冬季跑步减肥四个技巧

冬季跑步减肥四个技巧

1、持续跑步20分钟以上

脂肪的燃烧，一般是在持续做有氧运动越20分钟后开始，但你也无需一口气跑很多的路，或者一下子就跑得很快，这样只会过早消耗掉体力，很快你就会觉得很累，想要休息，无法让脂肪持续地燃烧。

你只需按照自己舒服的步调在跑就行了，跑得再慢也没问题，让体力更持久，脂肪燃烧得更久。

2、保持稳定的心跳数

之前小编提到说，跑步不需要过快过剧烈，除了能让燃脂更持久，另一个目的就是避免对身体带来过大的负担，而标准就是要保持稳定的心跳数。

那怎样才是稳定合理的心跳数呢?【138-(年龄÷2)】用这个公式能算出1分钟的心跳数标准，如果发现自己的心跳过快了，那么可能就是跑步的强度太大了。

3、跑之前务必先热身

在进行运动前，我们都先拉伸一下身体，做做热身动作，其实不仅是为了防止弄伤身体，通过对肌肉进行预热与刺激，能提高燃脂的效率，加上跑步的时候保持正确姿势的话，减肥效果也就能轻松翻一翻。

4、跑步后缓解双腿压力

除了跑步前要做热身动作，跑步后也不能放松，先慢慢走一走，让心跳平复下来后，可以坐下来，轻轻地用双手轻擦双腿做做按摩，让受到刺激的腿部肌肉放松下来，疲劳因子不易积聚，那么你就会发现，其实跑步也并非难事，慢慢地你也能喜欢上跑步呢。

关于冬季跑步减肥四个技巧就为您介绍这么多，如果您还有什么疑问，可以随时联系我们的在线专家，祝您健康。

冬跑益处多锻炼有诀窍

冬季跑步益处多

寒冷的室外环境会不断地刺激人的身体，让肌肉、血管不停收缩，加速新陈代谢与血液循环，提高身体的耐寒性。大多数人习惯“猫冬”，单调闷热的环境会影响大脑皮质的兴奋性，让身体对外界的温度感应迟钝。而适量的户外锻炼则能达到不断刺激身体和大脑的效果，让我们冬天不再“麻木”。

对致力于通过跑步来减肥的人群而言，尽管冬天跑步后出汗看上去不如夏天多，但其减脂效果却并不逊色。由于人在寒冷的环境下新陈代谢会变得更快，身体在不运动时消耗的热量也会随之增加，这也就是冬季跑步有着更好的燃脂效果的原因。

晨跑不宜过早

“跑步需要长期坚持，特别是冬天。早晨天气寒冷，可以下午跑或者晚上跑。”黄光民建议，如果晨跑最好不要早于6点。因为在这个时间段人体处于低潮期，尤其是有高血压和心脑血管疾病的人更不能这么早出门跑步，但常年坚持晨跑的跑友例外。

冬季跑步的热身相当重要，建议以慢跑为主。在完成五分钟左右的慢跑后，应进行充分拉伸，活动脚踝与膝关节，以提升肌肉温度和韧带的灵活性。黄光民介绍，跑步时要以鼻子呼吸为主，以温热吸进身体的冷空气。呼气则要口鼻同时，节奏因人而异，一般以三步一呼气或三步半一呼气为宜，患有鼻炎的跑者则可以戴上口罩。冬季往往气候干燥，及时补水意义重大。跑步时建议适时补充温水，以避免在补水时被冷水呛到。

跑步减肥四要素

1、选择清晨或晚饭2-3小时后跑

一天中最佳的跑步减肥时间是在清晨的时候，或者是夜晚的时候，但是要在饭后2-3小时后运动才行，这样可以消耗掉身体中多余的脂肪和热量，同时还有舒缓心情的效果。

2、跑前做肌力运动

在跑步前可以做一个热身运动，这样温和的刺激肌肉，可以让跑步时的脂肪燃烧效率更加高，因为当你将身体肌力运动开展开后，就会促进身体生长激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，让脂肪更加快速的燃烧，比如做深蹲和腹肌运动就很不错。

3、循序渐进跑步

对于刚开始用跑步减肥的女生来说，首先为自己的制定的目标不要太高，这样会很容易让你坚持不下来的，而且还会对身体造成伤害，刚开始的时候你可以先让自己熟悉一下跑步的感觉，当你熟悉后就每天为自己增加新的任务，慢慢的增加起来，然后你再每天坚持头同样的时间段，你会发现你的运动时间很惊人。

