引体向上和坐姿下拉的区别
引体向上和坐姿下拉的区别
引体向上和坐姿下拉都是锻炼背部必不可少的运动之一,他们锻炼效果类似,但是坐姿下拉比起引体向上强度更低,也更容易控制。
引体向上需要对抗自身体重做力量训练,最低标准就是自己的体重,而且需要增重的话必须再腰部或者腿部加重物,对身体也有不适。而坐姿下拉可以根据具个人情况增减重量,强度可以比引体向上低很多。
从低强度慢慢做起 做坐姿下拉
坐姿下拉的锻炼效果和引体向上是类似的,都可以锻炼手臂和背部。但是坐姿下拉可以减少重量,强度可以控制得更低,而引体向上最低重量也是人的体重。因此做不了引体向上可以从坐姿下拉开始做起,慢慢提高难度。
引体向上和坐姿下拉怎么选 引体向上和坐姿下拉冲突吗
分具体情况。
1.两者可以一起练习,或者互换练习,这是不冲突的。但是一天内一般只会进行一种锻炼,也就是做了引体向上一般不会再做坐姿下拉,做了坐姿下拉则不会再做引体向上。
2.因为他们都是锻炼背部的,所以不能两天连续练习。也就是第一天做了引体向上或者坐姿下拉,第二天则不能再进行两者中的任意一种。需要让背部肌肉得到一天的时间休息,以此来看他们又是冲突的。
背部肌肉锻炼大全
(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。
站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌。
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一。
坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
(三)下背部:竖脊肌
(1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。
(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。
(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
(5)屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
引体向上和坐姿下拉怎么选
无法做引体向上可以做坐姿下拉。
当因为力量不足、体重过重等原因无法做引体向上时,可以选择做坐姿下拉。从而从低强度做起,逐渐提升力量,再过渡到引体向上练习。
引体向上最佳训练方案 滑轮下拉和引体向上到底哪个比较好呢
滑轮下拉的概念是同于引体向上的,时常会有人拿这两项运动作为比较,但两者用的概念以及方式相近,滑轮下拉时也要用肩胛力量夹紧将重量拉下,在训练背肌时,我们要学会确实用背出力,如果是用手在硬拉的话,会没有什么感受度,甚至手还先痠了影响后续训练甚至受伤。
滑轮下拉是你无法做起引体向上最好的替代方式之一,滑轮下拉给予你调整重量的机会,使你可以做完你想要的组数/次数,能控制的因子比引体向上较多。
有一缺点是大多数的人不太能做的起来引体向上,就会选用滑轮下拉机械,所以器材的使用可能要排队或是等待很久。再来是当你使用滑轮训练久了,会影响你辅助肌群的发展,没办法给予应有的辅助及控制。
引体向上的优点太多了,举例说全身性的控制、核心肌群的训练、整体上半身的力量等等,引体可以非常有效地训练到背阔肌。还有就是单杠通常没甚么人在使用,许多机械复合式的也都会挂有单杠。
正确的引体是不简单的,对于还不能正确做出引体的训练者,可能要藉由其他方式辅助如弹力带、辅助机器、滑轮下拉的训练。
所以到底哪个比较好?
以往的教学会说,滑轮下拉训练到力量足够时再做引体。然而其实有许多辅助方式可以辅助训练引体向上,最好的方式是-两种训练都排入课表中,配合上以上介绍的宽握、窄握、平行握等等变化式,更多样角度的刺激背肌,才会使力量、背肌得到增长。
背阔肌不对称怎么办
1、背阔肌上侧和外侧部分
引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
2、背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。
站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌。
3、背阔肌中部
单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一。
坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
坐姿拉力器划船 :模仿赛艇运动而兴起的,能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
蹲姿拉力器划船 :主要锻炼下背阔肌如果没有划船机,那么龙门综合器械上拉力器低位划船,采用蹲姿。
女人胸肌怎么练
TRX站姿划船
这个动作,由你的体重提供了阻力,使用TRX带来完成,相当于反向的俯卧撑,这能很好的锻炼到你的胸部肌肉。
如何做:
1.握住TRX带,掌心相对。
2.身体向后倾斜,脚尖向前,脚跟着地,身体与地面呈45度角。
3.让你的核心肌群来稳定脊柱,依靠胸肌收缩来将身体拉回。
TRX仰卧划船
主要参与的肌肉有胸肌、肱二头肌和背阔肌,这个动作是依靠体重的重力来训练,相当于远固定的卧推。
如何做:
1.在前方位置一块垫子或和TRX带。
2.双手呈正握,绷紧身体与地面平行,大腿与上身保持在一条直线上,大腿与小腿呈90度,脚跟着地,与手臂在胸的两侧。
弹力带坐姿下拉
类似于引体向上的运动,只是改成近固定。保持收紧你的核心肌群,将弹力带拉下,同时确保你不要拱背。
如何做:
1.在高点系上弹力带。
2.坐在地板上,用手抓住弹力带下端。
3.将弹力带下拉至胸前,停顿1秒钟再慢慢返回。
弹力带引体向上
女生力量较小,通常很难完成标准引体向上或者完成次数过少,那么依靠弹力带的辅助,能更好的完成和持续训练。
如何做:
1.双手抓住横杆,双腿交叉踩在弹力带上,保持核心稳定,防止拱起背部。
2.上拉至下巴超过横杆。
3.注意质量而不是数量,每组完成10次。
引体下降
这个动作时引体向上的下放部分,考虑到女生力量问题,在下放时用肌肉控制稳定和速度,来达到锻炼的效果。
如何做:
1.用一个盒子来帮助你达到横杆顶点。
2.从下巴超过横杆开始。
3.然后降低与控制。
4.控制稳定和下降速度,每组3到5次。
卧推会用到背部肌肉吗 练背部肌肉做什么运动
练习背部肌肉最好的运动,就是引体向上、坐姿划船、硬拉等。
双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。
用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
1.坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。
2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。
3.重复以上动作。
1.两腿呈小外八站立于杠铃中间,双腿距离稍宽于肩,尽量靠近杠铃。
2.屈膝屈髋,双手握住杠铃。
3.拉动杠铃离开地面,知道腿部几乎伸直(微微弯曲,不要锁死)。重心放在脚后跟,用腿部力量将杠铃举起。
4.慢慢放下杠铃。