久坐腰背疼怎么锻炼
久坐腰背疼怎么锻炼
瑜伽
英国研究人员发表在《内科医学年鉴》上的研究显示,背部疼痛的患者每周参加一次瑜伽练习,持续3个月后,他们的身体功能得到了明显改进,其效果甚至优于药物治疗或理疗。
伸展
伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当。通过上下左右拉伸四肢,人体的重要肌肉群都可以得到锻炼,特别是躯干和腿部。每次锻炼40~50分钟,动作多样化一些,效果会更好。
力量
美国健身教练凯西·凯尔勒发现,适当进行肌肉力量训练,有助于预防和减轻后背疼痛。主要锻炼动作有椅式悬垂、上斜式俯卧撑、深蹲和俯身划船等。
游泳
2013年的一项研究显示,长期久坐的成年人如果每周接受5次“水疗”,两个月后,背部疼痛会明显减轻,这对孕妇的背部不适也有效。
做仰卧起坐腰疼是怎么回事
仰卧起坐的动作不标准,没有找到腹部发力的感觉,或常借用腰力、双手抱头来使得身体坐起,腰背部借力太多容易使得腰部肌肉疲劳、拉伤,从而出现腰痛。
不少人在做仰卧起坐的时候,为了追求数量和速度,起来躺下去的时候,速度过快过猛,身体下放幅度太大,特别是躺下去时过于用力,容易使得腰背部受到冲击,承受过大的压力,因此引起腰背疼。
做仰卧起坐时,由于需要弓起背部,会牵扯到腰背部肌肉,锻炼过后肌肉会产生乳酸堆积,从而引发肌肉酸痛,也可能导致腰疼。
做仰卧起坐的时候牵涉到臀部和腹部肌肉,做的时候需要弓起背部,容易导致脊柱受损,再加上臀部肌肉施加的杠杆力对腰椎间盘造成压迫,容易引发下背部、腰部疼痛,严重的甚至会导致腰椎受损,出现腰肌劳损、腰间盘突出等疾病。
做仰卧起坐时腹直肌无力且发力不正确,会产生代偿性肌肉发力,出现髂腰肌发力,而髂腰肌中的腰大肌牵引力会使得下背过分地弯曲,会使得下背、腰部产生慢性的疼痛。
仰卧起坐做多了,整个背部和腰部会承受重复性的力量,容易对腰背部脊椎造成伤害,也就会出现腰疼。
本身的腰背肌肉力量比较弱,在锻炼过程中,不能负荷仰卧起坐动作所带来的比较大的压力,容易产生疼痛等不适的情况。
很多人长期的只是做仰卧起坐来锻炼腹肌,而如果只是单一的对腹肌进行锻炼,而忽视了像腰部肌肉的锻炼,核心肌肉群的整体不平衡,长期下来容易引起腰疼等不适。
如果本身有腰间盘突出、腰肌劳损等疾病的人群,做仰卧起坐会对腰椎产生较大的压力,加重病情,从而出现腰疼等不适。
腰椎间盘的治疗方法有哪些
腰椎间盘突出是常见的脊柱疾病,大多与腰部外伤和慢性劳损有关,早期保守治疗有很好的效果。对于你说的情况,如果有腰椎间盘突出,就要改正不良的坐姿,多做腰背部的伸展锻炼,可以多做燕子飞样运动进行锻炼。要清淡饮食,多吃蔬菜和水果。腰椎间盘突出主要就是注意保养,平时避免久坐久站,避免提重物,尽量睡硬板床,如果出现疼痛以及肢体麻木的症状,可以适当口服珍宝丸和腺苷钴胺片营养神经对症治疗.
腰间盘突出的锻炼方法
患上腰间盘突出后除了要卧床休息外,还要适当的进行一些锻炼,这些锻炼对于缓解腰间盘突出患者的病情是有益的,但是需要注意正确的选择腰间盘突出的锻炼方法。那较为有效的腰间盘突出的锻炼方法有哪些呢?下面就为大家讲讲有效的腰间盘突出的锻炼方法。
一般,有效的腰间盘突出的锻炼方法有:
(1)仰卧、屈膝、大腿贴腹,两手抱膝、腰背贴床,使腰肌和下背部肌肉放松,然后分开两手,两腿伸直,连做3-5次。这是有效的腰间盘突出的锻炼方法。
(2)仰卧起坐,若起坐动作困难,可用两手扶床协助,坐起后身体不可前屈,连做3-5次。
(3)仰卧,两腿伸直轮流抬起,动作轻松稍快,以不引起疼痛为度,连做8-10次,同样属于很好的腰间盘突出的锻炼方法。
此外,大家在平时的工作中要注意劳逸结合,姿势正确,不宜久坐久站,剧烈体力活动前先做准备活动。注意饮食均衡,蛋白质、维生素含量宜高,脂肪、胆固醇宜低,防止肥胖,戒烟控酒。
以上就是关于较为有效的腰间盘突出的锻炼方法的介绍,希望对大家有所帮助。这些腰间盘突出的锻炼方法都是比较有效的,患者可以根据自己的实际情况正确的进行选择,对缓解疼痛是有益的。
腰酸背痛怎么办
1、加强锻炼
最佳的干预是加强常规锻炼,这可以改变你的坐姿,加强对疲软臀部肌肉的锻炼。
2、使用壶铃
不少想练肌肉的健身爱好者都会选择使用哑铃锻炼,因为哑铃小巧轻便,随时随地都能练习。
但其实,壶铃也有同样的好处,并且能练到平常不太使用的肌肉组织。用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
3、优化工作环境
电脑的高度和椅子类型的小变化可能会改善你的舒适度。
4、不要久坐
许多证据已经表明,久坐不利于背部和人体健康。神经学家表示,疲软的臀部肌肉和紧绷的髂腰肌肌肉可造成下交叉综合症。而这通常是由久坐引起的,会导致腰痛反复发作。
