女人健身计划有哪些？
女人健身计划有哪些？
根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：
女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。
女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。
女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。
女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。
男士家用健身计划有哪些
男士家庭健身计划:
早上:跑步(06:30)半个小时,然后拉一下韧带,再拿哑铃(单手)做5组20个,中间可以间隔5分钟做一次,左右手交换.
下午:俯卧撑30个,然后每天都在30个的基础上加2个，也就是32、34、36、38......坚持下去!
晚上:睡觉之前,35个俯卧撑,15个仰卧起坐,然后再睡觉 记得要劳逸结合和营养的供给
哑铃其实也可以当俯卧撑架练习俯卧撑的，只要你想运动，一对哑铃就可以玩出很多花样，就是做不同的动作拉，目的都一样，就是为了活络手臂上的6条经络，人的脚上还有6条，所以应该再加上下蹲练习或者马步练习，如果马步太苦，可以换成跑楼梯，效果也是很好的。
说一下运动的误区：很多年轻人包括我自己以前也是，都喜欢剧烈的爆发力的运动，这样的运动虽然畅快淋漓，但是却很危险，容易造成肌肉畸形僵化，就是那种肌肉男，这样会导致肌肉反应力量都变弱，健康的肌肉应该是匀称而富有弹性的，运动时，一是要注意呼吸节奏，二是要用力均匀，最后最重要的是要放松按摩肌肉，这能最快恢复肌肉疲劳，使使肌肉得到新鲜血液滋养，而达到锻炼的最佳效果。
增肌塑性的话运动量就要稍微大一下。关键是运动做完之后一定要补充营养。就是高蛋白。最好吃上几个鸡蛋。像牛肉、鱼类的都可以多吃但是要做完运动之后。如果是上身胸肌背阔肌建议用杠铃。哑铃主要是肱二头肌。你也可以把哑铃撑在地上做俯卧撑。再就是仰卧起坐和蹲下起立。要负重深蹲。可以塑大腿肌肉。还可以在家跳绳，这是练小腿的。一定有有安排有计划的训练。不要三天打鱼两天晒网。一周可以安排 4 到 5天的训练。早晚各一次。跑步也可以安排进去。中长跑最好。
1，俯卧撑
一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的)。每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做。手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。
脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。
2)两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。
在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。
2，引体向上。
又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉)，背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~
3，深蹲。
在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛(哑铃可以在淘宝上或附近超市买)，双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
老人健身计划有哪些
老年人健身时要考虑的问题比年轻时要多。首先是需要规避风险，注意安全，当然还要注意是否有效。有些老年人往往会不顾天气和个人感觉而一味坚持锻炼，中年时候的运动方式、速度和强度保持到老年，这是不符合生理规律的。运动要随年龄增长，适当减量减强度。喜欢拉韧带的老人，不能只拉韧带而不练习力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。
喜欢球类运动的老人也要注意，有些球类运动强度过大，容易导致心脏血管中的栓子破裂或脱落，堵住大血管，造成心肌大面积坏死，心脏停跳。所以老年人做球类运动时要调整心态，万不可求胜心切。如果在打球过程中感到心前区有短暂的刺痛、闷痛，休息后就好转，那就不能再打球了。
老年人体质不好，就很容易被各种疾病及并发症入侵，甚至对生命造成威胁。当被病魔缠身的时候，老年人就显得尤其痛苦不堪，所以老年人在健身房的健身计划就势在必行。那么老人健身房健身计划有哪些?
