六个瑜伽小动作有效缓腰酸背痛

六个瑜伽小动作有效缓腰酸背痛

呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面。注意挺直背部，放松双肩 ，维持动作呼吸3-5次。

平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚，并慢慢将其往头部靠过去，放在头顶上方地面，额头顶住双脚。

双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次，放松。

成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。双手向前推，使上身向前压。

弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部，还原。如此重复，3-5次。

右手从肩膀上向后绕，左手从下面经过向后绕，双手互扣。维持动作呼吸3-5次，放松，换手重复。

适合经期的瑜伽

瑜伽是一种古老的减肥方法，它有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，通过动作和呼气的调节，达到一种瘦身的效果。

但是选择瑜伽减肥的女性，为了减肥的连贯性，多数还是不想让经期影响减肥的进程，而瑜伽也是可以帮助女性调节生理期，解决一些妇科疾病的，但是如果想要个在经期继续瑜伽减肥，就必须在教练的教导之下，选择合适的动作继续练习，比如说经期肯定是不是进行倒立这个动作的，而其他抬腿，压倒等幅度较大的动作也不适宜在经期去锻炼，毕竟流得哪里都是的感觉不是很好，但是我们可以选择一些动作幅度小，调节呼吸的动作，这样不仅不影响减肥，还能促进血液循环、滋养脊柱神经、平衡五脏六腑、帮助你调理月经，让生理期既能调养减痛，又能减肥，两全其美。

眼镜蛇式瑜伽：

俯卧，两腿自然向后伸直，双手放于胸前，垂直于地板。慢慢伸直两臂，支撑起身体，使脊柱向后，颈部向后放松。

这个瑜伽体式可以有效促进血液循环，滋养血管，让身体各项机能规律运动。同时还能有效改善女性月经不调的问题。

轮式瑜伽：

仰卧，屈双腿，脚跟尽量靠近大腿跟部。双手放于耳边。吸气，手臂和两腿共同向下用力，使背部离开地面，身体呈反拱状。保持自然呼吸。

这个瑜伽除了有促进血液循环，还能锻炼和滋养身体的五脏六腑，每天练上十几分钟的时间可以缓解经期身体疲乏。

骆驼式：

跪坐，双手放在盆骨上方。腰慢慢向后弯，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。保持自然呼吸约15~30秒。

这个瑜伽能让身体脊柱得到锻炼，促进脊柱血液循环，从而改善脊柱功能，补养骨盆区域，调理月经，减缓经期身体的不适感。

小tips：因为经期瑜伽的体式动作都比较伸展，因此在着装上就应该以宽松舒适为主，有利于每个瑜伽动作的伸展性。另外做瑜伽最好是空腹，以免对肠胃产生伤害，做瑜伽的时候不要着急，动作尽量要缓慢进行。

怎样缓解孕期不适 腰酸背痛怎么缓解

孕妇要随时注意站姿或坐姿，不要踏腰驼背，否则压力往下时，脊柱会不由自主的弯曲，容易造成腰酸背痛，因此保持正确的站姿或坐姿，注意挺胸抬头，让重量平均放在骨骼上，是预防和减缓腰酸背痛的最有效方法。

孕妈妈们在做任何动作时都要注意不要过于剧烈，或是突然做爆发性动作，因为这样很容易造成韧带受伤。

腰椎间盘突出可以练瑜伽球吗

腰椎间盘突出最好不要练瑜伽球,但可以适度的练瑜伽,腰椎间盘突出,最让人烦恼的症状是腰部疼痛。有人认为瑜伽能活动身体锻炼肌肉,适合腰椎间盘突出患者日常锻炼,其实并非如此,瑜伽有各种不同的动作,有些动作能缓解腰痛,有些却会损伤腰肌。

在瑜伽的体式练习上,并没有一劳永逸的方法,需要根据患者脊柱屈肌和伸肌的强弱情况、腰椎前凸弧度大小及病人表现的症状(是前弯疼痛还是后弯疼痛),对偏弱的一方做重点练习。

同时,要特别注重腰背部肌肉的训练,这是维持腰椎稳定的重要练习之一,加强腰背部肌肉的锻炼,有助于维持及增强腰椎的稳定性,从而延缓腰椎劳损退变的进程,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

孕妇练瑜伽还有这好处

预防腰酸背痛

孕妇经常练习瑜伽还能提高孕妇的耐力、肌肉强度、柔软度及平衡力，减少腰酸背痛，这能够更加强关节和肌肉，对于孕妇在孕期出现的骨骼耗损、肌肉劳累、腰酸背痛有很好的预防作用。

