体能训练的简单运动 俯卧撑

体能训练的简单运动 俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

在家健身什么方法最好

1、俯卧撑

俯卧撑可能可能是大家见到最常见的健身运动，简单且有效果，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

2、平板支撑

是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

3、仰卧起坐

一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

新手如何练胸肌

新手如何激活胸肌，单一俯卧撑练不出好胸

我们一般的把胸肌分为三个部分，然后针对性的训练，依次是：胸上沿，胸下沿以及胸中缝。

其中胸上沿比较难练，而且也容易被新手忽视，胸上沿能增强胸肌的厚度感，练好了使胸部看上去更饱满。

因为胸上沿的肌肉力量比较薄弱，在动作中很难参与到力量训练中，所以比较难以有效果，但还是要练习。

胸下沿增加胸肌的轮廓，形状，胸肌成型就靠它了。胸中缝，让两块胸大肌看上去成块状明显。

新手如何开始胸肌锻炼呢?

如果是体脂率过高的胖子，没得说了，适当的胸肌训练后，要做有氧运动减脂。

其它身材的人，首先要激活胸大肌，从俯卧撑做起，然后变式俯卧撑，最后上器械(哑铃，杠铃)。

激活胸肌最好用完整的训练课程，能有效刺激胸上沿，胸下沿，胸中缝的肌肉，找到胸部发力的感觉。

今天给大家讲讲徒手训练，俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。

一、俯卧撑的做法

标准俯卧撑

基本的要求是：

1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线。

2、手臂自然伸直垂直于地面。

双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。

新手的做俯卧撑时候，可以按照图中频率，如果为了增加难度，节奏应该放慢一些，俯身下去，数两个数1、2下到最低，然后停留1秒，再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。

二、俯卧撑简单过渡动作

跪姿俯卧撑

不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的，所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了，用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。

如果跪姿还是做不起来怎么办呢?还可以用四足俯卧撑，这种就更简单了，可以在胸部，手臂力量不足的时候，来简单做做，感受下胸大肌发力。

三、针对胸肌不同部位的动作

前面我们说了，我们把胸大肌分为胸上沿，胸下沿，胸中缝三个部分，那么有那些俯卧撑动作，能对应刺激到这三个部位呢?

1、胸上沿

下斜俯卧撑

做不起来也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙发上完成，做过渡动作。

2、胸下沿

上斜俯卧撑

扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先检查桌子等着是否闹靠，避免不必要的受伤。

3、胸中缝

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑难道较大，建议等胸肌有一定基础再练习，当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。

好了，以上就是简单讲讲胸肌激活训练，需要针对部位的三种俯卧撑变式动作，这是按照上中下三个部位来讲，当然刺激胸大肌的方法还有很多，如宽距俯卧撑，交错俯卧撑(双手一前一后交错)，雨刷式俯卧撑等等几十种变式高难度动作。

初练俯卧撑应该怎么做

1、墙壁俯卧撑

双脚距离墙壁大概60到80公分，具体取决由于个人的身高。然后双手略比肩宽，撑住墙壁做俯卧撑。通过这种方式，循序渐进，每组之间休息30秒到1分钟。第一周的训练应该能够完成，如果你依然觉得很困难，那么可以试着缩短双脚与墙壁的距离。

2、桌子俯卧撑

这次将双手放在桌子的桌沿上，双脚离桌子大概100公分，当然具体要根据自己身高调节。然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离，然后用力撑起，完成一次桌子俯卧撑。如果你觉得超过了自己能力，可以适当缩短双脚离桌子的距离，或者换一张更高的桌子来练习。

3、椅子俯卧撑

这次我们需要使用一张椅子来让我们的身体更加倾斜。看上很简单吧，赶紧找来你的椅子，开始进行训练吧。

4、膝盖俯卧撑

这次我们不需要任何辅助的工具了，直接来到地板，和标准俯卧撑不同的是，你不用让双脚来支撑地面，而是用膝盖来代替，记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤。

做俯卧撑的注意事项

1、做俯卧撑一定要循序渐进，从简单再到困难，次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候，可能长时间没有锻炼，如果用力过猛，可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进，切勿心急。

2、根据自己的体质情况、身体的现状，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。就拿老年人来说，人体衰老之后各个器官也就会随之衰老，身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准，更不能给自己身体进行负重锻炼，这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且，老年人都患有骨质疏松，稍有不慎就可能骨折。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动，如果没有做准备运动，很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说，在做俯卧撑之前，应该先压压腿或者是活动一下四肢。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后，要多多休息，最好可以对身体进行按摩，这样就可以有效预防过度劳损，平时需对这些关节多加保养。

