如何正确的跑步保护膝盖

如何正确的跑步保护膝盖

在全民跑步浪潮的盛行下，我们当中很多人盲目的加入跑步大军，却未认真的学习过自我保护知识，正确的跑步才能达到强身健体的效果。

这里我们以从上到下的顺序叙述跑步中我们该注意的事项。

方法/步骤

1

头部躯干以及臀部的姿势

头部保持正直，双眼目视前方。躯干向前微倾。当前脚着地的时候，一般我们保持头部臀部以及脚的位置相对在一条直线上。

2

手臂姿势

双手微微握拳，以舒适为主，不要太过僵硬，弯曲肘部，将手部保持在腰线以上，跑动时，双臂前后摆动，与双腿运动方向相反，以微用力为主，摆臂不要过于用力。

3

膝盖

长跑时膝盖不要抬得太高，这样会对我们的膝盖有所损伤。

4

呼吸

长跑多用口呼吸，或者口呼鼻吸。一般采用两呼两吸的方式，每跑四步完成一次。

5

脚的姿势

以足中落地，减少缓冲，同时为下一个迈步做准备。步长一定不能过大，会导致很多伤痛。

膝盖的保护

跑步损伤的原因有很多：如跑步姿势错误、力量不足以及未做好充足的跑前热身与跑后拉伸等。

所以，第一，要保证正确的跑姿。

力量锻炼

深蹲以及膝盖恢复运动

跑前热身以及跑后拉伸

夜跑保护事项

1

同好友结伴跑步，选择人流量大的街道跑步。

2

穿着亮色衣服，面向车辆跑步，有利于车辆司机发现你。

冬天跑步如何保护膝盖

冬天天气寒冷，气温很低，所以身体各个部位都要做好保暖措施，不要穿短裤跑步，那样容易出现膝盖冻伤情况，建议穿长的速干压缩裤或是运动裤。

冬天跑步时，鞋子的选择也是很重要的，最好能穿一双弹性好的合脚的跑鞋，在跑步时能帮助缓解对膝盖的冲击，保护膝盖，注意不要穿拖鞋、皮鞋、高跟鞋跑步，会增加膝关节的压力，使其受到伤害。

护膝本身就是能保护膝盖的，因为护膝相当于一个减震器，可以起到很好的缓冲作用，减轻膝盖受到的损伤，此外，护膝还能避免膝关节受凉。

因此在冬天跑步时也可以佩戴上护膝来保护膝盖，特别是那些本身膝盖有伤或是有磨损的人群。

如果冬天是在硬水泥地或是凹凸不平的山地进行，弹性较差，对于膝盖的冲击力很大，容易让其受伤，出现跑步后膝盖疼的现象，因此建议冬天跑步时最好选择学校操场、泥地或是草地等弹性强的地方跑。

冬天跑步之前要做10-15分钟的热身，主要是活动膝关节和踝关节，将其肌肉、关节和韧带都活动开，让身体以最佳状态投入到锻炼中，还能最大程度避免运动伤害。不热身会容易导致膝关节韧带拉伤；而且没有充分的热身，会导致膝关节不能分泌足够的润滑成分，在跑步时膝盖磨损严重。

建议可以扭扭膝关节、压腿、高抬腿或是蹲起等，另外还可以进行快走、慢跑形式的热身，身体微微出汗即可。

要知道正确的跑步姿势是可以避免很多运动伤害的出现的，包括对膝盖的伤害，像跑步时步伐跨度过大、脚外八跑等错误姿势很容易增加对膝盖软骨的磨损，使膝关节承受更大的压力而受伤。

正确的跑姿：

1、头和肩：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

2、手臂：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

3、身体：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4、腿：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

5、脚：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

如果冬天跑步的强度过大，超出自身能负荷的范围，身体像膝盖等部位的关节、肌肉、韧带会超负荷运转，容易受到伤害，因此要控制好运动量，通常来说以慢跑形式跑30-60分钟即可，如果要增加运动量也要循序渐进。

在冬天跑步结束之后，可以做一些拉伸的动作来放松肌肉，帮助身体的恢复，那样对于保护膝盖也有一定的作用，还可以进行按摩推拿来帮助膝盖放松。

平时可以做一些运动来锻炼腿部肌肉，结实的腿部肌肉是可以帮助起到保护膝盖的作用的。推荐动作：

靠墙静蹲：站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度，维持此姿势30至60秒,然后起身休息，共做3次。

保持身体的营养健康，也就能意味着能保持膝盖的健康，平时可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、优质蛋白；还有像抗发炎食物，如深海鱼、鱼油、葱姜等。

