上班族准妈妈午餐吃什么好
上班族准妈妈午餐吃什么好
在外就餐的上班族准妈妈，往往营养的摄取偏重淀粉类，蛋白质和蔬菜较难补充充足。这样，不仅容易造成营养素摄取不均衡，影响胎宝宝的生长发育，而且一不留神就会让准妈妈胖起来。怎样弥补这一缺憾呢?
方案1：盒饭的菜式要丰富
很多单位的午餐都会选择外送的盒饭，在菜式的选择上，准妈妈应该选择配菜种类较多的套餐，如一份套餐里米饭、鱼、肉、蔬菜都有，这样的套餐营养配比较均衡。
方案2：餐厅的卫生要注意
如果单位没有统一安排午餐，准妈妈可去附近的餐厅吃饭。在选择餐馆的时候要注意卫生状况，最好自带餐具，以免感染细菌。
方案3：同事拼菜更经济
上班族准妈妈们要想吃得丰富而又经济，最好的办法莫过于和同事们一起拼菜吃饭了，这样可以多点一些菜式，荤素搭配，营养更均衡。
孕妇情绪不好怎么办 坚持上班可保持好心情
怀孕，生产是正常的生理过程，准妈妈如果不是习惯性流产，高龄产妇等特殊情况，一般上班族准妈妈应该坚持正常上班，这样不但能保证与同事，朋友的接触，还能增加活动机会，这时候准妈妈的心情，身体状况也会比较好，尤其是孕晚期，适当活动有助于生产顺利。
上班准妈妈如何吃好午餐
上班族的孕妈咪们难免会遇到一些烦恼的事情，比如饮食方面就不能够随心所欲，想吃什么就吃什么，更担心工作午餐营养不够全面，那么，准妈妈究竟该如何将工作餐吃的健康舒服呢?
怎么吃工作餐
吃工作餐的原则：挑三拣四 降低口味要求
准妈妈应该讲究五谷杂粮、平衡膳食，但是，对待工作餐却要挑三拣四，避免吃到那些对孕期不利的食物。另外，准妈妈此时不能再由着性子爱吃什么就吃什么，而应该从营养的角度出发来选择食物，降低对口味的要求。
1、慎吃油炸食物。工作餐中的油炸类食物，在制作过程中使用的食用油难免不是已经用过若干次的回锅油。这种反复沸腾过的油中有很多有害物质，准妈妈最好不要食用工作餐里的油炸食物。
2、拒绝味重食物。工作餐里的菜往往不是咸了就是淡了。准妈妈应少吃太咸的食物，以防止体内水钠潴留，引起血压上升或双足浮肿。其他辛辣、调味重的食物也应该明智地拒绝。
3、饭前吃个水果。为了弥补吃新鲜蔬菜不足，准妈妈在午饭前30分钟吃个水果，以补充维生素缺乏。
4、挑选饮料。准妈妈别忘了慎重选择饮料。健康饮料包括矿泉水和纯果汁，而含咖啡因或酒精的饮料则对孕期不利。
自带健康食品包
食物挑选原则：
携带食用方便 含孕期所需营养
自己带食品包，不仅可以为经常发生的饥饿做好准备，避免出现尴尬，还能适当补充工作餐中缺乏的营养。
1、袋装牛奶。吃工作餐的职场准妈妈需要额外补充一些含钙食物。把牛奶带到办公室饮用是个不错的选择。如果办公室没有微波炉加热，别忘了挑选的牛奶应该是经过巴氏杀菌消毒的。
2、水果。新鲜水果对准妈妈好处多多。如果办公室清洗不方便，早上出门前清洗后，用保鲜膜包裹。
3、饱腹食物。可选择全麦面包、消化饼等粗纤维的面食。核桃仁、杏仁等坚果也不错，不仅体积小、好携带，而且含有孕妈咪需要的多种营养元素。
4、 自制食品。自己动手，做出满足自我口味，并且携带、食用均方便的营养食品。
遭遇早孕反应时
发生早孕反应了，准妈妈往往容易出现食欲不振。工作午餐不如在家吃饭选择多，怎么办呢?
