健身房怎么练胸肌
健身房怎么练胸肌
杠铃:增加胸肌厚度
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。
夹胸机:练习胸肌分离度
夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
哑铃:增加胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。
铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
用瑜伽球可以练胸肌吗
瑜伽球作为健身的一个常用工具,用瑜伽球练胸肌就成了许多人的一个选择,对于许多女性朋友来说用瑜伽球练胸肌是一个不错的选择,瑜伽球通过调节身体各个部分的协调性来锻炼各个肌肉群的肌肉,从而达到健身练肌肉的效果!
练瑜伽会使小腿变粗吗 练瑜伽小腿会变粗吗
正确练瑜伽瘦腿,不当练瑜伽小腿会变结实粗壮。
小腿长肌肉变粗说明练习结束后没有注重瑜伽的放松。在练习瑜伽的过程中,肌肉有时候会处于紧绷的状态,如果不注意放松,那么就像在健身房练习器械一样,会使肌肉感明显增强。
有什么方法练胸肌
简单的:俯卧撑架、扩胸器,一般的体育用品店有。俯卧撑是最简单最实用的方法了,只要坚持就会很快见效果。
专业的:杠铃(或配合举重床、多功能卧推架)和哑铃,做推胸动作和小飞鸟动作都可以训练胸肌。因为属于自由训练器材,动作一开始最好有人指导,避免因为姿势问题导致不好的影响,或者对着镜子训练。
健身房器材:综合训练机或者单功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夹胸器可以锻炼。简便实用,重量可以自行调节。如果是家用,综合训练机不错的选择。而且这种机器的话,除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以进行锻炼。
肌肉全身训练的话线条会比较协调。不要单练某一个肌肉群。这样会比较好。
以上几种方法,都可以练胸肌,在进行健身的时候要看我们在什么地方、身边有什么样的健身器械了,选择练习胸肌的方法要根据环境和地方还有自己的爱好进行选择,不管是什么样的运动方法或是练习方法,只要适合自己的才是最好的。
健身房减肥计划
星期一:练胸+跳绳20分钟
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
减肥减脂提示:组间切换只有走到下一个器械的休息时间,不加额外的休息,这样对激素分泌更有益。
无氧运动后计入有氧跳绳运动,令你更快实现减肥计划!
女生健身练胸的好处:女生练胸可以增强胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。
星期二:练背+跑步机变速跑20分钟
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
减肥减脂提示:不要在下拉过程中过度前倾或者后仰,这在练背这天尤其要注意,如果不保证姿势正确,可能会令脊柱受伤。
健身房的跑步机上一般人比较多,在练背之后记得跑上几十分钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。
女生健身练背的好处:拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势。练好背部,驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
女生如何练胸肌来丰胸
女生练胸肌为什么会有丰胸的效果?
女生的乳房本身不是由肌肉组成的。而没有练过胸肌的女生,胸部肌肉只有薄薄的一层。
虽然练胸肌不会直接使乳房变大、变丰满,但当胸部肌肉通过锻炼变大后,相当于乳房内侧加了一块胸垫,乳房整体高度就高了。从而使得乳房更加突出,看起来更加丰满。
女性胸部训练,你必须知道:
1.运用重量的变化,刺激胸部。
否则当你一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法,你不会有多少改变,身体适应性是你难以想象的。你尝试稍高重量,会让你增加肌肉力量和健康。
2.你需要保持8-10次的重复次数,在平板卧推和上斜杠铃卧推中。而在哑铃飞鸟的时候,你要每组重复次数为10-12次。
