女性俯卧撑的正确做法
女性俯卧撑的正确做法
1、双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。
2、吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。
3、吸气,放低胸部,做伏地挺身的姿势,如果觉得下背部有点紧,先轻轻抬起臀部再夹紧。
4、吸气,慢慢将手收回,恢复到动作3的状态。当往上升高时,头还是维持往下垂的姿势,一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后,再抬起头。
5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身,下去时吸气,起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。
曲膝俯卧撑,手臂不动,只动腿,所以仅仅强化腰腹力量。第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直,呈一条直线。然后弯曲右膝,但膝盖不接触地面。第二步,伸直右腿,再弯曲左膝。就这样,双腿以正常的步速轮流弯曲。
俯卧撑的正确做法
俯卧撑是一种常见有效的运动方式,经常做俯卧撑能达到减脂练肌效果。
做俯卧撑可以加速身体血液的循环,增加肺活量,促进人体的生长发育,增大脂肪消耗量,有很好的减脂效果。另外,俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量,提高人体静力性和动力性力量素质,还可以改善人体生理机能。对于发展平衡和支撑能力起到重要的作用,有助于改善骨骼的坚实、关节的灵活性、韧带的牢固、肌肉的粗壮和弹性。
俯卧撑正确姿势
具体动作:
俯卧,双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽,两臂俯撑,伸直,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘关节微屈。
缓慢下降身体,上身离地面2厘米左右时,稍停顿,再双臂撑起到起始位。身体下降时,吸气,还原时呼气。
动作点拨:脊柱要伸直,头和脊柱在同一条直线上,不能塌腰,也不能弓腰。
俯卧撑的不同做法
1.屈膝俯卧撑
屈膝跪在地上,身体前倾双手撑地在肩膀正下方,双腿弯曲,身体从膝盖到头是一条直线。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
2.单膝俯卧撑
以屈膝俯卧撑的准备动作开始,抬起左腿到臀部的高度,右脚放在地面上。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低并保持在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。每只腿做五次,总共十个为一组。
3.左右交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。
4.左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
俯卧撑的正确做法
手脚同高俯卧撑
目标肌肉
胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。
协同肌肉
喙肱肌、前锯肌、胸小肌。
起始姿势
双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽,两臂俯撑,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘关节微屈。
手脚同高俯卧撑动作过程
缓慢下降身体,上身离地面2厘米左右时,稍停顿,再双臂撑起到起始位。
动作要领
脊柱要伸直,头和脊柱在同一条直线上。
呼吸方法
身体下降时,吸气,还原时呼气。
负重手脚同高俯卧撑。
易犯错误:塌腰。
手垫高的俯卧撑,动作要领和注意事项同上。
脚垫高的俯卧撑,动作要领和注意事项同上。
7膝手着地的俯卧撑:适合初学者与女生。
女性俯卧撑如何做
女士做俯卧撑好处多
为什么?科研人员的数据显示,如果女士适当练习俯卧撑,不仅可以丰胸,紧致胸部,而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且,俯卧撑还有助于女生消耗更多热量,从而达到保持身材的作用。
不仅如此,做俯卧撑还有事半功倍的效果,更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。不过,女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步,然而,美国健身专家提供了一套帮助女性迅速学会俯卧撑的方法。
第一步:了解基本的俯卧撑
俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板,注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿,然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时,身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛,动作就等于失败。
如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌,可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过,在做俯卧撑动作时,必须保持握住哑铃的手腕垂直,否则可能受伤。
第二步:改良版最简单版俯卧撑
健身专家提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择,其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比,这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地,而改为膝盖着地,耗力程度要远低于普通俯卧撑,基本上任何女士皆可做到。
第三步:上坡俯卧撑
找一个可以调整高度的长椅,双手支撑在椅面上,以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后,可降低椅面高度,而一旦每次做不到12个,则将高度调回上一个循环,继续挑战自己。
一个动作让你瘦全身
立卧撑跳可以减肥吗?
立卧撑跳是公认的最强的燃脂训练动作,动作虽然看似简单,却能很好的锻炼全身的肌肉,让全身都燃烧起来。
简单的说就是做一个俯卧撑,然后收腿站起来向高处跳跃。重复以上动作,趴下,俯卧撑一次,在站起来跳跃。比起单纯的俯卧撑,立卧撑跳练得地方多得多,也要累得多。
标准的立卧撑动作
1、保持站姿,双膝微微弯曲。
2、下蹲,双手着地。
3、利用双手撑地,双腿向后蹬,身体呈现一个俯撑的姿势。
4、完成一个俯卧撑的动作。
5、双腿回收,保持下蹲姿势。
6、身体向上跳起/站直。
整套动作下来,可以训练到手臂、腹部、腿、臀部、背部等肌肉群。除了能够减脂,训练到多个肌肉群外,还能够锻炼心肺功能,绝对是健身第一神器。
立卧撑跳的好处?
1.全身性的持续运动才能更好的燃烧脂肪,立卧撑正是运动到了身体大部分肌肉群,才能达到很好的燃脂效果。
2.肌力运动可以增加塑身效果,立卧撑正是半有氧半无氧的运动,所以效果是极佳的。
3.健身需要多次数,立卧撑跳随时随地都可以做,你大可以不用担心因为忙碌忘了健身大业。
4.不仅减肥!还能练出女生向往的马甲线!
俯卧撑的正确做法 单手俯卧撑
锻炼部位:肱三头肌、胸肌,对改变胸肌两侧不平衡有帮助
具体做法:
1.以一般俯卧撑姿势开始,将一只手放于背上,单手做俯卧撑动作。如果力量不够,可以垫高支撑手臂的位置。
2.换另一只手支撑身体,重复动作。
动作要领:全身挺直,不要塌腰或弓臀。
俯卧撑的正确做法 一般俯卧撑
锻炼部位:上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌
具体做法:
1.两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2.抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于“顶峰收缩”位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。重复。
动作要领:全身挺直,屁股不要突起,身体尽量下压,屈肘推直。
俯卧撑的正确做法
1、找一个可以做俯卧撑的地方,直接在地板上进行,可以不铺垫东西;
2、身体往前倾,双手往前撑住,双臂与地面垂直;
3、两腿向身体后方伸展,坚持使用脚尖顶住地面;
4、双手和两脚尖保持平衡,稍微抬头,视线往前看,让头部、脖子、后背、臀部以及双腿都处于同一直线上,准备俯卧;
5、保持全身挺直,手臂用力,以手肘为活动点,向身体外侧弯曲,身体尽量降低,差不多靠近地板;
6、保持腹部收紧的状态,身体还是在同一水平线上,持续1秒钟后,恢复原来的动作。
小编贴心提醒:
不要说百科不提醒大家哦!俯卧撑可是能够锻炼到多个部位的运动,和仰卧起坐一样是比较基本的,但刚开始锻炼的话,建议不要做得太猛哦!可先用哑铃锻炼一周,逐渐进入俯卧撑的模式。