老年人健康的膳食结构是什么

老年人健康的膳食结构是什么

老年人饮食把握“十个拳头” 膳食平衡保健康

良好的饮食结构与习惯不仅有利健康，还能延缓衰老、预防疾病，尤其能预防肥胖、癌症、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性病的发生。

近日，中国营养学会老年营养分会提出了老年人平衡膳食的“十个拳头”原则。记者专访了著名营养学专家、复旦大学附属华东医院临床营养中心主任孙建琴教授，请她为大家解读这“十个拳头”。

中国营养学会老年营养分会的专家日前总结出老年人日常膳食的“十个拳头”原则，从而帮助老年人简单、清晰、形象地记住每天各类食物的大概进食量，并根据自己拳头的大小估计食物的重量，一个拳头的生食物重量大约为150克。

“十个拳头”原则具体为：

两个拳头的谷类(各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类);五个拳头的蔬菜水果;一个拳头的肉类(包括鱼、禽、蛋、肉);两个拳头的奶类和豆制品(包括牛奶及其制品、豆制品)。

与此同时，老年营养分会的有关专家还在《中国居民膳食指南》即一般人群膳食指南的基础上，根据老年人的特点，增加了四条“老年人膳食指南”：

一，重视预防营养不良和贫血;

二，合理安排饮食，提高生活质量;

三，食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收;

四，多做户外活动，维持健康体重。

两个拳头的谷类

谷类的营养成分非常丰富，是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。

越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食结构可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式带来的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

随着生活水平提高和对食品口味要求的改变，粮食的加工越来越精细。精制米面虽然白净细腻、口感好，但最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源，并含有丰富的可溶性膳食纤维、矿物质等，这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中，粮食加工越精细，营养成分损失越多。如果长期吃精白米面，会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。

孙建琴教授建议，老年人每天应该选择2到3个以上品种的谷类食品，有意识地多选择粗杂粮，做到粗细搭配。老年人每天最好能吃谷类200克到300克，其中粗粮、杂粮应占到50克到100克。

五个拳头的蔬菜水果

蔬菜水果有“四宝”：丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和多种抗氧化物质，而且在人体代谢中呈碱性，能中和动物性食物代谢造成的酸性体质，对维持人体健康有着特殊的作用。

大量研究表明，蔬菜水果是多数肿瘤预防的首选，且对预防心血管疾病、肥胖、白内障等也具有重要作用。特别是红、黄、绿等深色蔬菜水果的作用更为明显。

老年人要尽可能每天吃蔬菜400克到500克，其中深色蔬菜最好能占到一半;吃水果200克到400克。保证每餐有一到两种蔬菜，每天吃两到三种水果。

一个拳头的肉类

随着年龄的增长，老年人的消化功能逐渐减弱，食量逐渐减少，容易产生蛋白质、维生素A、B1、B2、钙、铁等缺乏。而鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。因此老年人应经常吃些鱼、禽、蛋和瘦肉，保证每日摄入鱼虾、禽肉50克到100克，畜肉50克，蛋类25克到50克。

孙建琴教授提醒说，猪肉含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能会增加患心血管疾病的风险。因此，老年人要少吃肥肉和内脏。鱼类的脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定的作用。禽类的脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全。

两个拳头的奶类和豆制品

研究表明，我国老年人钙的摄入量远远低于推荐摄入量，而随着年龄增加，老年人对钙的需要量也大大增加。为了保护中老年人骨质和牙齿的健康，预防钙缺乏相关疾病，老年人要特别注意喝奶。孙建琴教授指出，老年人应保证每天喝1到2杯奶，且最好选择低脂牛奶。

牛奶除了有利骨骼健康，还有利于降血压。牛奶脂肪中的一些成分还具有一定的抗癌防癌作用。因此，人类终身都不应“断奶”。

大豆不仅含有丰富的优质蛋白质和人体必需的维生素，还含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物，有利于保护心血管、预防肿瘤。老年人每天应该吃100克左右的豆制品。

老年人的膳食选择需要多方调和，不能只好吃自己喜欢的，一定要掌握好量和种类。

​老年人的秋季养生窍门

1.饮食：

天地有五行，人有五脏，五行代表五种物质：金、木、水、火、土。我们将日常生活中的食物的颜色归为五色，即：白、青、黑、红、黄。这些食物的颜色与中医五行其实有着密切的联系。秋季老年人饮食要以“滋阴润肺”为基本准则，另外还应“少辛增酸”。合理的膳食结构是健康度过秋季的基础。

