什么运动练胸肌最有效 平板哑铃飞鸟
什么运动练胸肌最有效 平板哑铃飞鸟
平板哑铃飞鸟能很好的锻炼胸部肌肉,刺激胸部肌肉生长,使胸大肌变得更加结实有力。锻炼的时候可以先用较轻的哑铃练习,以便更好的掌握动作要领。两手持哑铃,保持手肘微微弯曲的角度,慢慢下放到背平面即可,再慢慢沿一定弧度向上推举,充分感受胸肌拉伸和收缩,注意呼吸均匀。每次练习3到5组,每组做8到12个。
下胸肌怎么练才有效果
六届奥林匹亚先生获得者多里安·耶茨
你需要有一个多么宽大的胸部,才能放得下6块奥林匹亚先生的金牌?
持续的负荷训练会给肌肉带来持续的刺激
问:我想增加胸肌的块头,但效果总是不好。应该怎么做才能把胸肌练大?你有什么好的建议吗?
答:在我健美生涯的早期,胸肌是我的弱项。在那时,我如果一味地用最大重量去猛练胸肌,也只是浪费时间。我系统全面地分析了这个问题,最后发现了三、四个最有效的练习方法。由于胸肌是一个比较宽大的肌群,只有胸肌的各个部分都得到了锻炼,整个胸肌才能得到全面的发展。
为了帮助你有效地增长胸肌块头,我在这里具体介绍几个高效的练习,包括卧推类练习和飞鸟类练习。
困难之1:上胸肌
练习方法:上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
困难之2:胸肌内侧
练习方法:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
这个动作我一般只做一组大重量的练习,全程动作6~8次,加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械,也可以找其他类似的器械代替。
困难之3:胸肌外侧
练习方法:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
特别说明
我这里介绍的练习方式,不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位,而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。
也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别,其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量,这就是我给你的建议,就看你怎么做了。
多里安·耶茨为健美“困难户”开的运动方法
练习 组数 次数
上斜杠铃卧推 3﹡ 6~8
坐姿器械夹胸 3 6~8
平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟3 6~8
*先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身
哑铃可以锻炼胸肌的宽度
哑铃可以锻炼胸肌的宽度,另外,我们如果可以科学的使用哑铃锻炼,会收到很好的健身效果。
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。
健身教练提示:两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。
哑铃可以锻炼胸肌的宽度,其次,哑铃的锻炼还有一个特别的好处,就是可以随时随地可以进行,平常在家也可对着镜子练习。
三大健身杀器拯救你的胸大肌
1.杠铃:增加胸肌厚度
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。
握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次卧推动作,具体视个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。
2.哑铃:增加胸肌宽度
哑铃练练肌肉,需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。
通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。
哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
3.夹胸机:练习胸肌分离度
夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的,这个器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠着背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
相信经过交替使用这三种器械来锻炼胸肌,一段时间之后,你就能取得令自己满意的健身效果。
你在健身的时候可能会急功近利,想达到立竿见影的效果,这种想法是不对的,健身是一个循序渐进的过程,最好隔一天健身一次,每次有针对性的锻炼45分钟左右,几个月之后,镜子中的你就会让自己感到惊讶!想必大家都知道了如何用健身器材来快速练胸肌!