1、重质不重量。发生早孕反应的一段时期中，挑最有营养的食物吃，将营养缺乏的可能降到最低。
2、换个吃饭地点。如果公司的餐厅又吵又乱，影响了你的食欲，不妨将午餐带到办公室。吃的过程中放点轻松的音乐，尽可能创造一个舒适的进餐环境。
3、 吃什么更有效。对不同人来说，能够减轻妊娠反应的食物是不同的。各位准妈妈要善于在工作餐中发现这样的食物。
准妈妈上班的营养午餐
午餐的健康饮食
如果可以，就带午餐去上班，这样你就能饮食均衡了。不过，经常会遇上不知道该吃什么午餐的时候，再加上你的时间可能也有限。以下是一些让你的饮食多样化的方法：
夹馅烧饼或包子、饺子。除了烧饼，你还可以变换不同的饼来夹馅，如汉堡胚、玉米面饼和发面饼等，中间夹上肉和各种材料，如生菜叶，或胡萝卜丁、松子和豆芽等。包子、饺子则可以选择各种馅料。
如果早上备饭的时间总是很紧张，可以在周末集中准备一些馅料，或把包子、饺子冷冻起来。
如果你买现成的三明治，要选择低脂的，面包要是全麦的。市面上卖的三明治用的是巴氏杀菌的蛋黄酱，可以安全食用，但是要记得不要选霉菌发酵的干酪，像法国布里白乳酪。
汤。无论是自己做的还是速溶的汤，一定要看好配料表，不要买太咸的汤类。也不要只喝清汤(除非你只能喝下这种汤)，因为要不了多久你又会饿了。如果周末有时间，你可以多做些汤，冷冻起来留着平时上班时当午餐。如果你在公司无法把汤加热，可以早上把汤装在保温瓶里带着。
自制饭菜。要注意合理搭配，包含蔬菜、豆类、肉类、鱼虾等，保证脂肪、蛋白质、维生素等摄入均衡。炒菜时用大火快炒，减少营养流失。另外，大白菜营养丰富，但炒熟后不宜存放过久，最好还是现炒现吃。
沙拉。不管自己做还是买现成的，都要选择含有各种不同成分的沙拉，并确保都是新鲜的。包含谷物、意大利面和粗麦粉的沙拉，能够给你提供更多可消耗的能量，让你能大半个下午都不饿。如果你选择以蔬菜为主的沙拉，可以加一些蛋白质和面包，以补充足够的能量和营养。为了减少沙拉成分中维生素C的损失，要把菜切成大块，而不是小块或丝。此外用酸性沙拉调味品，来减少维生素C的进一步流失。
快餐。偶尔吃吃汉堡包或比萨饼也行，但是这些食物脂肪含量很高，所以不要经常吃。选择馅料以蔬菜为主的比萨饼，不要选带四喜奶酪的那种。最理想的是吃一块比萨，再吃一份沙拉，以获得充分的营养。
工作餐。外出吃饭也是一个吃好午餐的机会，但是要避免因为饭菜可口就吃得太多。
孕期早餐怎么搭配
1、孕期早餐尽量多样化
孕妈咪的早餐需要为身体提供丰富的营养，因此，所选择的食物要尽量多样化，最好有蛋、有奶、有谷类、豆制品以及蔬菜、水果等等，早餐吃的全面多样化，就可以为准妈咪和腹中的胎宝宝提供多种营养元素。其中，最不能缺少的就是优质的蛋白质和足够的膳食纤维，同时，要补充足够的维生素和矿物质。孕妈咪早餐的搭配可以是一杯热牛奶、一个土鸡蛋、两个馒头(或两片面包)、一小碗红豆粥、一个苹果、一根香蕉、一小盘简单的拌凉菜，如果准妈妈想要控制体重，可以将这些食物分为两餐，早餐过后，早午餐之间添加一餐，是孕期控制体重又不缺乏营养的好选择。
2、孕期早餐要吃饱
已经是准妈妈了，不在像从前一样是一个人了，现在是一个人吃两个人吸收，因此，准妈妈的早餐一定要吃饱，尤其是上班族的准妈妈们。千万不能在大街上随便买一份早餐就讲究着，可以在上班之前，让爱人准备好丰盛营养的早餐，吃得饱饱的，再去上班工作，要知道，早餐需要保证一个上午的消耗呢，如果你是消化特别快的准妈妈，还可以在包包里准备一些小蛋糕小零食，随时为你补充能量和营养。
3、孕期早餐要保证绝对的干净
孕妈咪的早餐要保证绝对的干净和卫生，如果所烹饪出来的食物并不卫生，那么，就会让准妈妈连同细菌病毒一起吃进肚子里了，细菌会通过胎盘进入到子宫里，对胎宝宝的成长非常不利。尤其是本身肠胃就比较脆弱的孕妈咪们，要保证早餐的干净卫生才行喔!
