美臀操有效紧致翘美臀

美臀操有效紧致翘美臀

美臀操锻炼部位

想要翘臀，必须通过拉、转、反身、弯曲、绷紧等动作，有意识地锻炼盆骨中心的脊梁骨部位，练习这些必要的动作，有绷紧臀部的肌肉的作用。

动作介绍

1、促进臀部血液和淋巴流动，预防臀部肌肉硬化。

动作要点：双手抱起一条腿，将大腿尽量往腹部的方向拉，这时候要注意有意识地弯曲脊梁骨，更好地拉伸臀部的肌肉，保持这个姿势30秒。

2、拉伸臀部肌肉，活跃身体机能。

动作要点：坐着，交叉双腿，在上面的一条腿屈膝，立起来，把这条腿的大腿尽量往腹部的方向拉。

注意：没有弯曲的那条腿要用力伸直，并且在做动作时要挺直腰杆，保持这个姿势30秒。

3、拉伸全身肌肉，调高提臀效果。

动作要点1：右手撑着墙壁，左手往后向上伸直，这时手背转向外侧。

动作要点2：保持上身的姿势，右腿往后抬高，上身不要往后仰，腿从臀部中间开始往上抬。

这个动作有很好的提臀作用，另外如果绷紧脚尖的话效果会更好，保持这个姿势30秒，动作不变，换一边腿重复一次这个动作。

4、美臀的同时适度锻炼腿部肌肉

动作要点：首先挺直腰杆站立，双手叉腰，然后左手往上抬高，手背转向内侧，右手叉在腰侧支撑身体躯干，打横伸出右脚，右脚尽量往上抬高，到达可以承受的最高位置之后，上下移动腿部，左右两条腿各做20次。

5、转动腰部，拉伸臀部线条。

动作要点：挺直腰杆站着，双脚打开，距离与肩同宽，向后转动身体，直到两手手掌都可以贴到墙壁为止，通过转动脊梁骨和颈椎，拉伸身体线。

塑身衣的作用有哪些

1、丰胸-可以防止胸部变形

高弹性面料加上U型托胸设计,有效的拉提变形、外扩、下垂的胸型。同时包覆副乳,托高集中,丰胸美胸。

2、收胃-可以防止暴饮暴食

高腰长款设计结合富有超强回复弹力纤维,瞬间收束凸出的胃,立即完美曲线。想要立刻参加party,又不想错过美食,它无疑是最理想的应急必备款。

3、收腹-可以预防腰变粗

根据人体工程学与医学,美学考验,女性腹部脂肪较多,合理的科学加压面料更有效改善肌肤紧实度,纤姿美体,塑造窈窕靓影,紧实身体,展现纤魅身姿,更显出女人的性感迷人。

4、提臀-可以臀部浑圆上翘

立体臀杯设计,将臀部脂肪引导到最理想的位置,同时臀部左右以强压结构将外侧肉往内收缩,并将臀部有效收紧脂肪,更显臀部浑圆上翘曲线。

六步翘臀操

Step 1

1、双腿向两侧屈膝，打开股关节，小腿与大腿收拢起来，脚掌互相贴合，用两手各扶着脚腕来固定好姿势，上身挺直，收腹挺胸，面向前方，同时双膝尽量往地面压下，充分打开骨盆。

2、双手扶稳脚腕，双腿保持压下不上浮，上身往前慢慢俯下，直至完全压下腰腹，头也低下，双手随之屈肘，上臂与下臂收拢起来，上下重复数次。

Step 2

1、躺卧在地上，双腿并拢，收起腹部，全身拉伸，充分与地面贴合，两臂放于身旁，伸直地用手掌贴紧地面。

2、闭上眼，屈膝地将左腿往上身的方向收，小腿与大腿收拢，用双手抱着膝下的部位，左右交换地做数次。

简单美臀操有效紧致提升臀部

轻松美臀操

如果想要紧翘的臀部，必须通过拉、转、反身、弯曲、绷紧等动作，有意识地锻炼盆骨中心的脊梁骨部位。练习这些必要的动作，有绷紧臀部的肌肉的作用。使臀部肌肉不再松松垮垮，臀部不再肥大而下垂。还可以提拉臀部，让臀部更加挺翘，练出完美的臀型。让你的后背线条更加完美。真正的美不单只讲究脸，还讲究身形。

盆骨的中间部位，也就是脊梁骨的最下端。通过锻炼这个部位，不仅起到拉伸臀部肌肉，让肌肉紧致有弹性的作用。而且还可以调整姿势不正，减轻腰部压力，活动较少运动的腹部肌肉，从而起到消除小肚腩的附加作用。

动作介绍：

(1)促进臀部血液和淋巴流动，预防臀部肌肉硬化

双手抱起一条腿，将大腿尽量往腹部的方向拉。这时候要注意有意识地弯曲脊梁骨，更好地拉伸臀部的肌肉。保持这个姿势30秒。

提示：

身体重心放在脚后跟和前脚掌之间，这样身体就不会往前倒了。通过这个动作来保持身体平衡，在锻炼下半身的同时，刺激臀部周围的肌肉，从而塑造流畅的臀部线条。

(2)拉伸臀部肌肉，活跃身体机能

坐着，交叉双腿。在上面的一条腿屈膝，立起来，把这条腿的大腿尽量往腹部的方向拉。注意，没有弯曲的那条腿要用力伸直，并且在做动作时要挺直腰杆。保持这个姿势30秒。

提示：

如果上半身的脖子和肩膀部位往前转曲的话，就无法好好地拉伸臀部肌肉。所以做动作时要注意做到姿势正确。

(3)拉伸全身肌肉，调高提臀效果

1.右手撑着墙壁，左手往后向上伸直。这时手背转向外侧。

2.保持上身的姿势，右腿往后抬高。上身不要往后仰，腿从臀部中间开始往上抬。这个动作有很好的提臀作用。另外如果绷紧脚尖的话效果会更好。保持这个姿势30秒。动作不变，换一边腿重复一次这个动作。

(4)美臀的同时适度锻炼腿部肌肉

首先挺直腰杆站立，双手叉腰。然后左手往上抬高，手背转向内侧。右手叉在腰侧支撑身体躯干。打横伸出右脚，右脚尽量往上抬高。到达自己可以承受的最高位置之后，上下移动腿部。左右两条腿各做20次这样的抬腿动作.

提示：

注意，如果弯着腰做动作的话，效果会减半。所以在做动作期间腰要挺直。这个动作在拉伸了腿部肌肉，让这部分的肌肉收缩，不仅锻炼了腰部和臀部的肌肉，而且还拉伸了支撑身体的那条腿的肌肉。

(5)转动腰部，拉伸臀部线条

挺直腰杆站着。双脚打开，距离与肩同宽。向后转到身体，直到两手手掌都可以贴到墙壁为止。通过转动脊梁骨和颈椎，拉伸身体线条。

提示：

在转动腰部之前先吸一口气，然后在转动的时候一边转一边呼气，这样动作做起来会更轻松。如果转动身体时感觉比较吃力，勉强大幅度转动腰部的话，有可能会使腰部疼痛。所以，要在自己可以做到的范围内转动身体，不要勉强做动作。

(6)以臀部为中心活动全身

1.手在身体前方交叉互握。手部保持这样的姿势，上半身往前倾，以脊梁骨为中心，左右轻轻地摇晃身体。

2.然后接着上面的动作，放开互握的双手，上半身尽量往前屈。保持住这样的姿势30秒。身体重量慢慢地移到脚后跟，转移身体重心的同时用力拉伸大腿内侧。这个动作可以让膝盖内侧、大腿内侧、臀部、背部、整个背面的肌肉变得有柔韧性。

八个提臀运动塑造完美翘臀

1、高抬腿

春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。

2、常爬楼梯

保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

3、看电视边运动

把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。

4、做家务

塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

5、穿穿高跟鞋

提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。

6、上网时间

收紧臀部当你坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后尽量保持这个姿势，然后再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦，在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。

7、按摩淋巴

双手呈掌，从肚脐向下推动，力量适中，然后把推动的脂肪集中，通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部，然后从大腿后侧向上推动，吧脂肪移动的臀部位置，然后双手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉。

8、睡前适当按摩

紧致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴后的时候，全身的肌肤正处于放松的状态，这时用手用力搓揉臀部的每寸肌肤，就能提醒肌肤要开始收缩紧致了。如果按摩后再抹上美臀产品，长期坚持下去，就能轻松拥有性感的美臀。此外，欲了解臀部运动让你轻松达到提臀。

女性如何锻炼臀部塑造美臀

抬就翘美臀运动

1.吸气，将身体趴跪在运动垫上，手肘弯曲九十度，手心向下，右膝盖弯曲九十度，跪靠在瑜珈砖上，左腿伸直，脚尖点在地面上，此时身体及脊椎维持直线，或穿戴整脊消腹带，以避免身体左右摇晃或呈U字型。

2.吐气，将伸直的左腿，由地面往上抬高。此时，要注意不要出现背部往下凹，肚子往前凸的现象。

此动作由步骤1-步骤2为一次标准动作，左右腿每回请做8-12次。

夹就翘美臀运动

1.吸气，两手抵腰，能量瑜珈砖夹在大腿内侧(最靠近臀部的大腿腿根处)，脚尖自然朝前。

2.吐气，将双手往后伸直，并由臀腔及大腿施力，把能量瑜珈砖持续用力夹紧，此夹紧翘臀的时间秒数，等于你的体重公斤数，例如42公斤的孙燕姿正确翘臀秒数即为42秒。

挺就翘美臀运动

1.吸气，将身体躺在运动垫上，两膝夹住能量瑜珈砖，双腿屈起，脚掌贴地，双手放置于臀部两侧，手心向下。

2.臀腔夹紧并将身体抬起，双膝夹住瑜珈砖，加强翘臀效果，此动作停于空中12-18秒，此时可自由呼吸吐气。

告别肥臀女 日常小招迅瘦臀

现在已经不是唐朝时期的以胖为美的时代了，但是也不是单纯的以瘦为美喔!现在的时代都讲究前凸后翘，身材凹凸有致，如果你只是光有胸却没有翘臀的话，你的身材也不合格喔!小编分享瘦臀日常小招，帮助你迅速打造蜜桃翘臀，告别肥臀女称号!

洗澡时也能瘦臀

洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是最好的瘦身减肥时刻。在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。

刷牙瘦臀

在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。

仰卧瘦臀

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。

走路紧实臀部

你知道吗，结实、丰满的臀部是活力的象征，更是女性魅力的重要标志。而且在长辈的眼中，女性臀部和髋部所积存的脂肪被认为是生育力的重要信息。所以，性感的美臀并不是偏瘦偏小的臀部。所以，你在走路的时候，完全可以自信的将你的臀部扭来扭去的，让你臀部更加的紧实，得到更多的锻炼。

简易臀部锻炼运动

如果你实在不愿走路将你的臀部扭来扭去的话，也是在不愿换那硬邦邦的椅子的话，那这个臀部锻炼方法就一定要进行哦。不仅简单，而且随时随地都可以进行。

最简易的臀部锻炼法：先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。重复进行，一绷一松，共做15次。其实这个方法非常有效，但关键是看你能否长期坚持，效果真的很好，能有效帮助你保持臀部曲线

翘臀有什么好处

1、性吸引力的标志之一

其实，臀部是否看起来美，主要因素之一是翘臀。后翘型臀部的腰臀曲线加大，属于美臀型，而平直型(臀部与腰的曲线显得平直)和下垂型(多系肥胖者，臀向下悬垂)则不属于美臀。而后翘型也取决于臀部的脂肪堆积。只有整个臀部脂肪分布均匀、适中和稍后翘的，才能显出美感来。

公认的翘臀标准

一是臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害

二是整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，并非越大越好，当然太小更不好

三是前凸后翘，这是评定美臀的重要条件。

在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，有一种动感的立体美。当然还有另一个较为私秘的条件，表现为皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。有较多脂肪，但体现为增之一分则多，减之一分则少。

四式减肥操打造翘臀美腿

第一式：

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，如图(A)。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，如图(B)，然后再逆时针画12个圈。

这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

第二式：

两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，如图(A)。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，如图(B)。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

第三式：

双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，如图(A)。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，如图(B)。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。

第四式：

两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，如图(A)。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，如图(B)。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。

如何拥有美丽翘臀

1、先坐在地板上，往前伸直双腿，双手放在膝盖上，然后抬起右臂及右腿，右脚自然往前滑，再抬起左臂及左腿。动作同样，用臀部在地板上往前行走10步，然后又后退10步，这样交替挪动左右臀。

2、先盘腿而坐，两臂抱住一球置于身后与臀部同高，将臀部提起按压在球上，此动作重复做10次。

3、俯卧在床上，双手支撑住床面，双腿交替尽量用力往上抬高，腿在空中最好停留几秒钟后再放下。

4、先坐在地板上，双腿并拢往前伸直。两手支撑着床，脚跟着地，用左臂将全身的重量压在左手上，举起右臂。然后又用右臂将全身的重量压在右手上，又举起左臂。

5、俯卧在床上，双手抱住后脑勺，最好只让头与脚尖着床，让臀部往上挺，使身体尽量形成一个拱桥形，重复20次。

6、先坐在地板上，在双腿并拢往前伸直的同时保持上身直立，双手扶住大腿，然后上身慢慢往前弯曲，双手顺着大腿一直往前摸到脚尖，然后再退回到起始位置，重复20次。

3套简单瘦臀操瘦出极致美臀

一、五步基本瘦臀操 ，保持紧实臀线

第一步：

1.全身站直，手扶墙壁，身体离墙30公分站立作准备。手肘停在腰的位置，背部伸直。

2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身尽量不要往前倾，臀部肌肉保持紧绷。

3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。

第二步：

1. 坐下，双脚张开为腰的两倍宽， 膝盖曲起。两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。腰的两倍宽。

2. 脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。

3. 右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。左右各10次。

第三步：

1. 仰躺着，双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。

2. 向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。

3. 臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。做5次。臀部不可以先着地。

第四步：

1. 两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉 ，再将臀部向前推。

2. 两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。用双手帮忙推用力紧绷臀部肌肉再往前推。

第五步：

1、身体扒着，两手臂顺着身体伸直。双手手指张开像枫叶一样，上半身撑起，肩膀到指尖尽量伸直;

2、阿基里腱伸展，臀部紧绷，大腿、 膝盖 、小腿同时用力撑起;

二、三套进阶按摩操 ，随时练臀线

第一套：毛巾按摩操

冲凉后，可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操，提升臀部。

不要翘屁股，笔直站好，用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部，再往上滑动。做10次。

沐浴后，身体擦干，有点温热时做按摩，效果最好。

毛巾的拧法：毛巾纵向折四折，再迅速扭拧。拧好两条毛巾，再结在一起。

第二套：刷子按摩操

用刷子往上滑刷臀部下方，接着在屁股上用刷子由下往上呈螺丝状按摩，一边刷一边洗。

第三套：徒手按摩操

要真正消减臀部脂肪，结实肌肉 ，使臀部皮肤更有弹性，可以配合消脂或减肥按摩产品 ，为臀部每天早晚按摩一次。

按摩时可用按摩刷子代替双手，效果更佳， 按摩方法如下：

1. 手掌整个贴在臀部上，由下往上擦滑做按摩。特别是有橘皮组织的部位，更要用心按摩。

2. 用两手支撑臀部浑圆处，沿着曲线，手向外画弧线似的按摩。像在描绘臀部的线条。

3. 用手指头将橘皮组织往上抓地按摩。左右手交换的抓，臀部中央到两侧都要按摩到。有韵律地做。

4. 用手握住臀部下方的皮下脂肪，轻揉似的按摩。如此可促进血液循环，紧绷松弛的肌肤。

臀部又肥又胖怎么办

臀部肥胖原因

久坐和缺少锻炼时臀部肥胖最为主要的一个原因。久坐会导致下半身的气血不通畅，引起臀部肌肉的酸痛感，久而久之，臀部的肌肉会变得没有那么的紧致，在外人看来就会觉得臀部变胖了很多。久坐还会导致局部的脂肪堆积，在使臀部变得肥胖的同时导致肚腩。有的人怀孕后也会出现臀部肥胖下垂的情况。

如何瘦臀部

要想瘦臀，首先要做的就是改变自己的生活习惯，比如说那些坐着工作的人最好是坐一两个小时就起来走动走动，这样才能保持局部的血液循环通畅;平时可以多对局部进行按摩，这样可以使臀部的脂肪变得紧致，看起来就会觉得瘦了很多;锻炼可以增强臀部细胞的活性，排出体内的毒素，对于瘦臀的帮助是非常明显的。

如果对于自己的臀部和双腿线条不满意的童鞋不妨学习一下这一套简单的提臀瘦臀操，每天根据这一套提臀瘦腿操做5分钟，坚持下去就能有非常惊人的效果，不用再羡慕小S的完美翘臀，自己也能轻松拥有完美身形。