办公室如何健身 大腿后侧伸展

办公室如何健身 大腿后侧伸展

步骤1：抓住桌子，将一只脚的脚踝放在对另一腿的膝盖上，让双腿看起来呈现一个4的形状。

步骤2：保持背部、肩膀打直，慢慢地坐下来，抬起头以及脚趾。脚跟下压，慢慢回到起始位置。

每边做10次。

久坐的危害和健康对策 避免久坐不动该怎么办

上班过程中，可以工作1个小时，然后起来走动几分钟，去办公室健身房里做伸展运动，活动下身体。晚上腾出一些时间做做运动，不要一直坐着看电视、玩手机之类的。平时上班没时间做大型运动，可以在自家练练瑜伽、站站墙角、坐仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等都可以锻炼到身体。周末的话，可以选择骑行、打羽毛球、爬山等运动。

调整坐姿，也会减轻久坐的伤害。正确的坐姿，不能太舒服地瘫着，也不能绷紧肌肉干活。应该是身体与大腿称135°角，后背靠在椅子上的悠闲姿势。如果你感觉自己的屁股坐麻了，一个原因是你太长时间没站起来过，一个原因是你凳子太硬。对待前者，站起来就好，后者比较建议垫个坐垫，更舒服。

跑步前必做的五招热身动作，谨防肌肉拉伤

第一个动作：抱膝/提膝训练

抱膝：膝盖向手臂靠拢，手臂的位置大概是在胸部的高度，臀部和膝盖都要保持90度。

提膝：双手抱膝盖，向胸部靠拢

动作要领：热身期间频率保持做10-20次。注意动作的节奏和膝盖的高度，做到循序渐进，由慢到快，由低到高，最后加提膝的动作。身体一定保持稳定，有节奏呼吸。

第二个动作：针对脚踝灵活性的训练

辅助装备：一块毛巾。单膝跪在毛巾上，膝盖和宽关节保持挺直，脚尖和膝盖冲前。在做动作时，身体重心向前挺，膝盖向身体略微靠外的方向向前伸展，后侧脚保证脚后跟抬高，脚尖接触地面，保证5-10秒的停顿。保证膝盖和脚踝有牵拉感。

第三个动作：伸展大腿内侧的训练

双腿分开，保证比肩宽的位置，保持挺胸收腹抬头，双手放在胸前，把身体重心偏向一侧，伸拉到大腿内侧有牵拉的感觉。双腿交替进行。注意膝盖和与脚尖都冲外侧，不要有偏差。还可以增加动作的难度，在牵拉的大腿内侧的同时，对侧的腹部外侧和背部也同样做伸展。动作期间不要憋气和身体的稳定性。

第四个动作：伸展大腿后侧的训练

这个训练是一个由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖，保持身体的稳定性，站立的时候要缓慢，始终保持手不离脚尖，这个时候大腿送弯曲到伸直，可以感觉到大腿后侧的牵拉感。如果跑友的柔韧性非常好的话，还可以逐渐抬高后脚跟，保持牵拉感更强烈。

第五个动作：跳跃缓冲动态训练

起跳的时候不要太高，只要身体重心离开地面即可。向下缓冲是最关键的过程，首先要从脚尖，脚踝，膝盖到髋关节要有整体联动的缓冲过程。整个过程身体重心不要有大的起伏，落地缓慢和平稳。

几组简单瘦身动作塑造好线条

【伸展放松】

每次运动前一定会先热身或快走15分钟的培培，非常重视运动前的热身与运动后的放松，减少运动可能造成的伤害，也能预防不好看的结块肌肉线条，害怕运动后长出肌肉块的妹纸们，快学会正确的伸展运动，一起塑造好看的紧实线条吧。

腹部放松

身体放松躺平在瑜伽垫上，将两臂弯曲放在身体两侧，以两臂将上半身慢慢撑起，下半身不动，视线投向天花板，伸展放松腹部与颈部的肌肉。

大腿前侧伸展

全身放松坐瑜伽垫上，左脚伸直，右脚往后弯曲，大腿部分呈90度，左手放在左腿内侧，右手上臂贴头部并往前方伸展，然后换边做同样动作，放松大腿前侧肌肉。

颈部放松

以跪姿坐在瑜伽垫上，全身放松，将头往后抬起，视线投向天花板，嘴部呈嘟嘴状态，尽可能伸展颈部，放松颈部肌肉，有助于消除双下巴。

大腿内侧伸展

全身放松坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，两脚脚掌相对合起，双臂放松置于身前，双手抱住脚背后，头部往下，将背部往前伸展，放松大腿内侧肌肉。大腿后侧伸展