3.获取力量的完美组数是2-3组,过多或者过少都不会达到你想要的结果。
4.对复合动作如平板卧推,组间休息为1分钟,每次锻炼尽量从复合动作开始。飞鸟的组间休息,应该控制在45秒之内,而俯卧撑的休息时间为30秒。
女生怎么练胸肌丰胸
家庭俯卧撑
1.准备瑜伽垫,膝盖跪地支撑在垫子上,两手手掌尽量靠近,腰背绷紧;
2.保持核心腹部收紧,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿2-3秒;
3.胸肌发力撑起,恢复起始动作,重复三组。组间休息30秒。
健身房器械夹胸
1 坐在器械座位上,挺胸抬头,大臂与地面平行,小臂和肘部紧贴器械软垫;
2 胸部发力向内夹起,直至左右两边的软垫接近,停顿2-3秒;
3 控制胸肌发力,缓慢归位,重复。
健身房拉索夹胸
1 双手对握拉索,上半身微微前倾,双脚前后分开站立,前面的膝关节保持微弯;
2 胸部发力内夹,带动双臂向内聚拢,在胸部前方汇合,停顿1-2秒;
3 缓缓张开双臂,至肘部与肩同高或略高于肩部,重复。
胸肌和腹肌能一起练吗 胸肌为什么最好单独练
在练胸肌时,不管是做俯卧撑、卧推还是平举等动作,都会需要其他如肱二头肌、肱三头肌等部位的发力,做完这些训练之后,想要再练其他肌肉已经没有力气,可能会导致后续动作不标准,没有什么锻炼效果,而如果先练其他肌肉再练做胸肌锻炼动作,卧推根本就推不起来,同样影响锻炼效果。因此不管健身教练还是有经验的健身达人都会建议胸肌单独锻炼,也就有了练胸日的出现。
怎么练胸肌中缝
1、胸肌下沿怎么练
完美的胸肌能够展示男人的魅力,所以当出现胸肌下沿的时候,可以采用仰卧飞鸟来锻炼到胸肌的外侧,从而让胸肌的下沿线条有所收紧。也可以通过举杠铃的办法来修复完美的线条,一般来说,胸肌是会随着锻炼的力度而呈现不同的效果,所以想要拥有完美的线条,比如每天要持之以恒的锻炼,但是在饮食方面,也要多吃一些富含维生素和蛋白质的食物。
2、怎么练胸肌最快
锻炼胸肌的办法是非常多的。我们最常见的是举杠铃,这种方法是最简单而且见效最快的。每天可以根据自己的力度选择不同重量的杠铃,坚持锻炼,相信就会达到理性中的模样。也可以采用卧推、仰卧飞鸟的锻炼方法,每个动作练习各五组,每组大概6到10个,久而久之就会出现完美的线条。同时注意在做卧推的时候,要经常换手,以免刺激的胸部的内侧或者是外侧的线条,从而拉伤肌肉。
3、练胸肌健身器材
在健身房里面有很多练胸肌的器材,比如飞鸟、仰卧飞鸟、哑铃、杠铃、蝴蝶夹等等。杠铃是最常见的,但是对于刚运动的人群,我们建议不要一次性加大重量,而应该慢慢来,到后面再将重量慢慢加上去。蝴蝶夹也是在健身房常见的,主要是能够增加胸肌的张力,让张力能够保持恒定,而且这种变换的方式能够刺激的胸肌的中缝,让胸肌的线条更加完美。
4、胸肌中缝怎么练
想要锻炼胸肌中缝,可以通过手高脚低窄距俯卧撑、平底窄距俯卧撑等等。这些方法能够有效锻炼到胸肌中缝的上、中、下位置。但是需要男性朋友们一定要每天坚持锻炼,而且在锻炼的时候,一定要注意动作的规范性,每个动作需要做4到5组,每组一定要做到极限。注意锻炼的动作千万不能快,要慢慢做,锻炼的时候,要注意调整呼吸。
5、练胸肌最好的方法
一般来说卧推、哑铃飞鸟、双臂支撑、仰卧屈臂等等。这些能够很好锻炼到胸肌,让胸肌的线条更加完美,卧推是能够快速锻炼到胸肌的外侧,扩大胸廓,拉长肌肉的线条,让胸肌的肌肉受到刺激。注意在锻炼肌肉的时候,动作一定要规范,这样才能够有效锻炼到胸肌。每个动作做5组,一组大概需要锻炼6到10个,久而久之,胸肌就会慢慢出现的。
女士如何训练胸大肌有哪些好处
虽然大家都知胸大肌是一整体的,但女性在健身练胸肌时都要有特别照顾的部位。
初学者:可以多练整体胸肌都可以平均刺激到的动作,例如:俯卧撑,屈膝俯卧撑,坐姿推胸。
较高阶的训练者:即胸肌已经有一定程度的发展,可以多练些比较局部的动作,注重上胸肌以及胸肌两傍翼位的肌肉发展,更加有助改善副乳、鬼祟肉。
例如有:哑铃卧推,器械夹胸,哑铃飞鸟。
每个动作可以选合适的重量进行3组,每组重覆15-20次,一星期训练2-3次。
当然,健身力量训练一定要持之以恒,如果训练,饮食和作息配合好。
练胸肌的好处
1、预防胸部下垂
随着年龄的增长,肌肉流失,胸部缺乏承托力,很多女性会出现胸部下垂的问题。而胸肌锻炼能够增大胸部承托力,让你的胸部坚挺。
2、预防胸部外扩
内衣没穿对,坐立姿势不正确都会导致胸部外扩。通过做一些夹胸动作,能够让胸部收紧。那时不用你挤,乳沟都会有!