4、有些早餐孕妇要慎吃
孕妈咪要全面营养地吃好早餐，那么，又有哪些食物是早餐不能吃的呢?早餐可不是什么都能吃喔!早餐应忌吃生冷的食物，例如刚从冰箱里取出来的冷冻水果和肉，是孕妈咪早餐禁食的。此外，孕妈早餐应忌吃太油腻辛辣的食物，例如火锅、烧烤、烤肉等等，这些食物很容易引起孕妈咪上火便秘，对胎宝宝生长也非常不利。
此外，孕妈咪在早上空腹的状态下，也有很多食物不能吃，比如香蕉，空腹吃香蕉，会严重引发肠胃痉挛，早餐空腹吃菠萝，会非常伤脾胃，如果早餐中添加了菠萝，可以选择在餐后食用;早餐也不能空腹吃西红柿，孕期想要保持好肌肤的准妈妈们，可以在餐后喝上一杯西红柿汁，多多补充维生素C。
我们都知道早餐对人体的重要性，怀孕的孕妈咪更是要重视早餐，孕期的早餐要吃得全面营养健康，保障胎儿吸收足够的营养!
孕妇的一日三餐如何安排呢
孕妇的三餐怎么合理安排
吃好三餐很重要。吃是人生中的一件大事.对准妈妈来说更是最重要的事.所以到了吃饭的时间.
准妈妈不管再忙也要停下手头的工作.或吃家人为了精心呵护你和胎儿所做的营养爱心餐.
或吃按照自己的口味烹、炒、炖、煮的营养餐.也可以找个清静幽雅的餐馆.从从如早孕反应的恶心、呕吐.可采取少量多餐.饮食宜清淡，易消化。可吃些酸枣、橘子等酸味水果.而不宜吃腌菜之类。
另外，还要注意容容、高高兴兴地和胎儿一起进餐。
准妈妈要合理安排好三餐的时间.早餐最好7一8点，午餐12-13点，晚餐6一7点。每餐所需热量要各占全天的1/3.
