男人练腹肌的三个阶段

男人练腹肌的三个阶段

初阶段

1、侧向捲腹

膝盖上举做仰卧起坐，壮猛腹肌这样练!

此动作算是变化版的仰卧起坐，将双手放在后脑杓，扭转侧腹，并将膝盖向上举，左右脚轮流动作，做的时候力量切记要放在腹部。若是想增加训练难度，可尝试将手肘轻触膝盖，这样便能刺激到腹部肌群。

重心要放在肚子上，利用肚子的力量做才有效果。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。

建议次数：共15-20次。

2、交叉抬腿

雕塑侧腹线条，左右交互练出梦想人鱼线。

侧腹的肌肉很难练?此动作刚好能为你解决这个困扰。藉由双脚交替抬举，轮流对左右侧腹施加刺激，除了可以练出人人梦寐以求的人鱼线外，还可以进阶雕塑现有腹肌的线条，让腹部的王字更加明显!

上半身要离地，不要躺在软垫上。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。

建议次数：共20-30次。

3、拆刀开合

双手向上延伸做开合运动，强效刺激腹部肌群。

将双脚上抬呈90度，双手往小腿方向伸直后， 再回到準备动作。初次练习时，腿部要拉伸到90度可能会有点吃力，尽量做到即可。动作熟练后，可尝试将肩膀不落地，加深运动的难度和效果，让腹部肌群受到深层刺激。

身体与腿之间要呈现90度。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。

建议次数：共30次/一组。

4、摸膝捲腹

上卧捲腹加强版，更有效锻炼腹肌群。

此动作和上卧捲腹有点像，主要是将双手放在膝上，做出仰卧起坐的动作。做的时候要去感受腹部的牵引力量，这样能更有效刺激到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌这几个部位，让训练更确实。

腰部要贴紧地面，不要离开地面。

用肚子的力量来做动作，能有效运动到腹部的肌群。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。

建议次数：共30次/一组。

中阶段

1、进阶捲腹

上下半身同时腾空，做出仰卧起坐动作。

这是初级训练裡，难度比较高的动作，因为双手双脚都必须呈腾空姿势，核心肌群无力的人很容易支撑不住而无法将动作做到位。虽然难度较高，但也是初级训练裡刺激强度最强的动作，想要锻炼出结实又令人羡慕的腹肌，千万别错过这个运动。

双手双脚都要腾空不可放下，否则会让训练大打折扣。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。

建议次数：共15-20次。

2、空中脚踏车

模拟骑脚踏车动作，锻炼王字腹肌超有效。

这个训练是将双手双脚离地，运用腹部的力量来支撑，然后模拟骑脚踏车的动作，双脚一来一回的伸展，不仅能锻炼到大腿、臀部，最主要是可以训练到腹部的肌群，这样能有效锻炼出王字腹肌，击煺腰间多余肥肉，打造出健壮勐的身材!

肩膀离地，腰腹可稍微 45 度角平行移动。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。

建议次数：共20-30次。

进阶段

1、螺旋抬腿

双脚螺旋转动，有效击煺腹部多余脂肪。

这个动作其实不难，抬腿后双脚併拢并做螺旋转动，转动的幅度可以大一点、靠近地面一些，但不要贴紧地面，这样就能刺激到肚子的深层肌肉，击煺腹部多余脂肪。训练的时候尽量不要让膝盖弯曲、转动幅度也要大一点，是训练时要注意的事项。

膝盖不要弯曲、转动幅度大点，利用腹部带动腿部转动。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。

建议次数：共20-30次。

2、单手棒式

抬高单手，除腹部还可训练背部肌群。

这个动作也是利用棒式为基础，训练体干部位肌肉的稳定性，并藉由抬高单手来让姿势变得不稳定，一方面增加训练的强度，一方面顺便训练背部肌肉的竖嵴肌，让身形更为优美。虽然动作较为吃力，伸出单手时还是要确实保持身体和手臂的水平。

手肘撑起身体，身体离地伸直呈一条直线。

训练部位：腹横肌、竖嵴肌群。

建议次数：单边各做4次/一组。

练腹肌三餐吃什么最好

根据训练强度搭配低热量高蛋白的饮食最好。

想要练出好看的腹肌围度，一方面需要较高强度的锻炼才能达到效果，另一方面还需配合低热量高蛋白的清淡饮食才能显露出好看的腹肌线条，一般每日减脂腹肌训练中强度运动1小时左右的情况下，三餐以鸡蛋、牛肉、牛奶、豆类、鸡胸肉等食物为主要蛋白质来源，搭配玉米、红薯、南瓜、粗粮米作为主食和各种绿叶蔬菜、适量水果作为纤维素摄入来源吃是最好的。

