超级肱二头肌打造计划
超级肱二头肌打造计划
已经做过无数次二头肌弯举动作的你是否已经进入了手臂生长的疲劳期?无论你怎么拼命训练.肱二头肌还是瘪瘪的，不见一丝“隆起”?那么不妨进行一些新的尝试，比如说MMA式引体向上接悬垂支撑训练法。它可以打破肱二头肌生长瓶颈，给你带来前所未有的全新感觉。
训练方法
双手反握单杠，距离同肩宽.双脚离地，靠手臂力量悬挂身体，屈臂发力.将身体向上拉起直至下巴高于单杠位置.保持此姿势20秒钟。然后慢慢下放身体，直至手臂完全伸直打开;后接45次普通引体向上.结束一组动作。
训练原理
摔跤和巴西柔术等格斗技巧对人体肌肉长时间的收缩挤压能力有很高要求，高手间的对决在几秒钟之内解决战斗的情况毕竟占少数，因为无论是捧抱，或是使用各种地面技、制服技，都是一个长时间的过程，这对选手们的肌肉耐力是个不小的考验。上述训练就是一个很棒的训练你肌肉耐力的方式.反手引体向上接20秒屈臂悬垂模仿了格斗比赛中的极限耐力坚持模式，在完全处于疲惫的状态下坚持到最后，彻底调出深埋于体内的极限爆发力。
同时将身体的全部重量集中于肱二头肌2秒钟.这对二头肌的深层打造无疑是立竿见影的。最后再接46次弓’体向上.无疑使你的二头肌达到了暴涨的极限.这绝对是专为突破手臂训练平台期而打造的不可多得的好动作!
组合训练法给你全新刺激
以下肱三头肌臂屈伸接肩关节旋转动作，对打造手臂与背阔肌一箭双雕!
夏天已经悄然来临，苦练了—冬天的你是否已迫不及待地买好了今年最新款的名牌短袖，以秀骄人身材呢?下面的训练技巧会使你锦上添花!遵循以下训练技巧，你将拥有足以使路人羡煞的倒三角身型与强壮手臂!
1、双手持哑铃平躺于训练凳上，保证背部贴紧平板，手臂伸直，挺胸收腹锁住肩关节。
2、屈肘折叠手臂，直至哑铃触碰到肩部为止大臂始终保持与地面垂直。然后以肩关节为支点，大小臂保持原有角度.向头后下放哑铃，直至大臂与头部呈水平位置时止。这是肱三头肌和背阔肌会有被抻拉的感觉。
3、再以肩关节为支点.慢慢按照原来的运动轨迹将哑铃抬起至准备姿势，这个过程算作一次动作。
动作点评
实际上，这是一组三头肌臂屈伸接哑铃屈臂上拾的组合动作。它可以使你用更沉的重量去打造更为紧实的背阔肌，同时能在你的手臂上刻画出波浪般的三头肌线条。考虑到对肩关节和肘关节的保护，做这个动作时不宜使用过程重量，次数控制在10-12次左右，打开肘关节时一定要控制，以避免受伤，它比较适合作为训练结束时的收尾动作加以训练。
肱二头肌的作用
近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。
初学者后背肌锻炼的几个要点
1、每次肌肉力量训练多长时间合适?
整体的肌肉力量训练不宜超过40分钟,不然会导致训练过度,肌肉容易处于疲劳状态,不利于肌肉生长。而且在疲劳状态中容易使得肌肉受到伤害。
2、重点锻炼是背部肌肉时,是不是只练背肌就可以了?
和背肌关系比较密切的肌肉是肱二头肌,如果二头肌肉力量不够,会影响背部肌肉的锻炼效果。所以在背部肌肉锻炼进行完之后,可以再做一些二头肌的训练。
3、初学者的健身计划以多长时间为周期?
一般的健身计划可以以月未单位来制定,比如本次的背肌基本线条打造,如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次,一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。
肱二头肌变小怎么办
高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不
能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好
的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需
要强大的能量和充分的恢复。
3.除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
肱二头肌的超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需
要强大的能量和充分的恢复。
3.除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
肱二头肌和肱三头肌有什么区别
肱二头肌和肱三头肌都是长在上臂大臂处的肌肉,肱二头肌是双臂自然下垂时,靠近胸口的那块肌肉,肱三头肌是远离胸口的那块肌肉,肱二头肌负责曲臂,肱三头肌负责伸臂.
肱二头肌和肱三头肌是相辅相成的,无论练什么都要均衡发展,不说使用,就说一块大一块小也不好看
如何通过锻炼激活体内激素
有些健美爱好者想拥有一双强壮的手臂，会锻炼自己的肱二头肌和肱三头肌，然后再额外摄入一些促进肌肉合成的「运动营养补剂」。你作为一个拥有「纯种肌」的健美爱好者，所要做的就是通过训练来增加自身合成代谢类激素的分泌。你的增肌效果不会有前者那么迅速，但是你的肌肉是「纯种肌」(纯天然，更健康)，这是你应该引以为豪的!
