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怎么锻炼腹肌最快方法 仰卧飞鸟

怎么锻炼腹肌最快方法 仰卧飞鸟

另一个非常好的胸肌练习是飞鸟,为此,你需要一组哑铃。这个动作锻炼了你的胸肌,有助于肌肉的重塑。由于这个动作比卧推复杂一些,建议适当减轻配重。

1、平躺,握着哑铃。

2、保持胳臂平直,向天花板方向伸展你的手臂。

3、从身体两侧降下手臂,你的胳臂就像鹰翅膀一样伸展开来。

4、回到开始的动作,然后重复。做3组,每组10或10次以上。

怎样进行运动才能练出胸肌

练出硕大的胸肌是很多俊男们的梦想,想让胸肌变大就要让胸部肌肉运动起来,常用的锻炼方法是俯卧撑,哑铃,推杠铃,哑铃飞鸟。

快速练习胸肌有这几个方法已经足够了,俯卧撑、哑铃、推杠铃这里就不用再过多的说明,在进行了以上的锻炼之后,要想快速塑造胸肌哑铃飞鸟就是最快的捷径。飞鸟可以有效给胸部肌肉塑形。

采用哑铃练习飞鸟是练习胸肌相对独立的动作,整个联系过程当中,几乎没有其他肌肉群参与运动。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。哑铃要选择可以承受每组15个动作的重量,最重要的是一定要保证动作的协调统一。要不然就有可能一个胸大一个胸小,要同步发展才是诱人胸肌。

做任何一项运动和锻炼,之前都是要先经过热身的,把身体打开来,在进行锻炼时才不至于强度大而出现意外,锻炼时间长短都要根据自己的身体量力而行。锻炼之后会出现疲劳感,因此要及时补充能量和休息,空腹或是吃完早饭立即锻炼是不对的,前者容易出现低血糖,后者会造成胃下垂。

哑铃锻炼方法

俯身单臂哑铃划船

哑铃耸肩

哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作图解

直哑铃交替前平举

俯身哑铃侧平举

坐姿哑铃推肩

直立哑铃侧平举

俯立单臂哑铃侧平举

哑铃锻炼手臂肌肉动作图解

坐姿哑铃交替弯举

坐姿哑铃弯举

坐姿俯身单臂哑铃弯举

坐姿后仰哑铃弯举

直立哑铃单臂颈后臂屈伸

坐姿哑铃颈后臂屈伸

直立哑铃交替弯举

俯撑哑铃单臂臂屈伸

仰卧哑铃弯举

哑铃锻炼退部肌肉动作图解

哑铃负重深蹲

哑铃负重箭步蹲

哑铃锻炼胸部肌肉动作图解

平板仰卧哑铃卧推

上斜仰卧哑铃卧推

下斜哑铃卧推

仰卧哑铃提拉

平板仰卧哑铃飞鸟

上斜仰卧哑铃飞鸟

哑铃飞鸟和哑铃卧推的区别 训练部位

哑铃飞鸟主要作用的肌肉就是胸肌。

哑铃卧推锻炼的部位较多,包括了胸肌,肱三头肌和三角肌前束。

以此看来,卧推可以锻炼更多的肌肉,而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。

胸肌怎么练好看 增加胸肌体感

当你做仰卧推举或者哑铃仰卧飞鸟时,你真的可以感觉到胸肌的收缩。当你做完锻炼,尝试收缩你的胸肌。能更好的找到发力的部位,更有效刺激到胸肌。

练胸肌有什么好处

1、更好的保护心脏,肺部和肋骨。胸肌覆盖在胸部肋骨外表面。

2、产生更大的推力,在老的时候可以推着自己的爱人。

3、产生更大的拥抱力量,可以使拥抱更紧密,更有力,更暖和。

4、穿衣服比较好看。

5、更有男子气概。

7、做爱时进行男上女下传教士体位,男生可以用双臂支撑上身更多时间,使下位的女生不会有过多的压迫感,从而增强下位女生的爽快感。尤其是男生体重过大,上肢又撑不住自身体重,全部趴伏在女生上身的情况,时间久了女生有透不过气来的感觉,这样会影响女生的做爱爽快感。