5、养成常常站起来的习惯
每15分钟站起来一次,有利于缓解腰痛。
除了背部强化训练外,还有一个可以减少背部疼痛的方法。工作满意度是工作中减轻背部疼痛一个功能强大的解毒剂。如果你想避免慢性或复发性腰背痛,那就找到一种方法来享受你的工作,或者找到你喜欢的工作。
椅子锻炼法缓解久坐腰疼
一、隔段时间起身溜达可缓解腰疼
办公族应每隔1-2小时站起来休息一下,倒杯水,去个厕所,多站多走可有效减轻腰疼症状和疲劳不适的现象,对于多数人来说,坚持每天快步走半小时,2-3个月内腰痛症状能明显缓解。
二、伸懒腰可以防腰疼
在伏案工作中,人的腰部骨骼经常处于不自然的曲度,容易造成腰肌劳损、腰间盘突出等。而伸懒腰通常是腰往前、手往后的拉伸过程,这样的曲线恰好符合人体骨骼原有的姿态。平时长期处于过度弯曲状态的腰部,正好通过这一拉伸动作得以平衡。除非腰部受过重创,一般情况下,伸懒腰有益无害。
三、用小运动来治疗腰疼
腰疼的原因很多,除了腰部患病,运动少也是一个主要原因。尤其白领一族习惯久坐,腰部肌肉缺乏锻炼,时间长了更容易发生疼痛。因此,工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操:
1、将双腿盘到椅子上,保持跪坐的姿势,拉伸背肌,双手交握后向后拉伸,做扩胸操。
2、保持坐姿,将双脚伸直,做身体前屈运动。
3、保持盘腿姿势,先将右腿伸直,身体前屈,两手尽量去触碰右脚尖,坚持10-20秒;换左腿伸直,继续身体前屈,两手尝试碰触左脚尖,坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。
桥式运动瘦臀又瘦腿
健美操桥式运动的锻炼方法
1、两手可以平放着在体侧以此来保持平衡,也可以选择在胸前交叉来提高难度。
2、在起桥位时,肩、髋、膝至少要在一条直线上,髋关节可以稍微的高于直线,但决不可以低于直线。
3、膝关节接近90°。
4、足跟着地,勾起你的脚尖。
5、两脚之间的距离和髋一样宽。
6、把地面扛在肩上。
桥式运动的好处
一:告别腰背疼痛。
臀部无力或者是缺乏锻炼很容易就会导致腰背疼痛。久坐的生活方式让臀部肌肉更加少得到锻炼,臀肌力量减弱(也称“臀肌失忆”)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大,进而导致腰酸背痛。长时间的久坐的人每天坚持进行桥式锻炼的话,有助于“唤醒”你的臀肌,强壮骨盆,帮助身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎来移动身体,进而就会告别腰背疼痛了。
二:膝关节疼痛奇迹消失。
膝关节疼痛的一大主因是因为股骨(大腿骨)控制力得削弱,表现为股骨前倾、内旋或者是外翻,如果得不到及时的控制的话,极易导致膝关节疼痛。臀肌在控制髋关节股骨方面起着重要的作用,同时也会影响到膝关节其他的骨骼的活动。桥式锻炼(特别是单腿臀桥)有助于保持股骨与膝盖、脚趾协调一致,避免膝部运动受损。
孕妇健身体操可防腰背痛
许多女性在妊娠或坐月子期间常被长辈告诫,“受了风寒,以后就会腰痛、背痛、手关节痛和头痛”。然而临床医生认为,这与女性生活节奏、不规律作息、高强度的工作及缺乏体育锻炼、肥胖等因素有关。孕产妇腰背痛是临床上常见的疾病,注意防范和保健可以远离腰背痛。
国内外相关调查统计显示,受生活方式和缺乏锻炼影响,孕产妇腰背痛发生率逐年增多,高达45.0%~76.0%。广医三院中医科副主任医师李振介绍,国内外研究认为,该病的发病机制与妊娠期内分泌改变、生理性体重增加而致脊柱的生物力学改变及剖腹产中脊椎额麻醉损失等因素有关。
而现代医学认为,怀孕后期腰部负担过大,持续的负荷过度导致劳损,容易引起无菌炎症性腰背痛,加之分娩时产妇剧烈的活动、出血以及分娩后大量黄体酮和韧带松驰激素的分泌,局部软组织血液循环不畅,由此引发腰背部疼痛。
孕产妇如何远离腰背痛?李振强调,妇女进行产前、产后功能锻炼是非常有必要的。产前可适当加强腰背肌功能锻炼,改变久坐、久站等不良生活习惯,坚持适当的体育运动。瑜伽、快步走、游泳、健身操等都是孕妇产前适宜的运动。
坐月子期间不要除了躺就只是坐,长时间维持这些姿势,容易伤及腰椎。“产后的康复锻炼,不但要锻炼腰腹肌功能,而且需要锻炼髋外展肌群,合理的肢体关节活动和全身锻炼,能推动气血流通,祛瘀生新,滋养受损筋骨关节。”李振表示,产后健身操、瑜伽、盆底康复锻炼操等都是产后妇女适宜的运动。
在治疗孕产妇腰背痛症状上,中医主要是通过点穴理筋手法、针刺疗法、红外线等理疗,目的是改善局部血液循环,减少胶原纤维的形成和玻璃样变性,减轻疤痕组织水肿,改善局部组织血供和营养等。