肩周炎可以适当的运动吗

肩周炎可以适当的运动吗

1、趴墙

正面趴在一堵空墙上，肩周炎患者双臂紧贴墙上，手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。保持身体的稳定和不动，尽量让双臂向上爬得高一些、更高一些，直到疼痛不能向上。这也可作为肩周炎的日常锻炼里的一种。

2、搓背

肩周炎患臂从背后下侧摸背，往往两手臂都很难互相摸到，这时可以用一条毛巾连接两臂，如同搓背一样。这是常见的肩周炎的日常锻炼。

3、划圈

双脚直立，双手下垂，找一个中心点，进行画圈运动，正画40次，反画40次，两臂各画一遍，每天1次。

4、棒推

找一根50厘米左右的棒子，双手将棒子平举，用好的一侧手向外推动患侧手，每天向外推动几厘米就行，反复坚持，直到患侧可做外展运动。

5、甩手

患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

6、拉手

患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

7、展臂

肩周炎患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。

8、旋肩

肩周炎患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。

天气寒冷，当心肩周炎找上门！

冬季是各种疾病的多发时期，天气寒冷，各种慢性劳损性疾病的发生也逐渐增多，给我们的日常生活中带来诸多不便。随着生活节奏的加快，肩周炎的发病人群正朝着年轻化的方向发展，很多经常坐办公室的上班族，由于长时间对着电脑，肘关节活动量小导致血液循环不畅，引发肩周炎。那么我们在生活中怎样缓解或预防肩周炎的发生呢?

肩关节是人体全身各关节中活动范围最大的关节，其关节囊较松驰，关节的稳定性大部分靠关节周围的肌肉、肌健和韧带的力量来维持。由于肌腱本身的血液供应较差，而且随着年龄的增长而发生退行性改变，加之肩关节在生活中活动比较频繁，周围软组织经常受到来自各方面的磨擦挤压，加之我们现在的食物中含钙量不足，光晒时间短，故而易发生慢性劳损。肩周炎的发病特点为肩臂酸疼、活动受限、怕冷、肌肉痉挛与萎缩、部分患者可出现心烦、失眠、心悸、眩晕、饮食不节、或冷或热等症状。

导致肩周炎发生的因素

许多肩部疾病的发生，除了年龄、外伤等因素外，与平时生活工作中的不良习惯也有密切关系。

(1)气温变化应做好肩部保暖 受凉是肩周炎最常见的诱发因素，在睡眠时，应该注意肩部的保暖，不要让肩膀暴露在外，避免着凉复发。

(2)姿势不当 长时间保持某一姿势，容易使颈、肩、背的部分肌肉过度痉挛，从而诱发颈肩部酸痛，甚至肩周炎。

(3)女性更易患肩周炎 肩周炎多发于50岁左右的中老年人群，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者，是肩关节周围肌肉、韧带、肌腱、滑囊、关节囊等软组织损伤、退变而引起的关节囊和关节周围软组织的一种慢性无菌性炎症。

肩周炎危害

初期为炎症期、肩部疼痛难忍，尤以夜间为甚。睡觉时常因肩怕压而特定卧位，翻身困难，疼痛不止，不能入睡,常影响日常生活、吃饭穿衣、洗脸梳头均感困难。严重时生活不能自理，肩臂局部肌肉也会萎缩，患者极为痛苦。另外，由于关节周围广泛发生粘连，使关节各方向的活动明显受限制，甚至引起关节僵硬，形成冻结肩。如果初期治疗不当，将逐渐发展为肩关节活动受限，不能上举，呈冻结状，有可能严重影响肩关节的功能活动。

肩周炎预防措施

(1)肩部要保暖，不要受凉。

(2)经常地适当运动，可做柔软体操、太极拳等，不仅使局部血液循环畅通，还可以加强肩部关节囊及关节周围软组织的功能，从而预防或减少肩周炎的加重。

(3)肩周炎发生后，应及早进行患侧主动的和被动的肩关节功能锻炼，如弯腰垂臂摆动、旋转、正身伸展、侧身伸展、拉滑车等。

(4)要忍痛坚持锻炼，无论是主动的或被动的活动，病人都会感到疼痛，而且肩部功能的恢复不会很快，但只要坚持下去，是可以痊愈的。若因怕痛，肩关节长期不动，肩部的肌肉，特别是三角肌就会发生萎缩，对肩关节正常功能的恢复是不利的。