由于锻炼胸肌多数需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式,8—12个为一组,每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式,但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些,会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组,每次也至少做4组以上。

胸肌怎么练好看

锻炼你的整个胸部

这可能听起来特别简单,但这是你必须要做的重点之一。

锻炼你的上胸和下胸。做仰卧推举,上斜式推举(锻炼上胸),下斜式推举(锻炼下胸),俯卧撑,上斜式俯卧撑,宽距俯卧撑,还有仰卧斜上板、斜下板以及常规哑铃仰卧飞鸟。

减去脂肪

如果你有一些体脂,那么仅仅锻炼你的胸肌的话,到最后肌肉会在脂肪下面,使你的肌肉看起来圆圆的。这样的胸型并不完美,所以你需要减脂。

增加胸肌体感

当你做仰卧推举或者哑铃仰卧飞鸟时,你真的可以感觉到胸肌的收缩。当你做完锻炼,尝试收缩你的胸肌。能更好的找到发力的部位,更有效刺激到胸肌。

胸肌锻炼诀窍

1、当你做俯卧撑时,不要使用俯卧撑器那种东西。使用它你可能做更多次俯卧撑,但通常老式的俯卧撑更有利于你胸肌的塑形和强壮。

2、首先,在胸前做屈臂运动,让你的胸在简单锻炼之后收缩。当胸肌变得越来越大和强壮之后,将你的手臂可以逐渐放低。当你能用两侧的手臂让胸肌收缩自后,那么你就可以让胸肌抖动了。

3、去健身房,加大重量,使用坐姿推胸机。

锻炼胸肌的注意事项

1、开始锻炼的时候不要强度太大。隔一天锻炼一次胸肌。

2、不要放弃。这需要一些练习,但最终你将可以成功练出漂亮的胸肌。

正确练肌肉的方法有哪些

胸部健美是健美的重要标志,但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受,那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺,胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌等。胸小肌在胸大肌下面,因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。习惯上胸部锻炼把胸分为:上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

胸部肌肉锻炼方法大全如下:

坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量。史密斯卧推 :适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。杠铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。哑铃卧推 :胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝。

哑铃可以锻炼哪里

锻炼肩

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

锻炼小腿

手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

锻炼肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

锻炼后背

与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

锻炼下背

哑铃比杠铃来说比较轻松,减少过重的压迫脊柱,还可以通过腿部硬拉练习股二头肌。

锻炼胸部

仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

锻炼腹部

仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿可练下腹部肌肉。

锻炼肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

小小哑铃可以锻炼你大部分肌肉,除了以上的部位以外。哑铃在正握腕弯举可以发展我们的前臂内侧的肌肉群体;可以发展我们前臂外侧的肌群则用反握腕弯举。

健身房健身计划

星期一(二):胸部(分3次做哑铃飞鸟,每次12下)--肱三头肌(分3次做俯卧撑,每次12下)--腹部(分3次做仰卧起坐,每次20下)

星期三(四):背部(分3次做引体向上,每次8下)--肱二头肌(分3次做斜板弯举,每次12下)--腹部(分3次做仰卧举腿,每次12下)

星期五(六):腿部(分3次做俯前屈膝,每次12下)--肩部(分3次做哑铃坐姿推举,每次12下)--腹部(分3次做仰卧起坐,每次20下)

特别提示

切勿初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼;大量运动后切勿马上淋浴;锻炼完后的30-90分钟饮食最好;饭后4-5小时运动最佳

哑铃飞鸟多久练出胸肌 哑铃飞鸟练哪里

哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌,哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果,其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果,要将哑铃尽量的放低,这样才能充分的拉伸肌肉。

相关推荐

哑铃锻炼胸肌有用吗

一、哑铃卧推 1、哑铃平板卧推(胸肌中部) 仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。 两肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。 向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同时夹胸,最后两臂接近伸直,动作完成后呼气。 然后,两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑,下降到起始状态,动作完成后吸气。重复练习即可。 2、哑铃上斜卧推(胸肌上部) 哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间)。双腿撑住地面,双手抓牢哑铃。 慢慢放下哑铃,时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·,