站姿，脚与肩同宽，左腿伸直，左脚尖朝上，上半身往左下弯，双手尽量碰脚趾，右膝可微弯，感觉拉到大腿后侧肌肉后，停留数秒，换边做同动作。

【紧实线条】

没空跑健身房的时候，培培会准备两个600毫升左右、装满水的矿泉水瓶取代哑铃，利用空余的时间在家里锻练肌群，打造更紧实的手臂线条。接下来就教大家一招，瘦下手臂跟蝴蝶袖说byebye吧!

Step1

站在瑜伽垫上，双手持矿泉水瓶，双臂与身体呈90度，在胸前将水瓶平行举起。

Step2

双臂平直，往左右两侧打开，停留5~10秒，回到step1，再重复一样动作为一组，一次做5组。

Step3

双手持水瓶放在大腿前方两侧，与身体呈30度，掌心朝外。

Step4

上臂不动，将前臂往上举起，停留5至10秒后，回到Step3为一组，重复5组。

动感单车的注意事项

骑动感单车前将脚板最宽处对准踏板上的系带，有助踩踏时正确施力。呈踩踏姿前脚膝盖铅垂线对准脚板中心，椅垫至把手距才算正确。椅子高度大约与自己髋骨同高。脚踩踏到最低点时应膝盖微弯，若膝盖完全打直、且踩踏时臀部高低晃动，就表示椅子太高。

大腿后侧拉伸，右脚跟著地、脚板尽量往上勾起，想像臀部往后坐的方式，上身往前压，感觉右腿后侧伸展，双手插腰维持平衡，10秒钟后换脚做。

臀部拉伸，双脚曲膝、右脚踝靠在左大腿上，想像臀部后坐的方式，带动上身前压，注意两边臀部维持水平，伸展右大腿外侧，停10秒钟换边做。

大腿前侧拉伸，左脚站立，右手握住右脚踝，尽量保持靠近臀部，延伸腿部前侧肌肉，维持10秒换边做。

建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易造成身体不适。

动作要求：站立双手反握往头顶延伸10秒，再向左右侧弯伸展各10秒;双手交握往前平伸，双膝弯曲，上身拱起伸展背部10秒;双手在背后交握维持10秒，将肩胛骨内夹，增加伸展度。

瑜伽四动作专攻四肢肥胖

不少从事文职工作的办公室女性，整天都要坐在椅上工作，为了展现最佳的仪态，还不时翘腿而坐，令到腿部血液循环减慢，臀部及后腿的肌肉坐得越久，越是僵硬、紧张，渐渐令腿部肌肉失去弹性，无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力，更重要的是影响腿部和臀部的型态，造成下身臃肿、肥胖的情况。

其实，这些问题完全可以通过瑜伽伸展肌肉，使其得到彻底放松，从而打造线条均匀、型态优美的四肢。

打造玲珑玉臂

动作一：

山式：分散大臂区域的脂肪，拉伸大臂内侧的赘肉。

动作二：

前伸展：锻炼大臂的线条，同时整个身体的前侧都锻炼到位。

练就修长美腿

动作三：

虎式：锻炼大腿后侧及臀部。

动作四：

侧角伸展式：大腿外侧及腰部、肋骨的曲线都会更加完美。

办公室健身哪些小技巧

在办公楼中工作的白领被很多人羡慕，但是殊不知，这些白领虽然拿着令人羡慕的薪水，但他们的身体状况却比那些收入远远不及他们的人要差很多，这和他们缺乏锻炼有着密不可分的关系。其实，只要掌握一些技巧，我们也能在办公室健身。

