肩关节拉伸的动作练习

肩关节拉伸的动作练习

古典瑜伽

瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。 正统的印度“古典瑜伽”包括智瑜伽、业瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽五大体系。不同的瑜伽派别理论有很大差别。智瑜伽提倡培养知识理念;业瑜伽倡导内心修行，引导更加完善的行为;信仰瑜伽是将前者综合并衍生发展而来的;哈他瑜伽包括精神体系和肌体体系;王瑜伽功偏于意念和调息;昆达里尼瑜伽着重能量的唤醒与提升。这些不同体系理论的瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具。

智瑜伽

提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。平常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。这种低等知识可以通过直接或间接的途径获得。然而智瑜伽所寻求的的知识，则要求瑜伽者转眼内在，透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造万物之神-梵。通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得神圣的真谛。瑜伽师凭借瑜伽实践提升生命之气，打开头顶的梵穴轮，让梵进入身体获得无上智慧。

业瑜伽

业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。业瑜伽倡导将精力集中于内心的世界，通过内性的精神活动，引导更加完善的的行为。瑜伽师通常采取极度克制的苦行，历尽善行，崇神律己，执着苦行，净心寡欲。他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。只有完全的奉献和皈依，才能使自己的精神、情操、行为达到与梵合一的最终境界。

肩周炎适合做什么运动呢

1、打羽毛球是最为有效的一种运动。不管是用右手还是用左手打羽毛球，在挥拍击球、发球、扣球和接球的时候都需要大幅度地运动肩关节，当然也包括肘、腕及手关节。另外，在打羽毛球的时候所运用的各种运动姿势中，有一个使用得最频繁的动作，这个动作就是高高抬起胳膊用力扣杀，这个时候，肩关节就会充分处于前屈、外展、外旋的状态，也是在这个时候最能够发挥肩关节的功能，最有利于治疗肩关节因活动不足而导致的功能障碍。

2、耸肩运动，处于坐位或是立位。两肩处于放松的耸动，幅度从弱到强。每天持续两次，每次在50-120下。可根据自己病情酌情考虑。

3、拉肩运动后伸压肩，背地桌面，双手扶桌，反复下蹲，重复10次，练习肩关节后伸功能

4、甩手运动，两脚分开站立，先用手揉擦肩部，使局部肌肉松弛，然后甩动手臂，先前后，后左右，甩动幅度由小到大(与身体呈30～90度)，速度由慢到快(每分钟30～60次)，每次1～5分钟。

5、 爬墙运动，面对墙壁，两足分开与肩同宽。上肢前伸，手指做爬墙运动和由低逐渐增高，使肩臂肌肉有牵拉感，重复10次，坚持练习。

上面这些都是专家推荐的一些运动。可以有效锻炼肩周炎患者的病情。坚持练习一定有效果。不过也要注意这些运动要坚持练习，不能有太大的幅度。运动不仅可以治疗肩周炎还可以锻炼自己的身体。长期坚持可以有一个硬朗的身体。希望上面的总结对大家有所帮助。

肩周炎怎么锻炼好锻炼好方法 关节活动和力量练习

症状减轻、关节活动改善以后，可配合皮筋，做肩关节的活动和力量训练，建议每天两次。

固定皮筋一端，重复用力向身体侧拉皮筋，然后放松，练习肩关节的外展内收功能。

固定皮筋一端，重复向后拉皮筋，然后放松的动作。拉放过程注意手臂伸直、肘关节不动。

举起前臂，然后任前臂在重力作用下落至桌面，再举起手臂，重复这个动作。举起放下过程中，手肘位置保持不变。

肘瑜伽关节的练习

有肩部僵硬的朋友，除了练习瑜伽的其他的有利于肩部的动作外，还可以练习关肘关节，也能有效的改善肩部僵硬，灵活肩肘关节。

动作练习

基本站立姿势;

眼睛平视前方，调整呼吸，深深吐一口气，吸气，双臂自体侧向前抬起与肩平行，双手握空心拳，保持好这个姿势，调整好呼吸，然后，两前臂以肘关为支点，顺时针方向转动三遍以上，反方向转动三遍以上，感觉肘关节有些微微发热

呼气双臂缓慢回体侧;

再次吸气，两手臂自体侧向两侧平端，呼气以肘关节为支点屈两前臂，手指轻触肩，吸气，上抬双肩，两手头后相碰，呼气，双肘向下向后尽量夹紧双肩。吸气，双臂回至平端，呼气向前至双肘于体前平行相触，感觉双手臂带动整个上背部肌肉得到了伸拉和舒展

