女性家庭锻炼的方法有哪些呢
女性家庭锻炼的方法有哪些呢
- 01 -
平板支撑
还可以拉男票一起练
平板支撑，可充分锻炼你的核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。
>>动作要领
脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。
熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。
>>建议
每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。
- 02 -
深蹲
深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。
>>动作要领
双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。
>>建议
此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。
- 03 -
跳绳
只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。
>>动作要领
跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。
>>建议
跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。
锻炼手腕力量的家庭方法
1、提重物
平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、指卧撑
用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
3、双手侧握举体
即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
女性怎样锻炼力量
周一：胸部训练：8组
1.热身：肩袖肌群的热身，外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸。
2.哑铃卧推：3组，这个练得差不多了后期转杠铃卧推。
第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。
第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。
第三组：10磅，6~10次。做不了的话换成5磅做到力竭。
3.哑铃飞鸟(或器械夹胸)：3组
第一组：3磅，10~15次，(或器械夹胸最轻重量10~15次)。休息1~2分钟。
第二组：5磅，10~15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次)。休息1~2分钟。
第一组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)
4.膝关节俯卧撑：2组(或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械)
第一组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)休息3分钟。
第二组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)。
周二：背部训练：8组
1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸(扩胸记得向后挤压背部)，外加1组徒手硬拉。
2.坐姿下拉：3组(你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械)。
第一组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息1~2分钟。
第二组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息1~2分钟。
第三组：插销插在第三格，6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。
3.坐姿划船：3组
第一组：最轻重量，20次以上，休息1~2分钟。
第二组：次轻重量，15次以上，休息1~2分钟。
第一组：插销插到第三格，12次以上。重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量，动作腰背一定要挺直。
4.杠铃硬拉：2组
用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，硬拉动作一定不要弓腰，要挺直腰。
第一组：做到力竭。休息3分钟。
第二组：做到力竭。
周三：胳膊训练：8组
1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。
2.双手哑铃弯举：3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举)
第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。
第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。
第三组：10磅，6~10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸)。
3.颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组，练习三头)：2组
第一组：3磅，10~15次。休息1~2分钟、
第二组：5磅，6~10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)。
注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
4.锤式弯举：3组
第一组：做到力竭。休息2分钟。
第二组：做到力竭。休息2分钟。
第三组：做到力竭。训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
周四：休息!
周五：腿部训练：9组
1.热身：空蹲热身，活动膝关节，就是以前上体育课学的那些。下腰，总之就是各种活动下身。鉴于能去健身房，所以采用杠铃来深蹲!动作一定要稳定，腰背一定要挺直，往后撅屁股。
2.杠铃深蹲：3组(一个标准空杆就20公斤了，后期可以慢慢加重量)
第一组：空杆，8~12次。休息1~2分钟。
第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次。休息3分钟。
第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次。注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。
3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的)：3组
第一组：最轻重量10~15次，(注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激)。休息1~2分钟。
第二组：次轻重量10~15次，休息1~2分钟。
第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
4.臀桥(也可以做俯身腿弯举，那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群)3组
第一组：做到力竭。注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故。休息2分钟。
第二组：做到力竭，休息2分钟。
第三组：做到力竭。
周六：肩部训练：8组
1.热身：肩袖肌群的热身。
2.坐姿哑铃推举：3组
第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。
第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。
第三组：10磅，6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)。
3.地狱哑铃侧平举，会非常酸痛，一定忍住!
