怎样锻炼盆底肌有效呢？
怎样锻炼盆底肌有效呢？
①锻炼前排空膀胱。
②无需憋气，正常呼吸即可。
③学会正确收缩盆底肌：盆底肌正确的运动方向应该是向上向里，而不是向下憋气，不需要收缩肚子、大腿和屁股的肌肉。在训练的早期，新妈可以试着把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。
④锻炼次数不受限，随时随地都可以做。
⑤持之以恒，不要半途而废。刚开始时，可能成效几乎看不见，等到10-15周后，相信新妈你同房时能感觉到自己的兴奋度在增高。
盆底肌是哪里啊
盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。
这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
腹压增大(如咳嗽、打喷嚏、大笑)时有尿液不自主漏出，是压力性尿失禁的表现。经常漏尿使内裤有一种洗不去的难闻气味，更严重的可能需要用护垫，给生活造成极大不便。
“吊力”不足，还可以表现为盆底脏器脱垂(子宫脱垂、阴道前/后壁膨出)、大便失禁。常有中老年人是因发现外阴有肿物脱出，才到医院就诊的。但由于就诊太晚，脱垂程度较严重，往往错过早期康复治疗的时机，不得不接受手术治疗。
压力性尿失禁和子宫脱垂等，是盆底肌薄弱远期的影响，而性生活质量下降，则是近期的主要影响。这在产后妇女中尤为多见。
小编在这一期主要是为大家解答了盆底肌到底在身体的那个部位以及盆底肌的概况。那么小编知道现在很多朋友都在锻炼盆底肌，因此小编不得不提醒各位一句。虽然锻炼盆底肌有众多好处，但还是要去医院让专业人士指导锻炼不然适得其反。
什么是盆底肌呢
经常会在网上或者一些刊物上看到锻炼盆底肌的信息，据说坚持锻炼盆底肌，让盆底肌的收缩能力更强，可以提高人的性能力，而且还可以治疗便秘、尿失禁等疾病。有的人看到这样的信息后，也希望可以锻炼自己的盆底肌。那么，什么是盆底肌呢?应该怎么锻炼比较好呢?
盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
锻炼方法：
14周盆底肌肉训练法
第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组;快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。
第3—6周：臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。
第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉;两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。
第11—14周：提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。
如果想要锻炼盆底肌，不妨试一试上述的办法，坚持十四周，就可以让自己的盆底肌收缩能力增强;还可以采用提肛练习的方式，让自己的盆底肌收缩能力更强，而且这种锻炼方法可以随时随地的进行，比较的方便，朋友们不妨试一试。
凯格尔运动肛门一起收缩对吗
是的。
凯格尔运动就是收缩、放松锻炼盆底肌的运动，而盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起，它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能，和平时做的提肛运动很类似，因为盆底肌和肛门肌肉靠得太近，因此进行凯格尔运动的时候肛门也会有收缩，这是正确的运动方式。
怎么收缩盆底肌呢？
盆底肌的松弛对于女性的健康是非常不利的，严重的还会出现尿失禁，平时由于很多的原因，都会使得女性出现不同程度的盆底肌松弛，这个时候可以通过一些适度的运动来有效的改善。下面我们一起来了解哪些运动能够有效地锻炼盆底肌，增强盆底肌的收缩能力。
锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。
缓慢收缩
吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。想象电梯正在上升，一楼、二楼、三楼……当你感觉到达顶层时，屏气，保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟，然后缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿，将注意力集中在尿道口，而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。
迅速收缩
如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来，继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。
对于很多产后的女性，盆底肌都会出现不同程度的松弛，这个时候可以通过以上的运动来慢慢的改善。在这个过程里面需要长时间的坚持才能达到更好的锻炼效果，当由于盆底肌松弛而出现尿失禁的时候，应该采取一些有效的方法来进行治疗。
怎样锻炼盆底肌肉呢
盆底是支撑盆腔器官(膀胱、子宫、部分肠管)于正常位置。盆腔肌肉控制着膀胱和直肠功能，其断裂或功能不良就可引起疾病，如引起张力性尿失禁。盆腔肌肉的收缩也是构成产力的一部分，在分娩过程中协助宝宝运动，它的功能减弱也可能导致难产，而且也有助于产后盆底组织的恢复。所以盆腔肌肉的锻炼就显得十分重要了。