4、熟悉后每次40分钟的慢跑

30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

秋季跑步瘦身减肥的好选择

秋季跑步的好处：

一、让你神清气爽

由于秋天昼夜温差大，跑步有利于提高人的身体对环境变化的适应能力，从而增强心血管系统功能，使身体更好的适应冬天的气候变化。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。对预防秋季感冒，有非常显著的效果哦~

跑步还可以降低血液凝块的危险，对预防中风和乳腺癌，都有非常积极的作用。同时，跑步属于有氧运动，能锻炼你的50%的经常处于闲置状态的肺，秋季保持住跑步的习惯，可以提升精神状态，避免“春困秋乏”的尴尬!

二、减肥瘦身更轻松

秋季是瘦身减肥的好时机，秋季气温呢既不像夏季那么炎热，也不像冬天那么寒冷，是跑步减肥最适宜的季节!

如果你懒了一个夏天，那么秋季坚持跑步，可以令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢，从而加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。养成易瘦体质，冬天也没那么容易胖了呢!

三、保持肌肤的弹性

秋季跑步，可提高体内荷尔蒙分泌，促进新陈代谢，让你的肌肤更加水润，体态变得更年轻更紧致。

注意事项：

1、运动后要注意补水，秋天干燥，皮肤失水变多，加上运动本身排汗，秋季运动补水可不能少。

2、由于秋季的人的关节活动幅度减小，并且柔韧性减弱，建议在秋季时候不要做太过剧烈的运动。

3、俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，还能增加“瘦素”的分泌，提高基础代谢力，让减肥更有效果。

四个帮你快速瘦身跑步技巧

技巧1：建议最好是户外跑步，就算是家中有跑步机，或者喜欢到健身房跑步机进行锻炼，外出跑步效果更好。户外难免会遇到风、小上坡等外界阻力，一定程度上就增加了运动的强度，同时也是增加卡路里消耗的方式。另外，户外跑步还可以呼吸新鲜的空气，享受大自然，身心都更能放松，更有利于坚持下去。

技巧2：慢跑的过程中要注意维持慢跑的稳定速度，同时要注意正确的姿势，重点应该放在双手的摆动上，专家指出我们跑步过程中可以借由手部大而稳定的摆动带动脚步向前迈进。

技巧3：跑步不宜进行得太过频繁，每周2-3次为佳，给自己和身体足够的时间休息恢复，强度太大反而不利于坚持下去。另外，慢跑结束之后不要急于休息，尽最大的力量做4-6次的原地快速跑步10秒钟，这样可以更进一步加快身体脂肪的燃烧，巩固减肥效果。

技巧4：如果你希望短期内可以达到快速减肥的效果，那么除了坚持慢跑之外，还可以搭配游泳，两个运动一起进行。具体可以将两者交替进行，例如星期一跑步，星期二游泳，星期三跑步……如此交替进行。专家表示手臂的摆动决定了跑步的速度，而双腿也提供力量，腰腹部等核心肌肉群则在手与腿部指尖占据了重要的位置。我们在游泳的时候，腰腹部会处于收紧的状态，以帮助我们对抗地心引力，浮在水面上，因此坚持游泳可以锻炼我们的腰腹部从而也加强了跑步时候我们四肢的力量，增强跑步的效果。