2.运动：

秋季，是老年人锻炼身体的黄金季节，适当增强锻炼可以适应气温的变化增强抗病能力秋季日照充分阳光又不是很强自然也是进行户外运动的最佳时期老年人可根据自己身体的状况选择一些适合自己的户外活动身体好的可以选择爬山运动，爬山能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加;慢跑也是一项很理想的秋季运动项目，慢跑能增强血液循环，改善心功能：改善脑的血液循环和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化;骑车、钓鱼、郊游等活动。

老人怎样吃才能够延年益寿？

饮食是养生一个重要的方式，老人想要延缓衰老，首先要有一个健康的饮食。老人健康饮食，日常生活中要多注意这几点：

1.良好的饮食习惯，一日3-5餐有规律。按时定量进餐。饮食有节、食量得当，不过饥过饱，每餐七、八分饱，忌狼吞虎咽、暴饮暴食。不挑食、不偏食，都是少盐、少糖、少脂肪，多为清淡食物。

2.味道要清淡。有些老年人口重，殊不知下盐吃多了会给心脏、肾脏增加负担，易引起血压增高。为了健康老年人一般每天吃盐应以6至8克为宜。

.食物搭配合理。老人的饮食要精心调制、烹调，各种食物有粗有细，荤素搭配，饮食柔软易消化吸收。

4.膳食热能不高，有充足的优质蛋白质，动物脂肪少，无机盐、微量元素（包括维生素）充裕，满足人体需要。营养素的合理是因他们平衡膳食。老人们的膳食结构的特点是：多量的奶、适量的禽、鱼、瘦肉，少量的蛋、肝等。

5.吃够蔬菜、水果限量。蔬菜和水果提供膳食纤维、各种维生素和矿物质，还有有益健康的抗氧化成分，能延缓人体衰老，所以每天保证吃到1斤蔬菜，菌类和绿叶菜一定要吃。水果由于糖分太高，建议每天200g就够了，相当于一个中等大小的苹果。

中国人传统的食疗养生之道法

中国人说：药补不如食补。外国人说：食物是最好的药物。如果有一种方法只要通过饮食调理，就能保养身体，祛除疾病，想必人人都想尝试。其实，这个方法早就有了，这就是我国传统的食疗养生法。

食疗养生是根据不同的人群、不同的年龄、不同的体质、不同的疾病，在不同的季节选取具有一定保健作用或治疗作用的食物，通过科学合理的搭配和烹调加工，做成具有色、香、味、形、气、养的美味食品。这些食物既是美味佳肴，又能养生保健，防病治病，能吃出健康，益寿延年.

中国传统膳食讲究平衡，提出了“五谷宜为养，失豆则不良;五畜适为益，过则害非浅;五菜常为充，新鲜绿黄红;五果当为助，力求少而数”的膳食原则。用现代语言描述就是，要保持食物来源的生物多样性，以谷类食物为主;要多吃蔬菜、水果和薯类;每天要摄入足够的豆类及其制品;鱼、禽、肉、蛋、奶等动物性食物要适量。

中国的传统膳食结构是非常合理的，但近年来我国民众的饮食结构却越来越西化。资料显示，1997年到2002年，我国居民所消费的十大类食物中，粮食和豆类食品的消费量分别下降了l2.6%和6.8%，糖类食品增长了42.1%，植物油类、肉类、禽类和蛋类的消费都分别上升了20%以上。这种局面的出现跟洋快餐泛滥等问题有关。洋快餐大多是油炸、烘焙加工的食品，肉类比例非常高，这种“吃肉才有营养”的错误导向是造成饮食结构西化的重要原因。而实际上，食物热量的60%左右来自碳水化合物，25%来自脂肪，12%～15%来自蛋白质，如此才是理想的膳食构成比。洋快餐的特点是三高和三低，即高热量、高脂肪和高蛋白质，低矿物质、低维生素和低膳食纤维。由于营养严重失衡，所以国际营养学界称洋快餐为能量炸弹和垃圾食品.