反复练习多次，做到身体的极限就可，双肘体前，头后不能相碰没有关系，只要感觉到伸拉就可以了

练习重点

注意基本站姿要正确，双眼自然平视前方，意识力放在练习部位

教练提示

如果您在练习这个姿势时，感觉到有咔咔的响声，请不要放弃练习，这表示：背部或整个肩关节，肘关节部位正在得到灵活

有氧运动预防骨性关节炎

1、颈部关节操练法。颈部向左旋转，至最大程度时抬头向上看.抬至最高限度，停留5～10秒钟，慢慢还原。然后再做右侧动作。整个动作要缓慢，幅度尽力达到最大，可以感到 颈肩部肌肉的拉伸。左右交替做20～40次。 2、肩部关节操作练法。可以有两种方法。一种是：划船运动。坐在地上，脊背挺直，双膝伸直但是放松，把一根有弹性的带子套在双脚下，把带子拉向腋窝，注意不要提高肩膀或者背部过分往后。恢复原位，重复这个划船动作。 天津市蓟县人民医院骨科李永利河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院)骨关节病科孙勇

另一种是：两手握空拳，放于腰间，拳心向上。右拳向左前方尽力打出，高度与肩平，然后右拳变掌，从左前向右后方划弧，五指空抓，慢慢收拢。注意手指尽力伸直并分开，收回时从小指开始逐一收拢捏紧，眼随手转。左手的动作完全一致，方向相反。两手交替进行，各做20-40次。

3、上臂关节操练法。两手在胸前十指交叉，然后双臂向前方推出，手心翻向前。保持10秒后将两臂收回，再向上举，掌心向上。尽量伸直双臂保持10秒。共做5至10遍。

4、背部关节操练法。方法是身体直坐在椅子上，两脚分开放在地上，两手的手指放在同侧肩上，双臂向外伸开，轻轻向前弯腰，同时转体，用左臂的肘碰右腿的膝盖，再慢慢恢复开始时的姿势。然后重复做另一边。

5、手部关节操练法。5个手指收拢后又打开，伸展到最大限度。或把―根长一点的橡皮筋套在5个手指上，然后用力慢慢张开手指就可以了。

6、腰部关节操练法。取卧位，屈膝后把大腿抬，尽力把髋关节屈足，维持片刻再放下，反复操练;然后，头、颈、胸抬起离床面，维持片刻，再躺平，反复操练。

7、膝关节操练法。取坐位，渐渐把小腿抬起离地伸直，维持片刻，再徐徐屈膝到最大限度，维持片刻，然后伸膝，如此反复操练。卧位练习时现将整个腿绷直，缓慢上抬至离床面30度，坚持10秒缓慢放下，如此重复，以每天能练习500次为佳。活动度练习：卧位，将整个腿绷直，缓慢上抬至与床面成90度，保持大腿不动，放松让小腿缓慢自行下垂至最大限度，再缓慢抬起至膝关节伸直(即恢复至开始的状态，整个腿绷直与床面成90度)，如此反复操练，每天练习50次为宜。

老年人多动动腰老的慢

首先是柔韧性。好的柔韧性可以保证运动时各种动作的顺利完成，降低运动损伤几率。苟波说：“由于平时疏于锻炼，柔韧性一般从20多岁就开始退化了。现在很多年轻人连弯腰时，触碰脚尖都做不到。”训练柔韧性最好的方法是静力拉伸。苟波解释说：“拉伸分为静力拉伸和动力拉伸。动力拉伸指踢腿等利用身体瞬间弹力做的拉伸动作，这类动作锻炼柔韧性的效果较差，而且容易受伤。静力拉伸指在静止状态下进行的拉伸运动，往往要求在拉伸到自身‘极限’后，坚持10秒左右，锻炼效果好且不容易受伤。”比如坐姿伸直双腿，俯下上身用手触摸脚尖，如果无法碰到脚尖，握住脚踝或小腿也可以，然后保持10秒钟。

其次是肌肉力量。苟波建议，可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行运动。“人体有200多块肌肉，从防止老化的角度来说，可以主要练习几大块肌肉”。腰腹部是重点照顾对象，可以通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作，练习腹肌和腰肌;上肢部分可以重点练习肱二头肌、三角肌、胸大肌等，举哑铃、引体向上等可以锻炼到这些肌肉，防止“臂力”的丢失;下肢可以通过负重深蹲等动作，练习股二头肌和股四头肌。