呈倒金字塔形。要早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少。因为只有定时、定点、定量、吃好三餐才能保证胎儿的健康成长。
为了保证母体有良好的营养摄入.生出一个健康的婴儿.准妈妈需要营养，保证胎儿的生长.因此准妈妈的食量摄入要比平时增加10%—20%。
合理的营养搭配，平衡膳食。准妈妈的饮食必需富含各种营养素，营养合理搭配.既无不足，也不会过剩。
营养不良会导致胎儿发育迟缓或流产，营养过剩也可能导致胎儿巨大及各种并发症.造成难产。
合理的营养应当使饮食在质和量上都能满足孕产需要。同时注意饮食的多样化，做到粗细搭配。荤素搭配.既不偏食，也不挑食。
倒金字塔饮食习惯适合孕妇吗
不少营养学家认为，健康的饮食习惯应该像一个倒金字塔，“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐泰吃少”，那么，这个饮食习惯是否适合准妈妈呢？其实，对大部分准妈妈而言是适用的，准妈妈的三餐都不宜忽略或合并，而且要保证分量和营养，做到“早餐丰富、午餐适中、晚餐量少”。
1、早餐丰富。早晨的第一餐几乎构成了人体营养素摄取的50%，准妈妈千万不要贪睡而忽略了早餐。对于早餐的食物，准妈妈可以多吃麦片粥、全麦饼干、全麦面包、奶、豆制品、瘦肉、蔬菜、水果等食物。
2、午餐适中。午餐准妈妈可以吃得比早餐少一些，如果吃太饱就是不容易消化，长期如果还可导致超重。所以准妈妈午餐保持两小碗米饭、适量蔬菜和肉类，午餐完后再加个水果就差不多了。
3、晚餐量少。如果准妈妈晚餐吃得多的话，睡觉前消化不完就有可能影响睡眠，继而影响到自身和胎儿的健康。同时晚餐也不适宜油腻，高脂肪的食物，会加重肠、胃、肝、胆和胰的负担。所以晚餐准妈妈可以选择含纤维和碳水化合物多的食物。面食可适量减少，适当吃些粗粮。
上班族准妈妈如何防辐射
电脑辐射对胎儿的影响要如何避免呢?虽然没有完美的防备方法，但是以下的妙招可以减轻电脑辐射对胎儿的影响哦。
一、预防电脑辐射的方法
1、孕妇防电脑辐射要注意电脑室内光线要适宜，不可过亮或过暗，避免光线直接照射在荧光屏上而产生干扰光线。工作室要保持通风干爽，室内要保持良好的工作环境，如舒适的温度、清洁的空气、合适的阴离子浓度和臭氧浓度等。
2、孕妇避免长时间连续操作电脑，注意中间休息。要保持一个最适当的姿势，眼睛与屏幕的距离应在40～50厘米，使双眼平视或轻度向下注视荧光屏。
3、电脑的荧光屏上要使用滤色镜，以减轻视疲劳。最好使用玻璃或高质量的塑料滤光器。
4、孕妇注意保持皮肤清洁。电脑荧光屏表面存在着大量静电，其集聚的灰尘可转射到脸部和手部皮肤裸露处，时间久了，易发生斑疹、色素沉着，严重者甚至会引起皮肤病变等。
上班族的准妈妈除了预防电脑辐射还有其他辐射需要注意哦。
二、上班族准妈妈日常预防辐射的方法
1、电脑
电脑在开机时，显示器会散发电磁辐射，对人的细胞分裂有破坏作用，可能会损伤未成形的胎儿。所以，在怀孕的头三个月，最好少使用电脑，特别是要和电脑屏幕保持距离。三个月后，可以正常使用电脑了，但完成工作外，不要整日坐着上网聊天、玩游戏等。
2、电话
在办公室里，电话是最容易传播疾病的办公用品。电话听筒上2/3的细菌可以传给下一个拿电话的人，是办公室里传播感冒和腹泻的主要途径。
所以孕妇最好减少打电话的次数，或者用酒精对电话听筒及键盘进行消毒，最理想的就是能有一个自己的电话机。
3、复印机
由于复印机的静电作用，空气中会产生臭氧，使人头晕目眩。启动时，还会释放一些有毒的气体，令体质弱的人患上呼吸道疾病。因此，最好把复印机放在空气流通的地方，孕妇尽量少使用，并适当吃含维生素E的食物。
4、空调
在开着空调的房间里呆久了，又会感到身子发冷、头昏、心情烦躁，容易感冒。这是因为空调使室内空气流通不畅，负氧离子减少的缘故。因此，孕期妇女要定时开窗通风，并且每隔几个小时就到室外呼吸新鲜空气。
职场孕妇饮食原则
在外就餐的上班族准妈妈，往往营养的摄取偏重淀粉类，蛋白质和蔬菜较难补充充足。这样，不仅容易造成营养素摄取不均衡，影响胎宝宝的生长发育，而且一不留神就会让准妈妈胖起来。怎样弥补这一缺憾呢?
