运动时如何保护膝关节 掌握正确的运动技巧

运动时如何保护膝关节 掌握正确的运动技巧

在运动中，会有因运动技巧掌握不正确，而导致运动动作不标准或动作用力过度，致使膝盖受伤的情况。因此在运动之前，一定要先掌握好运动技巧再开始运动。

年轻人运动损伤或致关节痛

打球扭伤没注意结果要手术

家住天元区的小何是个铁杆球迷，除了每晚看球以外，平时只要有时间，他就会与一帮好友踢足球。上周周末，小何踢球时不小心扭伤了膝盖。本以为没有什么大碍，可疼痛持续了三天还不见好，他只好到医院检查。医生说，他的情况比较严重，属于稳定膝关节的半月板完全撕裂。

专家表示，半月板的损伤在运动中很常见，踢足球、打篮球、打羽毛球等一些剧烈运动，都有可能导致半月板损伤，“半月板损伤多由扭转外力引起，当一腿承重、小腿固定在半屈曲、外展位时，身体及股部猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间，受到旋转压力，而致半月板损伤。”

预防损伤运动前一定要热身

如何减少运动损伤?专家提醒，运动前一定要做好热身运动，让关节和肌肉充分准备好，但不要做剧烈的身体对抗运动。同时，还可以在运动时，戴个护膝护踝保护关节。

其次，运动方法和运动量要合理。要掌握正确的运动方法和运动技术，如有可能，尽可能在专家的指导下科学地进行锻炼，不要盲目模仿专业运动员做的那些高难度的动作。要科学地增加运动量，不同性别、年龄、水平及健康状况的人，运动时在运动量的把握上应因人而异、循序渐进、适可而止，切不可一时兴起超时超量、运动过度，“人在过度疲劳时，是最容易受伤的。”运动是否适量，标准主要看心率，应该是最大心率的60%-85%。值得注意的是，由于每一个人的实际情况千差万别，与安静心率相比，应相差15%-30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。

保护好膝关节 起居篇

减少蹲和跪。要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

备一副护膝。戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

鞋底别太薄。运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

打篮球时如何防止手指戳伤

1、做好保护措施，在打球之前先做好保护手指的措施，首先将指甲剪短，能降低戳伤的风险;其次是佩戴指套或手套，或者用运动胶布将手指关节包起来固定，都是能起到一定的保护手指的作用的。

2、做好热身运动，在打球之前，一定要做好充分的热身运动，手指可以做多次伸张动作，注意活动手指的各个关节，这样能降低打球过程中的运动损伤。

3、加强手指力量练习，平时锻炼的时候，大多人都忽略了手指力量这部分的锻炼，其实手指力量增强对于预防运动伤害是起着比较重要的作用的。平时可以使用握力器练习屈手指的力量，可以用左手压住右手指尖，右手指努力背伸以练习手指背伸力量，练完右手换左手。每天3组，每组10-20次。

4、掌握好正确的打球技巧，掌握正确的打球姿势和技巧，能最大程度的在传接球或抢球时避免身体受到伤害。

5、提高注意力，很多在打球时手指发生戳伤，原因是因为没有注意到球过来，结果下意识用手接球，就可能造成伤害。所以在打球时提高注意力，也能在一定程度上防止手指戳伤的发生。

足球、篮球运动中该如何预防半月板损伤

（1）训练中运动员须掌握正确的各项基本技术动作，并在比赛中正确运用，防止动作错误造成的损伤。

（2）运动前充分做好热身和准备活动，增加肌肉和韧带的伸展性、柔韧性，使膝关节运动协调。

（3）运动训练中合理安排训练计划，科学安排运动负荷。运动强度太大，易致负担过重或身体过度疲劳，运动能力下降，运动员的警觉性和注意力减退，反应迟钝，容易造成膝关节的损伤。在训练或比赛中休息或结束后，做好放松活动，解除局部疲劳。另外，运动员要养成良好的睡眠习惯，以加速疲劳的消除。

（4）加强对膝关节功能锻炼，注重大腿前肌群与后肌群肌力的训练，使关节稳固而灵活。运动时注意个人防护，佩戴运动护具防止运动中的意外损伤。

关节损伤的护理方法

1、正确的落地技巧对护理关节损伤很重要。建议运动中落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。

2、选择平整、适宜运动的场地，不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动。

3、运动前进行10～15分钟热身，活动开全身关节。

4、选择合适的运动鞋和护具。有些人不管打篮球还是踢足球，都是一双鞋，这是不正确的。篮球鞋鞋帮较高，鞋底很软，可有效保护踝骨，利于弹跳。而足球鞋抓地很牢，可有效防止在草地上滑倒摔伤。

