必知的经典瑜伽热身动作

必知的经典瑜伽热身动作

一、脚趾练习

山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方。

吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。

二、动态风吹树式

首先，让我们呈山式站立，双手自然垂下。

然后，两脚分开略宽于肩膀，吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳。右手保持不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍。

换另一侧，同样连续做10遍，在动作过程中身体在同一平面内，不要前倾。

三、动态骑马式

山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧，弯曲双膝，左腿向后跨一大步，膝关节、脚背着地，双手离地，两手相叠放在右腿上。动态的下压10次，

把我们的双手停留在脚的两侧，慢慢的收回我们的左腿，右腿后跨一步，连续练习十次。

四、动态前后屈

山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘。

上身向前向下动态的下压3次，起身后，两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。

五、动态上下犬

死角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地，双手与双肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。

将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。

呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松颈部与头。

此时双臂与上身在一条直线上。保持平衡，自然呼吸。

吸气抬起脚跟，身体重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下压，保持手臂伸直，双手和双脚趾处地，不要耸肩抬头挺胸，连续的做10遍。

六、蛙式

跪坐在垫子上，两手扶在膝前的垫子上。

两膝最大限度的分开，左右膝盖与臀部成一条直线保持，不要耸肩，保持1-3分钟。

七、蜥蜴式

腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。

双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手握对侧手臂，小臂着地，至于胸下，支撑起上半身。

两腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。呼气，把胸部下压，直至胸部贴在垫子上，大腿与地面垂直。

保持这个姿势1-3分钟，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。

肩关节拉伸的动作练习

古典瑜伽

瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。 正统的印度“古典瑜伽”包括智瑜伽、业瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽五大体系。不同的瑜伽派别理论有很大差别。智瑜伽提倡培养知识理念;业瑜伽倡导内心修行，引导更加完善的行为;信仰瑜伽是将前者综合并衍生发展而来的;哈他瑜伽包括精神体系和肌体体系;王瑜伽功偏于意念和调息;昆达里尼瑜伽着重能量的唤醒与提升。这些不同体系理论的瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具。

智瑜伽

提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。平常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。这种低等知识可以通过直接或间接的途径获得。然而智瑜伽所寻求的的知识，则要求瑜伽者转眼内在，透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造万物之神-梵。通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得神圣的真谛。瑜伽师凭借瑜伽实践提升生命之气，打开头顶的梵穴轮，让梵进入身体获得无上智慧。

业瑜伽

业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。业瑜伽倡导将精力集中于内心的世界，通过内性的精神活动，引导更加完善的的行为。瑜伽师通常采取极度克制的苦行，历尽善行，崇神律己，执着苦行，净心寡欲。他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。只有完全的奉献和皈依，才能使自己的精神、情操、行为达到与梵合一的最终境界。