方案1：盒饭的菜式要丰富很多单位的午餐都会选择外送的盒饭，在菜式的选择上，准妈妈应该选择配菜种类较多的套餐，如一份套餐里米饭、鱼、肉、蔬菜都有，这样的套餐营养配比较均衡。
方案2：餐厅的卫生要注意如果单位没有统一安排午餐，准妈妈可去附近的餐厅吃饭。在选择餐馆的时候要注意卫生状况，最好自带餐具，以免感染细菌。
方案3：同事拼菜更经济上班族准妈妈们要想吃得丰富而又经济，最好的办法莫过于和同事们一起拼菜吃饭了，这样可以多点一些菜式，荤素搭配，营养更均衡。
小贴士：工作餐5大注意
1.远离油炸食物外面的油炸类食物，在制作过程中所用的食用油难免不是已经用过若干次的回锅油。这种反复沸腾过的油中有很多有害物质，准妈妈应该远离。
2.拒绝味重食物外出就餐所吃的菜往往做不到口味适中，准妈妈应该少吃太成的食物，以防止体内水钠潴留，引起血压上升或双足浮肿。其他辛辣、调味重的食物也应该明智地拒绝。
3.饭后吃个水果为了弥补新鲜蔬菜补充的不足，准妈妈最好在午饭后30分钟吃个水果，以补充体内维生素的缺乏。如果办公室清洗不方便，准妈妈可以在早上出门前把水果清洗干净。然后用保鲜膜包裹带到公司。
4.谨慎挑选饮料饮料应挑选矿泉水和纯果汁一类的，含咖啡因或酒精的饮料对孕期不利，最好不饮。
5.携带袋装牛奶在外就餐的上班族准妈妈需要额外补充一些含钙食物。把牛奶带到办公室饮用是个不错的选择。如果办公室没有微波炉加热，别忘了挑选经过巴氏杀菌消毒的牛奶。
倒金字塔饮食适合孕妇吗
早餐丰富
早晨的第一餐几乎构成了人体营养素摄取的50%，准妈妈千万不要贪睡而忽略了早餐。对于早餐的食物，准妈妈可以多吃麦片粥、全麦饼干、全麦面包、奶、豆制品、瘦肉、蔬菜、水果等食物。
午餐适中
午餐准妈妈可以吃得比早餐少一些，如果吃太饱就是不容易消化，长期如果还可导致超重。所以准妈妈午餐保持两小碗米饭、适量蔬菜和肉类，午餐完后再加个水果就差不多了。
晚餐量少
如果准妈妈晚餐吃得多的话，睡觉前消化不完就有可能影响睡眠，继而影响到自身和胎儿的健康。同时晚餐也不适宜油腻，高脂肪的食物，会加重肠、胃、肝、胆和胰的负担。所以晚餐准妈妈可以选择含纤维和碳水化合物多的食物。面食可适量减少，适当吃些粗粮。
上班族午餐标准搭配
这些搭配究竟对不对
俗话说，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡营养还真不容易，尤其是很多人认为晚餐比较重要，对于匆匆忙忙的那顿午餐，往往是随便一些，应付了事。
随着人们健康意识的提高，加上食品安全问题频发，即使“嫌麻烦”，办公室白领们也被迫“自带饭盒”。但是，好油好米好食材是否就等于营养100分?自己做是否就意味着健康?
羊城晚报记者调查发现，大多广州白领午餐的标准就是“快”，最好能“10分钟搞定”，让白领在紧张的中午时间能挤出一小段休息时间。即使是自带饭盒，也是务求简单快捷：都是头一晚准备后放冰箱，中午再拿出来“叮一叮”，或者用现成的水果、方便面、零食等“充数”;有些工作狂甚至忙碌于工作而不吃午餐。
上月起，羊城晚报记者寻遍羊城商区旺地，突击检查了N家企业、事业单位的午餐茶水间，搜罗了一批午餐饭盒，请来营养师“问诊”。营养师透露，看似小小的一个午餐饭盒却可能包罗健康的信息，你的健康疑难，或许饭盒就能帮忙“回答”哦!