5、别在缺乏专业训练和教练指导下随意尝试高难动作。

6、受伤后及时找专业医生诊治。

7、尽可能的避免外伤和暴力。

打羽毛球胳膊疼怎么办 打羽毛球怎么避免手臂酸痛

1、在打羽毛球之前，保证进行充分的热身运动，能避免关节、肌肉因突然进行运动而产生手臂酸痛这样的现象。比较常见的手臂拉伸运动是：手掌向上伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。

2、控制好运动强度。进行羽毛球运动时，也要控制好运动量和运动时间，运动量是从小到大循序渐进增加的，每次打羽毛球的时间最好不要超过1小时，保证运动强度不会超出自己的负荷。

3、掌握正确的打羽毛球的技巧和姿势，这样能避免姿势不当或是用力过度而导致的手臂痛。

4、打完羽毛球后，记得要做整理活动，拉伸放松运动中紧绷的肌肉，促进血液循环，帮助肌肉恢复。

需掌握这些运动技巧

适当增加强度

不要长时间的让自己进行同个强度的锻炼，身体适应一个强度的锻炼后，适当的增加锻炼强度，调整健身减肥计画，才可以瘦得更多，运动同时再搭配营养餐，减肥更会事半功倍。

全身锻炼

想要通过健身塑造更美好的体形，你需要进行全身的锻炼而不是局部减肥。如果你对自己的身材已经非常满意，只是为了减掉某一个部位的肉肉，那么"专攻"那个部位也是没错的。

避免过度健身

每天30分钟的健身，坚持1个月，这样的减肥效果比你每天过度锻炼1到2个小时，但只坚持了不到10天要强。过度健身会损害你的身体，制定好健身减肥计画，才能达到最好的效果。

运动前，吃些低升糖指数的食物

许多人喜欢空腹运动，这样反而会加速消耗肌肉里的蛋白质。运动前三十分钟至一小时，吃些低升糖指数的食物，如燕麦片、地瓜、南瓜等，五到六分饱即可，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量。

运动后，适量吃些蛋白质食物

研究发现，运动后60分钟内适量补充蛋白质，不会让你变胖，反而能修补肌肉组织，加速恢復体力。运动后当回復正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮麵包或一份水果，吃五到六分饱即可。

运动后，吃少量的高纤食品

运动后1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水份，也能减少飢饿感。如仍觉得饿，再少量食用全谷类食物，可有效的让身体燃烧脂肪，瘦身效果更加显着。想要提高细胞的新陈代谢率，可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

运动后，别喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、茶。咖啡因有利尿作用，会令体内水份补充不足，汽水也不适合运动后饮用。

在爬楼梯的时候也需要注意以下事项

1)跑楼梯运动者(初试)的身体协调性和运动节奏还没有掌握，应手扶护栏进行运动;经一个时期的锻炼，掌握技巧后再脱离护栏进行运动。

2)根据体能和下肢力量，可以一步一阶梯或一步数阶梯运动，阶梯的高度14~15厘米为宜，运动时间控制在5~10分钟以内。

3)跑楼梯运动时膝关节部位承受负荷较大，有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动，否则不利于伤病的康复。

4)上下楼梯要把握好节奏，速度不能过快，以防止摔倒。适宜的速度应控制在20~50阶梯/分钟，体力好的人和年轻人可以速度快些，体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。运动中根据体能情况及时停下来休息，防治疲劳过度。

爬楼梯运动是一项能完成动作的所有人群都可以参加的，但是患有髋关节、膝关节、踝关节疾病的人是不能参加此项运动的。

运动后关节疼怎么回事 运动后如何避免关节疼

在运动之前进行充分的热身运动，可以避免关节因突然进行运动而产生损伤导致关节疼痛的发生。可以做做扩胸运动、肩部运动、扭扭膝关节等，时间在5-10分钟左右，让身体微微出汗即可。而且在运动后不要忘记拉伸运动，让身体能够放松，使得肌肉不再紧绷。

运动量是需要从小到大的慢慢增加的，不能一下子就把运动量提高。而且每次运动的强度都要控制好，不要超过身体关节能承受的范围。

不管是进行什么运动，都要在进行运动之前，先掌握好运动的技巧再去开始，不然就会出现因姿势或技巧没有掌握好而导致身体关节受损的情况。

半月板损伤带护膝有用吗

半月板损伤无明确使用护膝的指证，护膝保暖，增加膝关节稳定性，缓冲外力，避免膝关节直接外力损伤，膝关节不稳定可短时间使用。

运动型护膝一般较紧，长时间使用腿部肌肉容易萎缩，保护膝关节仅限于短时间保护，连续性使用不要超过2周，在进行竞技运动时建议使用。家用保暖性护膝松弛，半包围型保护膝关节前部，常带问题不大，其余各种护膝少带为妙。