实际上，在一些国人热衷于饮食西化的时候，以中国传统饮食结构为代表的东方膳食结构，却越来越为世人所瞩目。1989年，美国参议院史无前例地召开了有关膳食营养的听证会，听取了美国康乃尔大学、英国牛津大学、中国预防医学科学院在中国6年的合作膳食调查研究结果，认为中国的传统饮食结构是非常有利于健康的.

概括而言，中国传统膳食结构有四大优势。第一是主副食分明，传统膳食非常注重谷物的健康作用。第二是关注新鲜蔬菜的健康作用。中国传统膳食新鲜蔬菜来源广泛，食用量大。“食不可无绿”已经成为中国传统饮食的金科玉律。中国居民每个人一天大约要吃500克新鲜蔬菜，德国只有80克，英国是83克，荷兰大约100克，美国l02克～103克，法国120克。第三是强调“可一日无肉，不可一日无豆”;“青菜豆腐保平安”的膳食原则。第四，我们的传统膳食坚持了低温烹饪的方法，如主食馒头、米饭、面条、饺子、粥等烹制都在水环境中进行，采用1000C左右的温度加热，比烘烤的温度要低得多。爆炒菜肴也是短时间完成，这种烹调方式不仅有益于保持蔬菜的营养成分不受损+失，也满足了菜肴表面杀菌的需要，同时也减少了油脂的氧化。

所以，我们要坚持中华民族的传统饮食结构，学会食疗养生的方法，要多吃“神”造的天然食物，少吃人造的加工食品。

碳酸饮料并非肥胖主因

健康世界论坛”上指出：肥胖是全世界的热门话题，目前，有不少不科学的报道使大众在食品安全方面产生恐慌，比如，把肥胖归结于碳酸饮料或某种食物，认为它们是导致肥胖的“元凶”。事实上，目前并没有科学研究能够证明任何一种饮料或食物是导致肥胖的根源，也没有任何科学依据支持肥胖的“唯一元凶论”。

如果一个人每天摄入食物中所含的能量大于机体的消耗量，多余的这部分能量就会以脂肪的形式储存在体内，久而久之，这个人的体重就可能超过正常的体重标准。没有不好的食物，只有不合理的膳食习惯。能否保持健康的关键在于是否做到了均衡饮食和适量的运动。每种食物都提供了不同的营养物质，脂肪、蛋白质、碳水化合物(糖分)、维生素等，都需要我们从各种不同食物和饮品中适量摄入。如果有人以为不吃主食或杜绝某种食物或饮料就可以达到控制体重的目的，而不进行生活方式的调整和改进，那么这种人不仅无法达到目的，反而会影响身体的健康。

媒体应该教育大众重视生活方式和膳食结构的调整，走出将肥胖简单归结为某种食物和饮料的认识误区。

饮料是人类生活不可缺少的，而饮料产业同样是社会经济必不可少的组成部分。饮料具有随时随地补充水分和能量的便捷特点，已经成为现代人健康生活方式中的重要组成部分。目前，肥胖产生的原因与我们的生活方式密不可分，整个社会肥胖问题的产生应当从我们的不健康膳食结构和生活方式上寻找原因，单单归咎于某种饮料，不仅不利于饮料产业的发展，而且这种片面的观点也会误导大众。

老年人合理的膳食与健康

随着社会老龄化的日趋严重，身边的老年人越来越多，老年人的群体已经成为弱势群体，关心老年人的饮食和生活方式，是老年人健康的一个非常重要的问题。

在中国，65周岁以上就为老年人，老年人首先是基础代谢降低，平时爱冷，机体中瘦体组织减少，肌肉萎缩，个别人运动少，甚至有些因为疾病，没有户外活动及运动，所以体内脂肪组织逐渐增加，肌肉萎缩，骨密度降低，容易发生骨质疏松，如果摔倒，就易发骨折。由于衰老，脂褐素等脂质过氧化产物在细胞中大量堆积，引起心血管系统功能和神经功能障碍，出现睡眠不好的现象。随着年龄的增长，肝脏代谢功能、脂质代谢能力降低;胰岛素分泌能力减弱，组织对胰岛素的敏感性降低，可导致葡萄糖耐量下降。易发消化不良，糖尿病。

老年人牙齿脱落，味蕾萎缩、舌乳头和神经末梢的改变引起味觉和嗅觉减退，表面上看，吃什么都觉着没有滋味，实际由于胃酸和胃蛋白酶分泌减少，胆汁、胰液、肠液分泌量也会减少，影响脂肪、蛋白质、矿物质、维生素的消化吸收利用，胃肠蠕动减慢易发生胃肠胀气或便秘。