上斜哑铃飞鸟角度 哑铃飞鸟锻炼的肌肉是哪里
各个哑铃飞鸟其实主要的锻炼部位都是胸大肌,不过他们对于胸大肌的侧重部位有所不同。
1、平板哑铃飞鸟:侧重于胸大肌中部分。
2、上斜哑铃飞鸟:侧重于胸大肌上部分。
3、下斜哑铃飞鸟:侧重于胸大肌下部分。
下斜哑铃飞鸟呼吸 下斜哑铃飞鸟的锻炼肌肉
下斜哑铃飞鸟和平板哑铃飞鸟一样,锻炼的主要肌肉都是胸肌,不同的是,平板哑铃飞鸟侧重于胸肌中部的刺激,而下斜哑铃飞鸟则更侧重于胸肌下部的刺激,对胸大肌下部厚度和线条的锻炼效果极佳。
上斜哑铃推肩角度多少
一般上斜哑铃飞鸟的斜板在30-45度上。
上斜哑铃飞鸟不能过大或过小,过大则会使三角肌前束参与更多的发力,从而减弱胸肌的锻炼效果;过小则对于胸肌上部分的刺激变小,和平板哑铃飞鸟没有太大差异。
胸肌下部分怎么练 胸肌中部分怎么练
中部可以通过平板凳来达到最佳刺激,平板杠铃和哑铃卧推或者是平板哑铃飞鸟都是很好的中胸练习。
杠铃上斜卧推·3组4-6次;上斜哑铃卧推·3组8次;哑铃飞鸟·3组8-12次;俯卧撑·3次12次。
平板支撑能练胸肌吗
有一定的帮助。 平板支撑虽然主要锻炼的是核心肌群,对腹部肌肉的刺激最大,锻炼效果最好,但是在动作过程中,也会动用到胸部肌肉,对其有一定的刺激作用,能帮助锻炼胸肌。但是要注意还是用其他专门练胸肌的动作来锻炼好,像哑铃飞鸟、卧推、俯卧撑等等。
不同哑铃飞鸟侧重不同 不同哑铃飞鸟侧重的肌肉
1、平板哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌中束。
2、上斜哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌上束。
3、下斜哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌下束。
健身计划 锻炼胸肌成就完美男神
练习一:飞鸟
飞鸟能给胸部起到良好的热身作用,增大外侧胸肌。飞鸟的变化多种多样,有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等。
此外,稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部,肘关节向外时重点练胸肌中部。还使用一种特制的飞鸟机器,它允许肘关节的位置较高,能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量,并直接刺激上胸部。
先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟,每组2O次。在动作的放松阶段,让手柄一直伸展到最远处,这种伸展很有益。在离开机器前,手还抓住手柄,身体尽量前倾,以进一步拉伸肩部。
简短休息后,开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重,做3组,第一组12~15次,第二组10次,第三组6~8次,到力竭。
在确保动作规范的前提下,重量大要防止突然的猛拉。建议使用持续的张力法则,别在顶部停留太长时间,因为这样可以促进胸部充血。
练习二:斜板机器卧推
用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大,先做一组热身,然后金字塔式增重,做3组,次数分别为12、10和8次,都做到力竭。同样采用持续张力法则,从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲,整个组就像一个连续的动作。
练习三:斜板哑铃或机器卧推
随后,做更多的斜板卧推。非赛季,我坚持用哑铃做这个动作。备赛期间,在两个手柄可独自活动的机器上做。
虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃,但备赛期间机器则更具优势。例如,在把机器推到则恰当位置的过程中,不必消耗更多的能量和冒受伤的危险。
使用哑铃时从热身组开始,在机器上则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。
练习四:下斜卧推
有一种很好的机器,让人笔直的坐着,以瞎写的角度推起,避免血液冲进脑袋,也能让你更好的控制卧推的角度。达到极度的充血,所做的组数也根据个人情况来定。
练习五:平板哑铃或机器卧推
以平板哑铃卧推结束训练。做平板机器卧推,使用两个手柄可独立活动的机器,这种机器能孤立刺激胸肌中部,而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组,每组10~12次。
练习六:拉力器胸前十字交叉
这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间,伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端,更好地为肌肉提供能量。做3组,每组10~l2次。
哑铃飞鸟练哪里的肌肉
哑铃飞鸟训练的主要发力肌肉是胸大肌和前三角肌,其余参与的辅助肌群有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌。最主要锻炼的就是胸大肌,其余肌群发力较小。
不同的哑铃飞鸟还会侧重锻炼胸肌的不同部位的:1、平板哑铃飞鸟:胸大肌中束。2、上斜哑铃飞鸟:胸大肌上束。3、下斜哑铃飞鸟:胸大肌下束。