男人健身如何长肌肉

男人健身如何长肌肉

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

背部

1

1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2：单臂哑铃划船。

肩部

1：哑铃侧平举。

2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

5：耸肩提哑铃

手臂

二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举

三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸

男女一起健身效果更好

男女有别方式不同

由于女人和男人的身体构造不同，健身方式的选择也自然不同了。比如，女性肌肉比男人要少，男性身体柔韧性不如女性，女人的骨盆比男人翘得更多一些，男性上肢的力量会比女性强大等等。

一般地说，男性多以力量练习为主，常常承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。而男人们健身也是有日程表的，这是个增量的过程，就像一个仓库，越充实厚重，越有成就感。

男人们视健身为体育运动的一种，他们在其中找乐子，寻找运动竞赛式的疯狂和刺激，他们喜欢挥汗如雨的感觉，在狂热的汗水中获得英雄式的快感。

而有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。她们非常重视自己的形象，她们精心挑选健身服装以最好地展现身材。追求塑身，苗条，是女人健身的关键词。

其实，女性无论在哪里，健身房、街上、办公室，她们总觉得大家都在看着自己，时刻注意整理自己的形象。也说明大部分女人们的健身目的会功利些。

整合资源性别差异

到健身房来锻炼的男女，不仅仅是健身目的上的差异，整合资源的方式也有很大的差异。

女性会员一旦熟悉了健身环境后，对健身资源的整合利用却要比男会员更优秀。她们会将有氧运动(跑步、动感单车等)、力量训练(杠铃、哑铃等)、精神运动(瑜珈等)、健身舞蹈组合起来，让自己的日常健身丰富多彩。在百盛健身会所，已经有3年多健身经验的女会员曼曼说，每次她来健身房，常常有不同的计划，有时候先在跑步机上跑半小时，跳了肚皮舞去练器械，有时候则在身体平衡课后再练半小时哑铃，这样让健身更加有趣。

有运动专家指出，关于健身方式，女人们会寻求和聆听各方意见，或者是私人健身教练，或者大班教练。她们喜欢参加集体健身班，参与集体的操课、瑜珈和舞蹈课程，他们更喜欢丰富新鲜的多样化组合;而男人们则喜欢固守一两种自己喜欢的健身方式，特别在听取意见方面，男性是大不如女性的，这也就是为什么在健身俱乐部，大部分男性选择运动型健身，而不会选择舞蹈等协调型健身方式的原因了。

互相学习全面发展

尽管如此，男女健身方式完全不对立，是可以相互融合的。

资深健身教练汪亚珍说，尽管男性女性身体和天性不同带来了健身方式的差异，但在现实生活中，男女的健身方式也没有什么鸿沟，健身过程中男女间可以互相学习，互相借鉴，使得双方在互相学习的过程中获得适合自己的最佳健身方式。

比如最近不少职场男士开始对瑜珈和普拉提感兴趣，他们不仅看中了瑜珈缓解工作压力的功效，也开始模仿女性提高身体柔韧性和身心交融的放松健身方式，而且越来越体会到其中的好处。一位长期在健身房学肚皮舞男会员说，学了肚皮舞，把关节练柔韧了，做力量训练也没那么容易受伤。

而许多女性举着杠铃做力量训练，用来告别平时很难练到的手臂背部赘肉，增加健美，让自己苗条而不孱弱。

总之，只有根据人体的发展规律，结合自身的特点，采用正确有效的科学方法，才能塑造自身协调和谐的形体美。

男人健身技巧

1、热身

主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。

2、力量锻炼

根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。

如何用健康来完美自己的臀部

如何拥有完美的臀部——少吃糖、喝够水、多吃鱼。臀部脂肪很难减掉，严格控制糖的摄入极为重要。糖会导致胰岛素的分泌量增加，增强人体储存脂肪的能力，还会消耗人体能量，让人愈发不爱锻炼。脱水会导致人们更渴望吃甜食，因此应该多喝水。为了提高臀部皮肤的弹性，英国饮食协会的专家建议，每周应食用两份鱼肉，或是欧米伽-3脂肪酸补充剂。

如何拥有完美的臀部——网球揉搓法。为了让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。每隔5—10分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。

如何拥有完美的臀部——爬楼梯、后踢腿。美国私人健身教练科奈尔·基恩及英国私人健身教练马特·罗伯茨设计了以下几套臀部锻炼法。爬楼梯：一步迈两层台阶，能提臀;后踢腿：面朝地板，用膝盖和前臂支撑身体，大腿与地面垂直，后背挺直，然后向后伸直右腿，再将右腿向上举，尽可能抬高，左腿重复相同的动作。此外，打篮球、网球、壁球等，都能将全身肌肉纤维调动起来。

饮食.按摩.运动都可以让男人拥有完美的臀部，你还在等什么，快点行动起来吧，男人健身后，即使你不是高富帅，但是能有挺而富有弹性的臀部也肯定会有女人为你倾倒.

练哑铃有什么作用

哑铃深蹲一度被认为是男人健身的首选,练习哑铃深蹲的时候,可以促进雄性激素分泌,对于增强男性性功能十分有效。

如果练习哑铃的目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多。每组间隔控制在1-2分钟。选择哑铃的时候选较轻的,以免练多了肌肉变的太过发达。

长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

如何更好地健身长肌肉

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的 情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

长肌肉一定要吃蛋白粉或是增肌粉吗

不是所有健身长肌肉的人群都需要吃蛋白粉或是增肌粉的，像只是想要长肌肉强身健体的人群就没有必要额外吃蛋白粉，只要保证饮食中摄取足够的蛋白质即可。但是大重量肌肉锻炼、想要练出大块头、健美型的肌肉男可能就会需要吃蛋白粉来增强长肌肉的效果。

平板支撑是练什么部位 老人长期做平板支撑好吗

老人还是不要长期做平板支撑，防止肌肉拉伤，注意老人健身安全，家人也多掌握老人健身安全小知识，保护老人健康。

女生练肌肉可行吗

原因一

女人的荷尔蒙分泌远远低于男人，不利于促进肌肉的增长。

原因二

女人健身训练的时候都是采用中等以下的重量进行练习，几乎不会对人体肌肉产生“破坏”，因此也就很难达到让人体肌肉修复再增长的效果，充其量也就是提高一下肌肉质量。

原因三

女人要想练出一身疙瘩肌肉需要付出常人难以想象的努力，一般女人很难做到，而全世界亿万女人里面也就那么几个。

男人健身减肥方法有哪些

男人健身减肥的方法1、下蹲运动

下蹲运动可以锻炼臀部大腿以及背部，首先站好，把两脚张开，两腿膝盖可以稍微弯曲一些，然后将腹部和臀部的肌肉收紧，身体往下蹲，一直蹲到最低点为止，然后保持姿势2秒钟，接着起身。重复下蹲几遍。

男人健身减肥的方法2、后踢腿运动

后踢腿可以锻炼臀部、大腿还有腹部背部肌肉，首先先双膝跪地，然后将两手臂伸直，撑在地面上，接着把头低下，让左膝盖往鼻尖方向运动，接着抬起头，同时把左腿往后上方踢起，踢起的高度根据自身的舒适度决定，重复做几遍之后换腿做。

男人健身减肥的方法3、蹬车运动

首先先仰躺下来，然后用双手手肘支撑身体，把右腿膝盖弯曲起来，靠近胸前，接着将腿部伸出，让其与地面相距15厘米，与此同时左腿则弯曲起来收回到胸前，然后再收回右腿，左腿伸出，这样像蹬车一样运动，坚持做久一点。