鉴于老年人以上的诸多状况，在饮食方面更是要科学合理， 首先要注意维持能量摄入与消耗的平衡，饮食饥饱适中，保持理想体重。尤其不要超重、肥胖，俗话说，“有钱难买老来瘦”，这是健康的前提，在饮食方面注意合理搭配，优质蛋白质为主，提倡多吃奶类、豆类和鱼类。优质蛋白要占总蛋白的三分之二以上。做的粗细搭配，重视膳食纤维和多糖类物质的摄入;如多种有色蔬菜，尤其是木耳，香菇、圆葱、大蒜等;烹调要注意色香味、柔软、易消化，不吃油炸、烟熏、腌制的食物。经常吃小米粥，杂粮粥、燕麦粥，豆腐脑等，每天保证摄入充足的新鲜蔬菜和水果，补充老年人机体所需的维生素C，矿物质等。注意补钙补铁，如每天和半斤牛奶，每周吃一次猪肝，补充铁及维生素A，经常进行户外活动，晒太阳，促进钙的吸收，活动以散步为主，也可以做些舒缓的运动，如打打太极，简便易行。尽量做到少食多餐，不暴饮暴食;饮食清淡少盐;不吸烟，不过量饮酒，如果饮酒，每天不超过25毫升。

温馨提示：

请不要迷信专家，专家说的对不对，是需要后续的临床试验去不断检验的，而且必定会有一些专家建议会被证伪。也不要蔑视专家，因为指南制定出来之前我们需要按照专家的意见去做，而且指南的制定首先要参照专家的意见。

饮食养生一二三四五

合理的膳食结构是健康的基础。如何才是合理的膳食结构?

养生专家列出了两个五：即五色与五数。

五色指“绿黄绿白黑”，是专家们研究多年，总结出来的五种对健康大有裨益的食物：

“红”是指西红柿(即番茄)，一天一个西红柿，患前列腺癌的几率减少45%;

“黄”是指玉米、胡萝卜，这些食物维生素A多。缺乏维生素A的孩子容易感冒、发烧、扁桃体炎;中年人容易患癌症、动脉硬化;老年人容易眼睛发花、视力模糊;

“绿”是指绿茶，对现代富贵病有良好的预防与治疗作用;

“白”是指燕麦片，它不但可降低胆固醇，还对糖尿病、减肥有特别好的功效，此外还能通大便;

“黑”是指黑木耳，科学实践证明黑木耳能降低血黏度，每天吃5—15克就行了。

五数是指“一二三四五”，指每天健康膳食的五个要点。

“一”是每天一袋牛奶，日本有句话是“一袋牛奶振兴一个民族”，正常每天每人需要800毫克钙，多数人饮食里只有500毫克，还有300毫克的缺口———正好一袋牛奶就有300毫克的钙，所以每天补充一袋牛奶，就补充齐了。

“二”是250克主食，每天250克碳水化合物，即半斤大米或麦面粉，体力劳动多的可以多一些，一些稍胖体力劳动又较少的女性可以适量减少一点，但吃饭要按四条规矩进行：饭前喝汤，进食速度慢，多咀嚼，晚饭吃得少，这样体重就很容易维持正常。

“三”是三份高蛋白，每份可在50克瘦肉、一个鸡蛋，100克豆腐、100克鱼虾、100克鸡鸭、25克黄豆中任意选择，每天要有三份———比如早上吃了一个荷包蛋，中午吃一个肉片苦瓜，晚上吃100克豆腐或100克鱼。

“四”是四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。粗细粮搭配，营养有互补作用;不甜不咸是说不要净吃甜的，或不要吃太多甜的;也不要吃得太咸，一天吃6克左右的盐就适中;三四五顿，是指每天吃的餐数，早餐与午餐中间加一顿点心餐;七八分饱更是长寿老人的养生经验。

“五”就是500克蔬菜和水果。预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果，对于养生保健大有益处。

