跑步为什么要热身 中老年人跑步前热身的重要性

跑步为什么要热身 中老年人跑步前热身的重要性

随着年龄增长，中老年人的肌肉，韧带的柔韧性降低，肌肉力量减弱，关节活动范围减小，如果不做热身运动，直接跑步，腿部的肌肉，关节，韧带不能适应这样突然的运动，锻炼者容易感到腿部肌肉，跟腱和脚跟疼痛。在跑步之前多做一些下蹲，体踵，压腿练习，让肌肉，关节做好准备运动，这样就能避免跑步时产生不良反应了。

跑步前热身运动 跑步前为什么要热身

跑步前进行充分的热身运动，能帮助放松肌肉、骨骼和韧带关节，使得腿部肌肉血管能进入到运动状态，在跑步时肌肉关节能最快的进入到跑步状态，不仅能提高跑步锻炼的效果，还能避免运动伤害的发生。

怎么样跑步可以瘦腿

怎么样跑步可以瘦腿：需要做热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入作战。

安全有效的肌肉基础拉伸活动，可有效降低损伤风险，提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率。

最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80%。

例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。

怎么样跑步可以瘦腿：跑步落地有技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多人跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，前脚掌落地后蹬，折叠，送髋，摆腿。重心前移，扒地再落地，周而复始。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。因为脚后跟落地时产生了制动，降低了跑速，费力自然就消耗脂肪。

跑步正确方法 跑步前要热身

如果你不热身跑起来，心血管系统和呼吸系统会来不及进入状态，肌肉血液供应和柔韧性不好，尤其是冬天，体温比较低，就很容易造成韧带和肌肉等软组织损伤。所以跑步前，一定要先拉拉筋，压压腿，慢跑热身再运动起来。

跑步如何跑出快感

一、从走路到跑步：喜爱跑步的人都知道，想要顺利地热身，几乎是不可能的事。只有上了年纪之后的中老年人，才会了解热身的重要性。因此对年轻小伙子来说，在跑步的刚开始，先用走路热身，从慢走到快走，从快走到小跑步，从小跑步到大跑步，至少也是热身的一种好方法。

二、尽量选择软质地面：跑步最容易对下半身造成骨骼关节伤害，所以尽量选择运动专用地板、野外的草地，或是软质的泥土地或是沙滩，才能减少对自己的运动伤害。

三、补充大量水分：跑步过程所流失的水分，超乎你能想象的程度;所以在短程的跑步过程后，略事休息，就应该补充适当水分。中长程跑步者，还要特别加强电解质的补充，才能让身体的新陈代谢机能保持正常。

四、不要勉强跑步：前一天晚上没睡好?不要急着跑步，宁可好好地睡一觉，让身体休息，才能具有足够的弹性应付跑步的需求。不小心扭伤脚?不要急着跑步，宁可好好地治疗，让身体复元，才能让自己的跑步生涯够长够久。

五、设定跑步目标：跑步的迷人之处，在于战胜自己的懒惰，提升自己的表现潜能;所以与自己做好比赛的约定，从每周跑步三次开始，增加到每周五次;从每次一公里开始，增加到每周三公里。每个人的跑步速度或跑步时间也许不一定，但是记得每三个月参加一次小型比赛，每年参加一次大型比赛，可以鞭策自己哟!

跑步如何预防脚后跟疼

很多人跑步之后都会有脚疼的感觉，虽然这不是病，也没有受伤，但仍会带来不适。美国国家关节肌肉皮肤协会(NIAMS)教您，怎样避免这一问题。

首先，要选好鞋子。鞋子不合适，可能会导致足部或踝关节得不到足够的支撑，这不仅容易脚疼，还可能造成扭伤。如果穿的是旧鞋，那要注意脚底和跟部接触地面时，冲力不能太大，以及鞋底的摩擦力够不够。鞋不能穿得太紧，这容易压迫足部神经，进而引发疼痛。

其次，不在硬的路面上运动。在水泥或柏油马路上跑步，地面非常硬，容易产生足部不适。如果生活区附近有草地、树林，可以考虑从中找到一条适合自己跑步锻炼的路线。最好是在操场上锻炼，橡胶地面最适合跑步。