No.1：水果饭盒
构成：紫薯一只，约100克，桔子一个，苹果半个，圣女果两颗，现泡黑乌龙茶一大杯。
在珠江新城西塔上班的Linda最近为自己订下了减肥计划：一天三餐，其中两餐——一顿是粗粮一顿是水果。“紫薯是早餐，因为一早忙着做报表，现在连午餐一起吃。”Linda说。这样的搭配她连续吃了一个多月，成绩很好，减了3公斤。
营养分析：粗粮和水果提供丰富的膳食纤维和部分维生素，是控制体重的优秀食品，但午餐总能量太低，缺乏必要的优质蛋白质和适量的脂肪。
健康诊断：容易发生贫血，体质虚弱，低血糖。
No.2：方便捞面
构成：方便面，薄荷叶，芝麻酱，番茄酱，辣酱。
都说吃方便面无益，当老师的张小姐自创了一种“三色捞面”作为“应急午餐”。“材料还是方便面，但是我加入了清热的薄荷叶，酱料也是自制的，就会健康很多。”张小姐告诉记者，酱料事先在家里就做好了，烫个方便面不过几分钟，十分适合像她这种又忙又赖的人。
营养分析：方便面提供充足的碳水化合物和适量的脂肪，充足的能量，维持机体正能量，但食物较单一，优质蛋白质和维生素、矿物质、纤维素不足，是不均衡的午餐。
健康诊断：容易发生便秘，容易发生微量营养素缺乏疾病。
No.3：自家制肥叉饭
构成：鸡蛋两只，五花肉300克，菜心适量，外卖虫草花炖肉汁。
在企业上班的强哥是个典型的吃货，“无肉不欢”。强哥最拿手的是自制“肥叉”，一周5天起码3天的主角都是肥叉。还未到40岁的他已经提早“发福”。
营养分析：高脂肪高能量的午餐。鸡蛋的胆固醇含量特别高，五花肉的脂肪尤其高，还有叉烧酱、老抽、白砂糖、蜂蜜等富有高含量的糖和盐。
健康诊断：容易发生肥胖病、血脂异常和高血压、糖尿病发生的风险增加。
No.4：爱心三文治
构成：面包片涂上黄油，奶酪涂一层法国芥末，西红柿片撒上盐。花生酱上可以滴一些蜂蜜。
全职太太菲菲是个“西餐控”，每天，菲菲都会为丈夫烹调一份西式午餐便当，而方便易携带的三文治就是最常见的菜式之一。“我通常做两个三明治给先生做工作午餐。一个奶酪三明治，一个花生酱香蕉(或苹果)三明治，他可爱吃了!”菲菲说。
营养分析：缺少一点蛋白质，若添加肉片或鸡蛋会更好。适当增加多一些蔬菜水果。面包可以选择纯麦面包更健康。
健康诊断：营养相对均衡，属于较理想的午餐。
午餐，你吃好了吗?