现在你应该领悟到，不是所有的训练动作组合都能促进体内激素的分泌。有的虽然能促进体内激素的分泌，但肌肉组织中相应的受体却没有被激活，这样仍然达不到理想的效果。
增加训练的合理性!
下面为各位列举了一整套详细而有效的训练计划(这份训练计划中的每一次训练都是针对一种激素的分泌及其受体的激活)，告诉你如何增加自身训练计划的逻辑合理性。当然这并不是说它是惟一的训练方法，只是希望你能把这些有用的信息合理地添加到你的训练计划之中去。就是说，你定制或者选择一份训练计划不是看它的训练技巧、训练动作或者训练次数，而是要看它能否刺激激素的分泌，能否激活更多的激素受体。
一开始你会觉得这份计划很复杂，一旦熟悉后，你会发现它的存在是如此合理。另外，使用这份训练计划后，你会发现自己的训练日程中少了周末这个概念。周末是对那些把健身当作一项娱乐的爱好者来说的，真正健美爱好者的「词典」里是没有周末这个词的。
这份「激素一刺激」训练计划分4部分：
1.纯粹的「负性」训练：刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。
2.「高负荷」训练：激活提高睪丸激素受体的水平，抑制皮质醇受体的活性。
3.「GH(生长激素)或胰岛素刺激」训练：促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性，增强胰岛素的敏感性。
4.休息日是：准备新的开始。
每次训练结速之后做1组100次的加强组，每2次循环(8天)插入一次「睪丸激素加强刺激」股四头肌的训练。下面是具体的训练计划：
训练1：「睪丸激素加强刺激」股四头肌训练
休息日
训练2：「负性」背部肌肉训练
训练3：「大强度」胸肌训练
训练4：「胰岛素加强刺激「股二头肌和小腿肌群训练
休息日
训练5：「负性」三角肌训练
训练6：「大强度」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练
训练7：「睪丸激素加强刺激」股四头肌训练
休息日
训练8：「生长激素加强刺激」背部肌肉训练
训练9：「负性」胸肌训练
训练10：「大强度」股二头肌和小腿肌群训练
休息日
训练11：「胰岛素加强刺激」三角肌训练
训练12：「负性」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练
训练13：「睪丸激素加强刺激」股四头肌训练
休息日
训练14：「大强度」背部肌肉训练
训练15：「生长激素加强刺激」胸肌训练
训练16：「负性」股二头肌和小腿肌群训练
休息日
训练17：「大强度」三角肌训练
训练18：「胰岛素加强刺激」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练
然后重新从训练1开始，训练1中的「睪丸激素加强刺激」改为「生长激素加强刺激」股四头训练，其它训练不变，如此循环。
肱二头肌组成部分都有哪些呢
一：肱二头肌的位置及组成
肱(gōng)二头肌(Musculus biceps brachii)属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
二：肱二头肌的作用
近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。
单杠锻炼哪里的肌肉 锻炼肱二头肌
肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。
肱二头肌的训练计划
世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。
肱二头肌训练的四大误区
1.使用过大的重量训练
肱二头肌只是一个很小的肌群，因此，不要像练大肌那样，使用过大的重量。使用较轻的重量，确保动作规范更有利于肱二头肌的增长。
2.每周练2-3次手臂
每次练背部、胸部和腿部肌肉的时候都会用到手臂肌肉。如果你每周练手臂的频率高于一次，就很容易过度训练，使肱二头肌无法充分恢复和增长。
3.采用过多的训练动作
与背部不同，肱二头肌并不是一个大型的复合肌群，你最多只需要3-4个训练动作，就可以恰当的刺激肱二头肌。使用过多的训练将减低肱二头肌的恢复能力。建议你每周只练习一次，每次采用的训练动作不超过3-4个，每次训练总组数不超过12组。这样就足以促进肱二头肌的增长。
4.在背部训练后练肱二头肌
在划船、引体向上、绳索下拉以及硬拉等背部训练动作中，肱二头肌都会得到很大的刺激，所以，在背部训练结束后，你的肱二头肌已经非常疲惫了，此时是很难确保肱二头肌训练质量的。
怎么快速练肱二头肌啊
方法：
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
温馨提示：
肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。做一些复合练习时就要采用孤立原则。譬如，站立杠铃弯举无法将两手分开做，但可尽量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量，只用肱二头肌收缩的力量来完成动作，练习中，越“孤立”肱二头肌，它受到的刺激就越强。