错误的跑步姿势只会让腿越来越粗

一、常见问题有哪些

1、跑步可以瘦腿吗

可以瘦腿。跑步是公认的也是最常见的减脂方式，坚持跑步可以让身体整体减脂，也能达到很好的瘦腿效果。

你以正确的姿势跑步可以纠正不良身姿、消耗囤积的体脂肪，跑步运动还能让你练出更好的心肺功能。

2、为什么你跑完感觉小腿粗了

大多数情况是由于小腿肌肉运动后充血肿胀，做做拉伸和按摩会有所缓解。

另一种情况，则是因为运动后身体潴留水分导致。慢跑后腿部肌肉里的肌糖原储量也会提高，这会使身体潴留不少水分，腿会变得粗一点。

不跑步一段时间后，尤其是低碳水饮食的情况下，腿部肌肉里肌糖原浓度又会降低，腿还会变细。

二、错误跑姿让你小腿变粗

1、速度太快

如果你练跑步只是为了塑身，并没有运动员般的目标，那么放慢你的速度。具体速度因人而异。

最简单的方法就是找个伴一起跑，能够做到说完一个整句子而不被呼吸打断，这个速度就合适了。速度的提升必然会刺激小腿肌肉的生长。

2、步幅大速度慢

经常参加马拉松的跑者的长距离训练，他们通常都会保持180BPM的步频，同时将步幅控制的比较小。

步幅相对小、速度慢的练习是考验肌肉的耐力，会将肌肉纤维变长，有利于形成好看的比目鱼肌，就是让小腿看上去更细。而不是像爆发力训练那样把肌肉纤维变粗。

3、脚掌着地位置不对

不要前脚掌着地，这对你的小腿力量要求会很高;

也不要脚跟着地，这会给你的膝盖带来很大负担。

落地时，利用脚掌中部位置着地，然后迅速抬升，将力量过渡到全脚掌，即能保护膝盖，又可以节省力量。

三、哪些技巧可以跑步瘦腿

1、热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

2、落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

3、小腿拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

小编认为冬季才是跑步瘦腿的最佳时机，因为过了冬季脱掉长长厚厚的棉服，就是比腿时刻，所以要在天气变暖之前好好瘦腿哦!另外小编还要提醒大家，冬季运动前穿的衣服比较少，运动过后体温会继续下降，一定要给自己加衣服预防感冒哦!最后，还要给自己及时补充水分，祝大家早日练就大美腿!

冬天跑步需要注意什么 预防感冒

冬季跑完步后汗液粘在贴身衣服里面，经过冷风一吹，很多人会说这样容易引发感冒。其实，感冒并不是由受凉引发的，病毒感染才是感冒的元凶，但受凉却可以降低人的免疫力，让那些已经感染病毒却没有明显症状的人病情加重。所以，冬季跑完步减少汗液停留在体表导致的不适需要引起大家的注意。

秋冬慢跑减肥多久见效

关于跑步多久可以起到减肥的效果，需要从人体的三大供能系统说起。人体三大供能系统为ATP-CP系统，CP(乳酸)系统和有氧供能系统。这三种供能系统中只有有氧供能系统会消耗更多的脂肪来给身体供能。

1、每次运动坚持至少25分钟以上。

2、运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右。

①测量自己每分钟的脉搏数，计算公式为(220—年龄)*75%即为练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数，跑步者可以根据这个脉搏来选择适当的速度。

②通过自我感觉来确定这个75%的强度，跑步者在跑步的过程中感觉累和不累之间即为75%的强度。

③男女跑步速度在75%强度参考数值：男性的跑步速度控制在8到10千米/小时，女性的跑步速度控制在6到8千米/小时。

3、运动过程中需要连续不间断的进行。

满足以上三点就可以消耗更多的脂肪，从而达到减肥的效果，所以夏季跑步减肥需要跑25分钟才有效，秋冬季节慢跑至少30分钟才会减肥效果。

夏天跑步减肥最快

跑步减肥一、跑步对减肥的好处

这是MM们最关心的问题，跑步对减肥的好处可是数不胜数。

1、跑步是最方便的有氧运动：有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧，转化为新的能量消耗掉，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。

2、跑步不需要花费一分钱：多么经济的运动，只在一个场地，便可健康减肥。

3、跑步弹性很大，任何时间都能开始：早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑。

4、跑步降脂又减压：跑步可以注意力、清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅。

跑步减肥二、跑步前的准备

在跑步前做适当的准备运动 ，让身体在运动前进入状态，不容易发生关节、肌腱的扭伤。

准备运动没有硬性规定必须做些什么，通常都是拉伸肌肉，压压腿、扭扭腰，手脚各关节也要活动一下，需要注意的是动作尽量做到位，时间在十分钟左右，随便动两下就达不到热身的效果咯。

跑步减肥三、跑步的各种方式

1、慢跑：根据自己能适应的速度与强度，用自己喜欢的步伐来跑。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果，而且难度不大，适合没有运动习惯的MM喔!