可以通过收缩和放松直肠、阴道和尿道，就像排尿-逼尿-排尿，上提肛门-放松-再上提，这样反复练习。练习方法分为快速运动和慢速运动，快速运动就是在几秒钟内迅速收缩和放松，慢速运动是缓慢收缩和尽可能保持，或可以默数到十，然后放松休息几分钟后再重复。这样每天锻炼数次，越接近分娩越要增加锻炼次数，收缩保持的时间也逐渐延长，或数的数逐渐增加，这种运动要坚持到产褥期。检测锻炼的效果可以用以下方法：
排尿时，排尿过程中能否让它停阻或控制其缓慢排泄。
在大腿间夹一面镜子，观察在收缩运动时阴道和肛门是否上提。
放一手指于阴道内，感觉在运动锻炼时是否有缩紧感。
通过上文的介绍，相信你已经知道怎样锻炼盆底肌肉了吧!女性朋友们在平时一定要多加锻炼，避免盆底疾病的发生，通过以上介绍的方法，看自己做的是否到位，如果不到位，应及时调整自己的姿态，只有正确的方法才能够锻炼盆底肌肉，所以一定要注意。
如何锻炼盆底肌呢
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
凯格尔运动是收缩哪里
收缩盆底肌。
凯格尔运动，又称为骨盆运动，是在1948年被美国的阿诺·凯格尔医师公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉来进行的一种锻炼盆底肌的方式，作用力是上提收缩盆底肌，不是向下发力，对于产后女性来说，自身盆底肌本就弱，如果收缩位置错误，向下发力的话不仅起不到训练效果，反而压迫和拉伸盆底肌，使症状恶化。
1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，或者用向下推代替会阴收缩和向上。
2、运动前排空膀胱，除非定位盆底肌肉，否则不要中断尿流，这样会导致泌尿道感染。
简单的盆底肌训练方法
压腿
比较简单的盆底肌训练方法是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
仰卧起坐
仰卧起坐也能锻炼盆底肌肉。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
蛙跳
蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
训练盆底肌享紧致性爱
需要锻炼盆底肌的信号
对于产后妈妈来说，盆底肌肉在妊娠期的长期受压，加上分娩时的过度拉伸，会造成疲劳损伤，需要进行盆底肌恢复。即便您不是产后妈妈，如果您的身体出现以下征兆，也一定要重视盆底肌的锻炼：性生活过程中，感觉和生宝宝前性快感和性高潮质量明显下降，甚至出现性冷淡。性生活过程中一方或双方感觉阴道松弛、紧握感下降、有排气现象。性生活时，小腹坠胀，性生活后长时间不能缓解。
简单压腿训练盆底肌
比较简单的盆底肌训练方法是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳收紧盆底的肌肉
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳锻炼盆底肌韧性
蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐锻炼盆底肌
仰卧起坐也能锻炼盆底肌肉。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
专业的盆底肌锻炼方法
相比其他方法，用阴道哑铃进行锻炼更加专业。杜蕾斯私密紧致哑铃可以加强阴道肌肉锻炼，缩小阴道，增加缩肛力度，增加阴道壁收缩力度，改善因盆底肌力下降造成的阴道松弛，加强夫妻性生活的快感。使用缩阴哑铃后，女性的阴道将有更好的收缩力和吮吸能力，性爱时阴道可以进行一定的收缩、夹紧，提高双方性生活质量。女性在生理和心理上都有明显改善。
鉴于阴道哑铃使用的特殊性，选择阴道哑铃时一方面要在专业医生指导中科学进行;另一方面哑铃的大小应选择适合亚洲女性的设计，盆底肌专家建议36mm为最佳尺寸。同时，建议选择一套产品中有不同重量的哑铃选择，这样可以供女性在不同训练阶段中使用。最后，建议选择值得信赖的大品牌。比如国际知名品牌杜蕾斯，不仅代表着安全有保障，它还专为中国女性做的产品设计，同时有配套的智能训练教程APP，一定程度上会让锻炼效果更加显着。
怎样做盆底康复训练呢？
盆底肌训练怎么做
1、盆底肌训练可做Kegel运动
就是做收缩肛门运动,收缩盆底肌肉,收缩2-3秒,放松5-10秒,如此反复,每次20-30次为一组,每次锻炼三组以上。随着循序渐进的训练,可增加收缩时间为5-10秒,放松为5-10秒,如此反复进行锻炼。Kegel运动和阴道哑铃都是最专业的家庭盆底肌锻炼方式,是你在家中进行盆底肌锻炼的首选。
2、盆底肌训练可做压腿和跳绳
比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。
3、盆底肌训练可做蛙跳和仰卧起坐
蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天15分钟左右,效果非常好!仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼盆底肌肉。
不管你选择哪种盆底肌锻炼方式,最关键的是你一定要长期坚持下来,半途而废那可就太可惜了!
产后如何锻炼盆底肌肉 蛙跳运动
这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼盆底肌的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
具体做法是：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两腿用力蹬伸，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。