(5)由于骨折后而引起的肩周炎患者，应待骨折完全愈合后，方能进行适量的手法治疗。

(6)适量的增加钙和经常晒太阳。

(7)保持肩关节的稳定性，增加肩部肌力练习，可减少肩周炎的发生和复发。但发展肌力练习必须遵守循序渐进，个别对待，局部和全身锻炼相结合的原则，以免引起肩部损伤，并提高锻炼效果。

肩周炎治疗

目前，对肩周炎主要是保守治疗。口服消炎镇痛药，物理治疗，痛点局部封闭，按摩推拿、拔罐、热敷、艾灸、自我按摩等综合疗法。同时进行关节功能练习，包括主动与被动外展、旋转、伸屈及环转运动。当肩痛明显减轻而关节仍然僵硬时，可在全麻下手法松解，以恢复关节活动范围。

患肩周炎适合打羽毛球吗

预防及治疗肩周炎。应使肩关节每天都达到最大的运动范围，当然从事多种运动都能达到这一目的，但是。羽毛球锻炼，却是事半功倍，能更有效地防治肩周炎。因为，打羽毛球，无论使用左手或右手。在挥拍击球、发球、扣球、正反手接球时都在最大限度地运动肩关节，当然也包括肘、腕及手关节。

打羽毛球的各种姿势中，有一个使用最频繁的动作，即高抬一手用力扣杀，此时肩关节充分处于前屈、外展、外旋状态，最能发挥肩关节的功能，也最有利于治疗肩关节因活动不足而导致的功能障碍。

虽然打羽毛球只能用一只手(左或右手)，但人体是一个整体，在打羽毛球的过程中，固然是用一只手接球、发球、击球和扣球，但对应的那只手也必须顺应打球手的需要，在做着相应的辅助、平衡、对称等活动，其活动范围也很广泛，同样可以起到防治肩周炎的作用。

如果您的肩周炎已经有了痛感及功能障碍，就必须经过临床对症治疗，使得疼痛缓解，功能障碍有所减轻后，可以适当进行康复锻炼时，才可以进行羽毛球练习。而且，开始只能做些发球、接球的轻微性活动，能够在外旋、外展、前屈、内旋、内收、后伸等几个方向的运动上达到一定的幅度，才可能练习抬手扣球的动作。

所以肩周炎适合打羽毛球的，羽毛球因为在一些动作上需要胳膊的摆动，对肩周炎的康复可以更好的防治，但必须经过一定的治疗后，在康复期间进行适度的锻炼，可以有效的治疗肩周炎。即使您的肩周炎完全康复，打羽毛球的运动锻炼仍须长期坚持下去，以便使肩关节处于良好的功能活跃的状态。

肩周炎多做四个动作

适当运动，有助于远离肩周炎。肩周炎患者可通过4种运动来协助改善症状。

1.肩胛骨内收运动。患者采取坐姿或站立，先放松肩膀，接着逐渐把两边肩胛骨向内、向下用力，促使两边肩胛骨靠近一点，运动过程中不要耸肩。

2.钟摆运动。采取坐姿或站立，肩膀放松，手握矿泉水瓶，再向前、向后摆动，幅度由小到大，来放松肩关节。

3.木棍运动。患者可先平躺，双手掌心向上，握住棍子两端，接着逐步往上举至极限的角度，停留约10秒后再慢慢放下来;双手掌心向上，握住棍子两端，然后两手肘弯曲呈90度，接着逐步将棍子往受限角度的关节方向移动，大约停留10秒后，再慢慢放松。

4.肩关节外展运动。患者可采取坐姿，肩膀放松，将受限关节的手臂放在桌上，手肘弯曲呈90度，再逐步将前臂往上抬，一直抬到受限角度后，停留约10秒，再慢慢放下来。注意，必须等前面3个运动结束后，再做这个运动。