放松紧张精神

孕妇在练习瑜伽的时候，瑜伽特有的柔软、细长的呼吸能够帮助孕妇放松怀孕的紧张情绪。而在生产时这种呼吸方法也能让孕妇集中注意力，消除不安情绪，帮助生产过程更顺利。

调整骨盆

瑜伽动作不断的向上、向侧边延伸能够帮助腹部不断增大，并且能够帮助孕妇调整骨盆，在分娩前更好的打开骨盆来帮助分娩。这样也能很好的帮助孕妈生产之后身体的恢复哦。

改善便秘

孕妇在孕期进行温和的瑜伽锻炼，能够有效地对五脏六腑进行按摩。我们知道便秘很大一个原因就是下半身、腹部的血液循环不畅。这样进行锻炼，能够有效缓解。对于孕期出现的痔疮以及产后便秘都有不错预防效果。

改善睡眠

瑜伽动作讲究向外延伸，通过各种延伸动作能够使肌肉得到很好地放松;而使用的瑜伽呼吸阀也能帮助身体延伸，这样做能够让孕妈妈减少焦躁的情绪、舒缓劳累的肌肉，晚上睡眠质量也能提高，失眠不那么容易找上门。

产后身材的恢复

很多孕妇在孕期为了给宝宝足够的营养，就算胖到难以收拾也还是硬着头皮吃。产后却不得不做一个像是中年发胖的欧巴桑。想要在生完孩子之后依旧拥有正常迷人的身材，就练习瑜伽吧。不仅可以帮助你在孕期控制体重，也能帮助你在产后塑形。

促进身体发育

准妈妈们进行适当地瑜伽锻炼对宝宝的成长也是有利的。通过运动，母体的血液循环增强了，也增加了对宝宝的氧气和营养的供养，这对促进宝宝的大脑和身体发育都是有好处的。

灵活敏锐

孕妈妈在进行瑜伽练习的时候，一系列的动作对于宝宝的适当温和的按摩刺激，能够使宝宝增强对外界的反应。这样胎儿能够变得很灵活、敏锐，这对于胎儿的健康成长大有裨益。

形成乐观性格

练习瑜伽的准妈妈，心情轻松，这对于腹中胎儿形成积极乐观的性格是有很大的帮助。

大雪节气养生 “懒人伸腰”

这是一个瑜伽动作，双腿伸直，脚跟蹬地，脚尖回勾，双手食指交叉相扣，手心向天空方向反转，手臂伸直，尽量充分向上伸展，感觉脊椎的拉伸，保持5~10个呼吸的时间即可。这个动作可以拉伸膀胱经，有利于人体排毒，缓解久坐不动导致的腰酸背痛，小腿酸累。

矫正驼背的瑜伽图解法 三角式

首先将两腿打开，手臂打平地展开，保持手腕、手臂和脚踝成一直线，手抓住脚踝，或扶在地板，头部朝高举的手，眼睛看着上方手指尖。

此动作需要左右两边轮流交替地完成，在手臂伸展的过程中可以将后背肌打开，舒展平日受到挤压的背椎等地方，同时纾缓腰酸背痛。

孕妇可以做什么运动 孕妇瑜伽

孕妇瑜伽可以加强准妈妈的心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，减少孕期疲惫感，且孕妇瑜伽的重点在下背及脊椎的活动，除了能舒缓孕期腰痛酸痛外，还能增加胯部、骨盆的柔韧度，加强体力，有助于生产。

注意：瑜伽动作不宜过大，怀孕前3合月，胎儿不稳定，不宜练习瑜伽，容易造成流产。怀孕后1个月，孕妇行动不便，也不宜做瑜伽。有流产史、前置胎盘、高血压孕妇不宜练习瑜伽。

春季怎样预防腰酸背痛

腰背部保暖。春季早晚温差大，注意腰背部保暖避免受凉。在穿着上应根据天气变化增减衣物，不要穿得过于单薄;饮食上多吃一些温热食物，少吃生冷食物。若有轻微腰酸背痛的朋友应及时配戴腰围保护腰背部。

