跑步呼吸正确方法跑得更轻松更持久

跑步呼吸正确方法跑得更轻松更持久

跑步能否成功减肥更多在于是否科学跑步，而跑步科学的呼吸方法是非常重要的 。正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力。

简洁就是最重要的

首先深呼吸。 其次呼吸时要通过腹部来呼吸，而不是胸部，你要想象你的肚脐向内收缩，同时肩膀放松，呼气时向外推送。

不需要太复杂的方法

之前最著名的是3：1或者2：1的呼吸方法。就是一个呼吸向前两步，或者一个呼吸向前3步，但是对于跑步新手来说，忙于计算呼吸和步骤很容易打乱你的跑步频率。

只关注呼吸让跑步更容易

跑步时的呼吸要保持70%通过口腔和30%通过鼻子。不要让呼吸太过复杂，用腹式呼吸搭配步数，持之以恒，不但能调整呼吸还能减小腹部。

如果你的腹部肌肉已经足够强壮了，你不用努力地去想它们，它们也会保持好你的姿势。

第一步：学会放松呼吸的模式

把呼吸当作是你的燃料。控制呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地(而不是迫不及待地)把氧气吸入体内时，你的肌肉就会很快重新充满能量，而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。

第二步：掌握呼吸/步伐节奏比

你要跑多少步吸一口气，然后又跑多少步再呼一口气?不知道?这是你的呼吸 / 步伐节奏比。学会了放松呼吸的模式后，你需要开始思考呼吸/步伐节奏比的问题。

下一次你跑步的时候，听着你一呼一吸跑了几步，记住你自然状态下的模式。在你测试过自己之后，你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细微的差别，但如下的模式对大多数人都适用。

你必须找到适合自己的模式。建议使用均匀一致的呼吸步伐模式，因为这样更容易根据步伐的节律调整呼吸。如果你发现，在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部，那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸，尽可能地使整个身体处于“稳态”。

在你加快跑步的步伐时，你的身体显然需要更多的氧气，因此会做出反应呼吸得越来越快以满足需要。这种反应是自动的;然而，你还是有能力在较窄的范围内决定自己呼吸的速度。

最大强度间歇训练是练习这一呼吸方式的最佳时机，试着改变呼吸的速度来适应对氧气需求的变化，以特定的、受控的速度供应氧气。

关于跑步的四大注意事项：

严重肥胖者不宜跑步减肥

由于肥胖者的身体笨重，在跑的过程中膝关节和踝关节将承受较大的冲击力，容易导致不可逆转的运动损伤，建议改用游泳、骑自行车及长距离散步来减肥，等体重得到控制后，再开始跑步并逐步增加跑步频率和持续时间。

跑步前应做准备活动

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到紧张活动需要有一个适应过程，因此，人在跑步前同样要做适当的准备活动，使身体生理机能在运动的情况下能够协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤，尤其是一起床就进行紧张的跑步，更易发生伤害。

空腹不宜跑步

不少人习惯早上起床去跑步锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不好，很容易发生低血糖。早晨跑步前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫垫底”，使身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。跑步结束后，可以休息20~30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始吃早饭。

饭后不宜跑步

吃饱饭后马上跑步，会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病。一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。

跑步腿会变粗吗

跑步腿会变粗吗?

运动减肥尤其是跑步是大家在日常生活中易操作、也很有效的减肥方式，但是如果跑步的姿势或者方法不当，就可能会导致腿部肌肉增多，变得十分粗壮，很不美观。因此，跑步减肥需要十分注意做到做到正确的跑步姿势以及采取合理的跑步方法。

跑步导致腿部变粗的原因

1、跑步方法不对。高强度剧烈的无氧运动有可能让腿部长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余的脂肪。

2、跑步姿势不对，导致产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样腿就会疲劳，有紧绷感，感觉腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。

3、没有注意跑步同时的合理饮食。跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，腿部也因此变粗。

正确的跑步姿势

头部：抬头，目视前方，下颚微收但不要低头(时间长会对颈椎有压力)也不要后仰，保持平衡。

肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。(会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。)

手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不露手，不要左右摆臂(会带动髋关节摆动，造成关节炎症)

腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。

双脚：有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。

呼吸：根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

如何跑得更久更轻松

实际上，不管是谁都会有这种感觉，这是运动中体内乳酸堆积的必然结果。据医院运动保健咨询门诊副教授介绍，乳酸是一种运动过程中的代谢中间产物，也是引起肌肉疲劳的原因之一。

运动的时候，机体就在不停地产生乳酸。运动强度越大，产生乳酸的速度会越快。

当然，其过程并没有想象得那么简单，因为身体一边在生成乳酸，一边又在代谢它。一般来说，只要运动不是很激烈，乳酸代谢的速度都是大于生成速度的。但有一个临界点，就是乳酸产生的速度等于甚至超过乳酸代谢速度。

一旦当乳酸产生的速度超过乳酸代谢的速度，身体就会很快地堆积大量乳酸，这时候就会感觉到肌肉酸痛，同时供能系统也会转向无氧供能系统主导。这个临界点，叫做乳酸阈值。每个人的乳酸阈值都不同：耐力越好的跑步者，乳酸阈值会越晚出现，这是可以训练的，也是为何那些专业运动员看起来十分轻松的一个重要原因。

对于普通慢跑族来说，跑步时根据节奏的不同，大致可分为匀速跑和间歇跑两种。那么，究竟哪种更适合我们呢?专家建议，不管你有没有运动基础，只要之前从来没系统地练习过跑步，或者之前进行过练习但停练很久，在刚开始训练或者恢复训练的时候，建议先从最基本的匀速跑练起。

以一个稳态的、自己能把控的速度跑完较长的距离，储备好足够的心肺耐力基础，然后再进行间歇跑训练。间歇跑对肌肉和关节的刺激较大，不过经过科学训练，可以推高乳酸阈值，从而达到提高耐力的训练目的。但这要求训练期间每次都要尽可能逼近或者超过乳酸阈值，非常考验人同时也需要有专业的指导。

跑步健身都应该注意些什么

摆臂

在跑步过程中摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。注意，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

保持抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能用意志挺起脊梁，那么对改善驼背状况很有帮助。

落地缓冲

很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

跑步时，不仅要姿势正确，而且呼吸、心率等也因素也要注意，这些都是跑步健身时候要注意的要点，掌握了这些技巧，跑步的时候就可以很轻松。

温馨提示

利用跑步锻炼身体的人们需要注意做好热身运动。一般热身运动的时间最好控制在十分钟左右，随便动两下是达不到真正的热身的效果。户外跑步健身，没有谁会否定跑步的健身价值，跑步是最大众化的健身方式。但是在跑步的过程中，往往会有人因为没有真正掌握跑步的方法和诀窍而出现受伤的情况。只有掌握了跑步健身的要点，才能降低跑步过程中受伤的几率。

跑步减肥要使用正确的姿势

1.面朝前方。跑步的时候，挺胸抬头，面朝正前方，视线往远处望去，下巴尽量往前伸展，不要收拢起来，这样会令上身自然挺直。

2.打开胸廓。先深呼吸，令胸廓打开，这样也同样能令上身挺直，在往前跑步的时候更能产生推动力，跑起来不费劲。

3.双臂放松。跑步的时候，不少人都习惯性摆臂，但其实有时候是我们刻意地将手臂甩起来，这样会对手臂施加过大的力度，反而会令你跑得很吃力。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。

4.上举手臂。跑了一段停下来，原地双脚微微张开站直，臀部肌肉收紧，双臂往前伸展，手掌合拢并交叉手指，然后往上举起手臂，手掌往上翻，往天空的方向拉伸手臂，然后头随之抬高，垂直踮起双脚，令全身往上提拉，然后继续跑步，这样让你跑起步来更轻松。

跑步的最佳时机：早晨与傍晚。

早晨与傍晚是跑步的最佳时机。早上空气清新，出外跑步活动一下全身，一边呼吸一边迎着和暖的阳光，此时紫外线不是太强，能从一早帮你提高新陈代谢，让身体提早进入燃脂状态。而傍晚在吃饭前跑步也不错，气温没那么高，跑起步来也很轻松，对于控制食欲也有一定的帮助。

