斜方肌中下束锻炼方法 下部动作-Y字上举
斜方肌中下束锻炼方法 下部动作-Y字上举
因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上回旋肩胛骨,所以我们可以运用Y字上举来训练斜方肌下部的肌肉,这个动作通常都会采用上斜45度俯卧。
首先,双手大拇指朝上,再将双臂朝向下侧上方抬起。
这个抬起的动作幅度不用太大,主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉。
这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨,也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂,训练斜方肌下部的收缩。(也可双手握哑铃进行操作!)
怎么用杠铃锻炼背部肌肉 负重耸肩
锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。
如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
初级健身计划表
一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。
第一天
胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天
肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天
背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!
第四天
腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!
第五天
腹肌和小臂肌肉!
最后,休息2天
一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
如果锻炼一段时间后,发现某些肌肉增长缓慢,甚至停止增长,有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调,可以改变一下动作,或者,一个肌肉群用多个动作。因为,不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位,不同的动作会有不同的效果。
斜方肌怎么练 上部动作-哑铃与杠铃耸肩
使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作,传统站姿主要锻炼斜方肌上部,如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激,对于斜方肌中部也能有效锻炼。
另外,用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩,其训练的关键不在前后而是在握距。
窄握可让肌肉获得较大的伸展,但收缩程度就会降低。
反之,宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展,而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。
怎么用哑铃锻炼三角肌
哑铃推举 锻炼目标肌群:此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。每次练习30-40下。
动作过程:1、准备:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前。
2、动作:吸气,垂直向上推举哑铃。
3、结束:动作完成时呼气。
哑铃侧平举 锻炼目标肌群:
此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。每次练习30-40下。
动作过程:1、准备:两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃。
2、动作:向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。
3、结束:返回起始位置。
哑铃俯身侧平举 锻炼目标肌群:主要锻炼三角肌后束,以及菱形肌,三角肌中束,斜方肌中,冈下肌;
次要锻炼:肱三头肌,腕伸肌,竖脊肌|臀大肌,腿筋。
每次练习30-40下。
动作过程:1、准备:俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。
2、用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
腹肌锻炼有什么好处 缓解压力
腹肌锻炼时,能够借锻炼动作把生活或工作中的压力释放出来,而且做腹肌运动时能够刺激内啡肽分泌,起到缓解精神压力的作用。
如何练小腹肌肉呢
我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
背部斜方肌锻炼的方法
背部肌肉的划分:
1、 上背部:斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌、菱形肌。
2、 中背部:背阔肌。
3、 下背部:骶棘肌(竖棘肌)。
斜方肌及其起止点:
部位:在颈部和背上部皮下,一侧成三角形,两侧相合成斜方形。
起点:枕外隆凸,项韧带,第七颈椎棘突,全部胸椎棘突及棘上韧带。
止点:锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。
斜方肌的练习方法:
1、哑铃耸肩:
目标肌肉:斜方肌。
协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿势:两腿开立,两手各持哑铃于体侧,拳眼朝前 。
动作过程:吸气后屏住呼吸,以斜方肌收缩,双肩垂直向上耸起,至最高点,停顿,做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气,再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 。
动作要领:垂直向上耸肩,想象肩峰要触及耳垂。用力要慢,两臂要伸直,肘关节不得弯曲。。
呼吸方法:提哑铃时吸气,回复到起始位呼气。
易范错误:屈肘 。
教练提示:哑铃直上直下越高越好,“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。
变化动作:
杠铃耸肩:
起始姿势:两腿开立,两肩稍微向后张开,反握中握距持杠铃于大腿前,挺胸抬头,目视前方。
2、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌:
目标肌肉:斜方肌。
协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。
起始姿势:两腿开立,同肩宽,双臂下垂,反握窄握距握杠铃于腿前。
动作过程:吸气后,以斜方肌为发力点,拉杠铃于肩齐平外,至“顶峰收缩”位,停顿后,呼气缓慢放下杠铃。 。
动作要领:上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌,肘部稍高于手腕。
呼吸方法:提杠铃时吸气,回复到起始位呼气。
变化动作:
直立“史密斯”架划船:。
教练提示:采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动,有助于加强做功。
以上就是背部斜方肌的锻炼方式了,通过以上的锻炼方式,坚持锻炼,就可以使背部斜方肌也能够饱满有型。其实扩胸运动也还可以锻炼到背部斜方肌,只是效果没有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比较饱满,那么穿衣服也比较好看。
高位下拉会练到斜方肌吗
主要是练到斜方肌的中下部,在下拉的动作中,肩胛骨会朝下方进行旋转,此时需要收紧斜方肌才能完成,那么此时就对斜方肌进行了锻炼。
肩后束锻炼方法 三角肌后束薄弱的原因
三角肌后束在后面,很难看到,所以就像背部一样,不容易引起人的重视,大部分的健身爱好者都把注意力集中在了前束和中束上,因为他们更容易看见。
另一个导致三角肌后束很弱的原因是它的锻炼动作不好掌握,一些人意识到了肩后束的重要性,但动作怎么做都没感觉,甚至有感觉也是和斜方肌混在一起。
肱二头肌锻炼动作
臂弯举
起始姿势:两手紧握哑铃,自然下垂,收腹。
动作过程:收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节。
呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意要点:臂伸直时将哑铃较90度。
单臂弯举
起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法:弯起前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。