早晨起床要慢。许多人早晨睡觉醒来会猛得起身，这样特别容易损伤腰背部的肌肉，诱发腰酸背痛。提醒大家起床前先静思5分钟，再缓慢起身。

避免损伤腰背小动作。大家在生活中需要注意一些小动作，比如：弯腰、上厕所、搬重物、上下楼梯、洗衣服等这类小动作容易损伤腰背部骨骼，诱发腰酸背痛。

经常活动腰背部肌肉。长时间劳作或长时间保持一种姿态，会使腰背部肌肉长时间僵硬，诱发腰酸背痛。建议大家劳逸结合，注意放松腰背部的肌肉。

缓解上背部疼痛的方法有哪些

根据病因进行改善护理

例如连续工作时间不宜太长，保持在40分钟到一个小时左右最好，这时人们可以起身活动一下，例如弯弯腰，深深胳膊，歪歪头，都可以有效缓解后背疼痛的情况。

2、做瑜伽缓解后背疼痛

瑜伽不但能静心养神瘦身，由于伸展的动作还能缓解后背的疼痛。每周最少做一次瑜伽，每次40-90分钟，坚持三个月，后背疼痛的情况会有所改进。做瑜伽的效果好又健康，远优于吃药或者理疗。伸展对于治疗背部疼痛与瑜伽同样有效，但最主要的锻炼部位是躯干和腿部。

3、运动

25分钟的有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳等可以减轻疼痛知觉的28%。研究者称，不管你是应对腰痛，或是其他慢性疼痛，如纤维肌痛症，运动都会有帮助。

4、做好保暖工作

夏天虽然天气比较热，但是还是需要做好保暖工作的，千万不要贪凉哦，特别是吹空调的时候要做好保暖措施

6、拔罐

后背痛也是可以通过拔罐的方式来缓解的，这种方法缓解背部疼痛还是比较有效的哦!经常背痛的可以试试这一方法!

7、按摩后背缓解疼痛

每次每个穴位可以按摩10分钟，每天具体次数可以根据缓解情况来定，后背疼痛较厉害就每天3、4次，缓和一些的时候可以每天2次。 按摩上背的心俞穴、督俞穴、膈俞穴，可以帮助刺激肺部、心脏、以及理血、宽中和胃。按摩下背部的肝俞穴、胆俞穴、脾俞穴，可以刺激肝脏、胆囊、健脾、和胃、化湿。

练瑜伽对腰部有好处吗

有。

正确的瑜伽练习能有效伸展腰部，增加腰部力量，消除腰部赘肉，此外通过对腰部的拉伸，还能有效缓解腰部不适，消除腰酸背痛，也可预防腰椎间盘突出。

12个瑜伽动作助OL缓解腰痛

瑜伽动作缓慢而轻柔，透过全身肌肉的伸展及活动，可提升机体的体温，促进血液循环，带去所需的养分，并可加强关节、肌肉的弹性与韧性，显著改善灵活性，缓解腰痛等电脑病症状。

缓解腰痛瑜伽之手的运动

自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。

缓解腰痛瑜伽之肘的运动

自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧，呼气时小臂向胸前收回，做10次。肘关节要始终保持并拢。

缓解腰痛瑜伽之直臂伸展

盘坐，双手在头顶交叉，十指紧扣。吸气，双臂向上伸展，保持15秒左右。放松肩颈肌肉，保持手臂伸直。

缓解腰痛瑜伽之牛面式

坐式，双膝重叠，双脚跟放于双臀外，双手在背后相扣，眼睛平视。避免踏腰，膝盖下沉。

缓解腰痛瑜伽之半脊柱扭转式

坐式，左脚放于右臀外侧，膝盖下沉，右脚放于左膝外侧，扭转上身，目视前方，反侧同样。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展开。

缓解腰痛瑜伽之猫伸展式

俯卧，双手双脚与肩同宽，吸气时腰部下沉，臀部头部向上，呼气时背部向上，臀部颈部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。

缓解腰痛瑜伽之单腿背部伸展

坐式，左脚至于右侧大腿内侧，右侧脚回勾，上身前屈双手抓右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提，大腿肌肉始终绷紧。

缓解腰痛瑜伽之三角式

站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，然后弯腰，眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证重心上提。

缓解腰痛瑜伽之战士式

站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，右腿屈膝下沉，大腿与地面平行，眼看右手指尖。左脚外侧用力下压，上身摆正。

缓解腰痛瑜伽之站立前屈

双脚分开，下腰，双手尽量去握双脚的脚踝，让自己的头顶去找脚尖。腿伸直肩颈拉长。

缓解腰痛瑜伽之下犬式

四肢着陆，两腿并拢伸直，脚跟尽量下踩，拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉一定要放松。

缓解腰痛瑜伽之双脚式

双脚分开站立，脚尖指向正前方，上身前屈，双手放于双脚内平行线的延长线上。重心放于双脚掌间，让颈部得到拉伸。

腰酸腰痛、鼠标手、颈椎病……很多现代职业病都是关节除了问题，但是国人对关节保护的意识十分薄弱，2014年，美国的关节保护“专家”Schiff益节在全国范围内发起了中国首次“城镇居民关节健康大调查”。通过对约1.5万个样本的调查结果显示，36% 以上的居民有不同程度的关节问题。希望国人能尽快意识到关节亟需保护，尽早做出相应的保护和治疗措施。

