瑜伽入门动作图解（下） 简易轮式图解
瑜伽入门动作图解（下） 简易轮式图解
此瑜伽动作能松展胸肌，灵活肩关节，纠正塌肩驼背，缓解身体肌肉僵硬。
步骤一：双腿伸出并拢，双手撑在臀部后面几寸，手指朝外，身体后倾。然后屈膝治脚掌能全部贴住地面。
步骤二：抬起髋部使躯干、大腿与地面平行。收紧臀部，骨盆稍微提升，脖子轻轻向后伸展，放松头部，保持20秒。重复动作3-5次。
结束动作：抬头，臀部放回瑜伽垫，伸直双腿，坐直。
双手用力下压，并提升脊柱和肋骨腔，以免肩膀下沉。颈椎有问题的，头部不要后仰。
瑜伽基础动作图解 炮弹式图解
此瑜伽动作能舒展脊柱，舒松后腰，还有消除胀气，缓解便秘，增强髋部屈肌和腹部肌肉的效果。
步骤一，仰卧在瑜伽垫上，伸直左腿，十指交叉宝珠右膝，同时呼气，并轻轻地把右大腿拉倒胸部，呼气。然后屏住呼吸，将肩膀抬起，下巴伸到膝盖或是尽量靠近。
步骤二：吸气，头还原到地面，呼气放松。
步骤三：吸气，屈双膝，十指交叉抱住双膝，将大腿拉向胸部，屏住呼吸，抬头下巴触碰或者靠近双膝。
结束动作：呼气，放下头部，头偏向一侧休息。可重复动作3-5个回合。
动作要配合呼吸，屏气时间以没有感觉胸闷不舒服为宜。
哑铃锻炼方法
俯身单臂哑铃划船
哑铃耸肩
哑铃硬拉
哑铃锻炼肩部肌肉动作图解
直哑铃交替前平举
俯身哑铃侧平举
坐姿哑铃推肩
直立哑铃侧平举
俯立单臂哑铃侧平举
哑铃锻炼手臂肌肉动作图解
坐姿哑铃交替弯举
坐姿哑铃弯举
坐姿俯身单臂哑铃弯举
坐姿后仰哑铃弯举
直立哑铃单臂颈后臂屈伸
坐姿哑铃颈后臂屈伸
直立哑铃交替弯举
俯撑哑铃单臂臂屈伸
仰卧哑铃弯举
哑铃锻炼退部肌肉动作图解
哑铃负重深蹲
哑铃负重箭步蹲
哑铃锻炼胸部肌肉动作图解
平板仰卧哑铃卧推
上斜仰卧哑铃卧推
下斜哑铃卧推
仰卧哑铃提拉
平板仰卧哑铃飞鸟
上斜仰卧哑铃飞鸟
瑜伽入门动作练习
动作一
四肢着地，跪趴在地垫上，保持背部与地面平行，右腿向后尽量伸直，同时左手臂也向前伸直，注意收紧小腹，保持动作五秒后换另一边继续。在最开始做的时候，手脚不用举太高以免拉伤。
动作二
平趴在地垫上，用双手肘支撑上半身，手臂跟地面呈现近垂直，双腿伸直、脚尖下压。吸气时双脚举起吐气时放下，放松身体，来回重复举起五次左右。
练习完这一姿势，我们需要感受一下自己的身体变化，你是否疲倦感了呢?这时候你应该放松一下身体，在进行下面的瑜伽练习。
动作三
平坐在地垫上，微微弯曲双腿膝盖，再分开两腿，宽度约与髋关节差不多，腹部跟背部都要用力挺直，双手放松，保持动作十秒。
动作四
左腿跪地，和左手一同支撑身体，右脚伸直，右手伸直举高，尽量使双手在同一直线上，眼睛看右手掌，保持动作五秒后换另一边继续。
动作五
背挺直平站在地板上，伸直双手向上高高举起在脑后，十指交握并将左掌置于前，右掌置于后。
动作六
保持上一个动作，上半身慢慢向右转动，注意下半身保持不动，停留约十秒后再慢慢转正，接着往左转，完成后将右掌置于前，并重复全步骤一次。
上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习， 目的是收紧和减去整个下腹围。
动作七
完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
动作八
顾名思义，就是通过按摩和揉搓我们的腹部来实现收腹的目的，想要使我们的腹部更加的有弹性就练习这一动作吧!