再次，运动前脚也要热身。众所周知，跑步前要热身慢慢进入状态，但不要忽略了脚部的热身。可以先步行或慢跑启动，此外也可做些热身活动操进入状态，比如拉伸脚底及腿部的肌肉。腿部肌肉活动开了，也有利于保护足部不受伤。

最后，运动要量力而为。通常来说，有痛感往往是身体向你发出的某种信号。如果跑步后感到脚疼，应当分析一下到底是什么原因造成的，如果硬撑着继续锻炼，反而可能造成进一步损伤的危险。如果打算延长跑步锻炼的距离，应该逐渐增加，切忌一下子提升，要让身体慢慢适应更长的距离和更大的运动量。

跑步前怎么热身 跑步前的热身动作

1.活动膝关节。半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

2.活动髋关节。两腿交替做高抬腿，各做20次。

3.压腿。使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

4.转体运动。两手伸直，左右转动身体活动腰部。

5.活动脚部。站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

6.前后踢腿，活动髋、膝关节。

7.上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

跑步机锻炼健身的误区

不穿鞋或穿错鞋

有些人在家里使用跑步机时光脚跑步或只穿袜子。实际上，光脚跑步时，跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，脚底出汗还容易滑倒。

一上跑步机就猛跑

上跑步机前应先做热身活动，压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10～15分钟为宜。下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感。

跑步时间太长

跑步时机体能量物质的供应，是从糖到脂肪，再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪，而超过1小时又会消耗蛋白质。

坡度越高越好

加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度，而对运动强度的选择需因人而异。例如，中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤，因此最好在水平状态下运动。而速度也并非越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下，机体消耗的能量物质的比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪却较少，单纯采用这种方法并不利于以减肥为目的运动者。

跑步时看电视

跑步时看电视很可能让你分心。稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。

跑步前慢走算是热身吗 跑步前热身多久

跑步前热身应该以15-20分钟所有为好，如果是45分钟的跑步训练，应该热身15分钟左右，如果是超过45分钟的跑步，热身应该要以20分钟左右为宜。

跑步前一定要热身吗

跑步之前要热身。

在跑步之前做一些小范围，小运动量的热身动作，使身体的各主要肌肉群，关节做好了运动准备，使各系统器官提前进入工作状态，刺激神经系统，使其兴奋性提高，为在接下来的正式锻炼中能更好的调配全身器官的协调工作奠定基础。

跑步机跑步要领 上跑步机前要热身

上跑步机之前应该先做热身活动，压腿，下蹲，拉伸肌肉，屈伸关节等，待肌肉温度提高了，肌肉就会变得更加柔软，这样不易拉伤肌肉；上跑步机之后应该从慢走，慢跑的动态热身开始，逐步加大运动量，不要一开始就在跑步机上猛跑，并且下跑步机的时候要逐步放慢速度，以免出现眩晕感。

跑步前的热身训练很重要

用一个能使身体快速放松的泡沫轴。

在泡沫上翻滚之后，你需要进行一个固定的10分钟动态运动，比如拧着走弓步，高踢腿和摆腿运动。摆腿可以向前向后或左右。这些准备活动可以增加关节活动度和放松你紧绷的肌肉。

动态拉伸运动之后要紧接着做一个集中的热身伸展运动

这个运动应该至少在你跑步或者比赛之前的一分半到两分钟做。热身运动会使你的肌肉逐渐放松并且为即将到来的比赛做好准备。

这场热身的最后一步包括通过不断地训练和进步增加一点强度

这些演习应包括A，B和C三步。这些动作能够创造肌肉的记忆并且唤醒脚和腿部运动的意识，最终使你高效地完成跑步。

跑步为什么要热身 跑步前热身多久

热身活动一般做五到六分钟就可以了，应该以身体发热，身体微微出汗最好，如果天气寒冷，准备活动的时间可以稍微长一点，做完热身运动后，可以直接开始跑步锻炼，也可以稍稍休息，但不能休息太长时间，一般不要超过三分钟，以免身体变冷，准备活动无法发挥应有的作用。