治疗颈椎病六个瑜伽小动作

狼伸展式动作：

双手和足尖支撑身体，腿部尽可能伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。

作用：这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。

哈巴狗式动作：

双腿伸直，尽可能分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。假如觉得难度太大，可使腿部稍微弯曲，以减少对韧带的压力。

作用：伸展腰背。

金刚鱼式动作:

跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶渐渐触地，双手在胸前合十。

作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

牛面式动作：

坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背地相扣，保持背部的挺拔。倘若感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

乌龟式动作：

呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。

作用：龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有非常大的帮助。

鸵鸟式动作：

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。

作用：这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

这六个瑜伽动作都可在休息时间抽出10分钟完成，对颈椎病的预防和治疗帮助很大。而且非常适合自我锻炼，长期坚持，不但对一些颈椎病病人有治疗作用，对一些没有颈椎病但长期伏案工作或长期用电脑的易患人群也有很好的预防以及锻炼身体的好处。

腰酸背痛的治疗方法

久坐致腰酸背痛，教你缓解方法

期末考前用功的学生都会努力冲刺，希望拿到好成绩，然而，整天坐着念书容易造成肌肉紧绷、僵硬，严重者还会有酸痛的症状，建议同学在座位上常做六个舒缓肌肉的动作，有助放松紧绷、僵硬的肌肉，甚至还能让学生读书时心无旁骛。当然，上班族也可依次来锻炼。

六个舒缓腰酸背痛的动作

1.使用左手、右手拉开脖子两侧的肌肉，以便舒缓上斜方肌、提肩胛肌。

首先用右手将头部向右前方压十五至卅秒，然后再换左手将头部向左前方压，左右两侧各压三至五次。

2.经常驼背的同学，可能导致圆肩，这时可以拉开胸大肌、胸小肌、肱二头肌，以便放松原本弯曲的脊椎、肩膀。

开始做时要坐在椅子三分之一处，身体保持挺直，双手向后拉住椅子，这个姿势维持十五至卅秒，做好后重复三至五次。

3.由于肩颈必须承受着头部重量，特别是长期低头念书的姿势更容易引起酸痛，这时可利用双手转动，有助松开紧绷的肩颈。

起初，双手需搭肩成放松状，两手手肘向前方中间靠近，然后手肘从胸前向上、向外画八至十圈，接着重复这个动作做反方向往前八至十圈。

4.长期久坐不常换姿势的学生，容易出现腰酸背痛，这时可以在椅子上左右扭转，拉阔背肌、腹外斜肌。

开始做时要坐在椅子三分之一处，右手拉住右后方椅背，接着左手轻放在右侧大腿外侧，先等背部挺直后就开始向右后方转动，这个姿势维持十五至卅秒，重复三至五次，做好后再做另一边转动动作。

5.臀部、大腿常没有时间活动，以致于出现闷痛或麻症状，像这种情况可以伸展梨状肌、大腿肌肉，以便改善久坐太低或太硬的椅子所造成不舒服症状。

开始做时要坐在椅子三分之一处，再把右脚放在左膝上，身体向前倾斜四十五度，接着向前、向上拉引上半身，这个姿势维持十五至卅秒，如果无法承受痛感，可缩短时间，次数为三至五次，另一边伸展动作亦然。

6.利用抬腿动作，可望训练腹部核心肌群。

做时背部要紧靠椅子，双手拉住椅背之后轻抬大腿，大约停留三至五秒就可让双脚向下放松，但是放松时双脚不可着地，这个动作可上下来回三至五次。

上班族如何美体塑形

1、hold住你的蟹臀

据美国一名减肥专家建议，上班族女性在久坐工作后，容易引起腰酸背痛，只要你想活动自己的身体，可以让肌肉做做运动：踢腿、动臀、下腰和肩部练习。而做这些就只需要一个地板和一把低椅就可以了，就能帮你达到很好的美体塑形效果。

2、阻力式滑动锻炼

很多人都会感觉坐在电脑前工作一天后，肩部会感觉到很酸，背部也很有可能微微隆起，为了延展你的肌肉，可以做一些滑动式的小运动，这样就能避免肩膀下垂!

3、半蛙式拉

伸半蛙式拉伸这个瑜伽动作能帮你锻炼大腿、肩膀以及背上的肌肉，而这些部分在久坐之后容易变得僵硬，下班后在家适当的运动下，就能防止发胖身材变形。