值得注意的是，肩周炎患者刚运动时，可能会有酸痛感。建议运动时动作要和缓，逐步增加角度和难度。

肩周炎带来的危害是什么

对于肩周炎患者而言，天气变化会带来巨大的挑战。这因为在天气转凉的时候，我们的血液循环和关节运动都会受到一定的影响，所以肩部的疾病也会因此加重。当肩周炎发展到严重程度的时候，我们的肩关节向各个方向的主动和被动活动都会受到限制，如果动作幅度过大，还会引发强烈的剧痛感，并且当我们的肩部受到牵拉时也会导致剧烈疼痛。对于长期打理家务的女性而言，肩周炎甚至会给她们简单的行动上带来不便，在完成这些动作时都会有较大压力，对日常生活、工作均造成很大的不便。

从前面的描述，我们可以知道肩周炎患者会感觉肩关节僵硬，无法举高，转动手臂及肩周隐隐作痛。所以当我们无法忍受这轻微的疼痛，或者在肩关节的动作上不灵活时，应该适当进行休息，减少肩部的使用的剧烈运动，那么肩关节僵硬及疼痛感会比较容易得到缓解，对病情的恢复会产生积极的影响。所以，有肩周炎的患者在日常生活工作中要尽量避免过量的运动，尤其不要在工作或学习中长时间地使肩部保持一个姿势，可以适当地活动一下筋骨，防止肩部过于僵硬。

由于现在的工作、学习越来越繁重，越来越多年轻人患上肩周炎，由此可见肩周炎的危害正在蔓延。肩周炎虽然在前期只是会导致肩部酸痛，但如果长期放任病情发展，则会导致其他疾病发生。所以我们一旦得了肩周炎，一定要及时进行治疗，以免病情进一步恶化。

冬季怎样预防肩周炎 劳动和运动都要适当

注意防止肩关节扭伤，扭伤后应及时治疗、服药、理疗、按摩，不使淤血阻塞经脉，以防本病发生。

年轻人得了肩周炎怎么办呢

肩周炎虽说中老年得的多些地，但年轻人也有得的可能，这主要跟不良的生活或工作习惯，以及平时没有注意养护有关。具体视自己的情况。现代人都追求生活质量，所以需要多些这方面的知识。生活规律和良好的保健知识应越早了解越好，因为很多老年病都是由年轻的时候没注意造成的。所以要多些这方面的认识。才能达到真正保健的目的，为今后打基础。肩周炎也一样，不要忽视，以为年轻力壮而不去注意防护，落下病根年轻的时候没有发，到了中年老身体素质下降的时候就表现出来了。这是很多病症搞不清楚是怎么回事就得的根本原因。像骨痛、风寒、风湿、关节炎、胃病、糖尿病、肩周炎等一样。所以要多些防护，更不要让问题严重化。

步骤/方法：

1、首先在认识上要越早知道越好，不要让一些病症年轻化，这并不符合生活质量提高的要求，对于平时比较活跃、体质较好的年轻人一样要注重身体的保健，更好地为生活打拚。坐姿、走姿、看书、上电脑、睡姿等均要注意，不要让肩部过分受压或受到寒气的侵袭。

2、注意冷暖，保证身体的健康。在自己身体达到要求的情况下适当地进行受寒受热的锻炼是可以的。但平时没有防备的情况下不要让身体受到不必要的伤害。比如在睡觉过程中不要开大风扇或直对着身体吹。容易造成身体内寒气聚集影响健康。

3、肩周部位也一样。注意防护，不要让冷气进入。晚上睡觉的时候注意肩部不要露在外面。工作的时候不要总是一个姿式这样容易使肩部疲劳受损等。适当运动和活动身体筋骨，对于肩周和身体各部位的健康均有帮助。

注意事项：

应提倡健康从小抓起从年轻抓起，不要忽视身体的保健。运动从小从年轻做起，对于身体的保健才更有效。加强体育锻炼和保健意识对于个人的身体素质的提高尤其重要。是提高生活质量的保证。

以上这些内容就是年轻人会得肩周炎吗这一问题的介绍，希望这些内容帮助到我们大家吧。除了要认识到肩周炎的症状外，还要认识到肩周炎的治疗方法。肩周炎这一疾病确实在生活中存在的，因此我们就要警惕到肩周炎这一疾病的出现的。