跑步保护膝盖的方法 需要护腿

马拉松比赛中，长时间的跑动，肌肉会产生大量乳酸，这会导致肌肉疲劳，影响运动表现，护腿能够给予腿部肌肉压力，促进乳酸等废物的代谢，同时给予腿部一定的支撑，使跑步时腿部感受更好。

跑步机上走路要走多快 跑步机伤膝盖吗

跑步机是很好的室内运动器械，只要使用的方式正确并且控制好运动的强度和数量一般是不会导致膝盖受伤的，所以在使用跑步机前一定要弄清楚正确的使用方式。其实很多人都说跑步机跑步，会对膝盖不好，其实这个说法不完全对，现在的跑步机都带有垫子等减震装置，可以减少身体受到的冲击。相对于在马路上跑步，对膝盖造成的冲击要小很多。但是跑步机跑步看似很简单，其实也存在着一定危险，在跑步机上跑步时，把手放在握把或前方控制台上是一种易导致受伤的姿势，对正确跑步姿势的影响比较大。

长期跑步如何保护膝盖

1、跑鞋

针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性，在我看来都排在下面列举的几个因素之后，先说明这点是因为很多朋友都认为自己跑步膝盖或其他伤害是单纯因跑鞋导致。

跑鞋只跟用途需要有关，然后就是你自己的个人喜好。

刚开始跑步时买的Asics 几双跑鞋，后来发现完全不适合自己转变后的前脚掌落地的跑步方式，所以我不是扔了，就送人了。

有人赤足马拉松，还没见谁赤足百公里越野的，鞋肯定是需要的。

在想当然认为跑鞋更能保护跑步中的膝盖之前，请先思考：

跑步姿势正确而经济吗?

肌肉力量足够保护你关节吗?

遵循了任何运动的循序渐进规律吗?

合理饮食补给营养了吗?

充分休息恢复了吗?

如跑前就已受伤，有掌握了积极的恢复方案了吗?

上面每一点如果做得不够好，都比选错跑鞋更容易引起膝盖关节的损伤。

如果只是普通慢跑，建议从鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式过渡，通过跑步和其他力量训练的积累，来不断刺激身体本身的机能，逐步摆脱对鞋的依赖。

随着跑步距离的增加和跑步目的改变——比如从健身慢跑过渡到跑马拉松或超级马拉松越野跑等，就要根据不同赛事、赛道需求，挑选最适合自己的鞋和配套装备。

对日常距离不长的健身慢跑而言，关注下面几点更重要，对于跑鞋，合脚就行。

2、姿势

正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。

从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。

短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。

正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。

让美国现役最优秀的马拉松运动员Ryan Hall，用2分钟从头到脚纠正跑步姿势

动作要领：

保持上身稳定不要左右晃动

眼睛直视前方，肩部适当放松避免含胸

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线(用腰控制，妹子要注意)

腰部保持自然直立

脚的落地位置在身体正下方

这样膝盖会自然弯曲，肌肉来吸收落地的冲击，避免伤及膝盖

正确跑步不会伤膝盖

许多人认为，经常跑步易患退化性关节炎。不过，一项新的研究推翻了这样的论点。该研究发现，进行有规律跑步不仅不会增加患退化性关节炎的风险，反而还有助于预防退化性关节炎。美国贝勒医学院的研究人员分析了一项退化性关节炎研究数据，包括2683人。研究人员比较这些人的运动习惯后发现，无论年龄大小，只要进行有规律地跑步，出现膝盖疼痛的几率就会明显降低，且较不会产生退化性关节炎。

南京市中西医结合医院治未病科运动保健咨询门诊李靖教授介绍说，关节炎患者有年轻化的趋势，不科学的运动方式以及忽视运动损伤是主要原因。读者朋友们运动前要充分热身，特别是久坐族，否则可能会给自己的身体带来不必要的损伤。对于关节炎患者也不至于排斥锻炼，做一些有利于关节灵活度改善的活动也是不错的。

怎样跑步保护膝盖 记住热身

说到热身其实每个跑者都清楚其重要性，但是往往都因为激动的心情和敷衍的态度，导致热身并没有达到热身的效果。

建议跑前先进行慢跑，使得待会要参与运动的主要肌肉得到激活，同时将内脏调动起来，以适应即将开始的运动强度。

怎样跑步保护膝盖 穿着减震跑鞋

一双优秀的减震跑鞋能够吸收绝大部分地面的冲击力，减小膝关节的压力和磨损，缓解腿部肌肉的疼痛感。许多跑鞋使用了非常高科技的材料，能够吸收冲击的同时，给予回弹，让你跑得更省力更轻盈。

正确跑步会保护膝关节

最近，有一项新的研究发现，有规律跑步健身运动不会增加患退化性关节炎的几率，还可以预防退化性关节炎。

美国贝勒医学院的研究人员分析了2683人关于退化性关节炎的研究数据，通过比较分析了这些人的运动习惯后发现，无论什么年龄段的人，进行有规律地跑步，则出现膝盖疼痛的几率就会明显降低，且产生退化性关节炎的可能性较低。