3、减少副乳
小编经常看一些妹子穿着裹胸装露出一双副乳晃来晃去实在难看。副乳的出现皆因胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。只要你卯足劲练胸,这问题便能迎刃而解。
无器械练胸肌可采用这些妙招
肌肉,男生们都很向往拥有的东西,想练就一身肌肉,需要的不仅仅是毅力,不仅仅是时间,还需要一定的技巧,胡乱的练不会有很好的效果,那么胸肌又是很多人希望练就出来的肌肉,可是很多时候没有时间去健身房怎么办呢,今天教大家一些无器械练胸肌的方法。希望通过下面的讲解,能给大家帮助。
一.角度不同的(水平,上斜,下斜)俯卧撑锻炼!
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。
练法:俯卧撑练胸肌通常采用宽距,3组连续进行,组间只有变换姿势时的停顿。
1、标准俯卧撑——两手撑地和肩一样宽,腿和背伸直,并拢两脚,伸直臂,锁肘关节。眼往前看,别看地,下降身体到胸几乎触地,背保持挺直,接着有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
2、上斜俯卧撑——两手撑在50到70公分高的长凳上。身体下降到胸和手平行,再用力撑起。这个练习一般是练胸肌下部。除了长凳,也能将手撑到健身球上做,这样难度更大,原因是更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
3、下斜俯卧撑——两脚放到长凳上支撑,手放到地上。下降身体到胸几乎触地后推起。这种练法一般是针对胸肌上部和肩肌前部。也能用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
二、双手换位俯卧撑
练习肌肉:胸大肌
动作要领:左手臂在腹下撑地,右手臂按正常俯卧撑撑地,身体保持一条直线。双手臂同时发力,把上身弹起,接着双臂迅速的变换位置呈右手臂按到腹下地面,左手臂按正常俯卧撑的位置,接着双手着地,曲臂缓冲力量,让胸大肌处在最大的拉伸状态,接着再重复。
呼吸:往下俯卧吸气,撑起的时候呼气。
三、宽距双杠臂屈伸
臂屈伸是徒手锻炼的经典动作
目标肌肉:胸肌、肱三头肌还有三角肌(前束)
1、双手分别握杠(选择宽握距),两臂支撑到双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢稍稍往前倾,屈膝后小腿交叠在两脚的踝关节部位。
2、肘关节缓缓弯屈,同时肩关节伸屈,下放的速度要慢,并尽量下降。让身体慢慢下降到最低位置。稍停一会儿,两臂用力撑起到还原。
健身房练器械属于有氧还是无氧 健身房练器械一般几组
一般每个器械做3-4组即可。
在健身房练习器械时,虽然能够促进人体血液循环,提高自身新陈代谢的能力,从而帮助脂肪的燃烧,还能锻炼身体肌肉,起到塑性、瘦身等效果,但是健身房练器械并不是越多越多,反而会造成反效果,比如:肌肉酸疼、拉伤等不适情况,一般来说,每个器械做3-4组即可,若是刚开始训练的人群,那么需要在专业教练的指导下锻炼,减少运动量,做好循序渐进。