肩周炎牵引治疗方法

肩周炎全名为肩关节周围炎，是肩关节周围肌肉、韧带、肌腱、滑囊、关节囊等软组织损伤、退变而引起的关节囊和关节周围软组织的一种慢性无菌性炎症。 一般此病可以自愈，但自愈后肩关节活动受限，影响正常生活，洗脸、背手、梳头和穿衣等都可能有一定困难。

此病的主要治疗方法就是加强患肢运动，适当应用止痛药物、激素药物等对症治疗。用力向上抬或扭动您的胳膊是为了锻炼你的肩膀减少后遗症出现。治疗肩周炎的方法很多，推拿，牵引，保守疗法，手术疗法，其实现在针灸治疗肩周炎还是比较不错的，主要是针刺主穴：肩痛穴 次穴：颈痛穴 每次一次，3周为一个疗程，建议你还是最好先去医院检查下和确诊下，如果有肩周炎，就及时治疗。

肩周炎患者忌吃肥腻食品。如肥肉、奶油、油炸食品等均属肥腻食品。肩关节周围炎属中医的“痹症”范畴。中医认为，痹队主要是由于体内气血痹阻不畅所致，而高脂厚昧的食物容易影响脾目的运化而牛湿。湿属阴邪，易加重气血痹阻。医学专家发现，患有肩关节周围炎的病人，如果每天吃大量的高脂肪类食物，将出现关节强直、疼痛肿胀以及功能障碍，关节炎的症状明显加重。

肩周炎的危害大，对人们的影响也是比较广泛的，所以患者们要注意对肩周炎的治疗，治疗期间患者该忌口的一定要忌口，并且注意多运动，工作的时候可以适当的站起来，扭动一下肩膀，这样可以避免肩周炎的病发，而且还可以预防肩周炎的反复性发作。

肩周炎适合做什么运动呢

1、打羽毛球是最为有效的一种运动。不管是用右手还是用左手打羽毛球，在挥拍击球、发球、扣球和接球的时候都需要大幅度地运动肩关节，当然也包括肘、腕及手关节。另外，在打羽毛球的时候所运用的各种运动姿势中，有一个使用得最频繁的动作，这个动作就是高高抬起胳膊用力扣杀，这个时候，肩关节就会充分处于前屈、外展、外旋的状态，也是在这个时候最能够发挥肩关节的功能，最有利于治疗肩关节因活动不足而导致的功能障碍。

2、耸肩运动，处于坐位或是立位。两肩处于放松的耸动，幅度从弱到强。每天持续两次，每次在50-120下。可根据自己病情酌情考虑。

3、拉肩运动后伸压肩，背地桌面，双手扶桌，反复下蹲，重复10次，练习肩关节后伸功能

4、甩手运动，两脚分开站立，先用手揉擦肩部，使局部肌肉松弛，然后甩动手臂，先前后，后左右，甩动幅度由小到大(与身体呈30～90度)，速度由慢到快(每分钟30～60次)，每次1～5分钟。

5、 爬墙运动，面对墙壁，两足分开与肩同宽。上肢前伸，手指做爬墙运动和由低逐渐增高，使肩臂肌肉有牵拉感，重复10次，坚持练习。

上面这些都是专家推荐的一些运动。可以有效锻炼肩周炎患者的病情。坚持练习一定有效果。不过也要注意这些运动要坚持练习，不能有太大的幅度。运动不仅可以治疗肩周炎还可以锻炼自己的身体。长期坚持可以有一个硬朗的身体。希望上面的总结对大家有所帮助。

肩周炎的推拿按摩手法效果好吗

肩周炎如何按摩

肩周炎，顾名思义就是肩关节周围出现发炎的情况，例如周遭的肌肉、肌腱、韧带等等出现了慢性无菌性炎症的情况。主要的症状就表现为肩膀周遭出现疼痛的症状，活动也会收到限制。想要缓解肩周炎对于我们的身体以及生活所造成的伤害，按摩就是一个非常好的缓解方法。今天，小编就来和大家一起说说肩周炎如何按摩能够缓解痛苦。

肩周炎分类

随着生活压力的不断加大，生活节奏也在不断的加快，这就导致我们很容易忽视自身的健康问题，非常容易患有肩周炎等这些慢性疾病。

专家告诉我们，这种疾病主要多出现在四十岁到六十岁之间，并且女性相比男性更加容易患有这种疾病。中医方面则是认为，出现这种疾病的主要原因就是有益于体内气血不足导致肝肾出现亏损的情况，然后风寒湿邪入侵身体，导致身体出现疾病。想要令身体恢复健康，那么首先我们就应该弄清楚肩周炎的症状以及分类，这样容易对症下药恢复健康。

