慢跑的动作要领

慢跑的动作要领

1、两腿交替，腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。

2、甩臂扭腰，在跑的过程中，头不动，手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动，同时跑步过程中也要注意不停的扭腰，让腰部也动起来。

3、注意呼吸

呼吸调整不好，极容易从有氧运动进入无氧运动，减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%―80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。

4、适当的进入无氧运动

如果一直在有氧状态，其峰值很难控制，但是如果自己规划的运动快结束的时候，给自己来一段急促的快跑，让身体进入无氧状态，这样会让身体进入2个有氧峰值点，对减肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身体血液循环进入高速运转，能量消耗极具攀升，同时还锻炼了心肺功能，增强自身的力量和体质，一举多得。

在家怎样练腹肌

01动作一：左右交替体侧屈

动作要领：双脚略宽于肩站立，双手抱头，然后交替进行前后左右体侧屈。

02动作二：俯卧交替提腿

动作要领：原地保持俯卧撑的姿势，左右腿交替上提。

03动作三：仰卧起坐

动作要领：圣体平躺在地面上，上腿微屈，双手抱头，上半身仰起直至接触膝盖。

04动作四：俯背运动

动作要领：双脚略宽于肩站立，俯身向下，直至双手摸到脚尖。

矫正驼背的最佳方法

目标肌群：外展肌、内收肌、臀

动作要领：双手撑地收紧腰腹，髋部始终朝向前方，臀肌发力带动腿部运动，只有股关节有明显动作，训练一侧的腿部膝关节无弯曲，支撑侧腿保持稳定。

目标肌群：核心、臀、侧腹

动作要领：把上一个动作换成上肢运动，屈肘一侧的手肘，要尽可能靠近支撑侧的手肘，同时收紧侧腹这时你能感受到屈肘一侧的腹部强烈的挤压与拉伸

目标肌群：腿、臀、背、肩

动作要领：也许你的柔韧性无法让你做到如此标准的水平，没关系，你只需要提起一条腿即可，但上半身要保持水平。

目标肌群：下背、臀、肩

动作要领：上下半身要同时启动，你的发力点主要集中于下背部、臀部，但整个后侧链是被同时刺激的，这个动作对女生来说非常重要可以防止、矫正驼背。

目标肌群：核心、胯腰肌

动作要领：这个动作其实不怎么练腹，更多是练到大腿根部的胯腰肌位置，对女生来说也很重要，你应该全程保持腹部紧收，如果想降低难度，可以膝关节微微弯曲。

目标肌群：腹斜肌

动作要领：保持下半身的姿势不变，双手轻扣，收紧上侧腹肌，拉起身体，下放要慢不要摔打头部。

目标肌群：核心、臀、腿

动作要领：这是个典型的混氧动作，需要在运动中提高我们的心率，达到燃脂、放松肌肉的目的。

补肾按摩哪个部位好？常按摩这个部位能补肾！男女都适用 补肾按摩耳朵的正确方法

1.揉耳朵法

动作要领：请伸出双手，食指、中指、拇指揉外耳廓，从上往下2分钟。轻重适宜，以耳部微热为佳。

2.拉耳法

动作要领：左手食指、拇指，用力夹住耳尖，往上拉5次，夹住耳廓往外拉5次，夹住耳垂往下拉5次，每次维持1-2秒再放松各指。

3.摇耳法

动作要领：伸出双手，拇指、食指捏耳朵中部，顺时针、逆时针摇耳两分钟。

4.叠耳法

动作要领：请伸出双手，将耳朵上下折叠10次

5.点耳法

动作要领：请伸出双手，左右食指分别深入左右耳道，转动3下，然后轻压，并快速拔出，重复10次。

6.压耳法

动作要领：请伸出双手，双手手掌用力压耳，突然松开，反复10次。

7.鸣天鼓

动作要领：请伸出双手，两手心朝后压住耳朵，两食指分别搭在中指上，快速敲打后脑30次 。

提醒：做耳操时一定要提前修剪指甲，注意动作轻柔，以防损伤耳部娇嫩的软组织和鼓膜。

哪些健身器材能更好的瘦腰

一些人会选择哑铃，侧屈伸，动作要领：站直一手拿哑铃，反方向弯曲腰部。效果很明显，特别锻炼马甲线，然后罗马椅，山羊挺身，就是一个架子，你趴上去然后上身悬空，然后上下做起伏动作。这些是无氧，如果是觉得腰粗要减肥，还是以有氧运动为主，减肥从来都是全身减重而不会局部减重。每天4先45分钟的局部无氧运动(如哑铃以及其他力量器械)，之后再配合45分钟的有氧(跑步机慢跑，动感单车，健身操)坚持一个月，你就会明显看到效果了。