怎么练背肌 健身房练习
如果你有条件去健身房练习的话,可以充分利用那里的器材进行拉伸、锻炼的背部肌肉练习。但一定要注意循序渐进,不能一口吃个胖子,这样只会损伤自己的身体。
生活健身也可以在健身房里练出来
作为普通的上班族,既不需要花上大把的力气让自己变得很累,还能感受飕飕前行的感觉,这样骑行能让他感觉到畅快,感觉再多的压力也不算什么。
年轻态更激情
适度的户外运动,比起长期宅于室内,能够让大脑更加神清气爽;在健身的同时,也能够点燃自己的身体,为自己找回生活的活力和激情。
原因一:
在健身房练出来的性感 冬天就要走起来
冬天天气冷,大家就算是周末或者假期,也都不愿意出去走走。这就比夏天的时候少了很多运动量。可是冬天又总是想吃个涮锅羊蝎子,这脂肪往上堆着,却没有往下减。要是再不去健身房运动运动,一个冬天下来,能不胖个十斤二十斤的?
原因二:
在健身房练出来的性感 冬天就要走起来
你以为健身只能减减肥?或者塑形?骑士健身还能帮你治痘!许多人脸上的痘痘,多是身体机能紊乱造成,而这些原因都是跟缺乏运动,身体素质低有关系。不信你就看看身边爱健身的朋友,他们的皮肤一定都特别干净,有光泽。甚至连鼻子上的黑头都几乎没有。因为运动时排除的汗液能把多余的油脂冲出去,并带走。
健身房练胸肌这些器材是首选
1.对于胸肌的锁骨部分(上部):上斜哑铃卧推
哑铃相比于杠铃,优势在于你可以将哑铃落得很深,即可充分地打开胸腔,将胸肌的锁骨部分尽可能地拉长,加大了对肌肉的刺激。挺胸收紧腹肌,沉肩并固定,手肘不要打开过多,不然会加大肩部受伤风险。如果在做这个动作时肩部不舒服,可以将握姿改为中立握姿,即内收肘部,掌心相对。
小技巧:试着在举起哑铃的过程中旋转哑铃,在最高点时,使掌心相对。这样的做法会使得胸肌得到极致的收缩。一段时候后调整座椅倾斜度,增加多样性来从不同角度刺激肌肉。
2.对于胸肌的胸骨部分(中):哑铃飞鸟
这个动作是针对胸肌内收肱骨的作用而设定的,其会最大程度地拉伸收缩肌肉,胸部的宽度离不开此动作。挺胸收紧腹肌,沉肩并固定。肘部略微弯曲,整个动作过程肘关节都是固定的,只有肩关节运动。
小技巧:肘关节不要打开太多,落下时要控制,慢慢地落下,一是避免肩部受伤,二是感受胸肌一点点被拉长,在最低端停留一秒后再发力完成动作。
3.对于胸肌的肋骨部分(下):下斜杠铃卧推
这是在健身房最容易被忽视的一个动作。平板卧推架总是挤满了人,而下斜卧推架却总是人迹罕至。
如果你想要打造完美胸肌的话,下斜杠铃卧推绝对是你必备的训练内容。许多健美运动员和专家都推荐此动作,此动作不仅对下胸有着巨大的刺激,对上胸的刺激也十分明显。像多利安·耶茨,杰·卡特这样的顶级健美运动员,他们用此动作代替平板卧推,愿意很简单:平板卧推是肩部问题的源头。
固定好足部,挺胸收紧腹肌,沉肩固定,双手位置与肩同宽。杠铃直上直下,其触碰到下胸即可推起,顶端不要锁死肘关节。这个动作有一定的危险性,所以最好能有一个保护人员在旁边。
小技巧:慢速降杠铃,3秒完成下落阶段,充分利用离心收缩的刺激,然后快速推动杠铃至顶端。