瘦腿减肥瑜伽让你大腿小腿一起瘦

1、针对臀部、大腿及小腿

双腿并拢，膝盖微屈，挺直上身。向前提膝至髋骨高度，然后放下腿向后伸，注意脚部不要着地。此动作应做3组，每组重复15次。

作用：很好的瘦腿减肥瑜伽热身动作，是对整个腿部、臀部和背部非常有效的练习。

TIPS：动作要慢，肌肉应处于紧张状态。要注意膝盖弯曲的程度，在整个动作过程中应该一直能看到自己的脚尖。

2、针对臀部和大腿

背部向下平躺，膝盖弯曲，双脚着地，双腿膝盖以下部分应紧紧并起。向上提臀，保持肩部着地，当髋骨达到最高点时，用力夹紧双腿膝盖。

作用：臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。

TIPS：动作尽可能慢，并且尽可能地用力。

对于不好减的大腿和小腿脂肪，瘦腿减肥瑜伽更有针对性的帮你进行减肥运动，快跟你的腿部脂肪说拜拜吧。

瑜伽前的热身动作要怎么做

练习一 头部转动

1、呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。

2、吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。

3、抬头，调整呼吸。

4、吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。

5、呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。

6、头部回到正中，调整呼吸。

动作要领：对头部的转动要有控制，尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸，做短暂停留。

练习二 身体转动

1、两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。

2、呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。

动作要领：两脚站稳，以脊柱为轴转动身体，动作要有韵律。

练习三 放松髋关节和骨盆

1、坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。

2、一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。

动作要领：向下按压膝盖的动作要有节奏，同时要有这样的意识：体内积存的废气全部经由丹田排干净了(此动作也可治疗痛经)。

其实在做瑜伽热身运动的时候最主要的就是要转动自己的身体，这样的话才可以让自己的身子变得灵活起来，尤其是自己的胳膊上面的肌肉一定要让它呈现出来比较松弛的状态，特别是自己的两腿之间要站稳的，在转动的时候动作一定要轻缓一些，如果是动作的幅度太大的话很可能就会扭伤自己的身体，基本上都需要锻炼10分钟左右。

瑜伽经典的瘦腰动作

第一式：新月变式--滋养侧腰部

step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。

第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部

双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。

step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。

step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

第三式：弓式--活动后腰部

step1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。

特别提示：2组/天。在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。

第四式：天鹅式--全面收紧腰部

双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。step2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。step2：前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

step2：前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

特别提示：3组/天。改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤。

哺乳期瑜伽减肥 哺乳期瑜伽减肥注意事项

哺乳期妈妈练习瑜伽，若不了解自己的身体，不知道身体极限时，很可能会陷入盲目的练习而增加受伤的几率，对身体恢复不利。

一些瑜伽教练会将健身操作为瑜伽前的热身动作，这是不可取的，因为健身操会使身体处于亢奋的状态，与瑜伽要求的冥想状态不符，此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，会造成身体的各种拉伤。

哺乳期瑜伽动作不宜超出身体的极限，所以新妈妈在每个瑜伽动作结束后，可以问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳健康的减肥效果。

​女性在家练瑜伽可以减肥吗

1、减肥效果

要想达到减肥的目的，必须要通过热量的消耗来实现，所以减肥最好的方法仍旧是有效的进行运动和科学的控制自己的饮食。要想通过瑜伽达到减肥的效果，必须要通过高温瑜珈等一些特殊瑜伽的锻炼，否则仅仅想要通过瑜伽在短时间内瘦身的话是非常难得。有很多女性朋友在练瑜伽之后，体重并不会减轻很多，只是身体的成分和结构比之前更好。

2、适宜人群

事实上，不是每个人都能够练习瑜伽的，尤其是患有疾病的朋友。比如说患有腰椎或者是颈椎病的患者，若是练习瑜伽的某一些动作，很容易会引起椎间盘突出。其次，患有心血管疾病或者是比较肥胖的朋友，要是进行剧烈的动作，就会让心脏的负担加重，令身体出现不适。另外，若是有朋友每次练习完瑜伽之后出现关节疼痛的情况，有可能并不适合这项运动。

通过对上文的阅读，相信大家都已经了解到练瑜伽可以减肥吗这个问题的答案，也知道哪些人不适合进行瑜伽的练习。所以，如果大家对瑜伽很有兴趣的话，不妨可以尝试一下瑜伽运动，但是一旦出现不适合的情况，就不要再进行瑜伽练习。

瑜伽球瘦腹减肥小动作

一、瑜伽球热身动作

双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。

动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。

二、最大可能地舒展全身肌肉

双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体，最大可能地舒展全身肌肉，同时也可以锻炼到腹部。

动作要点：努力最大幅度地伸展身体，否则效果不显著。

三、加入了拉丁风格的舞步

这个动作加入了拉丁风格的舞步，一手高举，一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚，跳起来很有趣味性，小球轻轻打在臀部上，据说还有放松肌肉的功效哦。

动作要点：高举的手要尽量靠近身体。

四、瘦腰提臀的效果显著

双手叉腰，将小瑜伽球夹于大小腿之间，做打开、合上的动作。这个动作需要保持身体的高度平衡，夹球的角度最好是标准的90度，动作虽难，但是瘦腰提臀的效果显著呢!

动作要点：分腿动作慢慢做，保持身体稳定、平衡。

五、平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作

这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作，并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖，够到膝盖后腿放下，举起手臂。动作不仅锻炼腹部，还能锻炼到你手臂上的肌肉。

动作要点：平放的腿要伸直。