用普通的仰卧板练仰卧起坐也可以，瘦腰还是蛮好饿，就是累瘦的也慢，最好配合瘦立美用，减腰部赘肉非常快，瘦腰要比做运动省时省力，你每天早晚坚持练，我是每次100个分四组练，开始练腰腹会疼，可以练少点，个把星期后就适应了，再逐渐增加，只要每天坚持练就能瘦腰了。

想要拥有一个好的身材，在减肥过程之中达到一个好的效果，还需要减肥朋友们根据自己的情况选择适合自己的健身器材。加强自身锻炼，才能够帮助人们塑造更完美的曲线。但是在瘦身的过程中还需要多加注意锻炼的强度，防止肌肉的拉伤。

蛙泳的动作要领 换气动作要领

可以选择池边、高台跳跃，或者站在池里，双手伸直并拢，鼻子和嘴深深吸一口气，双脚一跃，钻进水里滑行，将嘴里的空气慢慢吐出，调整身体与水面平行。

双手外划抓水，嘴里依旧徐徐吐气，双脚必须伸直，切勿弯曲，这是初学者经常犯的错误，孰不知，在弯曲的同时，已经大大增加了水阻力，减少了流水型，拖慢了滑行速度。

收手同时收脚，由于水的托力，人体上半身处于较高位置，抬起头，张开嘴巴连同鼻子深深吸一口气，再次潜进水里。

提示：切忌过早收腿，拖慢滑行速度，收手即时收腿。

继续慢慢呼气，当双臂前伸差不多一半时，双脚往蹬水方向踢水。

提示：切忌伸手过慢，错过蹬水最佳时间，影响前进速度。

双臂尽量前伸，缩紧肩宽，脚板甚至，尽量形成很好的流水型，减少阻力，徐徐吐气，自然滑行1至2秒。

健身球操动作要领

健身球是什么?

健身球是一种年轻时尚的养生运动新宠，它独特的运动方式，能锻炼到胸部、腿、腰、背、腹、臀等重要部分，健身球的好处以其安全、趣味、舒缓、效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐。

健身球操动作一

1、把健身球当成椅子，坐在健身球上，两腿并拢伸直。

2、两臂向身体两侧打开，与肩平齐。

3、上半身弯曲，向大腿贴近，用左手的手掌去触碰右脚趾。

4、上半身恢复，换右手触碰左脚趾。两手交替，一共做30次。

健身球操动作二

1、仰卧，两腿并拢伸直，抬起两腿，放在健身球上。

2、利用上背部的力量，将臀部、腰部抬离地面，身体绷直，不要塌腰，臀部也不要下沉。

3、两手合十，往头顶方向伸展。保持姿势30秒，然后放松。

健身球操动作三

1、仰卧，两手上举健身球。抬起双腿，上背部离地，上体弯曲。

2、用两脚触碰健身球，然后恢复起始动作，重复做动作，一共做15次。

健身球操动作四

1、侧身躺在健身球上，腰部紧贴健身球，两腿并拢支撑地面。

2、一直手撑地，另一只手叉腰间，保持姿势30秒后换另一边重复动作，同样保持姿势30秒。

平板支撑动作要领

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。

一定要注意背部、肩部和臀部在一条平行线上，确保腰腹部发力，不要塌腰。

慢跑的动作要领

1、两腿交替，腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。

2、甩臂扭腰，在跑的过程中，头不动，手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动，同时跑步过程中也要注意不停的扭腰，让腰部也动起来。

