做拉伸运动小技巧 扩胸运动
做拉伸运动小技巧 扩胸运动
相信大家都对扩胸运动不太陌生,它是我们中小学广播体操中就有的,这样做的好处就是能锻炼胸部的肌肉,并且对肱二头肌的拉伸也很有效。
运动后的拉伸运动的重要性
拉伸运动的重要性:
1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时缓解肌肉酸痛。
2.拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
3.提高健身的效果。
4.有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。
如何做拉伸运动:
花上约10分钟对身体进行拉伸,拉伸时身体缓慢、放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;保持拉伸的姿势至少20 秒,每次间隔20—25秒;动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。
2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3.胸部:扩胸运动。
4.二头肌:侧平举,一只手固定,转动上身,坚持15—20秒。
5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
上班族拉伸运动调体状态
为什么要做拉伸运动?
拉伸运动可以放松我们的精神,调整身体的状态,所以它应该成为你日常生活的一部分。规律的拉伸运动可以为你带来这些好处:
1. 缓解肌肉紧张,让身体更加放松。
2. 让身体更加轻松自如地运动,从而提高运动的成绩。
3. 能扩大身体的运动范围,比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4. 能防止肌肉扭伤。
5. 有助于保持身体的柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6. 能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。
我们该怎么拉伸?
拉伸运动其实很简单,但是我们往往会采用很错误的方法——就是那种动作极快、并且将身体拉伸到疼痛的程度。这样的拉伸其实害处 多多 。其实,正确的拉伸运动是不会给你任何疼痛感的,你要学着将注意力放在你的身体上,在疼痛的时候,就说明你一定是有什么地方做错了,需要赶快调整。
随时都能做的拉伸运动
1.双手前行训练
这个动作可以帮你预防各种运动发生的小腿抽筋情况。
A.站立,双脚打开与臀部同宽,手臂放在身体两侧。身体向下弯曲,拱起臀部,膝盖保持挺直,将双手手掌支撑在地面上,并尽量靠近你的脚。
B.双手慢慢交替向前挪动,每次的距离保持在一个手掌的长度。直到身体呈俯卧撑姿势,之后回复站立姿态,休息1分钟再来一组。
2.侧卧展臂训练
跑步后怎么做拉伸运动小腿不会变粗
因为慢跑是全身性的运动,大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要进行拉伸,方法如下:
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20秒,然后放松。个人柔韧性不同,触不到脚尖是很正常的,尽力而为即可。
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
拉伸肩部肌肉仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,并换腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟。
跑步后不做拉伸很容易导致腿变粗,那么同样的道理,是不是拉伸可以瘦腿呢?怎么做拉伸运动可以瘦腿?
基本训练:正确运动
要拥有一双美腿,光限制饮食是远远不够的——控制饮食固然能让脂肪减少,但可没办法雕塑美丽的线条哦!因此,美腿的基本功:针对性的运动,千万不能丢弃!
针对性运动:
快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞……这些运动都能有效锻炼到腿部,减少脂肪、美化线条。如果你想变成美腿女王,可一定要培养一种美腿运动习惯哦!
合适的强度:
很多人担心运动会使小腿变粗,但这并不是你不运动的原因。事实上,女性并不容易形成大块的肌肉,除非做高强度的运动,或者运动后肌肉没有被充分放松。
有氧运动进行30~60分钟,是比较合适的运动强度。所谓有氧运动,可以通过运动时的心率来进行简单的判断,运动心率在燃脂心率之间(燃脂心率可以通过燃烧脂肪心率计算工具计算),即可初步认为是有氧运动。
毕业保证:拉伸活动
前面说,运动后要充分放松肌肉,能否从美腿学院毕业,就看这里啰!经过前面一连串的训练之后,再做伸展操是很重要的,它能拉长肌肉线条,不会使训练过的腿部肌肉呈现块状,想当美腿女王,这一课可不能缺席!腿前侧伸展1.两脚打开与肩同宽,慢慢向后弯起右脚。
