瑜伽中级动作图解(中) 猫伸展式图解
瑜伽中级动作图解(中) 猫伸展式图解
此瑜伽动作能柔软脊柱,舒缓脖颈僵硬,消除背痛。
步骤一:四肢着地,双手放在肩膀的正下方,间距与肩膀同宽,膝盖与髋部垂直,脚趾朝后。
步骤二:吸气,双手下压,双肩和上胸部上提。臀部高高抬起,脊柱凹下。腹部朝地面推移。抬头目视前方。
步骤三:呼气将背部拱起,低头和下落臀部,收紧尾骨。背部尽量抬高,使肩胛骨之间有明显的伸展感。重复5-10次,然后还原。
结束动作:双手后移,坐在脚跟上休息。
动作时腹部尽量下降,双肩和脖子抬高,尽量使髋部和头部相互靠拢。
瑜伽中级体式图片 蝗虫式图解
此瑜伽动作主要集中在髋部,能让大腿更加结实稳固。对缓解坐骨神经痛有一定的帮助。
步骤一:俯身前额紧贴地面,双手放在肩前,双肘紧贴体侧,脚趾内屈触地。
步骤二:呼气臀部抬起并先后移动,保持手、前臂和双膝、脚趾着地。向下看,保持后颈部伸长,并能与脊柱排列成线。
步骤三:吸气,右腿先后抬高,绷直脚面。髋部高高上举,保持15秒,可以屏气或者轻柔的呼吸。呼气还原,换另一侧动作。
结束动作:躯干前移,双臂放在体侧,头部向一侧放松。
高血压患者不要屏气,动作时保持背部平直,不要弓背。
瑜伽中级动作图解(下) 单腿交换伸展式图解
此瑜伽动作能灵活脊骨、髋部和后肌腱,坚持动作还能减腹部赘肉。
步骤一:双腿伸直做好,屈膝让脚掌紧贴左大腿内侧。
步骤二:手臂齐肩膀抬起,掌心向下。吸气,上体稍后倾,双臂高抬举过头,同时提升脊柱。
步骤三:呼气,由髋部前屈,双手向外伸出,扶着脚踝或胫骨,放松肩膀。吸气,然后呼气,并将躯干压至左腿上,手肘触地。收缩左大腿并把膝盖向下压。保持30-60秒,自然呼吸。
步骤四:深呼吸后抬头,坐直,重复另一侧动作。
结束动作:伸直腿,受自然放在大腿上,放松休息。
有坐骨神经痛者不宜做此动作,动作时要避免耸肩,髋部下压时不要弓背。可以将头放在大腿内侧瑜伽垫上提升动作难度。
瑜伽中级动作图解(中) 眼镜蛇伸展式图解
此瑜伽动作可以增强下背部力量,有助于预防拉伤。女性练习能强健子宫和卵巢。
步骤一:双腿并拢,把小毛巾叠成2-3寸垫在前额下。十指交叉放在后腰上,掌心向上,充分呼气。
步骤二:收紧臀部,脚背扎实地压住地面。吸气脊柱向上弓,抬起头部和躯干。双臂向上或者向后伸展,抬下巴,保持姿势30-60秒,放下身体休息15秒。重复动作3-5次。
结束动作:双臂松开,头部转向一侧休息。
双肩积极向后拉伸,扩展前胸的上端。高血压患者不要屏气练习。
瑜伽初级动作图解 磨豆式动作图解
此瑜伽动作能强健腹肌,灵活髋部,有瘦手臂,调整腰线的效果。
步骤一:双腿伸直做好,食指交叉,手臂往前伸出,与肩膀同高。
步骤二:从髋部向前倾,接着躯干向右移动。
步骤三:向后倾,接着向左转。上半身继续以顺时针的方向绕顺滑的圆圈,以髋部和腰部为支点,重复6-10次,接着换方向。
结束动作:回正后放下手臂,以莲花式坐姿,闭眼休息15秒。
练习过程中保持手臂与地面平行,并保持腰背平直。
瑜伽中级体式图片 树式动作图解
此瑜伽动作能灵活髋部,增强腿部力量,锻炼身体平衡能力。
步骤一:以山式站立,把中心移到左脚。眼睛定住某个点,屈右腿,脚跟放在左腿根部的内侧,脚趾朝下。保持髋部朝正前方,同时右膝稍微向后引进。双手在胸腔合十。
步骤二:站稳以后双臂慢慢抬举过头顶,保持肩膀下沉。躯干从腰往上延伸,轻轻收紧腹部。保持动作20-30秒,平稳均衡地呼吸。脚落回地面,换另一侧动作。反复动作2-3组。
结束动作:放下脚,手臂自然垂放休息。