办公室健身有哪些小技巧

1、利用桌椅

一般来说，办公室里边都有着很多的书桌和板凳，除了基本的用途，它们在健身方面也有着很多的用处，比如我们可以利用较低的桌子来压腿，这样可以使我们的腿部的肌肉和韧带变得更加的坚韧，不那么容易拉伤，另外，我们还可以背靠在桌子上对腰腹力量进行锻炼，坚持一段时间，腰部力量会有所改善。

2、安排时间

正规企业一般都是每天工作八小时，在这八个小时里边，我们也不是每时每刻都在工作着的，只要您有心，我们就可以把这些闲散的时间加以利用，来锻炼我们的身体。比如在中午休息的时候做一些简单的四肢伸展运动来放松自己，在阅读文件的时候可以站起来，这样可以锻炼腿部，消耗腿部的脂肪，从而达到瘦腿的目的。

好了，看完了上文的介绍，您对办公室健身小技巧是不是也有了一定的了解呢?除此之外，我们还可以从生活中的方方面面来进行锻炼，比如我们可以尽可能的减少乘坐电梯的次数，而是该走楼梯，这样既避免了电梯中的拥挤，又锻炼了身体，是不是一举两得呢?

教你巧用桌椅做运动 办公室也能变成健身房

每天抽一点时间在办公室也是可以做到健身运动的，甚至健身也不需要太多专业工具，办公室的办公用品足以成为辅助道具，只要每天抽出10-15分钟运动即可。由于都市生活压力大，越来越多的白领被“亚健康”困扰。常坐办公室的白领由于长时间保持一种姿势，易发生腰背酸痛、下肢肿胀、坐骨神经痛等办公室“坐椅病”，也容易因此造成肥胖、身材变形，这些都是健康和美丽的大敌。

要防止这些情况的出现，好的手段就是运动。然而很多人都会发现，上班被工作缠身，下班因家务忙碌，根本没有时间进行户外运动或者到健身房锻炼身体。工作的劳累使得许多白领在难得的假日中宁愿选择“宅”在家里。

难道就只能这样与健康绝缘?专业健身教练刘利认为，健身功在平时，不需要过分计较时间的长短和空间的大小，哪怕每天抽一点时间在办公室也是可以做到健身运动的，甚至健身也不需要太多专业工具，办公室的办公用品足以成为辅助道具，只要每天抽出10～15分钟运动即可。

下面，就看看刘利教您如何巧用日常用品完成在办公室里的有效健身吧!

水瓶

动作1：前平举、侧平举

要点：双手分别握一个水瓶(如果没有水瓶可用书本代替)向前平举，双手打开至身体两侧平举，再向前平举，双手放下。如是动作每日重复十次，可锻炼肩部肌肉，治疗久坐伏案的白领们的肩部疾病。

动作2：臂曲伸

要点：一只手向上伸直贴耳，弯曲手肘将瓶子置于脑后，另一只手弯曲于背后抓瓶子，再将弯曲手臂伸直，反向亦然，一边反复做20次。该动作可锻炼手臂肌肉，锻炼肱三头肌，告别“拜拜肉”。

动作3：下蹲

要点：双手体前平举水瓶，双腿分开与肩同宽，半蹲，起立，双手放下置于体侧。这个简单的动作可以锻炼腿部和臀部肌肉。

办公桌

动作1：背部拉伸

要点：面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽，手臂向前平举，屈膝手扶桌面，双脚后退一步，背往下压，收腹提臀，拉长脊背。这个动作可以锻炼、拉伸大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，缓解这些地方的肌肉疲劳。