窄握俯卧撑怎么做

俯卧撑，常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组，每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

窄握俯卧撑很古老， 它在俯卧撑十式中至关重要， 但人们通常更喜欢弹震式俯卧撑或下斜俯卧撑这些花哨的动作，而忽略窄握俯卧撑。因为窄握俯卧撑在攻克单臂俯卧撑之旅中必不可少。 大多数人做单臂俯卧撑都会感到吃力， 他们会发现很难在身体降到最低点之后再把自己推起来。 这是因为此时肘部的弯曲程度最大， 而肘部的弯曲角度超过直角时胳膊就很难使上力气。

做窄距俯卧撑时，由于双手的特殊位置，当你的身体降到最低点时，肘部的弯曲度比做标准俯卧撑时的更大。这个动作可以锻炼三头肌，并且强化你的肘部与腕部的肌腱。因此，能舒服地做窄距俯卧撑的人在终于要挑战单臂俯卧撑的时候，会更从容一些。

窄握俯卧撑在俯卧撑这项运动中是非常重要的一种练习方式，小编知道更多的朋友们对这种方式是处于不了解的状态中的，那么，经过小编上面的解说，大家是不是明白了窄握俯卧撑的好处了呢?热爱俯卧撑的朋友们不妨试试看。

俯卧撑主要练哪里的肌肉

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组，每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

做不了俯卧撑锻炼还可以这么做

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

做俯卧撑真的很辛苦，去年在野外拓展训练的时候，就被罚做俯卧撑50下，瘦弱的我，做完第十下，就做不下去了!教官就采取了这个办法

不用做俯卧撑，就这样坚持30分钟吧，这个试试就知道效果了

一个动作让你瘦全身

立卧撑跳可以减肥吗?

立卧撑跳是公认的最强的燃脂训练动作，动作虽然看似简单，却能很好的锻炼全身的肌肉，让全身都燃烧起来。

简单的说就是做一个俯卧撑，然后收腿站起来向高处跳跃。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，在站起来跳跃。比起单纯的俯卧撑，立卧撑跳练得地方多得多，也要累得多。

标准的立卧撑动作

1、保持站姿，双膝微微弯曲。

2、下蹲，双手着地。

3、利用双手撑地，双腿向后蹬，身体呈现一个俯撑的姿势。

4、完成一个俯卧撑的动作。

5、双腿回收，保持下蹲姿势。

6、身体向上跳起/站直。

整套动作下来，可以训练到手臂、腹部、腿、臀部、背部等肌肉群。除了能够减脂，训练到多个肌肉群外，还能够锻炼心肺功能，绝对是健身第一神器。

立卧撑跳的好处?

1.全身性的持续运动才能更好的燃烧脂肪，立卧撑正是运动到了身体大部分肌肉群，才能达到很好的燃脂效果。

2.肌力运动可以增加塑身效果，立卧撑正是半有氧半无氧的运动，所以效果是极佳的。

3.健身需要多次数，立卧撑跳随时随地都可以做，你大可以不用担心因为忙碌忘了健身大业。

4.不仅减肥!还能练出女生向往的马甲线!

男人做多少俯卧撑比较好

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

折叠标准动作

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

以上就是关于人们非常想要知道的关于在进行俯卧撑锻炼的时候应该做多少俯卧撑比较合适的相关内容的具体介绍。进行运动也要适当，不要太过猛烈，不要超过自己的承受范围，还有就是要做好准备运动。

用俯卧撑来测试你的健康程度

做俯卧撑非常简单，你不需要准备任何昂贵的器械，无论你在什么地方你都可以进行。当然，俯卧撑的方式方法也有很多，不同的方式能够对特定的身体部位进行针对性的训练，不过对于大多数人来说，经典传统的俯卧撑就已经能够满足需求，可以很好地锻炼胸肌，三头肌，二头肌等等。

更重要的是这项运动不会影响到你的工作或者牺牲和朋友家人在一起的时间。俯卧撑是一种最常见的全身运动，无论是小孩还是老人都能够从这项运动中受益。通过系统并且科学的方式进行俯卧撑的训练，能够很大程度提高身体的素质同时也能让你的体型看上更加强壮，达到增肌增重的目的。