3、注意呼吸。呼吸调整不好，极容易从有氧运动进入无氧运动，减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%―80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。

4、适当的进入无氧运动。如果一直在有氧状态，其峰值很难控制，但是如果自己规划的运动快结束的时候，给自己来一段急促的快跑，让身体进入无氧状态，这样会让身体进入2个有氧峰值点，对减肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身体血液循环进入高速运转，能量消耗极具攀升，同时还锻炼了心肺功能，增强自身的力量和体质，一举多得。

5、选择好时间。清晨空气清新，经过一晚上的沉淀，在未喧嚣之前，空气中杂质较少，而且温度适宜;傍晚时分，光合作用最大化，空气中氧含量最高，此时是跑步的最佳时间，但是考虑到平时这一段时间都基本上在工作，只能列入周末计划中;晚上吃完晚饭后，来一次慢跑，不仅能消食，而且因为晚间植物也需要吸收氧气，氧含量偏低，极容易达到有氧高峰值，所以晚间量可以减少，时间适当拉长。

怎么练腰力

一、跑动法

跑动法,就是在跑动的过程中,以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下:

1、侧向扭腰跑：两手平举,双脚做侧向交织跑动,跑动过程中做扭腰动作。扭腰时,以腰为轴,在空中做出转腰动作。

2、跳起扭腰:两手平举,双脚蹬地,在空中保持身体正直,以腰为轴做空中摆布转腰动作。

3、旋子:助跑,之后举行旋子。要求空中手臂充实睁开,腿部蹬地有力,空中转腰充实到位,动作伸展大方,身体协调。

4、搂摔跑:在跑动的过程中,一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰,一脚做勾对方小腿的动作,一夹一勾成前抱团形。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。

5、撩摔跑:在跑动的过程中,一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰,一脚做后撩对方裆部的动作,一夹一撩成后抱团形。

二、协作法

1、扛人起腰:操练者屈膝半蹲,用肩扛起一火伴,一扛一放操练腰部发力。

2、夹颈摔:操练者一手夹抱火伴颈部,一手抓住其大臂做夹颈摔的动作,主要操练顶腰发力的动作。

3、夹臂摔:操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上,将其从我身上摔过,主要操练顶腰发力的动作。

4、扛肩摔:操练者将火伴扛于我肩上,将其从身上摔过,主要操练转腰发力的动作。

5、过肩摔:操练者双手抱起火伴,将其向后从肩上摔过,主要操练顶腰发力的动作。

6、三人协作扛人跑:操练者被两人抱起,在跑动中,操练者腰部用力保持身体水平,主要操练腰部肌肉的经久力。

蛙泳的动作要领 手部动作要领

两个手臂自然前伸，手掌张开，掌心向下，与水平面平行，身体处于自然伸直状态。

手肘伸直，掌心由向下慢慢转为向外，手掌倾斜大约45°角，边转手掌边将全臂向外斜下方推开，这时是没有向前的推进作用的，不需要太用力，以免浪费体力。

提示：手臂外划要放松，不需用力。

当手掌和手臂感觉到有压力时，开始抓水，这是抓水推进力最为关键的一步，过早抓水，会导致内划距离缩短，影响速度。

提示：抓水速度根据个人水平高低而定，水平高者，抓水速度快，否则则慢。

当手臂张开大概45°角时候，手腕开始弯曲，掌心由外向内，手臂带动手肘加速向内划水，将水推向身体内侧，这时由于水的推力，上半身可以处于一个较高的位置；该动作完成时，手肘将收置于腋下，双臂贴紧身体，以减少水阻力；掌心也同时由外向上朝向胸部，置于头部前下方位置。

提示：在整个内划收手的过程中，手的速度要快、要圆滑、要用力，收手结束时，肘关节必须低于手。

掌心由向上转为相对，再到合并，在手掌转向的同时慢慢伸直手肘，用暗力往前伸，尽量伸到缩紧肩宽，减少阻力，创造更好的流水线，提高滑行速度，在最后动作结束前掌心慢慢转为向下，为下一个向外划水做好准备。

提示：在整个前伸的过程当中，手掌到手指要伸直，尽量减少水的阻力。