动作2：蹲坐

要点：后背挺直，背对桌面，半蹲，后背紧贴桌沿，双手向前平举。此动作可以锻炼腿部肌肉及久坐引起的下肢浮肿，加强下肢血液循环。

动作3：单腿站立

要点：侧身站立于桌旁，右手扶桌面，左腿屈膝，右腿抬高，双腿交叉，小腿缠绕，左手打开平举。若想加强者右手可离开桌面自己找平衡。

办公室健身有妙招

伏案工作时

办公室的白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

复印文件时

复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。

尽量少乘电梯

中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

午餐休息时间

吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

做下蹲运动

双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。

骑动感单车初学者要领 务必进行热身

大腿后侧拉伸，右脚跟著地、脚板尽量往上勾起，想像臀部往后坐的方式，上身往前压，感觉右腿后侧伸展，双手插腰维持平衡，10秒钟后换脚做。

臀部拉伸，双脚曲膝、右脚踝靠在左大腿上，想像臀部后坐的方式，带动上身前压，注意两边臀部维持水平，伸展右大腿外侧，停10秒钟换边做。

大腿前侧拉伸，左脚站立，右手握住右脚踝，尽量保持靠近臀部，延伸腿部前侧肌肉，维持10秒换边做。

跑步后怎么防止小腿变粗 拉伸大腿后侧

大腿后侧：腿后肌群

从蹲下开始，双手抱住后脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，你会觉得大腿后侧的肌群逐渐紧绷，有伸展的感觉。做到腿后稍紧的程度即可，不要勉强拉直双腿；腹部应尽量与大腿前侧紧贴，伸展的效果较好。

这个动作能伸展到平时较少伸展的腿后肌群，腿后肌群在跑步时扮演提腿与步伐转换的关键角色，且相较于股四头肌而言，是大范围且不易疲劳的肌群，多做此肌群的锻炼和伸展，能减轻小腿的负担，跑步也会更轻松有效率。

跑步后的拉伸运动

01大腿前侧

拉伸大腿前测，拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉至臀部，膝盖指向地面，并于支撑脚的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

02大腿后侧

可以借助栏杆状物体做辅助，拉伸腿脚平搁在辅助物体上，膝盖尽量保持平直，上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后加深上身前倾度，前倾用力时吐气，直到当时的最大承受度。

保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

03小腿后侧

拉伸小腿后侧，可不借用任何辅助物时，非拉伸腿向身体前方做弓步。拉山腿脚的方向与身体方向一致，脚跟猜想地面。

也可以选择台阶状物体做辅助，拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上，后半部分悬空与台阶之外，并放松整个脚掌使脚跟往下落。

如没有台阶类物体可以借助，也可以用固定的栏杆等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，前脚掌支撑于辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持身体平衡，手可以将身体拉向辅助物。

被拉山小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

注意始终保持呼吸。

04大腿外侧

半下蹲，拉伸腿横向支撑搁在支撑腿上，膝盖走向地面，上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物或是自然下垂。

保持15秒以上，交换。

05大腿前侧

拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上，支撑腿向前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前测被充分拉伸。

保持15秒以上，交换。

06大腿外侧

拉伸腿横向放置于身体前侧，小腿尽力与身体方向成直角，非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下帖住地面，脚背放平。上身前倾伏向地面，手肘支撑地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。

保持15秒以上，交换。

07跑步后拉伸运动好处

1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。

2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。

3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。

4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

最适合上班族的办公室健身方法

现在多数忙碌的上班族一天至少8小时以上都是呆在办公室，下班了也是窝在家里，这样无疑对身体健康有很大的害处，那么有什么锻炼方法适合在办公室进行呢?下面为大家介绍最适合上班族的办公室健身方法，供大家了解。

办公室健身操

身体站直，将一只脚向后翘放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上，踮脚尖50—100次，双手手指互相握实，用整条手臂的力两手反方向互相拉扯，手掌放在桌面上，用力下压桌面。

普拉提

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点，既重视对身体机能的训练，又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚，简单易学，所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉，还能有效减少腰间的赘肉。

游泳

游泳不但可以锻炼心肌，使心脏的血博出量增加，还能使人加强呼吸功能，增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材，还能拥有一身洁白逛街的皮肤。

热瑜伽

热瑜伽又叫高温瑜珈，练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势，通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用，特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度，同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。

伸展运动

长时间坐着工作会造成颈、肩和腰部不适，每40分钟做几下伸展运动，比如两手手指交叉相握，依次向上、向左、向右推，会让你感觉好很多。

走路上下班

如果上班路程只有两站地的话，建议您走路上下班，这样差不多每天能锻炼一个小时左右，如果较远，建议您提前两站下车，走路上下班，每天坚持走路上下班，不仅会让您呼吸到新鲜的空气，欣赏到美丽的风景，还能让您活力一整天，持此以往，会增加您的免疫力，让您健康一辈子。