女生减脂增肌健身计划有哪些
单脚弓箭步
1、右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。
2、右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。
高冲击跳跃
1、站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。
2、大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。
3、用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
跪姿超人式
1、四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。
2、举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。
高冲击伏地挺身
1、双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。
2、双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。
3、以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。
老人在健身房健身计划有哪些
在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。比如：
1. 用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。
2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。
3. 从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。
4. 上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。
5. 若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。
6. 俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。
7. 用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。
8. 健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9. 太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。
10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。
狂犬疫苗剧烈运动会失效吗 打狂犬疫苗多久剧烈运动好
建议：接种疫苗后半个月开始恢复运动计划。
对于经常有健身计划的人来说，打了狂犬疫苗需要调整近期一半个月左右的健身计划，不宜剧烈运动，如心跳能达到120下每分钟左右的时候，就需要立即停止，可随身携带心率计算表监测自身运动强度，做适时的调整。等接种疫苗后半个月，体内抗体达到足够的水平再恢复以前的运动计划有利于身体健康。
男生减肥健身计划有哪些呢
实打实运动篇：
健身训练：
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车。
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练)。
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下。
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
力量训练：
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2背部：坐姿划船(颈前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
轻松技巧篇：
磁石经络法
又名乐每塑身法，就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚脐或脚底，通过磁石的透皮吸收左右加速男士们体内脂肪的快速运动和燃烧，以达到健康减肥的目的。
此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。
针灸减肥法：
顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。
此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。
夏季健身计划有什么
胸部：平板卧推，6组，每组8--10次;
俯地挺身：4组，每组11--20次;
双贡臂屈伸：4组，每组8--12次;
蝴蝶机夹胸：4组，每组8--12次;
背部：引体向上，4组，每组6--10次;
背阔肌胸前下拉，6组，每组10--15次;
腹部：仰卧起坐，4组，每组17次。
1、坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要;其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜
2、器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊。
3、饮食
A、锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃
200克薯条(薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时(饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果)。
B、锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。
夏季健身的时候也要注意自己的饮食，每餐的餐量都要控制好，尤其是早餐和晚餐，早餐最好吃的比较有营养一些，晚餐要吃的少，早餐是一定要吃的，不然健身的时候会没有力气，休息的时候可以看一些散文，听听音乐来放松自己疲惫的身躯。
一个月健身计划有什么
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练。
要加强锻炼的话，如果仅仅是一个月，小编以上已给出了一些建议，希望大家能够好好的把握。不过希望大家还是能够坚持一如既往的锻炼下去，做什么事情都不能够半途而废哦，短时间的锻炼很有可能会出现反弹，而且这样也不是科学的方法。
老人在健身房健身计划有哪些
在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。
1.用少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。
2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。
3.从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。
4.上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。
5.若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。
6.俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。
7.用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。
8.健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9.太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。
10.踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。
健身计划
若干体会
1. 没有长不壮的瘦子。我当瘦子20年了一向肠胃吸收不好对饮食的兴趣也不大但是
这半年什么都变了——事实证明科学的训练+合理的营养饮食=短时间增肌
。
2. 无氧是王道。有氧能锻炼心肺当然很好但是以增肌为目的的话必须保证每周有三天1
-1.5小时的无氧这三天除了无氧前慢跑3-5分钟的热身其他任何的有氧都不要做。
3. 肌肉在休息的时候才生长。所以切忌过度锻炼。同一个肌肉群要休息48-72小时才可以
再次锻炼肌肉没有足够的休息时间是不可能变大变粗的。
4. 锻炼大肌肉群胜于一切。简单地说就是要集中训练卧推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在
刚开始锻炼的3、4个月不要花太多时间在某个单独肌肉上。
5. 杠铃、哑铃Free weights无可替代。设施较好的健身房一般都有诸多大型复合器械
请不要花过多时间在上面——杠铃和哑铃的效果是最好的。
6. 动作要到位切忌追求大重量导致受伤。只有动作到位了锻炼效果才最佳为了面子好
看动作偷工减料搞大重量是没有意义的别人一看就知道。时刻注意防止受伤特别是硬拉
这个动作上重量一定要慎重。
7. 营养补充很重要。以我个人意见蛋白粉要坚持吃肌酸可以在增肌的三个月吃其他
的补品就见仁见智了。
健身计划
老人健身计划有哪些
老年人如何选择运动方式
老年人健身时要考虑的问题比年轻时要多。首先是需要规避风险，注意安全，当然还要注意是否有效。有些老年人往往会不顾天气和个人感觉而一味坚持锻炼，中年时候的运动方式、速度和强度保持到老年，这是不符合生理规律的。运动要随年龄增长，适当减量减强度。喜欢拉韧带的老人，不能只拉韧带而不练习力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。
喜欢球类运动的老人也要注意，有些球类运动强度过大，容易导致心脏血管中的栓子破裂或脱落，堵住大血管，造成心肌大面积坏死，心脏停跳。所以老年人做球类运动时要调整心态，万不可求胜心切。如果在打球过程中感到心前区有短暂的刺痛、闷痛，休息后就好转，那就不能再打球了。
老年人体质不好，就很容易被各种疾病及并发症入侵，甚至对生命造成威胁。当被病魔缠身的时候，老年人就显得尤其痛苦不堪，所以老年人在健身房的健身计划就势在必行。那么老人健身房健身计划有哪些？
简单易行的老年人肌肉力量训练方法
1.用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑；能用一手举起重物，则不用双手；爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。
2.抵抗地心引力。慢慢地坐下；慢慢地上下楼梯；慢慢地放下物体。
3.从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板；坐单人沙发时双手撑沙发椅臂；躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。