跑累了停下来步行一下。不少人都觉得跑步很累，于是不太愿意去做这种运动，其实只要掌握技巧，跑步也是一件很轻松的事情。如果你是初次接触跑步减肥法，一开始不建议跑太久或强度太大。

每周跑2次，每次跑10至15分钟即可，途中可加入步行，两种运动互相穿插进行，并保持畅顺的呼吸，脂肪就能持续地燃烧起来。

当你已经掌握跑步的技巧，可以增加强度，例如每周跑3次，每次跑20分钟以上，逐次递进，效果很显著。

女人如何在跑步中锻炼肺活量

很多女性希望借助跑步进行减肥，而跑步也确实达到了一定的效果，可是也有一部分人不懂得如何跑步，更不懂该怎样通过跑步更好地锻炼自己的肺活量，那么，女人如何能更好地锻炼肺活量呢?女性小编教MM们如何提升跑步质量，更容易达到减肥健身的效果，女性朋友们可以看一看哦。

1、跑前深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样能让身体进入最佳的运动状态。

2、呼吸配合跑速

跑步时呼吸方法有两种，跑步刚开始时，或者速度较慢时(跑步机速度约6km/h)，通常是每2-3步一呼，每2-3步一吸，保持呼吸的均匀和深度一致即可。当跑步时间较长或速度变快时(跑步机速度约9km/h以上)，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步。

3、跑后呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

运动后伸展运动怎么做

1、均匀呼吸

如果想达到减肥的效果建议每周的总量要在50公里左右，如果想跑的距离更长，我们跑步时的起速要慢一些，呼吸要均匀，掌握好跑步时的节奏。

2、跑步姿势正确与否

如果你跑步时习惯前脚掌先落地的话，那你就要跟纤细的小腿说再见了，前脚掌落地虽然跑起来轻松，但是会造成小腿粗壮。最好的方式是脚跟落地，接着前脚掌触地。这样跑步虽然累但会减肥有效又不会造成小腿粗壮。

3、热身运动不能忘记

热身运动是为了防止拉伤肌肉的，跑步时一定要先热身，再跑步，防止小腿肌肉的拉伤。因为拉伤后需要休养很久才能让肌肉变健康。

4、跑后伸展运动

运动时肌肉要不断地收缩变短才能产生力量。所以跑步后一定要做个伸展运动，即使不能坐下来拉筋，也要用手够一够脚尖，以达到拉伸腿部筋的目的。而伸展运动的目的是缓解肌肉紧张防止筋肉紧绷，伸展可以把肌肉纤维拉长复原，能够有效保持腿型完美。

跑步呼吸正确方法 用腹部呼吸

学会使用腹腔呼吸，而不是用胸腔呼吸，呼吸时，去感受到收腹和挺腹的过程。如果你呼吸的时候肚子没有动，很可能你没有做到足够深的呼吸。

跑步正确呼吸 深呼吸来调整

跑步完毕后可采用深呼吸的方式来快速帮助机体恢复体力，使氧气与二氧化碳在肺部达到快速交换，慢慢的调整呼吸频率，排出身体多余的废物。

跑步虽然是一项司空见惯的运动，但是还是有这么多讲究的，你都了解了吗？

掌握长跑的四个要领

1、正确的跑步动作

坚持跑步能够让我们的身体更加强壮，但是不正确的跑步会让我们的身体受到损伤，起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高;跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

2、脚的着地动作

跑步的时候主要用的就是双脚，因此，脚的着地动作应该多注意，保证动作的正确性，应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。

3、控制腹肌

长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。

4、正确呼吸

在长跑的过程中，要注意呼吸方式和节奏，一定要有自己的呼吸节奏，并且在跑步的时候要自己调节。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

跑步健身的4大要点

要点1，摆臂。在跑步过程中摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。注意，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

要点2，抬头挺胸。保持抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能用意志挺起脊梁，那么对改善驼背状况很有帮助。

要点3，落地缓冲。很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

要点4，呼吸。跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

跑步时，不仅要姿势正确，而且呼吸、心率等也因素也要注意，这些都是跑步健身时候要注意的要点，掌握了这些技巧，跑步的时候就可以很轻松。