2、原地跑：原地跑可以很好地锻炼到上半身，配合上手臂的大幅度摆动，对拜拜肉很有效果呢。

3、加速跑：体力较足的MM可以选择这个。在身体进入状态后逐渐提高速度，一直到所能达到的最高速度为止，然后再逐渐停下来。加速跑能让热量得到最大限度的燃烧，跑完你会觉得全身都得到充分运动。

跑步减肥四、跑步的时间

1、时间段的选择：下午两点到四点是强化体力的好时间，人体肌肉承受能力比其他时间要高50%。傍晚五点到晚上七点，人的运动能力达到最高点，适合跑步减肥。饭后是不适合运动的时间，会妨碍消化，时间长了会伤害胃，要休息30~45分钟才能跑步喔。

2、时间的长短：跑步的时间不是越久越好，若想达到脂肪燃烧就要达到40分钟以上，没有运动习惯的MM如果一开始坚持不了也别逞强，应使用渐进的方法，今天20分钟，明天25分钟，慢慢去达到40分钟。

跑步减肥五、跑步后

1、跑步后不要马上坐下或躺下休息，慢慢散步回家，晚上可用热水泡泡脚，按摩下大小腿，让肌肉放松下来。

2、跑步后也要注意饮食控制，人在运动后食欲会大增，这时候便要小心了，不要立刻进食，也不要吃高热量的食物，应当在运动半小时后吃些水果蔬菜等的减肥食物。

跑步减肥六、如何预防萝卜脚

又是MM们最关注的一个问题了，很多人运动不瘦反而长肌肉，小编在此为大家提供一些预防建议。

1、脚跟着地，再由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少对踝关节的压力，不会刺激小腿肌肉的生成。

2、跑步时间不够再加上跑步后大吃大喝也会造成萝卜腿，跑步后要做些拉筋运动，松弛紧绷的肌肉。

3、跑步初期有人也会觉得脚在变粗，其实是因为经常跑步后，小腿会很疲劳，出现发硬、发僵，有紧绷感，只是错觉而已。

跑步三要三不要

冬季跑步三要

1.要先做拉伸运动

很多人跑步减肥的时候往往会犯这样的错误，穿上跑步鞋就开始直接跑，这可不不是最好的减肥方法哦，奥知道，人体内的能源分为快速能源和储备能源两种，只有快速能源消耗的差不多了，体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。跑步前先进行拉伸运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

2.跑完后要用果汁代替水

跑完步以后，如果用果汁代替水或者是运动饮料，不仅可以补充流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以环节运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以，开始喝果汁吧。

3.要挑选跑步鞋

随便穿上任意一双跑步鞋去跑步，会让你的瘦身效果大打折扣，甚至还会因此损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。

冬季跑步三不要

1.不要天天跑

虽然说跑步有益于人体的身心健康和瘦身，但是专家建议用跑步减肥法的时候，不要天天跑，最好的方法便是隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性。不要小看这小小的拉伸，它能保证全身新陈代谢的顺利进行，还能防止脂肪和水液在四肢堆积。

2.不要快速跑

千万不要以为跑得越快，脂肪的燃烧就更多，恰巧相反，快速跑步时，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，也就不能因此得到消耗，运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么该如何判断你的跑步速度正在燃烧脂肪呢?方法很简单，假如你感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

3.不要只跑20分钟

从理论上来说，慢跑20分钟便有燃烧脂肪的效果，但是刚到20分钟，便停止运动，是达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的的，因为此时储备能源脂肪刚开始被调动起来准备燃烧，所以，专家建议跑步时长最好实在是40分钟左右。

如果你想在冬季跑步减肥的话，一定要先了解冬季跑步三要三不要吧，只有遵循的科学减肥方法，你的减肥才会更有效果，也只有遵循科学，你才能加倍瘦身。

跑步多久开始燃烧脂肪 跑步减肥需要注意什么

1.跑步前要注意做好拉伸动作，让身体舒展开，避免跑步过程中的拉伤或者扭伤。

2.跑步的姿势要正确，上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。

3.呼吸要有一定规律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，减少冷空气对呼吸道的刺激。

4.跑步时要选择合适的运动鞋，与运动衣。冬季跑步注意保暖。

5.跑步完之后还要继续做小腿的拉伸按摩，以避免因为跑步出现小腿变粗的现象。

6.跑步减肥期间还要格外的注意饮食控制，坚持低脂低糖的饮食。

教你正确的冬季跑步减肥的有氧燃脂秘诀

跑步成了冬季最热的减肥运动，无论是工作日的晚上或是周末休假，都能到室外跑跑步减减肥，是一种不错的有氧运动减肥方法。虽然跑步很容易掌握，可是方法不对就没法彻底燃烧脂肪。

跑步不求快，保持匀速就OK!跑步所需的体力是走路减肥的3倍，也就是说，跑10分钟就相当于走了30分钟，所以为了不让跑步变成无用功，必须好好掌握技巧才能事半功倍哦!