急性期：也就说发病比较急，肌肉出现激烈的痉挛以及疼痛，同时关节活动也受到了影响。到了晚上的时候，疼痛也会加重，所以严重的影响了睡眠质量。另外，这种症状的疼痛方位比较的广泛，在很多地方都有可能出现疼痛的情况，并且持续时间大约在三到十周左右。

肩周炎的推拿按摩手法效果是很好的，尤其是受到了大家的热情追捧，不过按摩还是要找到正确的方式的，方式不正确的话，那么也会有很大的影响，生活的压力不断的加重，我们平时还要关爱自身健康，不管是有没有肩周炎适当的预防一下也是不错的。

肩周炎如何预防

1、营养不良可导致体质虚弱，而体质虚弱又常导致肩周炎。如果营养补充得比较充分，加上适当锻炼，肩周炎常可不药而愈。

2、加强肩关节肌肉的锻炼可以预防和延缓肩周炎的发生和发展。据调查，肩关节肌肉发达，力量大的人群中，肩周炎发作的几率下降了很多，所以，肩关节周围韧带，肌肉的锻炼强大，对于肩周炎的治疗恢复有着重要的意义。

3、注意防寒保暖

由于自然界的气候变化，寒冷湿气不断侵袭机体，可使肌肉组织和小血管收缩，肌肉较长时间的收缩，可产生较多的代谢产物，如乳酸及致痛物质聚集，使肌肉组织受刺激而发生痉挛，久则引起肌细胞的纤维样变性，肌肉收缩功能障碍而引发各种症状。因此，在日常生活中注意防寒保暖，特别是避免肩部受凉，对于预防肩周炎十分重要。

4、加强功能锻炼

对肩周炎来说，特别要注重关节的运动，可经常打太极拳、太极剑、门球，或在家里进行双臂悬吊，使用拉力器、哑铃以及双手摆动等运动，但要注意运动量，以免造成肩关节及其周围软组织的损伤。

5、纠正不良姿势

纠正不良姿势。对于经常伏案、双肩经常处于外展工作的人，应注意调整姿势，避免长期的不良姿势造成慢性劳损和积累性损伤。

6、注意相关疾病

注意容易引起继发性肩周炎的相关疾病，如糖尿病、颈椎病、肩部和上肢损伤、胸部外科手术以及神经系统疾病，患有上述疾病的人要密切观察是否产生肩部疼痛症状，肩关节活动范围是否减小，并应开展肩关节的主动运动和被动运动，以保持肩关节的活动度。

7、对健侧肩积极预防

对已发生肩周炎的患者，除积极治疗患侧外，还应对健侧进行预防。有研究表明，有40%的肩周炎患者患病5～7年后，对侧也会发生肩周炎;约12%的患者，会发生双侧肩周炎。所以，对健侧也应采取有针对性的预防措施。

怎样会导致肩周炎

肩周炎多发于40岁以上的老年人，肩周炎会让一些老年人在夜间难以入睡，活动不灵活。老年人的软组织退行病变，对各种外力的承受能力减弱是基本因素;长期过度活动，姿势不良等所产生的慢性致伤力是主要的激发因;上肢外伤后肩部固定过久，肩周组织继发萎缩、粘连。肩部急性挫伤、牵拉伤后因治疗不当等。肩膀着凉也是诱发肩周炎的一大病因。

外因是风寒湿邪，外伤及慢性劳损。如肩部受凉，受到损伤后没有及时治愈或者治疗方式不当都会形成肩周炎。这也是为什么有些年轻人会患肩周炎的主要原因。肩周炎是一种关节疾病，只要预防的好，就可以减轻发病的机率。对于一些运动，要适当的进行;不要做太过于有难度的事。肩周炎能治疗，只要好好去保护关节的活动，那么肩周炎就能不再复发。

肩周炎平时应该如何治疗呢?在发作期应避免提抬重物，减少肩部活动，疼痛缓解。可时热敷或按摩，以促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。若疼痛剧烈，尤其是夜间影响睡眠时，可服止痛剂。平时应注意气候变化，注意肩部保暖。

