如何进行冬季锻炼

如何进行冬季锻炼

1、如何预防感冒：冬季锻炼如若安排不当，容易导致感冒。尤其是患有慢性病的老年人，可能会引起严重的并发症，故老年人对感冒切不可掉以轻心。超负荷锻炼会使机体过度疲劳，导致抵抗力下降，细菌和病毒便会乘虚而入，容易引起感冒。因此，活动量必须遵循渐次递增的原则，切忌即兴加量练习或一曝十寒的锻炼方式，负荷量的递增要因人而异。一般而言，训练量的计量可以采用心率测定衡量运动负荷量，体质强壮的可以尽力锻炼，心率达到150/分也没有什么，而健康

老人慢跑强度的心率数则应控制在115次/分左右，如果是体质孱弱的老人心率数则应以不高过100次/分为宜。

此外，冬季室内外的温差悬殊，老年人若冒然到室外锻炼，受冷气或风寒侵袭，易使上呼吸道粘膜血管收缩，血液循环受阻，抵抗力降低，会导致粘膜发炎、流涕、咳嗽等感冒或上呼吸道感染。因此，当老年人由室内转向室外锻炼时，要先让机体各器官系统适应寒冷的刺激。

2、如何穿衣：锻炼前要多穿些衣服，经过8～10分钟暖身活动后，体温逐渐提高，方可脱掉御寒外衣，锻炼的过程中要注意，穿衣不应过多，也不宜过少，应尽量穿温暖轻软的服装，不应过紧也不应过肥，以免妨碍动作。锻炼间歇，不要选择在风口处就坐，可以稍稍解开衣扣，用柔软的干毛巾擦抹身上汗水。如锻炼后，体表出汗较多，应立即返回室内进行擦浴或淋浴，然后更换干净、柔软的衣服。

3、如何预防冻伤：如果外界气温过低，就会使身体的某些暴露的部位(如手、面、耳等)受到强刺激，破坏正常的组织结构，引起血液循环障碍，造成冻伤。此外、冻伤还与潮湿、刮风、人体抵抗力差、局部静止不动等有关。预防冻伤，服装鞋袜要保温、合适，注意保持干燥、潮湿后要及时更换，对于身体暴露的部分要采取防护措施(带手套、护耳等)。

5、如何运动：冬天的营养储藏快，脂肪的吸收速度是其它季节所无法相比的，因此冬季锻炼运动应以一些高强度，大密度的运动为主，同时还要增加有氧运动的内容，相应的延长锻炼时间，用以改善机能，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外要注意锻炼间歇的休息要适当短一些，避免长时间的站于冷空气中。如间歇时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，不仅影响锻炼的效果，而且容易发生损伤事故。

冬季锻炼当如此

谨防运动创伤。冬季，人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的生理活动度减少。因此，每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动。以防造成损伤。

呼吸方法须得当。冬季气候寒冷，风沙又大。因此，锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。

防止受寒冻伤。冬天锻炼，应根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。

注意感官卫生。冬季风沙大，浓雾弥漫，加上地面空气污染日益严重。因此，大风、大雾的天气不宜在户外锻炼。

掌握适宜的运动量。冬季锻炼应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量。锻炼中，应循序渐进、量力而行，运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次/分以下。对患有心肝肾等脏器疾患者，须在医生指导下进行锻炼。

冬季进行体育锻炼要注意什么

要想能够很好的锻炼身体，就要知道如何才能够安全有效的进行体育锻炼。那么冬季进行体育锻炼要注意什么呢，一起来看看吧。

第一条：不宜在公路或汽车站附近进行锻炼

因为汽车在行驶时会带起很大的灰尘，这些微粒悬浮在空气中，具有很强的吸附力，如果被人吸入肺脏深处，会促成急性或慢性病症发生。因此，运动地点应该选择远离公路的开阔地段或者田径运动场。

第二条：冬季运动要注意衣着适当

不可少也不可多。随着温度越来越低，进行晨练的朋友们衣服应该适当增加，好就穿透气棉质的衣服，既保暖又能起到散热作用。

运动起来就得心应手。另外，不能在一出汗的时候就赶紧脱衣服，尤其是进行室外运动，避免低温风吹摄凉，引起感冒。

第三条：冬季运动要随时做好补水工作

北风吹袭，容易引起干燥，室外运动的话要随身携带保温瓶，运动前后可以以热水润喉解渴。

另外，也可以通过多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等食物补充身体丢失的水分。平常多喝冰糖梨水，冬瓜汤等。避免唇舌干燥、咽喉干燥。