女生怎么样练腹肌呢

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

女人其实也是可以练腹肌的，不过女人练腹肌的时候不能过度的用力，这样腹肌太明显了看着很不美观，也很难看，这样的女人就没有魅力，看着很像一个女汉子，所以说女人练腹肌的时候不能每天都练，适当的练点来加强自己的体质，让自己的身体更健康。

男人阳痿的三个阶段

性知识缺乏期：结婚前后一两年

结婚前后，男女双方正处于感情波动比较大的阶段。在婚前，家庭压力和工作压力造成男性压力成倍增长，造成阳痿的几率大幅度提高，所以患阳痿的机会也就增多。同时在这阶段上，新婚夫妇对于性知识了解得不多，易在紧张、焦虑的情绪状态下进行性活动，使初期的性体验发生障碍，如勃起不充分、射精过快等。这样，潜意识可能会埋下隐患，如对性活动失败的畏惧，总担心不能作出正常反应。还有些男性对性生活中出现的一些生理现象缺乏认识，容易产生不必要的忧虑。

性趣降低期：结婚十年左右

“结婚十几年，躺在同一张床上，确实有点‘审美疲劳’”——电影《手机》里的经典台词似乎道出了婚姻的“十年之痒”。结婚10年，夫妻难免产生“审美疲劳”，性趣会降低。婚后，女性有时因为怀孕、家庭负担重等原因，身材走形，皮肤松弛，风华不再，而随着年龄的增长女性的性欲有时因为疾病等原因都会降低，这些都使男性性欲得不到满足，甚至提不起“性”趣，长期如此容易导致阳痿。此时的夫妻要学会使用创新性的调适方法来充实夫妻性生活，重新找回恋爱时的感觉。

性欲下降期：男性更年期

男人进入更年期后，脾气会变得暴躁焦虑。有一部分男性在更年期由于激素水平内分泌失调等原因导致性欲低下，有的出现勃起能力降低，这时女性如果不加注意，也会导致男性认为自己没有了性能力，造成心理性的压力增大，从而导致阳痿。

卷腹和仰卧起坐哪个效果好 注意事项

1、对于腹部脂肪太多的人，做卷腹或仰卧起坐减肚子效果不大，因此在用卷腹或是仰卧起坐练腹肌之前，建议先进行像跑步、游泳、跳绳、瑜伽等有氧运动减去腹部赘肉。

2、单纯依靠做仰卧起坐或是卷腹练腹肌效果可能有限，因此最好能搭配其他的如平板支撑、空中踩单车，仰卧举腿等动作一起练，效果更佳。

3、在做卷腹或是仰卧起坐的同时，最好能搭配饮食，减脂阶段多吃富含维生素、纤维素的食物，练腹肌阶段多吃高蛋白的食物。

4、不管是做卷腹还是仰卧起坐，只有掌握正确的做法，才能规避运动伤害的发生。

练腹肌肚子疼还要继续练习吗

练腹肌肚子疼建议先休息调整，不要继续了，避免加重疼痛情况。

一般来说在锻炼腹肌的初期，或多或少会出现一些腹部肌肉酸痛的情况，这个阶段应以适应锻炼为主，不要硬逼自己继续进行高强度的腹肌锻炼。

而且练腹肌也不是每天都要进行的，一般隔个2-3天时间，让腹部肌肉有休息的时间。如果不想停下锻炼的话，也要适当的减轻运动强度。

男人练腹肌腰会瘦吗

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到。

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

仰卧，屈膝，双脚固定。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎碰到地板时继续起身，不断重复。如果觉得太难，上身只要抬离地面就行了。

仰卧在地板上，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持腰身部分不动，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，并且要保持好呼吸的节奏。

男人什么时候容易阳痿

1首先第一个阶段就是在婚前婚后的一年时间内，婚前的时候由于可能是刚刚认识或者是已经认识很久了，两人的性格脾气还在磨合之中，婚后一年仍然处在磨合期，所以在这个阶段感情容易出现危机，而使得男人对伴侣没有了兴趣，长久的下去就会造成阳痿。这个主要是心里的压力造成的。

2其次第二个阶段就是结婚十年之后，由于已经在一起已经很多年了，彼此之间已经没有了激情，如同左手摸右手，再也没有床上的激情了，这个阶段属于审美疲劳期。这个时候，妻子应该试着改变自己，从着装打扮开始，让男人有一个新鲜感。

3最后第三个阶段就是在男人的更年期，很多人不觉得男人会有更年期，其实是有的，只是男人表现的没有女人那么强烈罢了，这个时候，男人的心理情绪都会有比较大的改变，甚至会延误生活，很容易造成阳痿，这个时候妻子一定要耐心的开导丈夫才可以。