“驱赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。
瑜伽球怎么用
瑜伽球锻炼颈椎动作图解1、趴在瑜伽球上，双手撑地。瑜伽球滚至膝盖下方位置，双手分开与肩同宽。用腹部腰部力量，使身体呈一条直线，同时收紧大腿内侧和臀部肌肉。
2、吸气、呼气的同时，把膝盖和瑜伽球同时往上身方向牵引，使身体蜷缩。稍稍保持姿势后舒展身体，然后回到上一姿势。
3、如果把减肥求左右摇摆前进，能更好的刺激腰腹肌肉。
瑜伽球瘦手臂动作图解1、趴在瑜伽球上，双手着地，同时胳膊分至肩膀宽度，使腰部和腹部紧贴球面。
2、身体向前滑动，使瑜伽球移动到大腿部位。吸气、呼气的同时，用力收紧腹部，使身体与地面保持平行。
3、胳膊肘弯曲，使胸部靠近地面，然后伸直胳膊，回到原来的位置。运动过程中精力要集中与胸部和手臂。
瑜伽入门动作图解 跳水式图解
此瑜伽动作能强壮四肢和背肌，增加髋部、背部和肩关节的灵活性。可以将手臂放在桌上降低难度。
步骤一：双脚开立与肩同宽，稍微屈膝。吸气时，拇指在内握拳，并先后甩动双臂；呼气，慢慢有髋部向前弯。
双膝弯曲到45°C，双臂贴着耳朵伸出。上半身下倾至躯干与地面平行。目视下方，使后脑勺与脊柱成直线。感觉臀部先后伸展，手臂向前伸展。保持手臂上半身平行成一条直线，坚持20秒，并做腹式呼吸。
步骤二：彻底的呼气，直立时吸气，双臂高举过头，双拳变掌，掌心向前。呼气，同时双臂放回体侧。
臀部先后伸展的同时，手臂尽量向前伸展，感觉脊椎在拉长。屈膝时膝盖不要超过脚趾间，以免膝关节受压过大。
瑜伽初级动作图解 回飞棒式动作图解
此瑜伽动作可以消除肩背部紧张，缓解经期困恼，防治坐骨神经痛。
步骤一：双腿伸出做好，然后在舒适的范围内，将双腿分到尽量开，膝盖朝上，绷直脚面，双臂与肩膀齐高，向两边伸展。
步骤二：以腰和髋部带领动作，躯干向左转，右手触及左脚，同时左臂向后和向上伸展。头左转目视左手。向另一侧重复动作。
结束动作：还原躯干，挺直腰背，放下双臂，双腿并拢放松。感觉背部和骨盆位血液循环增加了。
转动和延伸动作一定要由髋部和腰部带领，双腿分开时要保持伸直紧绷。
瑜伽初级动作图解 简易箭式动作图解
此瑜伽动作主要是伸展腿后肌腱，锻炼背部肌肉，提升身体的平衡能力。
步骤一：膝盖微屈，背部挺直做好，双脚掌撑地。左脚跟后收靠近臀部，左手扶着脚踝。弯曲右脚，右手紧握它的外缘。
步骤二：右脚向上斜伸出去，挺直膝盖，脚用力压着手。挺直腰板，拉长整个脊柱，深呼吸扩张胸部。保持脊柱上体，向后倾，抬起左脚，用臀部保持身体平衡，后腰向前推送，坚持动作30秒。重复另一侧动作。
结束动作：回到初始动作，手臂环抱双脚，将额头贴在膝盖处，休息30秒。
为保持平衡应该时不时的提升腰背。提腿时，无法伸直腿可以微微屈膝，或者用带子绕脚板，手抓住带子动作。如平衡困难可以放下脚掌。
瑜伽入门动作图解 折叠三角式图解
该瑜伽动作能舒松髋部、肩膀、腿后肌和后腰的僵硬，锻炼心脏向大脑输送氧气和血液的能力。
步骤一：双脚并拢，挺直腰背站立。双手在体后交叉，双臂向后伸展。
步骤二：右脚向前跨一步，双脚扎实站立，吸气向上看，伸展进补的前方，展开胸部。
步骤三：呼气慢慢从髋部向前弯。保持腿部挺直，双臂不断地向上提。右胸在右大腿上方。
步骤四：前额尽量贴向右腿胫骨，双臂尽量带向地面。右髋骨稍后拉，自然呼吸保持20秒。
步骤四：深呼吸，然后挺直脊椎慢慢向上还原。又叫向后跨一步，左脚向前，重复动作。
结束动作：松开双手，垂放在身体两侧。依次放松肩部—胸部—腰腹部—上手臂—下手臂，感觉手指向下延伸。
双脚要扎实的下压，感觉腿部肌肉拉伸，背部与头部要在同一水平线，不要只用前额贴胫骨，如果感觉动作困难，可以稍微屈膝。高血压患者不宜做此动作。