动作时感觉脊柱上拉,手臂向天空延伸。
瑜伽中级动作图解(上) 下身摇摆式
此瑜伽动作能按摩骶骨和后腰,缓解脊柱紧张,减少腰腹部赘肉。还能治便秘,缓解坐骨神经痛。
步骤一:仰卧,朝胸前屈膝,十指交叉放在脑后。
步骤二:深呼吸。以腰部为支点,把双腿摆向右侧。把左肘部压向地面,以增强伸展,同时展开胸部,保持几秒。吸气回正,呼吸换另一侧动作。如此左右摆动,重复5-10次。
结束动作:双腿回正伸直,双臂放在体侧,闭眼休息。
双腿向腹部靠拢至感觉手肘要抬起来了,保持手肘向下,增强体侧的伸展和背部上方的扭转。
瑜伽中级动作图解(上) 踮脚蹲式动作图解
此动作能健美腿部肌肉线条,增强脚踝、膝盖和脚趾的力量。
步骤一:站立,双脚分开与肩同宽,吸气十指在骨盆前相交,保持背部平直,放松双臂和肩膀。
步骤二:肩膀不能前移,要对准髋部正上方。呼气屈膝到45°C,大腿张开,膝盖正对脚趾上方。尾骨内收,拉长后腰,保持动作10秒。
步骤三:吸气直腿,脚后跟提起站直。整个身体向上伸展,保持15秒,重复该动作3-5次。
接下来增加动作难度,屈膝成45°C,提起脚跟,保持10-15秒。放下脚跟吸气,伸直双腿,重复3-5次。
结束动作:放下脚跟,饶踝关节活动,放松脚踝。
动作时想象脊柱延伸出头顶。
瑜伽中级动作图解(上) 动态前弯式图解
步骤一:双脚分离与胯同宽,收紧大腿。
步骤二:吸气双臂举过头顶,掌心朝前。背部向后弯曲,绷紧臀部,将骨盆向前推送。呼气并拢髋部合拢身体,双臂和脊柱要向外和向下伸展。手掌贴地面,腰腹靠近大腿。重复1、2步动作10-20次。
结束动作:脊柱逐渐抬起,回到初始位置,放松休息。
高血压、低血压或者脊柱有问题的人不宜做此动作。
瑜伽中级动作图解(上) 腿旋转式
此瑜伽动作能增强髋部的灵活性,强健腹肌,还能修饰美化腿部线条。
步骤一:仰卧,双臂放在体侧,掌心向下,腰部用力下压,抬右腿45°C,绷直脚面。先用右脚踝顺时针画圈3-5次,然后整个腿画圈3-6次,接着逆时针重复动作。然后换另一只脚重复动作。
步骤二:抬双腿,顺时针画圈5-10次,放下脚休息。接着抬脚逆时针画圈5-10次。
结束动作:放下双腿,自然分开放松。
抬腿时绷直脚面,尽量画一个大的椭圆形,主要用腹部力量画圈。
瑜伽中级体式图片 吊桥式动作图解
此瑜伽动作能灵活髋部,伸展大腿内侧和腹股沟,紧实腹部肌肉,还能缓解便秘。
步骤一:仰卧,拇指在内握拳。双脚平放在地面,拳头放在臀部下方,让它们相互并拢,拇指一侧朝上。伸直双腿,如果感觉拳头不舒服可以平放双手,掌心朝下。
步骤二:保持双膝挺直,吸气抬腿,从髋部合拢,双腿尽量靠近上半身。与胸部呈45°,臀部不要离开拳头。呼气时双腿大幅度分开,并保持与躯干成45°。
步骤三:深呼吸,呼气后尽量将腿放低,不触碰地面,重复动作2、3步动作3-5次。
结束动作:双手从臀部挪出来,掌心朝上,腿自然放在地面,放松整个身体。
双腿张开或者并拢时与胸部成45°,动作时下背部不要抬起来。为提升锻炼效果可以加速动作。
瑜伽中级动作图解(中) 动态扭转式图解
此瑜伽动作能修饰腰腹线条,缓解腰酸背痛,还能保持脊柱弹性和健康。
步骤一:背部挺直做好,双腿伸直,右脚掌平放在左膝外侧。
步骤二:左手放在左臀后方,手指朝后,右手放在大腿旁触地。深呼吸,向左扭转,转头目视左肩方向。从脊根螺旋向上提,头部保持水平,每深呼吸一次向左侧扭转多一点,直到扭转极限,然后轻柔的呼吸或者屏气几秒钟。重复4-6次,然后换另一侧动作。
结束动作:身体回正,屈腿,莲花座式休息。
伸直手臂,让手尽量靠近臀部,动作时始终保持挺胸收腹。