专家表示患关节炎逐渐趋于年轻化，主要原因是不科学的运动方式以及忽视运动损伤。所以建议在运动前要充分热身，而关节炎患者也可以做一些有利于关节灵活度改善运动，不要排斥锻炼。

下面介绍正确科学的跑步方式，避免错误跑步对膝关节产生伤害：

跑步不宜过量

每个人的情况都有所不同，因而每次跑步的量也因个人而异，这主要取决于跑者自身的肌肉和身体的疲倦感。在肌肉感觉疲劳时，继续跑步会伤害到半月板和膝关节，而且造成的损伤是不可逆的，所以当身体向你发出信号时，要慢慢停下来进行休息，等到身体恢复后在慢慢开始增加跑量。

降低跑步的速度

跑步速度越快对膝盖的压力会越大，会给膝盖带来更大的冲击，在腿落地时腿会过于竖直，造成肌肉缓冲减弱，是膝盖直接承受冲击，容易造成膝盖损伤，所以在跑步健身时，要适当降低跑步的速度，可以进行慢跑运动，减少膝盖的冲击力，避免膝盖受损。

注意跑步姿势

跑步时的跑步姿势很重要，错误的跑步姿势容易在跑步中受伤。跑步时要脚踝要尽可能的落在膝盖的正下方或偏后一点，这样可以使膝盖弯曲时缓冲效果更好。跑步时还要尽可能的使前脚掌落地，使重心落在大脚趾和二脚趾之间，减少膝盖受到的冲击。在跑步时还注意保持身体平衡，不要迈太开，手臂摆幅不用太大。

掌握以上跑步诀窍，不仅可以避免膝盖受伤，还，预防退化性关节炎。

跑步伤膝盖吗？跑步后膝盖疼怎么恢复

研究表明跑步并不会损害膝盖。相反，膝盖受到损害通常是因为外部撞击或跑步过少。膝盖一旦受损，人体就可能作出补偿反应，改变走路步伐，打破原有平衡，使膝盖的问题更加恶化严重。

那么怎么来保护膝盖，一是正确的跑姿、二是腿部肌力要强大。

跑步保护膝盖的方法 降低跑步的强度

可以通过降低跑步配速，缩短跑步距离，两个方面来减小强度，负荷的降低，使得膝盖获得喘息的机会，它就不会那么脆弱了。

跑步保护膝盖的方法 需要护踝

踝关节周围的肌肉或韧带通常都较为薄弱，这也是不少人都有着崴脚的经历的原因，马拉松距离长、强度巨大，肌肉疲劳时非常容易产生受伤，护踝能够为薄弱的踝关节提供额外的支撑和稳定。

跑步伤膝盖吗 跑步会伤膝盖吗

正确跑步一般不会伤膝盖，而且对膝关节有一定好处。但是不科学的跑步，像跑步姿势不对、跑步强度过大、用力过度等对膝盖伤害还是比较大的。

跑步如何保护膝盖

跑步要量力而行循序渐进。专家不主张大家初期就跑3000米以上，初练长跑宜先慢跑，待长跑能力有明显提高后，再逐渐增加跑的速度和距离，增加量不必刻意规定数量，跑到觉得脚步落地变重，或是膝部感觉有压力时停下来即可。

1、夏季不要直吹空调，注意膝盖保暖;在日常饮食中有意识地多吃富含维生素K(如豌豆、椰菜)的食物，多晒太阳，合理补充钙质，养成良好的作息习惯。

2、平时可以练下深蹲，加强下腿部肌肉，才能更好的保护你的膝盖你膝盖不舒服是因为你最近经常跑，膝盖还不太适应，这个是很正常!一个星期可以休息1~2天，给身体各适应时间!

3、关注下赤足跑的要领，那个是完全不依赖鞋来缓冲的。

4、膝盖受伤的根本原因在于身体的肌肉承受不了跑步带来的大于平时走路3倍的冲击力,肌肉在长时间或者高强度运动后原有的承受力会减弱,这个冲力就到了骨头上,我们膝盖的骨头就容易受伤了。这时候需要护膝来抵消这个压力。

跑步对膝盖有损伤吗

正确跑步一般不会伤膝盖，而且对膝关节有一定好处，适当的正确跑步是能使得膝关节更润滑，能增加关节运作的流畅度的，从而帮助降低骨关节炎的风险和防止软骨提早老化；跑步还有利于锻炼腿部和膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，有利于膝关节健康的。但是不科学的跑步，像跑步姿势不对、跑步强度过大、用力过度等对膝盖伤害还是比较大的，会出现膝盖疼。