“上班族每天能量消耗非常大，不吃或少吃午餐对我们的身体危害非常严重。”对此，中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科副主任医师、广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员陈超刚副教授指出，实际上，午餐才是最重要的，它在一天三餐中为整天提供的能量和营养素都是最重的，分别占了 40%;对人在一天中体力和脑力的补充，起了承上启下的作用。“午餐吃得好才能让身体各项机能高效运行，一天的工作也就随心所应。”
陈超刚强调，午餐不仅仅是吃得饱，还得吃得好：“比如，有的人重口欲，喜欢光吃肉类而不爱吃米饭，这样就会使蛋白质摄入量长期偏高，再加上不控制用油，或多吃一些高脂食物，使脂肪摄入量也一直偏高，长期下来，对心脏健康构成极大威胁。”
“人的身体自我调节能力很强，一两餐吃不好看不出什么问题，但一两年、三五年下来，早晚会出问题：疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻木等一系列亚健康症状甚至糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等出现时，为时已晚。”他说。
如何吃好午餐?陈超刚建议：合理搭配、不宜太饱。主食一直被认为是“致肥祸端”而被减肥人士所忽视，对此陈超刚解析，午餐不吃主食，长此以往，不但可致营养失衡，还会引起免疫力下降，容易发生感冒、过敏、皮肤感染等疾病。
陈超刚表示，午餐要吃饱，但也不能吃得过饱。这是由于进食午餐后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。如何才算“不太饱”?他表示“八分刚刚好”：“吃完了没有感觉撑，感到还可以再吃一些，这就是八分饱。”
C
营养师推荐：午餐饭盒“标配”
“123比例”：即食物分量的分配：六分之一是肉或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉，三者比例是1∶2∶3;“三低一高”：低油、低盐、低糖及高纤维。
——足够的碳水化合物
午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力劳动所需要的糖分。碳水化合物主要来自谷类，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等，量宜在75克至150克。
除了选择谷类，午餐中若有粗粮就更好，这样下午的血糖会更稳定，释放缓慢，使大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。
——高质量的蛋白质
蛋白质可提高机体的免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体提供能源。高质量的蛋白质来源有肉、蛋、豆制品，尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等，分量在75克左右比较适当。
——维生素、纤维素不可少
维生素和纤维素的来源主要是水果和蔬菜。人体一天所需要的蔬菜量为300至500克，水果为200至400克，午餐减半即可。蔬菜中，丝瓜、藕等含纤维素较多;除此之外，还可选择芹菜、蘑菇、萝卜等。
D
饭盒不该装的食物：
海鲜、绿叶蔬菜、油炸食物
带饭最大的缺点是经过一上午时间，食品中的营养流失比较严重，气温高时还容易变质。所以，最好不要带海鲜。
此外，各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐，烹饪过度或放的时间过长，不仅蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现程度不同的中毒症状。而含油脂和糖分较高食物如油炸、爆炒的菜式也尽量少带。
Tips
头一晚做好午餐?
听听医生的建议!
最营养科学的午餐饭盒是早上制作的，但对于忙碌的上班族来说，早上别说亲自下厨做午餐，就连正儿八经地吃上一顿丰盛早餐都是奢侈!那么，如果头一天晚上做的饭菜能不能坚持到第二天中午还能保持有营养?听听广州中医药大学第一附属医院营养科副主任尤华智的建议吧——
1、蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。加热时，为了防止水分过度蒸发，应该盖上盖子加热。
2、晚上吃剩下的菜一定要注意保存好，充分地放凉之后才能包保鲜膜放进冰箱中保存，防止霉菌生长，导致食物霉变。不同的剩菜要分开储存，避免细菌的交叉污染。
3、剩菜剩饭的存放时间不宜太长，不能超过一天。存放时间太长，会产生亚硝酸盐以及黄曲霉素等有毒物质。
4、剩菜食用之前一定要充分地加热到100摄氏度，保持沸腾状态3分钟以上。如果肉块太大的话一定要注意煮或蒸的时间长一些，或者将肉块切碎之后重新加热。如果是豆制品的话，因为容易腐败，所以最好可以多煮几分钟，豆腐中含有蛋白质、镁、钙等物质是不怕热的，加热时间长也不会明显地降低其营养价值。另外，要注意的是剩菜不宜反复进行加热，例如剩菜第二餐还吃不完的话，就应倒掉。
5、主食和副食要分开放，尽量不要将饭菜混放到一个盒子里。
6、夏季带饭很受限制，隔夜饭不能超过5-6小时。
7、适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在隔夜和微波炉加热后，不易变味和变色。
8、西红柿炒鸡蛋、烧茄子、炒卷心菜、大豆、红烧排骨、蒸牛肉、嫩芸豆、炖萝卜等都适合做便当。