最后是心肺耐力。“虽然心肺耐力是所有机能中退化最慢的，但由于它是所有运动的基础，所以我们一定要多锻炼它。”苟波解释说，游泳、跑步、自行车、健身操等都是很好的心肺耐力训练。这些项目锻炼的是全身肌肉，因此，我们只需选择自己喜爱的项目即可。“需要注意的是，心肺耐力训练要达到合适的强度才有效，一般我们用运动心率来衡量它。对普通人来说，运动时心率达到最大心率的60%—70%最合适。”

热身运动有什么 特殊热身

按照有氧热身进行一系列静态和动态的伸展。热身前拉伸肌肉很容易受伤，每一个拉伸动作都应保持20至30秒并重复1-2次。可将这种运动作为常规热身的一部分，也可以在训练之后作为缓和身体的步骤。 这样有助于避免伤害和剧烈运动后的恢复。

动作方法、：颈部前后拉伸时将脖颈充分地向前后弯屈，向前要达到胸部，向后时也要让颈部深深地弯屈，让头部和地面达到平行。颈部左右拉伸时向左右两侧 交替拉伸颈部，使它的侧面肌充 分得到伸展。

动作方法：双腿分幵，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另 一侧伸直，另一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。如果将脸朝向伸展肩膀的一侧，可以更好的舒展肩部和背部的肌肉。

运动方法：用头部画大圈带 动脖颈，向右转完，再向左转。左 右各6〜8次，动作要柔和，避免压迫血管作用，主要作用是拉伸颈部肌肉。

运动方法：两脚分开，与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂 张开向后振动，屈壁和伸直两臂时要与肩平行，可以拉伸肩关节和胸大肌。

动作方法：两脚分开，与肩同宽，前臂弯曲，两手放在肩上，向前绕环几周后向后环绕，保持身体正直，活动肩关节，拉伸肩部肌肉。

动作方法:两脚分幵，与肩同宽，两手臂弯曲并抬起与肩平行， 向左向右转体，身体正直，膝关节不要弯曲，可以拉伸背部肌群。

动作方法：两脚分开，与肩同宽，两手向上伸直，然后向下伸展，两腿伸直，膝关节不要弯曲。整个过程动作要舒缓，该停 的时候一定要停顿。起到伸展背部和腰部的作用。

动作方法：双脚分开，与肩同宽，两腿伸直，两手叉腰，向左绕环，重复几次后向右绕环，动作要舒缓，膝关节不要弯曲，可以拉伸侧腰肌。

动作方法：屈膝，双手放在膝关节上，向左右环绕，环绕动作要舒缓，这个动作主要目的就是活动膝关节。

动作方法：一条腿支撑，另一条腿屈膝，脚尖立起来，向左右绕环，做好后换另一只脚；动作要舒缓，注意保持脚踝稳定，主要是活动踝关节。

肩关节脱位康复训练方法

肩关节脱位是很多人都曾遇到过的情况，多是人在跌倒时上肢外展外旋或是在后伸时，肘部或手掌着地造成的。在肩关节脱位后我们应当怎样进行自我调理和训练呢?下面为大家介绍一下肩关节脱位康复训练方法。

其实，针对于肩关节脱位康复训练，首先要进行的是伸指和握拳训练。将手掌用力张开保持两秒，随后用自己最大的力量握紧拳头，同样保持两秒，在放松后再进行反复训练，每小时训练五到十分钟即可。

其次是肱三头肌等长收缩练习，主要针对患肢，可以在健肢的协助保护下进行，每天进行三到四组，每组三十次。肩关节脱位第三种康复训练方法是耸肩练习，患者耸肩一直到自己可以耐受的最大力量，保持两秒后放松，之后再重复，每天做三到四组，每组三十次。

最后还有一种方法是腕关节的主动屈伸练习。尽量大范围的活动腕关节，可以先进行前后方向，在基本没有痛苦适应后再增加左右侧向的，之后再进行绕环动作，也就是画圈，慢慢增加绕环范围。但注意不要超过九十度，每个方向都做二十到三十次，每天做一到两组，练习结束后立刻进行十五到二十分钟的冰敷，将会更利于肩关节脱位的恢复。

以上就是为大家介绍的肩关节脱位康复训练方法，希望大家能够按照上述方法活动自己的肩关节，注意动作规范，防止肌肉拉伤，帮助病情更好更快的恢复。温馨提醒一下，肩关节脱位患者还可选用复方氯唑沙宗片来用于治疗上。

练哑铃前的热身运动 拉伸运动练习方式

颈部拉伸：将脖颈充分前后弯曲，向前要达到胸部，向后时也要让颈部深深的弯曲，让头部和地面达到平行;再向左右两侧交替拉伸颈部，使它的侧面肌充分得到伸展。

肩带和背部伸展：双腿分开，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，另一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢，如果将脸朝向伸展肩膀的一侧，效果更好。