第一组：3磅，10~15次。不休息，立马换成5磅。
第二组：5磅，10~15次。不休息，立马换成3磅。
第三组：3磅，一直做到力竭。
动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器!重量和每组的次数根据自己的情况可以换。
4.哑铃前平举：2组。此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的。
第一组：做到力竭。休息2分钟。
第二组：做到力竭。
5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。
儿童心理和教育有关
培养优秀儿童的几种家庭教育
一、树立榜样
榜样是以别人的好思想好行为来影响和教育子女的重要方式。如同学、邻居、教师、英雄模范人物、文艺作品中的正面人物、革命领袖的优秀品质，都是子女学习、模仿的对象。不管家长的言行是错误的还是正确的，对子女都有十分深刻的影响。因此，家长在日常生活中应时时刻刻、处处检点自己的言行。
二、环境熏陶
家长要有意识地创造良好的生活环境，使子女受到感染和熏陶。家庭是子女生活的主要场所，家长要组织好生活，处理好成员之间的关系，坚持正确的道德行为为准则，形成团结和睦的家庭气氛，建立井井有条的生活秩序，以陶冶子女的美好情操。
三、说服教育
说服教育的具体做法：一是谈话，家长根据子女的思想实际，摆事实，讲道理，使子女明白一定的道理，谈话要有针对性、灵活性，态度要和气，不要板着面孔，居高临下地训斥、挖苦。二是讨论，家长与子女共同讨论。讨论时要尊重孩子，耐心倾听其意见，有不正确的观点，也要耐心地讲道理，使子女明辨是非。家长观点不正确要勇于承认。
四、实际锻炼
实际锻炼的内容相当广泛，如适应周围环境，锻炼身体，生活自理，家务劳动，独立作业，文明礼貌，社会交际等等。进行实际锻炼，首先要孩子明确目的意义(为什么)，提出具体要求(怎样做)，鼓励他们克服困难，坚持到底。锻炼内容要适合孩子的年龄特征和个性特征，从他们的实际能力出发，交给的任务和提出的要求必须适当。要允许孩子在实践中有失误，不可过分苛求。家长不能因怕孩子吃苦而中途停止锻炼。
五、表扬奖励
表扬奖励是对子女的思想行为给予肯定和好评。通过肯定和好评，以加强子女进取心和荣誉感，争取更大的进步。表扬奖励要实事求是，要及时，要说明原因，并且应以精神奖赏为主，物质奖赏为辅。
女性便血日常锻炼
1、提肛运动。全身放松，将臀部及大腿用力夹紧，配合吸气，舌舔上腭，同时肛门向上提收。象忍大便的样子，提肛后稍闭一下气不呼，然后配合呼气，全身放松。每日早晚两次，每次做十几下。
2、举骨盆运动。仰卧屈膝，使脚跟靠近臀部，两手放在头下，以脚掌和肩部作支点，使骨盆举起，同时提收肛门，放松时骨盆下放。熟练后，也可配合呼吸，提肛时吸气，放松时呼气。此法每日可坚持做1~3次，每次20下。
3、旋腹运动。仰卧，两腿自然伸展，以气海穴(脐下一寸处)为中心，用手掌作旋转运动;逆时针旋转20~30次，顺时针旋转20~30次，先逆后顺旋转。
4、交叉起坐运动。两腿交叉，坐在床边或椅子上，全身放松;两腿保持交叉站立，同时收臀夹腿，提肛;坐下还原时全身放松，这样连续作10~30次。
5、体前屈运动。两腿开立，两掌松握，自胸前两侧上提至乳处，同时反头挺胸吸气;气吸满后，上体成鞠躬样前屈，同时两拳变掌沿两腋旁向身体后下方插出，并随势作深吸气。如此连续操作5~6次。
6、提重心运动。两腿并扰，两臂侧上举至头上方，同时脚跟提起，作深长吸气;两臂在体前自然落下，同时脚跟亦随之下落踏实，并作深长呼气，此势可连续作 5~6次。
备孕女性如何锻炼
怎样才能怀孕?适合备孕女性的运动
一、散步
散步是一项适合任何人的运动，散步要尽可能挑选空气较清新的环境，不必走的过快，也不用走的时间过长。刚开始可以把脚步放慢，不要走的太急，以免对身体震动太大或造成疲劳。
散步时不要穿鞋跟太高的鞋，最好穿软底的运动鞋。
最好坚持每天都散步一会儿，大雾天、雨天或雪天时就不要外出散步了，避免发生事故。
二、慢跑或者快步走
适宜的体重有助于受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量，燃烧多余脂肪。
运动前，应先排空膀胱，换上宽松舒适的衣服。期间如果出现不舒服的情况，可以暂停休息，根据自己的身体情况调节慢跑时间，不宜劳累。和散步一样，也请在空气新鲜、空间宽敞的环境进行。
三、游泳
游泳是一项非常好的锻炼方式，可以增加支撑体重的力量，提高耐力和柔韧性。游泳可以增加心肺功能，还能改善情绪，有助于备孕期间保持良好心态。
