平板支撑撑不住怎么办 发力要正确

平板支撑撑不住怎么办 发力要正确

平板支撑的主要发力部位是腰腹部，而且是前臂承重，不是肘承重，如果发力错误，且变成手肘承重，会因为手肘疼的受不了而支撑不了，因此要想撑住，发力一定要正确。

平板支撑怎么调节呼吸呼吸方式

平板支撑怎么调节呼吸呼吸方式：只用鼻子吸气

平板支撑不属于剧烈运动，消耗氧气较少，所以只靠鼻子呼吸就足够了。如果坚持的时间较长了，感觉身体很疲累，也可以用鼻子吸气，用口鼻一同呼气。

呼吸要领

呼吸时最关键的是控制好节奏，不能时快时慢，也不要时深时浅，好的呼吸节奏能减轻疲劳感。此外，呼吸的时候一定要注意心静，身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。

平板支撑的标准动作关于平板支撑

平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量，也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

关于正确姿势

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

关于动作做法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。

正确的平板支撑要领1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

平板支撑的错误姿势1、腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低;

2、臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势，这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

3、平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部，但是头颈部位作为背部的延伸，也不能忽视，低头或抬头都是错误的姿势;

4、手与肩膀不在同一垂直线，耸肩，臀部塌下都是常见的错误姿势。

5、脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。

平板支撑姿势不当的危害做平板支撑时动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑，如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。

平板支撑注重动作而非时间练平板支撑时不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些健身效果更好啦。

平板支撑腰疼的原因 怎么避免平板支撑腰疼

1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

注意所谓的平板支撑要求：头——颈——肩——背——腰——臀——腿（包括大腿，小腿和脚后跟），基本在同一个平面内，从侧面看，好似一块平板。

在做平板支撑之前，要做好充分的热身，可以避免肌肉、关节等因为没有准备突然进入运动状态而受伤，一般热身时间在5-10分钟，可以进行扭扭腰、膝关节、压腿、高抬腿、慢跑等运动。

平板支撑不是时间越长越好的，在练习时动作是否标准是重中之重，而不是时间，每次能做个2-5分钟就差不多了，初学者从几秒、十几秒开始循序渐进的增加时间，感到累了就停下来。

平时要多做一些能增强腰腹力量的运动，如仰卧起坐、卷腹、空中踩单车，能减少做平板支撑后腰疼的几率。

做完几组平板支撑之后，可以先平躺一会儿，让肌肉有个缓冲、恢复的时间，就像跑步结束后仍然保持慢跑，会对机体更加好，另外起来后不要忘记做做拉伸等整理放松活动。

平板支撑减肚子

平板支撑可以减肚子

平板支撑可以减肚子观点在相当部分人群的观点，其原因主要是认为平板支撑是属于消耗式的运动，而且与慢跑的作用的具有相似性的特点。所以也有观点说每天五分钟的平板支撑相当于每天跑步1000米，这足以说明平板支撑具有帮助燃烧脂肪的作用。

平板支撑不可以减肚子

认为平板支撑不可以减肚子观点人群，主要是认为是平板支撑是属于静力抗阻力运动。在增强腰腹部等肌肉的力量有积极的作用，但是并不具有减脂和燃烧脂肪的作用。而通常将平板支撑作为减肥瘦身的辅助手段，配合跑步、骑车等有氧运动在减肥上才有效果。

平板支撑1分钟相当于跑步几分钟 做平板支撑会伤腰吗

不正确的姿势可能会伤腰。

做平板支撑要姿势保持正确，不然可能会导致背部肌肉过度伸展，进而导致腰疼、损伤等情况，在做平板支撑的时候建议收紧腹部和臀部，将背部保持水平的状态。

但是如果是本身就有腰椎间盘或者腰椎结构问题的人建议不要做平板支撑，不然会导致腰椎的压力过大，进而加重病情。

平板支撑撑不住怎么办 勤练习

如果三天打鱼两天晒网的练平板支撑，那样可能每次都只能撑个几十秒，应该合理的安排练习时间，列个计划表如：

第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟；

第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟；

第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟。

当然具体的要根据自身的实际情况来调整，量力而行。

如何减掉腹部肌肉呢

平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以减掉小肚腩。但是不是大家看到的那种趴在地上就可以的，掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。

肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。

锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。

如果平板支撑练习已经很轻松了，也闲简单的动作枯燥，那么可以练习一些花样的支撑，如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用。

平板支撑能减肥吗 平板支撑做多久比较好

平板支撑并非越久越好。

事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行。

其实，练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

孕妇能做平板支撑吗 孕妇做平板支撑有什么危险

要知道平板支撑需要腹部发力，在动作过程中腹部要处于收紧状态，孕妇做的话会给腹部以及内脏器官如子宫等很大的压迫，孕早期由于受精卵刚刚着落，不是很稳定，不能做剧烈运动，特别是像平板支撑这样对腹部挤压动作等，会引发宫缩，容易造成流产；

而孕中期和孕晚期，由于孕妇的腹部较大，做平板支撑撑起来很困难，也容易支撑不住，会有身体会直接趴到地上的风险，压迫到肚子，再加上动作过程中可能会使得子宫压迫下腔静脉，使回心血量受阻，会导致胎儿缺氧，对胎儿的发育不利，容易导致胎儿畸形。

平板支撑撑不起来怎么办 降低难度

如果练平板支撑时支撑不住或是从未做过的人群，建议可以先降低难度，练习跪姿平板支撑，即双膝跪在地板上，能降低身体承担的重量，同样可以达到锻炼效果，等核心力量提升后再做正常的支撑动作。

动作要领：

俯卧，手肘支撑在地面；小臂在肩的正下方，大臂垂直于地面；保持腰背挺直，臀部下压，核心收紧，双膝跪地。

平板支撑胳膊撑不住 正确的平板支撑动作

1、身体的肩、髋、膝、踝成一条直线；

2、下颚微收，头保持正直，避免头后仰或过度低头；

3、挺胸收腹，上背部不要过度拱起，下背部不要塌陷；

4、膝盖自然伸直，但不要过度伸直；

5、保持正常呼吸，避免憋气。

在动作正确前提下，尽可能保持更长的时间，但不是越长越好，对于初学者，可以使用较简单的变形动作，例如使用双膝着地，注意双膝着地的平板支撑，身体的肩、髋、膝需保持直线，不能抬臀或塌腰。

平板支撑标准姿势

俯卧平板支撑

步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

侧卧平板支撑

步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。

•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

•你的右手臂应该放在右身侧。

•你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑动作要领

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。

一定要注意背部、肩部和臀部在一条平行线上，确保腰腹部发力，不要塌腰。

运动新宠平板支撑是否瘦手臂呢

平板支撑可以让手臂的肌肉变得更紧实，打死你瘦手臂的效果并不很明显。

平板支撑主要是用来调节全身的肌肉，发力的部位是腹部肌肉、臀部和腿部，手臂并不需要发力，因此平板支撑并不能起到瘦手臂的作用，但它可以结实手臂的肌肉，如果你手臂的肉比较松弛，长期做平板支撑可以让你的手臂更紧实。

平板支撑是很多人都喜欢练习的动作，动作中是以身体躯干为中心，向四肢辐射状的练习，也就是说主要是为了练习我们的躯干核心的肌肉，手臂和腿都是辅助支撑的练习。而关于减重减脂这一项，光做平衡支撑没有太大的效果，一定要配合饮食才能起到很好的效果

平板支撑胳膊会不会变粗一般情况下正确的平板支撑是不会让胳膊变粗的。

很多人之所以会感觉手臂变粗了是因为做完平板支撑手臂肌肉疲劳、发硬，有紧绷感，让人产生变粗的错觉。另外做平板支撑时发力不对，让手臂承重过大，且每次做平板支撑的时间都很长，发力也不对，长期下来，也不排除手臂变粗的情况发生。

实际上平板支撑主要是全身肌肉的协调用力，其增肌的效果并不是很明显，所以通常也不会变粗的，不必太担心。其实，从原理上来说是不存在做完平板支撑手臂变粗的情况的，因为正确的平板支撑并不是手臂发力，而靠的是全身的肌肉协调用力，具体来说是腹部肌肉、臀部和腿发力才是正确的。如果你做平板支撑手臂变粗了，估计是你用力不对哦。而且，练平板支撑手臂会出汗，是会让手臂更有线条的。再有，就算是动作不标准，不小心用力在胳膊处，也不是那么容易长肌肉的，顶多看着比较壮实而已。不然人家马拉松运动员，人家天天跑，也不见得肌肉群特别的大。

平板支撑为什么胳膊累

正常现象

在平板支撑这个动作过程中，手臂也是会要承担身体重量的，且腰腹部在发力紧绷，全身会不可避免的处于紧张感之中,胳膊也是一样，所以容易出现疲劳的现象。

动作不标准

很多人之所以做平板支撑时胳膊会累，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛。

腰腹力量弱

腰腹部作为平板支撑的主要发力部位，一部分人这些肌肉本身力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体，在动作过程中就会不知不觉给胳膊等部位施加过多的压力，从而引起其疲累，损伤。

锻炼时间太长

虽然标准的平板支撑，手臂不是主要承重部位，但是也有一定的负荷，做平板支撑的时间太长，一次做一两个小时的话，超出其能负荷的范围，也会导致胳膊肌肉疲累、拉伤等。

场地选择不合适

虽然说平板支撑对于场地要求不大，但是如果直接在地上，甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做，做一会儿胳膊肘就会累，甚至磨破皮。

手臂肌肉比较僵硬

不经常锻炼的人群或是做平板支撑前没有热身的人群，手臂等部位比较僵硬，无法进行承重，强行进行的话自然会出现疲累、疼痛不适。

本身手臂力量弱或有旧伤

如果自己本身就手臂力量弱，或是手臂有旧伤，在做需要手臂承力的平板支撑动作时，会无法负荷，就容易累，产生疼痛，甚至引发旧伤。

平板支撑坚持越久越能减脂

一时间被吹嘘起来，夸张的说法是每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。

平板支撑标准动作

做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右，重复多组。做这个动作时候，要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

平板支撑并非越久越好

事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行。

其实，练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

平板支撑怎样练习有效果

平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

练平板支撑要注意什么

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移，我们的臀部就会下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、保持你的颈部前倾，能让颈部得到锻炼。