中老年人选钙剂要看三大关键

1、老年人补钙可以从食补和补充钙剂两方面入手。饮食方面，中国人一贯的膳食结构都是以含钙量低、植酸多的谷类食物为主(比如菠菜和笋)，再加上不少老年人有过量饮茶的习惯，很容易导致鞣酸、咖啡因摄入过多，影响钙的吸收。因此，老年人首先要改变饮食结构，多吃富钙食品，包括牛奶等乳制品、深绿色蔬菜、豆类及海产品等。

2、适当补充钙制剂也是补钙的重要方法。选择钙制剂需要综合考虑含钙量、吸收率和成分。碳酸钙目前含钙量较高，吸收率也较好。

3、钙剂组成方面，要含有适量维生素D是一条重要原则。由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，因此在补钙时补充维生素D是非常必要的。

OL的最佳健康膳食

一个水果：每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。

二碟蔬菜：每天应进食两碟品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜，一天中必须有一碟蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些大葱、西红柿、凉拌芹菜、萝卜、嫩莴苣叶等，以免加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。

三勺素油：每天的烹调用油限量为3勺，而且最好食用素油即植物油，这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。

四碗粗饭：每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。

五份蛋白质食物：每天吃肉类50克，当然最好是瘦肉;鱼类50克(除骨净重);豆腐或豆制品200克;蛋1个;牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种"健美烹饪模式"。

六种调味品：酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C，减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸碱平衡，保持神经和肌肉对外界刺激的迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。

七杯开水：茶水和汤水：每天喝水不少于7杯，以补充体液，促进代谢，增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。

肠胃虚弱怎么办呢

养胃即清养胃阴。治疗胃燥津伤、胃阴不足的方法。症见胃部灼痛或胃中不舒，易饥，大便燥结，口干咽燥，舌红少苔，脉细数等。用益胃汤、五汁饮等方。或选用沙参、玉竹、麦冬、石斛、生地等药治疗。合理的膳食结构是健康的基础、“保胃”的前提，九个字：“红黄绿白黑”和“一二三四”。

所谓“红黄绿白黑”，是总结出来的五种对健康大有裨益的食物：“红”是指西红柿(即番茄)，一天一个西红柿，患上前列腺癌的几率减少45%;“黄”是指玉米、胡萝卜，这些食物维生素A多，缺乏维生素A的孩子容易感冒、发烧、扁桃体炎。

老人有健忘症怎么办

1、适当的补充铁

补充适量的铁,对于改善老年人的脑功能也是很有益的。很多老人都抱怨记忆力越来越差,说话做事常常丢三落四。可很多人也许想不到,这跟缺铁有很大关系。大脑功能减退会影响老年人的记忆力,补充铁,能增加血红蛋白的含量,使血液的携氧能力增加,为大脑提供充分的氧气,这就有效缓解了老年人的大脑疲劳,从而在一定程度上增强老年人的记忆力。

2、补充一些健脑的食物

老年人在日常饮食的过程中,可以有意识的吃一些健脑的食物,比如芝麻,核桃,以及其他的食物等。核桃因其富含不饱和脂肪酸,被公认为是中国传统的健脑益智食品。

3、缓解不良情绪

老年人健忘,受到很多因素的制约,不良情绪就是其中最有影响力的因素之一。当人突遇灾难性的环境刺激时,有可能骤生焦虑、沮丧、恐惧或不安。为了摆脱这样的情绪状态和心理压力,最省事的一个办法就是遗忘。

4、改善饮食结构

老年人平时要多注意自己的饮食结构,多吃鸡蛋、鱼、肉,补充和供给卵磷脂,可以增加血液中有助于记忆的神经递质;多吃豆腐、芹菜、莲藕、茄子、黄瓜、牛奶,有助于使血液呈弱碱性;麦芽、全麦制品、豆类及坚果等食物含有丰富的镁,有助于提高记忆力。

强健骨骼的食物 蔬菜

蔬菜中有许多含钙的品种。如雪里蕻、小白菜、油 菜、茴香、芫荽、芹菜、金针菜、香菇、花椰菜、荠菜等。

因此，要在平时注意调整膳食结构，有目的地食用含钙丰 富的食品，从而提高钙的摄入量。但是，由于人体对钙的需要 量较多,仅做到调整日常膳食结构，还是难以满足身体对钙的 需要。因此，在通过饮食摄取钙的同时，也可以增加其他摄取 钙的方法，如服用钙补充剂等。另外，儿童、青少年、孕妇以及 老年人等对钙的需要量要比其他人群大，更应注意补钙。