令人期待的超级俯卧撑计划就要启动了，正式开始之前，必须要做好足够的准备工作，一来可以加强训练效果，第二也能够顺利训练下去，以免半途而废。首先确保自己身体的健康，没有外伤，没有疾病;其次，准备干爽舒适的衣物;最后，你需要准备足够的营养，如果你实在不知道吃什么可以增肥，那就推荐大家准备增肌粉吧。

好了，今天是第一课，也是最重要的一课。对自己的情况进行测试，一定要把自己的最真实的情况反映出来，不要试着欺骗自己，那样永远都不能获得成功。

首先热热身，可以慢跑5分钟，然后活动活动关节处，大概10分钟，微微出汗就可以了。

这个时候你应该已经找到了自己的级别，不用为现在的情况而感到沮丧，因为7周之后，你会完全不同!请记住你自己的级别，在之后的训练中，要通过自己的级别找到适合自己的方案。坚持下去，俯卧撑就能让你改变!

俯卧撑通常会用来评测一个人的健康状况，所以，如果你没有时间做更多的体育锻炼，那么请一定要坚持做俯卧撑，这项运动非常方便简单，不受时间地点等因素的影响，同时也不需要花一分钱。做俯卧撑是非常好的锻炼肌肉的方法，请大家一定要坚持，一定能有不小的收获。

健身做俯卧撑应注意什么

在众多运动项目中俯卧撑是经典动作，简单直接，锻炼的效果也是非常好的。俯卧撑作为训练计划中必不可少的运动项目，深受人们喜爱，俯卧撑已经存在数千年之久。它之所以存在这么长的时间，原因简单且合理。众所周知，这是一项简单之极的运动项目，但是如果训练得当，却可以得到事半功倍的效果：它可以积极地激发身体每个部位的机能，并以此提髙身体素质。

俯卧撑不仅可以锻炼身体，还可以充当诊断工具的角色，能够准备的诊断出人体的肌肉是否正常。俯卧撑不仅可以考验胸部和臂部肌肉的耐性、肩部的稳定性，还可以检测腹部和后背下部的力量、臀部的稳固性以及腿部的耐力。

此项动作练习涉及的关节有肩关节、肘关节以及腰关节;涉及的主要肌肉部位有胸部肌肉、肩部肌肉以及三头肌。

这项动作练习的主要受益部位在肩部、背部以及臀部。通过俯卧撑的练习，可以锻炼这三个部位的持久力和稳定性，还可以增强上体的力量、耐力以及腹部肌肉的耐力。

俯卧撑的有效做法

俯卧撑是最常见的健身动作之一，不像器械健身那样需要购买健身器材，随时随地都可以开始做俯卧撑，没有太大的要求，经济实惠。做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。普通的俯卧撑可以通过以下几种形式来变化达到不同锻炼效果。

1.两手距离变化

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种俯卧撑。

(1)超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

(2)宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

(3)中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

(4)窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)。

2.身体倾斜的姿势变化

可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

(1)高姿俯卧撑

练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。

(2)中姿俯卧撑

练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

(3)低姿俯卧撑

练习者的身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

3.手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

4.锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

通过以上对俯卧撑锻炼什么部位，对人体有什么作用都能有所了解。坚持做俯卧撑不仅能够锻炼全身肌肉，还能帮助我们诊断肌肉是否正常，值得我们去尝试一下!小伙伴们可以按照上文的介绍来做俯卧撑哦!

什么时候做俯卧撑好

根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

核心提示：俯卧撑不需要任何器材，不需要多大地方，想练随时往地上一趴就开练。俯卧撑可以很好地锻炼手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且为了保持身体的绷直状态，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的锻炼动作。俯卧撑常出现在日常锻炼和体育课上，在军事体能训练中也是一项重要的基本训练。

一说起运动，我们总能听到各种各样的抱怨，不是没时间，就是没设备。那么，有没有一种既不需要什么训练设备，又能很好锻炼身体的运动方式呢?其实，只要我们行动起来，这样简单有效的运动方式有很多。相对于跑步这样需要较多毅力才能完成的运动而言，俯卧撑算是一种极为简单方便的运动方式。

俯卧撑不需要任何器材，不需要多大地方，想练随时往地上一趴就开练。俯卧撑可以很好地锻炼手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且为了保持身体的绷直状态，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的锻炼动作。俯卧撑常出现在日常锻炼和体育课上，在军事体能训练中也是一项重要的基本训练。