2.左手抓住右脚脚踝,臀部往前推,加强大腿伸展。停留5~10秒,还原换边重复3次。
大腿后侧伸展
1.两脚打开与肩同宽,左脚往前跨一步。
2.脚尖朝上,臀部向后,感觉大腿后面紧紧的。停留5~10秒,换边重复3次。
臀部伸展
1.两脚打开与肩同宽,右脚跷到左膝上方(就像跷二郎腿一样,很丑没错!但想有美臀可得靠它)。
2.臀部向下坐,身体微微前倾。
3.伸展的地方会紧紧的。停留5~10秒,换边重复3次。
运动后关节疼怎么回事 运动后如何避免关节疼
在运动之前进行充分的热身运动,可以避免关节因突然进行运动而产生损伤导致关节疼痛的发生。可以做做扩胸运动、肩部运动、扭扭膝关节等,时间在5-10分钟左右,让身体微微出汗即可。而且在运动后不要忘记拉伸运动,让身体能够放松,使得肌肉不再紧绷。
运动量是需要从小到大的慢慢增加的,不能一下子就把运动量提高。而且每次运动的强度都要控制好,不要超过身体关节能承受的范围。
不管是进行什么运动,都要在进行运动之前,先掌握好运动的技巧再去开始,不然就会出现因姿势或技巧没有掌握好而导致身体关节受损的情况。
运动前的拉伸运动怎么做 弓步拉伸
首先我们双腿打开呈现弓步的姿势,此时我们的前腿向前迈开一步,但是要注意此时后腿是伸直的,这时候我们让身体平稳的站好。并且保证我们的身体能够慢慢向下压,直到我们的腿部能够更加靠近地面,这个动作主要是对我们的大腿后侧的肌肉进行拉伸。每次动作单只腿完成4个八拍,再更换另一侧腿进行同样的动作。
做拉伸运动小技巧 直立双手往上拉伸运动
做法:在站直,然后将双手十指交叉并往上举起,一直到双手感觉到极限为止。
好处:很好的锻炼了身体上半部分的骨骼和鸡肉,长期坚持会让你的上半身更直好看。
拉伸运动需要注意什么
1.拉伸运动时候不用把自己的绷得太紧了,这样反而不利于肌肉的延展,尤其是在参加运动前的拉伸运动,应放松身心而做,保持深呼吸边仔细的拉伸肌肉,还可以帮你消除紧张感。
2.人都是对称的,如果说做拉伸运动只做一半边身体的话,那另外一部分身体的延展性则会大大受到影响,所以保持两侧的拉伸运动来减少差别。
3.拉伸运动持续时间应多久合适呢?不同年龄层的人应有不同的时间,一般人只需要保持15秒的状态就够,如果是少年儿童的话,一般在7-10秒就够了。
如何预防孩子运动伤害
1、每周至少休息一天
如果孩子有长期参加某些特定运动,如足球、橄榄球、滑冰等,应每个星期至少让孩子休息一天,让身体得以恢复,不要让孩子每天高强度的运动,以防过度疲劳。
2、穿合适的装备
孩子在运动时应穿上合适的服装,并正确配戴相应的防护装备,如保护垫(颈、肩、肘、胸部、膝盖、小腿等)、头盔、面罩、防护眼镜等。但是家长同时应该提醒孩子,这些防护装置并不是万能的,不要因为自己穿戴了防护装置,就随意参加非常危险的活动或运动。
3、加强肌肉训练
孩子们在运动过程中可增加一些加强肌肉的训练,结实的肌肉可在一定程度上预防运动伤害的发生。
4、增加身体的灵活性
有研究显示,在比赛或训练前后做拉伸运动可增加身体的灵活性,因此建议家长将拉伸运动纳入孩子的每日运动计划。
5、正确的使用技巧
对于参加比赛的孩子来说,正确的使用一些技巧来避免运动伤害是非常必要的。
6、运动间隙注意休息
让孩子在运动一段时间后就休息一会儿,在运动间隙抽出时间休息可有效减少运动损伤几率并防止中暑。
晨跑可以长高吗 晨跑怎样帮助长高
晨跑可以帮助长高,但方法一定要正确。首先不能进行快跑,因为它是无氧运动,晨跑的时候得选择有氧运动的慢跑。而且晨跑的时间不宜太长,每次半小时到一个小时的样子就可以了,时间太长则不利于长高。再者,拉伸运动对长高是很有帮助的,因此在晨跑前一定要做拉伸运动。
女性必做八个小动作帮你打造迷人乳房
1、绕肘运动:
双手放在自己的双肩前下方,以肘部带动肩部做旋转动作,顺时针旋转4圈,逆时针旋转4圈为1个循环,重复4个循环。
2、肩部运动:
昂首挺胸,双上臂置于身体两侧,自然下垂,以肩关节为中心做旋肩运动,顺时针旋转4圈,逆时针旋转4圈为1个循环,重复4个循环,放松肩部及胸部肌肉。
3、扩胸运动:
伸开双掌,屈肘,双上臂及双手掌抬至与胸平齐,先沿水平方向做前后拉伸运动1次,接着再从胸前正中向两边沿水平方向做伸展双臂动作1次,重复4次为1个循环,共4个循环。
4、摆拳扩胸运动:
双上臂依次轮换屈肘握拳,沿水平方向向胸外侧做拉伸运动,左右各1次,重复4次为1个循环,共4个循环,增加了上肢侧方伸展,改善乳房外侧的血液循环。
5、甩肩运动:
双上臂置于身体两侧,自然下垂,以肩关节为中心,肩带动肘再带动前臂、手由下向上顺时针抬举过头顶旋转画圈4次,再同法逆时针旋转4次为1个循环,共4个循环,拉伸乳房下部和外侧,可预防乳房下垂。
6、屈伸运动:
双上臂握拳抬肘于胸前水平做屈伸交替动作,一屈一伸重复4次为1个循环,共4个循环,有效牵拉乳房,推动乳房气血运行。
7、前臂交腕旋转运动:
上臂握拳抬肘于胸前水平做旋转动作,同时沿水平方向左右扭动胸部,有效牵拉乳房内外侧,推动乳房淋巴回流。
8、握拳斜上伸展运动:
双手握拳,右手向左上方抬举直至右上臂伸直过头顶,左手向右上方抬举直至左上臂伸直过头顶,如此交替4次为1个循环,共4个循环,有效拉伸胸廓及乳房两侧、下方经脉,可预防乳房下垂。