颈部绕环：将头部画大圈带动脖颈，向右转完，再向左转，左右各6到8次，注意动作要柔和，避免压迫血管，这个动作能有效拉伸颈部肌肉。

扩胸运动：两脚分开，与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂张开向后振动。注意屈臂和伸直两臂时要与肩平行，这样做可以拉伸肩关节和胸大肌。

肩绕环：两脚分开，与肩同宽，前臂弯曲，两手放在肩上，向前绕环几周后向后绕环，注意身体保持正直，这个动作可以活动肩关节，拉伸肩部肌肉。

体转运动：两脚分开，与肩同宽，两手臂弯曲并抬起与肩平行，向左向右转体，注意身体保持正直，膝关节不要弯曲，这个动作可以拉伸背部肌群。

跟腱断裂后恢复分三期

跟腱断裂的功能恢复期主要是指术后伤口完全愈合，取下固定石 膏以后的阶段。此阶段受伤部位的主要特征是脚踝下屈、伤口紧缩、 关节僵硬、肌肉萎缩等。在这个时期，可采用以下方法进行功能恢复练习。

初期 以静态适应性活动为主

1、一手按压受伤部位。这样做可以起到辅助固定作用，并可控制 活动范围。另一手扶脚，轻轻地上、下、左、右转动踝关节。通过背 屈、曲屈、内外侧翻动等动作，慢慢拉动脚的内外侧韧带，提高关节 的灵活性。

2、一手掌心向下按压伤腿的近踝关节处，另一手握住足底上推， 两手同时用力慢拉跟腱，使其受力。

3、借助拐杖，让脚触地行走，逐渐受力。在动、静态中反复练习。

4、仰卧，做双腿直膝或屈膝收、举腿练习，提高腿部的肌肉力量。

中期 以加大伤脚在受力状态下的静、动态练习为主

1、坐立，两腿伸直，脚尖慢慢用力向上，做屈、伸踝动作。拉伸 跟腱可提高肌肉、韧带的主动收缩能力。

2、坐在椅子上，大腿和小腿呈90度角，两手用力按压受伤脚的大 腿，使伤脚的脚跟与地面接近。

3、伤脚前伸，弓腿，手扶大腿，身体重心向前移，使脚踝受力。 逐渐缩小腿与脚背的夹角，扩大关节的活动范围，拉伸跟腱。

4、两手扶墙，两脚并拢，做双、单腿的屈膝蹬伸动作。此动作可 拉长跟腱，提高伤脚的承受力和踝关节的灵活性。脚与墙的距离可逐 渐加大。

5、两脚左右开立，两手背后，身体重心向伤脚弹性前压，慢慢向 下做连续蹲起动作，扩大踝关节前、后的活动范围，拉伸跟腱，增强 伤踝的受力能力，提高腿部力量。

后期 提高肌肉耐力，以动态练习为主

1、多到室外走动，在行走的过程中，提高跟腱用力的协调性，恢 复伤脚的活动功能。

2、多做上、下楼梯运动，提高伤脚的支撑力和腿部力量，使动作 日趋协调。

3、强化规范动作练习，使功能恢复到常态。

椎间盘膨出热敷管用吗 椎间盘膨出做什么运动

椎间盘膨出需要加强腰背肌的力量，所以可以尝试做以下八个动作：

第一个动作是在矮凳上压腿。 这个主要是加强腘绳肌的拉伸。

然后可以做四肢抬高练习，就是跪在瑜伽垫上，伸右手和左腿，然后伸左手和右腿。

第三个动作是臀肌拉伸动作，有点类似于四字实验，把一个踝关节放在另外一个膝关节上，然后推这一侧的膝关节，主要是拉伸梨状肌。

第四个可以做猫和骆驼练习。

第五个是骨盆上翘练习。

第六个可以适当做一些不全的仰卧起坐，就是仰卧起坐仰起来就行了，类似于俄罗斯军斧，但是没有旋转。

第七个动作和第八个动作是非常实用的，第七个就是硬拉，就是趴在瑜伽垫上之后，上身儿或者是双下肢尽量往后仰，这个主要是拉伸竖脊肌。

第八动作是侧卧支撑练习，就是用肘关节和一侧的肢体，就是侧卧位固定住之后，用腰的力量把身体带起来，让髋关节离开瑜伽垫。

运动前怎样热身

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

(1)拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

(2)拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

(3)拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

(1)肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

(2)摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

(3)扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

(4)脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

背部肌肉要如何锻炼

1、单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

2、背部拉伸动作

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。