跑步减肥方案，快走30分，不会为身体带来太大的负担，同时能令体力有所提高。

跑步与走路交替进行30分，先做热身运动，然后以这样的交替方式来进行锻炼：10分钟跑步→5分钟走路→10分钟跑步→5分钟走路，合计30分钟的重复运动。

热身运动，双脚张开至与肩同宽地站立，膝盖绷直，上身收腹挺胸，双臂向后伸直，手掌向上地左右手交叉手指，手臂往上提拉，与身体相离。

手臂向下屈肘上臂与下臂抬起收拢，手掌打开向前，肩胛骨向后仰，并向中央收拢，令胸廓打开，手臂后移。

双脚微微张开站立，步幅之间相距1个拳头的空位，上身挺直，收紧腹部与臀部的肌肉，肩胛骨后压，两肩放下，令胸廓微微外扩，同时骨盆自然打开，令全身的重心垂直落于两脚之间。

双腿并拢，左右脚掌内侧也互相贴合，手臂自然垂下，分别往左右扭腰，令伸直的手臂随之往左右摆动，但注意骨盆一下的部位保持原来的姿势，不要被带动。

夏天游泳减肥效果好吗 夏天游泳减肥的好处

游泳本身就具有消耗脂肪的效果，而且所消耗的热量也比较多。同时夏季天气炎热，游泳时更能帮助脂肪的燃烧，从而更好的到达消脂减肥的功效，除此之外，游泳所消耗热量要高于跑步，夏季跑步减肥的话出汗较多，身体比较黏，让人感觉不舒服，因此从效果和感觉上来说游泳都要好一些。

有些体重过重的人在岸上进行减肥运动时，由于身材过于肥胖，腿部承受的压力比较大，因此关节也更容易受伤。而游泳时没有直接对关节施压，因此身体受损伤的几率也就变低了许多。

在游泳时，由于水的阻力和浮力，人会受到一种很好的按摩作用，具有很好的美容养颜的功效。

猛男跑步减肥技巧方式

1. 纠正错误的跑步方式

头颈放松，腿不宜抬得过高，腰部自然直立，稍向前曲，摆臂时要放松，脚后跟先着地。背部也要挺直，脖子自然挺直。直视前方不要一直埋头看路。

2.跑前热身

可先从慢走几分钟再慢慢过渡到大步快走的几分钟。其主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态，调动全身器官的运动机能。热身阶段是为了调整步伐、姿态和呼吸，以方便在慢跑过程中调整呼吸和心率，让跑步过程更加舒适。

3.慢跑

刚开始起步跑时，若过快的追求提速，那当双脚腾空后着地的那一刻，对自己的膝盖髌骨和软组织会造成很大的冲击力。对骨骼和肌肉都会有损伤，所以开始跑步是应该先由慢速炮慢慢提速。

4.中速跑

中速跑是进入燃烧脂肪的阶段，慢跑时，能将身体内储藏的糖原消耗分解殆尽，继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，这样就能达到消耗脂肪的目的。所以在进行了几十分钟的慢跑后，进入中速跑就会开始帮助烧脂。要想通过跑步减掉小肚腩此时就可以在跑的过程中保持收腹的状态，有助于减去腹部脂肪。

5.平稳减速

在进行一定时间的中速跑过后，就可渐渐调速度减速下来了。逐渐降低跑速，可以促进血液快速回流，减轻心脏负担。减轻肺部供氧负担，慢慢给肌肉输养。这样对肌肉提升有很好的帮助。

男人通过跑步减肥的技巧方式其实有很多种，比如以上介绍的这5种跑步减肥的方式，都是减肥很好的技巧方式，对于很多男人来说，要想让自己身体多余的脂肪，通过跑步的形式尽快的减肥成功，让自己的身材更标准，可以选择以上介绍的这5种跑步减肥的技巧方式，尝试一下减肥.