根治肩周炎的方法目前还是没有的，但是得了肩周炎之后正确的进行运动和保护对抑制肩周炎的复发还是有很大帮助的，平时也可以进行中医治疗，热敷都是很好的方法，肩周炎的患者一定要注意保暖，还有一些年轻人夏天贪凉吹空调会给肩部和颈椎造成很大的伤害，肩周炎患者平时不要吃生冷的食物。

肩周炎患者应注意什么呢

1.有高血压、心脏病患者用力不可猛，需谨慎从事。

2.肩周炎发生后，很重要的是及早进行患侧主动的和被动的肩关节功能锻炼，如弯腰垂臂摆动、旋转、正身爬墙、侧身爬墙、拉滑车等。

3.要忍痛坚持锻炼。无论是主动的或被动的活动，病人都会感到疼痛，而且肩部功能的恢复不会很快，但只要坚持下去，是可以痊愈的。若因怕痛，肩关节长期不动，肩部的肌肉，特别是三角肌就会发生萎缩，对肩关节正常功能的恢复是不利的。

4.肩部要保暖，不要受凉。

5.经常地适当运动，可做柔软体操、太极拳、八段锦等，不仅使局部血液循环畅通，还可以加强肩部关节囊及关节周围软组织的功能，从而预防或减少肩周炎的加重。

6.由于骨折后而引起的肩周炎者，应待骨折完全愈合后，方能进行适量的手法治疗。

虽然说现在肩周炎疾病，可以说是比较常见的问题，但是对他的治疗以及生活当中的预防大家都不可忽视，因为这些疾病对我们的健康是会造成很大影响的，所以想要降低它造成的影响和伤害，就需要了解最科学的治疗方法。

肩周炎的治疗锻炼方法有哪些

1、肩部要保暖，不要受凉。

2、肩周炎发生后，最重要的是及早进行患侧主动的和被动的肩关节功能锻炼，如弯腰垂臂摆动、旋转、正身爬墙、侧身爬墙、拉滑车等。

3、预防肩周炎要经常地适当运动，可做柔软体操、太极拳、八段锦等，不仅使局部血液循环畅通，还可以加强肩部关节囊及关节周围软组织的功能，从而预防或减少肩周炎的加重。

4、由于骨折后而引起的肩周炎者，应待骨折完全愈合后，方能进行适量的手法治疗。

5、要忍痛坚持锻炼，无论是主动的或被动的活动，病人都会感到疼痛，而且肩部功能的恢复不会很快，但只要坚持下去，是可以痊愈的。若因怕痛，肩关节长期不动，肩部的肌肉，特别是三角肌就会发生萎缩，对肩关节正常功能的恢复是不利的。

6、保持肩关节的稳定性，增加肩部肌力练习，可减少肩周炎的发生和复发。但发展肌力练习必须遵守循序渐进，个别对待，局部和全身锻炼相结合的原则，以免引起肩部损伤，并提高锻炼效果。

肩周炎适合做什么运动呢

伸懒腰。这可是一个很多人都经常不自觉做的动作，具体动作：先把双脚分开，和肩同宽度，注意伸直颈部，然后抬高双臂，呼吸扩胸，让身体保持后仰状态，接着就可以伸展腰部，松散脊柱了，最后还原，这个动作可有效缓解肩部不适。

拉毛巾。肩周炎患者在家空闲时可拿一条长毛巾，双手各拽一头，尽量放到身后，保持一手在上一手在下，就和搓澡搓痛时一样先上下拉动，再横向拉动，可反复进行，一次十五分钟，刚开始身体不适应时要循序渐进，动作可从小到大、由慢到快，早中晚各做一次，可以提高肩部的柔韧性。

手指爬墙。肩周炎患者面对着墙壁，保持站立，然后抬起手臂，用手指从墙上缓缓向上爬动，注意要尽量的让上肢 高举，要达到最大限度;到顶部后再徐徐向下回原处，反复进行，可逐渐根据自己的情况来增加高度。

后扶下蹲。在放桌子的地方，背靠着桌子站立，然后再用双手放身后扶在桌边;反复做适度下蹲动作，这样可以加强肩关节的后伸活动。