哑铃飞鸟和卧推哪个效果好

建议两者结合做更好一些。 由于哑铃飞鸟和卧推属于两种不同的运动,所能锻炼到的肌肉部位也会有所区别,其中哑铃飞鸟主要侧重于胸肌,因为飞鸟是一个单关节的孤立动作,在进行动作时不需要太多其他肌肉的参与,所能锻炼到的肌肉部位较少。 而卧推除了胸肌以外,还能锻炼到肱三头肌和三角肌前束,因为卧推是一个多关节的复合动作,进行动作时需要多个关节和肌肉部位来协助动作,能锻炼的肌肉部位更多一些, 两种运动各有各的优势,并没有哪种运动效果更好的说法,但两种运动都是锻炼胸部肌肉的,建议运动时将两种运动结合进行,达到的效果会更好一

哑铃卧推和飞鸟的区别

哑铃飞鸟主要作用的肌肉就是胸肌。 哑铃卧推锻炼的部位较多,包括了胸肌,肱三头肌和三角肌前束。 以此看来,哑铃卧推可以锻炼更多的肌肉,而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。 哑铃飞鸟是单关节动作,肘关节基本是固定的,不会发生变化,主要是肩关节在做运动,不需要太多肌肉参与。 卧推需要肘关节,肩关节共同参与,是多关节动作,并且参与肌肉也更多。

哑铃怎么练胸肌

胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前锯肌等;后者如肋间内、外肌。 一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主,各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分,同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看:包括胸大肌的哑铃锻炼方法,胸小肌(不建议增强,会导致胸部变形)和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法,肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。

锻炼胸肌和腹肌的方法 飞鸟

胸肌锻炼的一个比较好的方式就是飞鸟,可以使用的健身器材有哑铃或拉伸机。做哑铃飞鸟锻炼时,其正确方法是: 平躺着,双手握着哑铃,双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高,呼气时推举哑铃至初始位置。每次做3组,每组做10个以上。

平板支撑能练胸肌吗

有一定的帮助。 平板支撑虽然主要锻炼的是核心肌群,对腹部肌肉的刺激最大,锻炼效果最好,但是在动作过程中,也会动用到胸部肌肉,对其有一定的刺激作用,能帮助锻炼胸肌。但是要注意还是用其他专门练胸肌的动作来锻炼好,像哑铃飞鸟、卧推、俯卧撑等等。

哑铃锻炼肌肉的方法有哪些

1.下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。 2.小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 3.背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。 4.胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、

卧推结合飞鸟更好

将两者结合锻炼胸部是最好的。 卧推和飞鸟结合,可以更好的锻炼胸肌,并且更好的训练上肢的稳定性和控制能力。 训练初期可以先选择飞鸟,因为它更加安全方便,并且更加容易让训练者感受到胸肌的发力。 如果有一定训练基础,可以选择卧推,更好的锻炼胸肌宽度和厚度。并配合飞鸟,帮助勾勒线条,增强胸部刺激。

卧推和飞鸟哪个更练胸

卧推可以更好的锻炼胸肌。 增肌锻炼中,最首要的要求就是大重量。如果重量过小,就变成了耐力训练了,只有大重量的强度,才能更好的刺激胸部肌肉,帮助增长。卧推恰好就满足了这一点,卧推动作可以使训练者承受足够的负荷,而飞鸟所能承受的负荷相比而言要小很多。 飞鸟动作重物远离身体,加大了难度,但这个难度并没有给与胸部更好的刺激,此外卧推中重物上移的路程比飞鸟要长,因此卧推动作对胸部的刺激比飞鸟更好。

小学生怎么练肌肉才好

原则上15岁的朋友不建议做非常规模的健身计划,因为这样也许会影响你的发育,尤其是个头,俯卧撑不能做不要紧,100kg也不是永远,你可以安排个3到6个月的有氧为主的健身方法,你就会梦寐以求,得到你想要的腹肌了。 1.每周跑步4到5次,每次40分钟以上,跑步前做热身活动,尤其是关节部位,着衣合适,衣量适合。 2、由于你是在学校,学校条件有限,如果可以去健身房可以跑步机跑,跳有氧操,骑动感单车,做普拉提,在学校的话,我个人不建议去打激烈的篮球与足球,可以选择跳绳,网球等,这样对自身的身体伤害度会很小,(我深受篮