需要注意的是，游泳的运动时间不宜过长，水不能过冷，否则会造成肌肉痉挛
四、瑜伽
练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡能力，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。
同时，瑜伽还能刺激控制激素分泌的腺体，加速血液循环，能够帮助备孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩。
五、普拉提
普拉提简单易学，可以有目的地锻炼手臂、胸部和肩部，同时增加身体的柔韧性，是非常适合备孕期做的运动。
普拉提对腰腹部的锻炼作用非常明显，结实的腰腹肌肉对女性日后怀孕、生产、产后都有非常重要的帮助。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论是在专业的健身房还是家中客厅、卧室，都可以练习。
普拉提常见动作
1、腿部环绕(Leg Circles)
身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。
提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。
作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。
2、单腿动作(Single Leg Stretch)
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。
提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。
作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。
3、双腿动作(Double Leg Stretch)
上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。
提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。
作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。
4、侧面动作(Side Kick)
侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。
提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。
作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。
5、全身动作(Hold Up)
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。
提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。
作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。
男性家庭健身操的做法
胸+手臂：掌上压
当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。
把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。
做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。
椅上升降
将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。
可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
曲膝后踏
双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。
增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。
靠墙扎马
背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。
中级难度：每个位置保持15到20秒。
高级难度：每个位置保持30秒。
老年帕金森病患者如何减少摔跤