第四条：冬季运动要做好热身运动

各种热身运动为了避免在运动时候发生拉伤、扭伤等。

尤其是在冬季，人的肌肉和韧带会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度见效，韧带的伸展度降低，如此一来，如果不充分做好热身运动，就会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等问题。

第五条：冬季运动应该循序渐进

切勿不可操之过急。运动量和运动方式也是同样道理，对于很久一段时间没运动的朋友，尤其要从运动量比较小的运动着手开始进行。而且冬天是一个人精气处于收敛内养的时候，不适宜过于剧烈的运动。

第六条：冬季运动不适宜空腹进行

有不少人都这样认为，在起床后就立刻去户外运动，回来再吃早餐这样是正确的。

但其实如此一来对身体并不健康，因为运动会使身体消耗大量的能量，而且身体经过一个晚上的休眠，将食物与能量都消耗殆尽，此时再雪上加霜，就很容易导致低血糖的发生。

第七条：冬季运动切勿饭后进行

对很多上班族来说，早上有时间还不如多睡一会，所以一般选择在晚上吃完饭后进行运动。

但是饭后立刻进行运动却是不可取，因为刚吃完饭，肠胃正需要大量的血液作为动力消化食物，但如果你立马就起身去散步或者运动，血液就全跑去支持你的运动项目了，会让肠胃消化不良的。

冬季锻炼要注意五点

冬季活动量小，所以建议可以拿出闲暇时间来锻炼，但是冬季寒冷，锻炼时一定要多加留心，中医指出，冬季锻炼要注意五点：

1.做准备活动。这是因为：冬季气温低，有些人，特别是老年人，四肢末端的血液循环变慢，韧带的弹性、伸展性和关节的伸展性较低，如果不做准备活动，容易引起运动中的伤害事故。

2.别迎风呼吸。这是因为：冬季气候寒冷，在运动过程中，人体吸入大量的冷空气，对呼吸，消化等器官产生不良刺激，会诱发和加重呼吸和消化等器官方面的疾病。

3.动作忌猛、硬。这是因为：冬季气候寒冷，在运动过程中，动作猛，硬，易引起高血压、动脉硬化、脊椎骨质增生等疾病症状。

4.别戴口罩锻炼。冬季气候寒冷，有些人，特别是老年人因为怕冷、怕感冒而戴口罩锻炼，甚至戴口罩长跑，这是很不科学的做法。这是因为：口罩把鼻子挡住，不利于锻炼时通气量增加的需要，阻碍呼吸的顺利进行，影响氧气吸入，使人产生憋气、胸闷、心跳加快等不适感。

5.晨练后不要吃过烫食物。这是因为：冬季气候寒冷，在锻炼结束后，马上吃过烫食物，容易发生吐血、便血等病症。

知道了冬季锻炼要注意五点，建议您在锻炼时动作一定要缓，锻炼时即使冷也不要戴口罩，同时锻炼后等会再吃东西。

冬季锻炼注意事项 冬季锻炼不宜起太早

冬季进行锻炼，特别是进行晨练的时候不宜起太早。过早不仅气温过低，还容易因为地面空气中含氧量第，污染物多对身体造成不利影响。一般应该等太阳出来之后再进行锻炼为宜。

小雪节气养生 冬泳

身体健康的人进行冬泳锻炼有明显的强身健体、抗衰延寿的作用。冬泳不管在南方还是北方，都越来越流行。冬泳可以增强呼吸器官机能，减少甚至防止冬季呼吸道疾病传染；冬泳能增强肌肉纤维数量和任性，从而提高人体的运动速度、耐力和灵活度。

冬天运动的注意事项

1、冬天运动注意运动不宜起太早

冬季进行锻炼，特别是进行晨练的时候不宜起太早。过早不仅气温过低，还容易因为地面空气中含氧量第，污染物多对身体造成不利影响。一般应该等太阳出来之后再进行锻炼为宜。

2、冬天运动注意防止冻伤

冬季锻炼要注意防冻伤。冒寒锻炼身体外露的部分，包括手、脸、耳、脚等都需要注意做好防寒保暖，另外锻炼结束之后，也不宜立马烤火或用热水浸泡这样容易加剧冻疮的发生，一定要先按摩寒冷部位。

