最强打造肌肉线条训练法
最强打造肌肉线条训练法
同类动作组合法
这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。
例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。
减低重量续作法
一个动作在开始做时用较重的重量做到极限(8~10次)，紧接着减低重量后再做到极限(4~6次)，然后再减低重量做到极限(4次左右)，如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。
这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。
减低难度续作法
不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即将到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。
这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。
例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。
循环训练法
把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。
这种方法对心肺功能有很高的要求，对体能消耗较大，对减脂和增加肌肉线条大有好处。
无氧运动有哪些适合女生
1、无氧运动有哪些适合女生
1.1、深蹲:这是比较基本而且也是最简单的姿势。如果你觉得徒手训练有些单调,又不喜欢大型笨重的器械,可以双手举矿泉水或者其他简单的物件,增加压力进行训练,如果不喜欢也可以徒手深蹲,并不影响。
1.2、跨步深蹲:除了最基本的深蹲,还有跨步深蹲,这个更加能够训练到大腿后侧的肌肉,使你的臀部看起来线条更好。
1.3、外八深蹲:虽然平时走外八巨丑无比,但外八深蹲对训练女生大腿内侧的肌肉可是有相当好的效果。
2、有氧运动和无氧运动的区别
有氧运动是指人体在氧气足够的条件下进行的运动。机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。常见的有氧运动有慢跑、骑自行车,游泳等。有氧运动不仅能强身健体,还能增强肺活量和心脏功能。
如果我们从事的运动比较剧烈,如百米冲刺、俯卧撑、举重等,有氧代谢不能满足身体需求的能量,此时身体内的糖就会进行无氧代谢产生大量的能量以满足身体运动的需求。这就是无氧运动。
弄清楚了有氧运动与无氧运动的区别,对于选择有氧运动还是无氧运动是很有帮助的。如果你是为了减肥而运动的话,无疑应该选择有氧运动,否则一切只是徒劳,因为无氧运动是不消耗脂肪的。但无氧运动却能提高机体的工作能力,塑造肌肉线条,增加肌肉力量。为了形体美,建议有氧运动及无氧运动相结合进行。
打沙袋有什么好处
经常打沙袋是可以训练肌肉组织，在受到一定反作用力时产生适应性。击打到目标后，肌肉会感受到沙袋的阻力，反作用到肢体而感觉疼痛。不断的击打沙袋会强化肢体的硬度和强度，从而使肢体在接触目标后，能把力量更彻底的贯通过去。
通过沙袋训练，颈部、手臂、胸部、背部、腰部以及小腿都能得很好的锻炼和发展，因此，沙袋训练主要是锻炼身体上部分的力量及爆发力。
在反复打沙袋的过程中，人体腹部、腰部和臀部不停地运动，可以充分燃烧体内多余的脂肪，强健肌肉，雕塑身体各部位的肌肉的线条，使之形态更加完美。女生通过打沙袋塑造体型时，如果不想肌肉太发达，在训练后要做放松运动。
长期在电脑前工作的人，常常会感觉肩颈酸痛，打沙袋可以活动该部位肌肉，缓解疲劳感。长时间做伏案工作的人，可以每天练习半小时，还可以预防颈椎病。
通过打沙袋可以练习肢体的灵敏性，因为每次出拳后，沙袋会来回荡起来，如果想掌握好最佳点，就需要抓住最佳出拳时机和位置，而沙袋荡到眼前的时候还需要闪躲。
同样肌肉的动作锻炼原则
难度递减法
开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。
难度递增法
此种方法是先做低难度(角度小)的动作，再增加难度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。
循环训练法
把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。
动作多变训练法
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
如何才能练出肌肉
负重方面的建议
超级组法
三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
巨型组法
选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
平板支撑和跑步哪个好 跑步的注意事项
在跑步前积极进行热身，能调动肌肉、内脏的活力，保证运动状态，以及防止运动损伤。
大运动量训练结束后，可以喝碱性饮料，例如苏打水，以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天跑时要特别注意防止中暑和脱水。
正确的进行跑后拉伸放松，有利于身体放松血液循环，缓解肌肉僵硬，提高身体柔韧性，塑造肌肉线条。
怎样练才有肌肉呢
负重方面的建议：
1.超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
2.巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
只要用心的锻炼并且有坚持下去的毅力，一定.能炼成肌肉，肌肉的锻炼需要从动作和饮食着手，结合多方面再加上坚持一定能练出他人羡慕的肌肉，希望大家忙于工作的同时也能坚持锻炼，身体需要放松而锻炼就是一个不错的选择，通过锻炼身上的肌肉结实了。
游泳对关节有损伤吗 游泳有什么好处
游泳有以下这些好处：
1、增加肺活量：游泳的过程中，需要不断调整呼吸，这样可以很好的锻炼肺活量，是肺活量明显增加。
2、塑造肌肉线条：游泳是一项全身运动，需要身体多个关节相互配合，而可以帮助塑造更好的肌肉线条，使体型更加优美。
3、缓解压力：运动时人体的大脑会分泌内啡肽，这种物质可以舒缓人的情绪，使人感到心情愉悦。游泳是再配合规律的呼吸，可以达到缓解压力、镇静的作用。
女性健身的有七大好处
1、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。
通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。
2、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。
女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
3、不用担心肌肉线条过分男性化。
由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。
4、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。
通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。
练马甲线怎么锻炼效果好
体脂率过高的人每天都在想通过马甲线和腹部肌肉训练来达到虐腹的作用，这显然是不可能的。因为肌肉在脂肪之下，如果脂肪率太高，肌肉就会被脂肪覆盖。无论你如何训练，你都无法塑造肌肉线条。你需要做什么？除了腹部肌肉训练，你还需要做多做有氧运动来刷脂，你可以每天做半个小时有氧运动，比如游泳、跑步和打篮球，只有当你减掉身体脂肪时，你的肌肉线条才会出现。
对于标准体型的人来说，进行马甲线和腹部肌肉训练是可以练出肌肉线条的。然而，经过一段时间后，训练强度应该逐渐增加，如进行负重训练或增加次数，训练强度不应该总是相同的。否则肌肉很容易适应，导致肌肉线条不明显。
对于较瘦的人来说，如果只进行腹肌训练，如果得不到足够的营养的话，那么肌肉线条就会不够明显，肌肉的生长需要足够的营养，腹肌的突出离不开足够的营养。因此，当进行腹部肌肉训练时，应该多补充蛋白质食物，应该每天多吃食物来为肌肉提供原料。此外，你还需要增加三个复合动作，深蹲、硬拉和卧推，来刺激肌肉变得越来越粗大。
女性力量训练的好处
1、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。
通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。
2、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。
专家研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
3、不用担心肌肉线条过分男性化。
由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。
4、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。
通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。
夜跑一个月瘦多少斤 夜跑的注意事项
夜跑时戴耳机听音乐无法专心运动，大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步，会因分心听音乐而忽略路上的风险，并增加听力受损的风险。
选择具有反光效果的服装和装备，可以在夜晚照明条件不佳的情况下，显著提升跑者的安全性。
大运动量训练结束后，可以喝碱性饮料，例如苏打水，以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。
正确的进行跑后拉伸放松，有利于身体放松血液循环，缓解肌肉僵硬，提高身体柔韧性，塑造肌肉线条。
波比运动能减肚子吗 波比运动能练出马甲线吗
能但是效果不大。
马甲线要求腹部没有赘肉，并且有肌肉线条。波比运动会锻炼到全身70%以上的肌肉群，其中就包括主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的核心肌群。波比运动可以消灭腹部赘肉，并且锻炼出肌肉线条，虽然长期坚持也能练出马甲线，但是这种全身训练方式对腹部肌肉的锻炼效果并不大。
什么时候练普拉提效果最好 普拉提是有氧还是无氧
一般来说，普拉提是划入有氧运动范围的哦，不过它也兼具无氧运动的特点。
有氧运动是指指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，这种运动有利于身体脂肪燃烧消耗，同时加速身体毒素排泄;而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动，这种运动有助于我们增加肌肉、塑造肌肉线条，并增强身体的应急状态能力。
女子运动健身的好处
1. 增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳
很多女性都不喜欢进行力量训练，但其实通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。
2.燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉
美国博士经过研究发现，女性如果连续两个月每个星期进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
3.不用担心肌肉线条过分男性化
很多女性害怕锻炼自己的肌肉会很难看，实际上由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。