研究人员发现，老年帕金森病患者比没有该病的同龄人更容易摔跤。为了调查锻炼能否降低摔跤的发生率，研究者随机选取142名平均年龄72岁的患者，分为接受常规护理组和以家庭为基础的锻炼组。
所有患者在之前的12个月里至少都摔过一次跤。锻炼组开始的6周每周接受1次理疗医生的家庭出诊，医生帮助他们制订一份锻炼计划，并达到目标。
此后患者继续自己锻炼，每个月接受电话随访。研究者指出，8周和6个月内，锻炼组较常规护理组出现摔跤减少的趋势，6个月的时候，需要就诊的损伤性摔跤的几率也降低。这些患者6个月内功能达标检测评分有明显改善，生活质量也有提高。
平衡功能受损和摔跤是晚期帕金森病患者的主诉，使用抗帕金森病的药物治疗或者大脑深部刺激对上述症状通常不会有改善。现在需要找到一种替代方法，避免患者活动性降低，减少医疗护理费用，而有计划的家庭锻炼可能是训练帕金森病患者减少摔跤的一种有效的方法。
女性如何锻炼胸部
如何运动丰胸一：
举哑铃运动，可令胸部肌肉结实，持之以恒能有效达致丰胸的功效。
强化胸部运动--上半身向前，一只手握哑铃，另一手按于膝盖上以支撑身体;把哑铃举到胸前，然后垂下，左右手轮换做10次。
下斜推举--双手各举5磅哑铃，注意推上时要呼气，手肘关节则保持微曲，推至最高时保持约1秒;放下时手肘要保持90度角，可连续做12次左右。
扩胸运动--两腿分开，双手握紧哑铃，上半身向前，而背部和颈部保持挺直。把哑铃上、下抬举到胸前，抬起时吸气，放下时呼气。
结实胸腹运动-颈和腰同时保持挺直，再把双手伸直后，集中力量在腹部，一边呼气一边将手向两旁伸张。
如何运动丰胸二：
胸前推举--以手臂的三头肌发力，初学时应举10磅左右的哑铃，并注意背部肌肉要锁紧。
器械运动-做这节机械扩胸运动时，要注意双手的开合动作要慢，不能拉得太开，伸张至180度便可，否则容易拉伤胸肌。
女人如果平时用这些方法来锻炼胸部，并且自己已经坚持下来了，那么自己就能够看出这个运动之后所产生的明确效果，时间段的时候是根本见不到的，女性铜鼓锻炼胸部来给自己预防疾病也是很值得的，大家不要偷懒，为了自己的身体一直健康下去，必须要努力做运动。
儿童心理和教育有关
一、树立榜样
榜样是以别人的好思想好行为来影响和教育子女的重要方式。如同学、邻居、教师、英雄模范人物、文艺作品中的正面人物、革命领袖的优秀品质，都是子女学习、模仿的对象。不管家长的言行是错误的还是正确的，对子女都有十分深刻的影响。因此，家长在日常生活中应时时刻刻、处处检点自己的言行。
二、环境熏陶
家长要有意识地创造良好的生活环境，使子女受到感染和熏陶。家庭是子女生活的主要场所，家长要组织好生活，处理好成员之间的关系，坚持正确的道德行为为准则，形成团结和睦的家庭气氛，建立井井有条的生活秩序，以陶冶子女的美好情操。
三、说服教育
说服教育的具体做法：一是谈话，家长根据子女的思想实际，摆事实，讲道理，使子女明白一定的道理，谈话要有针对性、灵活性，态度要和气，不要板着面孔，居高临下地训斥、挖苦。二是讨论，家长与子女共同讨论。讨论时要尊重孩子，耐心倾听其意见，有不正确的观点，也要耐心地讲道理，使子女明辨是非。家长观点不正确要勇于承认。
四、实际锻炼
实际锻炼的内容相当广泛，如适应周围环境，锻炼身体，生活自理，家务劳动，独立作业，文明礼貌，社会交际等等。进行实际锻炼，首先要孩子明确目的意义(为什么)，提出具体要求(怎样做)，鼓励他们克服困难，坚持到底。锻炼内容要适合孩子的年龄特征和个性特征，从他们的实际能力出发，交给的任务和提出的要求必须适当。要允许孩子在实践中有失误，不可过分苛求。家长不能因怕孩子吃苦而中途停止锻炼。
五、表扬奖励
表扬奖励是对子女的思想行为给予肯定和好评。通过肯定和好评，以加强子女进取心和荣誉感，争取更大的进步。表扬奖励要实事求是，要及时，要说明原因，并且应以精神奖赏为主，物质奖赏为辅。
中医教你怎样延缓更年期的到来
1、心情保持愉悦
面对紧张的工作压力，要学会心理调节、自我放松。比如培养广泛兴趣，让生活充满乐趣;学会转移矛盾，保持精神愉快等。
2、处理好家庭、社会的关系
更年期女性情绪容易激动，容易与家人发生矛盾。这就要求大家可以相互体谅，遇到事情的时候要镇定，不要因为一点小事情就大动肝火，要拥有健康幸福的家庭。对于社会也要积极的去适应，对于一些事情不要太多的去理会，也不要自寻烦恼，要以乐观的态度来面对生活。
3、加强锻炼
预防更年期来临，一定要注意加强身体锻炼。体育锻炼不仅能促进新陈代谢，还能延缓衰老。因此，女性朋友要注意睡眠的合理，还要多参加体育锻炼。
4、每年进行一次体检
这样不但可以让自己放心，也可及时的了解自己的身体状况，当您患有疾病的时候也就可以及时的去医院接受治疗，也可以预防各种妇科病的发生。