3、冬天运动注意防止潮湿

冬季锻炼要注意避免潮湿。一般稍微进行锻炼就容易身体出汗，一旦汗液挥发就容易带走身上的热量，容易使人感冒。一般锻炼之后一定要及时用温水擦洗身体，促进血液循环。

4、冬天运动注意防寒保暖

冬季运动锻炼要注意防寒保暖。锻炼的时候不能穿的太少太单薄，但是也不能穿得太多太厚影响到锻炼，甚至影响到身体的血液循环。一般防寒保暖注意戴手套、帽子和护耳套。

冬季健身的5大好处

1、参加冬季体育运动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力、增强抵抗各种疾病的能力。俗话说“冬练三九”就是人们长期锻炼中总结出来的宝贵经验。

2、冬季体育锻炼，可以使血液循环加速，身体产生的热量增加，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8~10倍。

3、冬季锻炼大部分时间是在室外进行，不断受到冷空气的刺激，人体造血机能发生明显变化，身体对抵抗疾病的能力增强。俗话说“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝一碗药”就是这个道理。

4、冬季体育锻炼，接受阳光的照射，阳光中的紫外线不仅能杀死人体皮肤、衣服上的病菌，对人体有消毒作用;还能促进身体对钙、磷的吸收作用，有助于骨骼的生长发育，尤其对正在长身体的中学生来说更为重要。据调查，经常参加体育活动的人比不参加体育活动的人身高要高4~8公分。

5、冬季锻炼还可以加快血液循环，增加了大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期工作带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。

冬天早上跑步好吗

冬天早上跑步有好处。冬天天气寒冷，进行户外锻炼会不断受到冷空气刺激，人相应会增加御寒能力，坚持冬季锻炼的人，其抗寒能力比一般人强8-10倍。

冬季锻炼注意事项 冬季锻炼防寒

冬季锻炼要注意防寒保暖。锻炼的时候不能穿的太少太单薄，但是也不能穿得太多太厚影响到锻炼，甚至影响到身体的血液循环。一般防寒保暖注意戴手套、帽子和护耳套。

冬季老人养生小常识 适度锻炼持之以恒

俗话说：“冬天动一动，少生一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗。”说明冬季锻炼身体的重要性。寒冬季节，坚持室外锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体与寒冷的气候环境取得平衡，适应寒冷的刺激，有效地改善肌体抗寒能力。有研究资料表明，长期坚持冬季锻炼的人，耐寒力强，不易患感冒、支气管炎、肺炎、冻疮等病，还能够预防老年人常见的骨质疏松症。

冬季锻炼4禁忌

1、强风

人体在同样的温度下，如果有风会感觉更冷。风吹在皮肤上相当于环境温度降低8℃。严寒让皮肤干裂，脂化层蜕变，膝部寒冷，指、趾僵痛。膝部皮温下降的速度是胸部的20多倍。人在严寒酷冷之中，基础代谢率会增加10%-20%。加大运动量，其产热也主要用于御寒，难于达到健身效果。因此在严寒刺骨的强风中锻炼，有悖健身原则。

2、大雾

冬天阳气闭藏，雾气较多。由于大气污染严重，现在的雾早已不如过去清洁。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间，成为凝核，俗称霾。雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、支气管炎、哮喘等发作。严重时，对呼吸道黏膜会产生损伤，降低屏障和防御作用，使一些细菌、病毒等致病微生物侵入，导致肺部疾患。所以在大雾天气里，在家休息，或做些室内运动就可以了。

3、感冒

冬天气候多变，感冒多发。患感冒，疲乏无力，如发烧则更加重体能损耗。此时运动代谢增强，无助于感冒痊愈。此外，人患感冒时免疫系统处于应激状态，运动会加重免疫系统的疲惫，降低机体抵抗力。一些本来可以由免疫系统消灭的病原菌，反而会生长，引发肺炎、心肌炎、菌血症等严重疾病。

4、热饮

运动后别吃过热的饮食。寒冬时节，人在运动时四肢躯体的皮肤以及心、肺，甚至消化道黏膜及周围组织，都处在冷适应状态。运动后如果马上吃较热的食物，消化道黏膜会产生强烈的应激反应，招致微血管破裂、出血。中老年人的组织、脏器适应功能减退，应变能力差，血管脆性增加，黏膜损伤、出血的可能性会更大。

冬季如何要怎样进行长跑锻炼呢

做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。

掌握正确的方法起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或脚掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿。