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怎么练平板支撑最有效

怎么练平板支撑最有效

高棒式

这个动作是所有棒式的起源,它不像一般我们常见的棒式一样具有这么高的挑战性,非常适合初学者当做第一个动作来执行,除了可以循序渐进的训练核心外,还可以利用自身原本的体重训练肩膀与手臂的稳定性。

准备动作:

1.采取俯卧姿,双手掌撑地于肩膀成垂直,双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.接着将头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧,维持60秒。

这个动作是所有棒式的起源,非常适合初学者练习。

棒式

一定很多人都看过也做过这个动作,它主要是由前臂与脚尖撑住地面将身体撑起,在身体撑起成平面的同时,你的腹部、臀部与腿部都必须紧绷出力让身体保持稳定,这除了健身训练中常做到之外,也是瑜珈训练里必须要做的姿势,所以,非常适合各阶段的人用来培养跟训练肌力及稳定性。

准备动作:

1.采取俯卧姿,双手肘撑地于肩膀下方,双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.接着用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面,头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧,维持30秒。

除了健身训练中常做到之外,也是瑜珈训练里必须要做的姿势。

单脚棒式

属于棒式进阶变化版的单脚棒式,除了棒式原有的训练之外,更因为加上单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移,对于整体的核心稳定强度会有更高的要求,所以,当你棒式可以做稳的时候就能尝试一下这个动作。

准备动作:

1.采取俯卧姿,双手肘撑地于肩膀下方,双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面,头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧。

3.接着从地面抬起一只脚试着用核心的力量将身体平衡住,维持30秒再换脚。

单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移,对于整体的核心稳定强度会有更高的要求。

侧棒式

腹部核心肌群除了正面的腹直肌外,还有身体侧边的腹内外斜肌,而侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作,当然,对于身体侧向的稳定度与肌肉刺激度都会有所加强。

准备动作:

1.采取侧卧姿,单手肘撑地于肩膀下方,双脚并拢与地面接触。

2.用侧边腹部力量将身体撑离地面,挺胸收腹保持侧边身体成一直线。

3.另一手可以选择撑在腰上或是往上伸展,维持30秒再换边。

侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作。

详解平板支撑运动做就减肚子

平板支撑(plank)其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。主要有两种类型:俯卧平板支撑(fullplank)和侧平板支撑(sideplank)。Plank瘦小腹运动号称是最有效的肌群训练的方法,现在我们就一起来体验这项运动吧!>>>躺着做就能跟大肚腩说BYE-BYE

俯卧平板支撑

Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step3伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

Step4保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

侧平板支撑

Step1侧躺在瑜伽垫上,两腿并拢,双手自然贴放身侧。

Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到:

•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

•你的右手臂应该放在右身侧。

•你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。

Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。

Step4如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面,然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。

怎么练平板支撑最有效 高棒式

这个动作是所有棒式的起源,它不像一般我们常见的棒式一样具有这么高的挑战性,非常适合初学者当做第一个动作来执行,除了可以循序渐进的训练核心外,还可以利用自身原本的体重训练肩膀与手臂的稳定性。

1.采取俯卧姿,双手掌撑地于肩膀成垂直,双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.接着将头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧,维持60秒。

这个动作是所有棒式的起源,非常适合初学者练习。

女生做平板支撑的好处

平板支撑也是能够消耗一定的热量的,对于燃脂也能起到作用,长期的坚持练平板支撑,可以紧实腹部肌肉,减掉小肚腩。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,能增强核心肌群的肌耐力,对于练出八块腹肌有很好的作用。

因为练平板支撑能提高核心力量,而核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响,可以大大的提高站姿和稳定姿势的能力,进行一段时间的平板支撑练习后,可以帮助你始终保持正确的坐姿,改善驼背等不良体态。

平板支撑坚持越久越能减脂

一时间被吹嘘起来,夸张的说法是每天一分钟就能甩走赘肉。其实,平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼,更多是锻炼人的肌肉,提高基础代谢率,仅仅做平板支撑热量消耗不足,并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快,还得通过较长时间的有氧运动,同时控制饮食,减少热量摄入。

平板支撑标准动作

做平板支撑时,以手肘和脚尖作为支撑点,手肘打开与肩膀同宽,处于身体正下方。腹部收紧,臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右,重复多组。做这个动作时候,要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

平板支撑并非越久越好

事实上平板支撑并非做得时间越长越好,每个人应针对自身身体情况进行。

其实,练平板支撑不要过分在意时间,动作的正确性才是最重要的。平板支撑,挑战的应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。

大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼,并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当,很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

平板支撑怎样练习有效果

平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动,支撑的重点在肩部,腹部,臀部,但是对于肌肉的训练并不是均衡的,由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果,可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练,穿插在几个动作内,可以增加腹部肌肉紧张感,提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

练平板支撑要注意什么

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势,用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状,并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直,并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加,手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方,腹肌的持续收缩发力(控制住)保持,臀部保持不比肩部高,脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十,在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移,我们的臀部就会下沉,因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、保持你的颈部前倾,能让颈部得到锻炼。

经期可以做平板支撑吗 女性做平板支撑的好处

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,能增强核心肌群的肌耐力,对于练出八块腹肌有很好的作用。

长期的坚持练平板支撑,可以紧实腹部肌肉,减掉小肚腩,如果同时搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧,起到减肥瘦身的效果。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。

因为练平板支撑能提高核心力量,而核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响,可以大大的提高站姿和稳定姿势的能力,进行一段时间的平板支撑练习后,可以帮助你始终保持正确的坐姿,改善驼背等不良体态。

只做平板支撑能练出马甲线吗

很难。

只做平板支撑是很难练出马甲线的,马甲线这项运动是可以锻炼到全身大肌肉群的,包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群,所以对于腹部的针对性并不是最为有效的。

只单独练平板支撑并不能有针对性的激活腹部肌肉,充分的锻炼到腹部肌肉群,平板支撑主要锻炼的是人的核心力量,所以只做平板支撑很难练出马甲线。

但是有一种情况会有马甲线,则是体脂比较低的人群,腹部体脂低,肌肉线条比较明显,单独训练平板支撑也是有可能会出现所谓的马甲线。

需要注意的是体脂过低是会影响到身体健康的,对于女性而言可能会出现月经推迟等问题,对于男性而言可能机体会出现代谢吸收不正常的情况。

腰不好能做平板支撑吗

不能。

练平板支撑的时候,对腰部力量要求很大,所以既有腰椎间盘突出,或腰椎损伤的人,练习平板支撑更容易导致腰疼现象加重。

怎么练平板支撑最有效 单脚棒式

属于棒式进阶变化版的单脚棒式,除了棒式原有的训练之外,更因为加上单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移,对于整体的核心稳定强度会有更高的要求,所以,当你棒式可以做稳的时候就能尝试一下这个动作。

1.采取俯卧姿,双手肘撑地于肩膀下方,双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面,头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧。

3.接着从地面抬起一只脚试着用核心的力量将身体平衡住,维持30秒再换脚。

单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移,对于整体的核心稳定强度会有更高的要求。

平板支撑什么时间做最好

平板支撑最好在下午2点到5点间做。

因为肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段处于最佳状态,如果健身锻炼和运动训练在这个时间段进行,效果会比其他的时间段更好。但由于这个时间段一般的人都在工作或学习,因此练平板支撑的时间也没有特别严格的限制,只要动作标准就能够达到想要的效果。

平板支撑对身体有什么好处

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,能增强核心肌群的肌耐,能帮助锻炼腹肌。

平板支撑也是能够消耗一定的热量的,对于燃脂也能起到作用,长期的坚持练平板支撑,可以紧实腹部肌肉,减掉小肚腩。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。

因为练平板支撑能提高核心力量,而核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响,可以大大的提高站姿和稳定姿势的能力,进行一段时间的平板支撑练习后,可以帮助你始终保持正确的坐姿,改善驼背等不良体态。

在做平板支撑这个动作的过程中,能促进新陈代谢,调节内分泌系统,提高身体免疫力,增强身体素质,提高抵抗疾病的能力。

平板支撑能练出腹肌吗 平板支撑什么时间练效果好

平板支撑最好在傍晚16-19点做。

这个时间段人体的肌肉速度、耐力和力量都处于最佳状态,体能和运动能力也是达到最高峰,做平板支撑练腹肌的话会事半功倍,还能减少运动伤害的发生。

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平板支撑腰疼是什么原因 平板支撑哪里的

平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,可以锻炼到竖脊肌,腹直肌,腹横肌等主要肌肉,同时辅助锻炼斜方肌,菱形肌,旋转肌群,内侧和后侧三角肌,胸大肌,前锯肌,臀大肌,肱四头肌和腓肠肌等;平板支撑的时候,搭配跑步,快走等有氧运动,合理配合饮食控制,减少碳水化合物摄入,增加蛋白质补充,除了能够锻炼肌肉以外,还能有效减脂,起到瘦身效果。

胳膊撑不住怎么办 怎么避免做平板支撑胳膊累

在进行平板支撑习之前,一定要做好热身运动,可以先慢跑几分钟,然后拉伸腿部、手臂,活动开身体各个关节部位,热身时间10-15分钟为宜。 做平板支撑最重要的是动作要标准,不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样不仅能减少对手臂的压力,锻炼效果更好。 进行平板支撑动作的时候,最好选择一张软硬适中的瑜伽垫进行,可以减少胳膊承受的压力,不要直接在地上进行。 做平板支撑不要一味追求时间长,特别是初者,最好能从十几秒开始循序渐进的增加,熟之后可以分组进行,每天做个三、五组,一组做个20-30秒。

平板支撑两分钟什么水平 注意事项

1、平板支撑是属于无氧运动,且消耗热量很少,想要减肥,应该搭配像慢跑、骑自行车、跳绳、瑜伽、游泳等有氧运动来进行。 2、做平板支撑最重要的就是动作的标准性,而不是时间,不要盲目追求5分钟、10分钟甚至更长,那样不仅没有锻炼效果,反而可能会给身体带来伤害。

平板支撑时间越长越好吗 平板支撑怎么做时间长

上文提到过平板支撑最重要的是动作的标准,而不是持续的时间,要想一次坚持的时间长,是需要通过长期坚持习来慢慢进步的,每天晚上平板支撑10分钟,之后再慢慢增加习的时间,习的同时要维持动作的准确性;同时要增强腰腹部核心肌群的力量,因为平板支撑是最常见的习核心肌群的方式,要维持时间长,当然也需要核心肌群的强大。

睡前做平板支撑好吗 睡前做平板支撑的注意事项

睡前平板支撑不建议在床上做。 睡前做平板支撑最好在地上铺健身垫,在地毯上做也可以,不建议在床上做。 在床上效果会比在地板上做小很多。因为床上有一定的弹性,会平衡身体的不平衡,所以锻炼价值会减小。

女人平板支撑有什么用 提高你的平衡能力

这里可以举一个例子,在你没有平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。

女生平板支撑有什么用

平板支撑也是能够消耗一定的热量的,对于燃脂也能起到作用,还能提高人体基础代谢率,长期的坚持平板支撑,可以紧实腹部肌肉,减掉小肚腩,塑造身体线条。 平板支撑动作过程中,是需要全身多处肌肉协同合作一起将身体撑起来,胸部肌肉也是在这个范畴内,因此对其会有一些刺激作用,从而能帮助乳房变得更加紧致、坚挺、有弹性,在一定程度上还能帮助减少乳房下垂现象。 因为平板支撑能提高核心力量,而核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响,可以大大的提高站姿和稳定姿势的能力,进行一段时间的平板支撑习后,可以帮助

平板支撑后腰痛怎么办 平板支撑可以保护腰吗

正确平板支撑可以保护腰椎。 从运动学角度来说,平板支撑可以塑造腰腹部线条,而且与腰后部多裂肌达成稳定,平板支撑的姿势标准,可以使身体更平和,从而起到保护腰椎的作用; 其次,人的腹横肌与脊椎旁边的肌群多裂肌都是躯干的主要内核肌肉,对身体稳定起到了关键性作用,这些肌肉得到了锻炼,腰椎就得到了更有利的支撑,可以避免很多损伤。

平板支撑能瘦腿吗

平板支撑能瘦腿吗?在解答平板支撑能否瘦腿这个问题之前,我们先来了解一下平板支撑锻炼的是哪个部位的肌肉。平板支撑主要是对人的核心肌群进行锻炼,运动效果很好,甚至能够在短短的1~2分钟就能够消耗较多的能力,而且平板支撑在运动时产生的自由基对于身体的伤害也是很小的。而在进行平板训塑造腰部、腹部以及臀部线条的时候,也能帮助维持肩胛骨的平衡,能够更好地塑造人体线条噢。 平板支撑能瘦腿吗?平板支撑当然能瘦腿了,但是你知道怎么做平板支撑才最正确吗? (1)肩膀保持在手肘部位的上方,利用腹肌的持续收缩来发力; (2)身

平板支撑肌肉吗

平板支撑哪里 1、锻炼腿部肌群 腿部肌群包括:股四头肌、股二头肌。 大腿前面有股四头肌,后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一,要使大腿强壮,可以通过经常平板支撑。股二头肌主要功能是能使小腿后屈,我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。 2、锻炼腰背部肌肉 平板支撑主要是锻炼竖脊肌。 腰部与背部的竖脊肌是连在一起的,是脊柱后方的长肌,位于脊椎两侧的沟上,左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。 3、锻炼臀部肌肉 臀部肌肉群包括: