什么锻炼方式最好注意什么

什么锻炼方式最好注意什么

锻炼能提高人们的体质。锻炼的最佳时间14:00~19:00， 人体活动受"生物钟"控制，按"生物钟"规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。

有人习惯于早晨空腹时锻炼身体，也有人主张晚上餐后进行体育锻炼，到底什么时间锻炼身体最好呢?我们认为以早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为为适宜。

餐前锻炼身体有可能引起血糖波动，可能因延迟进餐造成血糖过低，也可能因没有服药而使血糖过高，当然也可能是血糖先低，而后又因苏木杰反应而过高，所以最好把运动时间放在餐后。

为避免对消化系统功能的影响，体育锻炼最好在进餐结束后半小时以上再进行。晚餐后的体育锻炼值得提倡，因为中国人多半进晚餐比较多，而且多数人晚餐后就是看看报纸或电视节目，体力活动很少，这对降低血糖和减轻体重十分不利。

所以大家平时生活中一定要给自己安排充足的时间来进行身体的锻炼，而且锻炼一定不要马虎敷衍了事，锻炼对于人的身体是一项很重要的事经常的锻炼，让人的身体素质能够极大程度上的提高，会让人的身体抵抗力和免疫力都能够有所增长。

中年女人的锻炼方式

虽然中年时期的魅力和兴奋状态与人生其他时期截然不同，但它却是一个非常重要而且特别忙碌的时期。从生物学上来说，这是个非常重要的锻炼时期。继续保持年轻时形成的锻炼模式，或者开始新的锻炼模式，将有助于：

保持肌肉的良好状态。

保持骨骼强健。

减少因怀孕或中年发福所增加的体重。

保持关节的活力与弹性。

保持积极的心态。

其实，女人需要肌肉。生病时，身体可分解肌肉当作能量来源，肌肉愈多，战胜病魔的机会愈大;肌肉可保护骨骼，骨架上披挂的肌肉愈多，骨骼愈能受到保护。事实上，大多数女性因怕长肌肉块而排斥力量练习。

摆在我们面前的现实是，从40岁开始，女性一年将流失身体1/3的肌肉，但得到相同重量甚至更多的脂肪──如果不运动的话。结果是你的体重中脂肪的比重会迅速增加，让你再也穿不下年轻时的裙子。只有通过运动，在建造肌肉的同时，还可加速新陈代谢，因为肌肉比脂肪燃烧更多的热量。

40多岁女性抱怨最多的就是所谓中年发福。伴随更年期荷尔蒙的变化，将会使我们的身体增加更多的脂肪。此外，这也是一个骨骼真正开始疏松、肌肉开始失去弹性和活力的时期。

因此，对希望健康长寿的中年女性来说，定期参加形体训练和力量训练是至关重要的。定期运动可以保持骨骼的密度和强度。这在女性的一生中都是非常重要的。锻炼有助于我们应付中年时期可能出现的压力和情绪变化——照顾正处于青春期的儿女，承担有挑战性的工作，要赡养年迈的父母，生病的丈夫，或者面临着离婚。

简言之，在有很多重要事情要做，而压力往往又很大的情况下、运动有助于你保持自我控制的感觉。

运动建议

每天进行30分钟适度或者有一定强度的运动，如果有可能，每周再进行2次力量训练。建议女性一周做3次举重运动，新陈代谢率可提高15%，就一般身材的女性而言，意味着每天可燃烧多余的300大卡的热量。所以，除了简单的肌力训练外，可再加一些举重运动，例如举哑铃。

体质差的人的锻炼方式

慢跑

体质差不适合做剧烈的运动，但是可以选择每天早晚去慢跑，相对来说，慢跑消耗的能量要少得多，因此，每天坚持慢跑，经过一段时间对你的体质会有很大的改善的。

打球

和别人一起去打球是不错的选择，乒乓球和羽毛球都是很好的增强体质的方法，当然你要选择相对菜鸟一些的来对练，找高手那是纯粹找虐，不但打击自己的自信心，还会被累的一身汗，而找一些菜鸟对练一下，不仅会增强自己的体质，还可以练习自己的技术。

游泳

体质差的人可以适当的去游泳池里游泳，游泳也是一项不错的运动，不仅可以锻炼你的耐力，也可以很好的放松自己，全身被水包围着，感受着水的流动，会有一种很舒服的感觉。

太极

可做一些柔缓的运动，如在公园、广场、庭院、湖畔、河边、山坡等空气清新之处散步、打太极拳、做操等，并持之以恒。不宜做大负荷运动和大出汗的运动，忌用猛力和做长久憋气的动作，以免耗损元气。

有胃病最好的锻炼方式

低强度的轻运动比较合适，例如散步、爬山这类运动。能够让肠胃受到一定的震颤，再配合有节奏的呼吸，可使腹部肌肉有规律地前后收缩，横膈肌上下运动，可以对胃肠起到按摩作用。

腿向上靠墙式能瘦腿吗 腿向上靠墙式是什么

腿向上靠墙式是瑜伽运动中的一个动作，是指将腿垂直90度在墙上的一种锻炼方式，这种锻炼方式好处很多，但因为是倒立式的动作，所以女性在月经期间，最好不要做。

中老年锻炼方式有哪些

1、轮流举臂或同时抬举双臂，臂部尽量伸直。

2、仰卧或俯卧伸躯，仰卧时腰部尽量上抬。

3、坐位或倚物而立，一腿抬起，前后左右转动脚掌，两腿交替进行。

4、用力屈伸手指，速度由慢逐渐加快，可左右手交替或双手同时进行。

5、前后左右转动头部，要有一定幅度，动作宜缓慢。

6、双臂平举，做下蹲和起立动作。左右腿交替做踢腿动作，踢腿时尽量绷直上抬。

7、向左、向右、向前屈体。

孕妇锻炼方式有哪些

1、散步

散步是孕妇首选的运动方式。对孕妇来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步的运动幅度不大，并且不需要借助其它道具，简单易行。散步能够有效增强孕妇的心血管功能，帮助孕妇拥有好心情。散步时不要走得太急，要慢慢地走，以免对身体震动太大或造成疲惫，在妊娠早期和晚期要格外注重;衣服穿着应便于行动，鞋跟不要太高，最好是软底的运动鞋。孕妇不妨在家人的陪伴下，每天去公园散步，聊聊天，放松心情。

2、伸展运动

伸展运动可以使身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。也可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。

3、游泳

游泳是孕期较好、较安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，孕妇在水中游泳能够缓解自身的疲劳感，在水浮力的作用下，妈妈们会感觉到自己的身体没有那么笨重了。

4、脚部运动

坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直状，两腿并拢平放地面上。脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再次恢复原状。

5、有氧操

有氧操一般都需要去胎教中心学习，所学的每一个动作都是对胎儿和孕妇有益的。一段时间有规律的练习有助于孕妇心血管的锻炼。另外，在那里准妈妈也可以和其他孕妇一起互相交流情感，解决日常生活中遇到的苦恼和困惑。

增高的锻炼方式有哪些

1、悬垂法：

双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。

2、跳跃法：

双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右

3、牵引法：

在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。要注意力度,不能过重。

拉簧锻炼的方式方法

1、正位拉，双臂前伸，肘略显弧度(下同)，高度不超过双眼，往二边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁可减弹簧，保证动作到位。

2、上位拉。动作如前，只是高度在头顶前上方，有往二边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。

3、下位拉，练下胸及雕中缝线条，就是将弹簧放在脐前往二边拉，弹簧要减到最少(不能低于二根)。

4、交错拉。左臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。

5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

注意：弹簧拉力器同时进行俯卧撑锻炼效果更好，要快速练胸肌必须每天长时间锻炼，并且持之以恒，不能松懈。

颈椎病的锻炼方式

前俯后仰：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

2举臂转身：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

3左右旋转：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。

4提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。

颈部锻炼的方式方法

“摇头”要分年龄段

头颈部活动的锻炼要根据年龄段来区分，中青年人群可以适当进行颈部活动，尤其是办公室久坐的白领一族。

但是也要注意动作适中，头颈部摆动角度不宜过大，速度不宜太快;老年人尤其是有颈椎问题的人群。

不太适合头颈部活动，因为，老年人血管功能退化，过度的摆动会令血管扭曲，造成供血不足易导致头晕眼花，因此，头颈部锻炼还要“适龄而行”。

颈椎偏爱“慢运动”

颈椎病患者选择运动项目时，宜慢不宜快。避免参与有肢体冲撞类的活动，如足球、篮球、排球，这些运动会造成挥鞭样损伤，加重原有症状。

蛙泳是最适合颈椎病患者的活动项目之一，在游泳的过程中，人漂浮在水面上身体不受重，而蛙泳独特的动作最适合人体生理曲线，对颈椎问题有良好的缓解作用。

但是，切记不要在冷水内活动，冷水刺激的会令肌肉损伤。另外，太极、散步、瑜伽都是较为适宜的项目，需要提醒的是瑜伽练习需要良好的身体柔韧度，有颈椎问题的人群要量力而行。

错误按摩和颈椎操反而伤颈椎

慢性感染。一些看似和颈椎完全不相关部位的炎症，特别是慢性感染，可能增加颈椎病发病的几率。

常见的有咽喉炎，其次为龋齿、牙周炎、中耳炎等，这些部位的炎症可直接刺激颈部软组织，或通过淋巴系统引起颈枕部软组织病变。因此，一旦发现要积极治疗，不能“手软”。

女性健身锻炼必须知的忠告

1.不要制订太严格的锻炼时间表。

健身锻炼贵在坚持，如果所订的时间表过于苛刻，会让你感到压力太大而难于坚持。刚开始锻炼一定要循序渐进，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。

2.经常尝试新的锻炼发方式。

从事健身运动的保健专家认为，任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。只要是对人身体有益的锻炼方式，都可以积极参加，而不要选择一种方式。

超级猛男手臂锻炼方式

一、站立杠铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

1.两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

二、俯坐哑铃弯举

目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

1.两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2.以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

三、站姿高位拉力器弯举

目标肌肉：肱二头肌

1.站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

2.尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

四、站姿低姿拉力器弯举

目标肌肉：肱二头肌

1.面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

2.上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

五、托臂弯举

目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1.调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

2.以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。