坐位体前屈制定发展

坐位体前屈制定发展

为鼓励和推动学生积极参加体育锻炼，增强学生体质，于2002年开始在中国试行《学生体质健康标准》。坐位体前屈属于该标准规定的测试内容之一。根据2005年全国学生体质健康与健康调研结果，教育部和国家体育总局对《学生体质健康标准》进行了完善和修改。

现坐位体前屈是中国体育中考中的必考项目之一。

过去在对学生进行体质健康调查时一般采用立位体前屈的方法测试柔韧性。进行立位体前屈测试时，受试者站在离地至少40厘米的测试台上，恐惧感和潜意识的自我保护等多种因素限制了受试者能力的发挥。当人体姿势处于膝关节伸直为180度、身体躯干向前屈180度站立时，小腿、大腿以及躯干部后群肌肉须保持一定张力，以维持身体重心位于两脚的支撑面内，因而限制了手臂和躯干前伸的幅度。发达国家普遍采用坐位体前屈来评价柔韧性。国民体质监测系统在对幼儿、成年及老年人等年龄段柔韧性监也已经采用了坐位体前屈测试。从安全性、准确性、真实性和国民体质监测接轨以及利于进行国内外对比等方面来讲，坐位体前屈均优于立位体前屈。

老年人的轻松简单的锻炼方法

趣味锻炼是体育健身、游戏、娱乐融为一体的一项活动，它适合吸引经常锻炼的老年人参加健身活动，又能交流感情、增进友谊、有益身心健康。现介绍几种简单易行的运动项目。

一、闭目单足站立

1、目的：增强前庭分析器和肌肉的本体感受器的功能，提高腿部力量和平衡能力的锻炼。

2、场地：地面平坦，四周无障碍。

3、器材：秒表。

4、方法：

预备：一足站立，另一足高抬。大腿与地面基本持平，小腿下垂，上体正直、双臂自然下垂体侧。

开始：闭紧双目，保持身体正直不动，开表。

5、要领：脚抓紧地面，全身向上伸展，心平气和。

6、现则：闭目即开始计时;身体大晃、睁眼、支撑脚移动、高抬大腿下垂均为失败，立即停表。

二、坐位体前屈

1、目的：增进腰背部的柔韧性。

2、器材：坐位体前屈测量仪。

3、方法：坐下，脚踏在测量仪上，随着身体慢慢前伸、用手指向前推进游标。

4、要领：松开腰带，前伸时呼气使腹腔排空。

5、规则：不得猛然用力，腿要伸直，膝盖不得弯曲。

6、备注：若无测量仪可坐好勾起脚尖屈体，用尺量手指与足底的距离。

三、沙包掷准

1、目的：增强腰背及上肢力量。

2、场地：在10~15米处设一方区，标出得分号数。

3、器材:200~250克沙包。

4、方法：立于投掷线后，向投掷方区投出，沙包落停在各号区为所得分数。每人3~5包。

5、要领：以腰带臂向前掷出、使包应有一定抛物弧线。

6、规则：不得踩或过线投掷;包落投掷线前即为完成一次投掷;压线算高分区号得分;最后得分相等时以一包得分高的列前。

7、备注：方区也可改成同心圆计分;还可以制作成柜式;另可做成动物形态。

坐位体前屈练习方法

徒手

站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

在肋木上

正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。

健身后怎么拉伸 韧带拉伸

运动之后对韧带进行拉伸，能够有效的缓解韧带受伤，也能够增加韧带的韧性。常见的韧带拉伸动作比如有：弓步拉伸、坐位体前屈等动作进行韧带的拉伸。弓步拉伸动作需要我们一开始呈现弓步的姿势半蹲，此时让我们身体尽量向下，越贴近地面越好，能够明显的感觉我们的后腿在拉伸，并且肌肉线条也在改善。坐位体前屈则是我们坐好在瑜伽垫上，此时我们双腿是并拢的，让我们身体俯身尽量贴近地面，双手向前伸直，能够感觉腿部在拉伸。

坐位体前屈测试目的

坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。

一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。

扭转痉挛常见的康复措施有哪些

典型症状表现为两下肢腿反射亢进、踩阵孪阳性，上肢也多呈反射亢进痉挛性的症状。足呈尖足，一般有内翻倾向，在抗重力肌力 (如大腿股四头肌等 )弱时，立位则可形成外翻、扁平足。膝一般为屈曲，当抗重力肌力强时，立位可出现过伸展状态 (反张膝 )。

筋关节内收，内旋且有屈曲倾向，在立位时胸椎多有代偿性前弯，腰椎呈后弯倾向，而颈椎下部前屈。上肢内收，肘屈曲，手腕屈曲向尺侧偏位，手握拳，拇指内收倾向。左右侧病变程度常有不同。

运动的特征为下肢缺少活动，尤其是交替性动作。从新生儿期就惹人注目，在需交替性动作的活动中，如翻身、四爬、步行时，两下肢常并在一起而完成不了灵活动作。躯干回旋困难，整体上做分节的运动困难。

从姿势方面看，无论仰卧位还是俯卧位，两下肢都内收、内旋，足呈尖足、内翻。为此，婴儿期的俯卧欠稳定性。坐位时因腿的内收、内旋，不能分节地屈曲，自由地控制伸展，难以做到下肢伸展和充分屈曲破关节，故向前方伸腿坐困难。喜欢坐位者常取正坐位姿势，臀部落在曲腿之间 (聋坐 )。

立位由于有部分的足部的尖足呈伸展模式，基本上是膝、筋、躯干屈曲倾向占优势。这是由于内收、内旋肌群抗重力作用增强，过度紧张所致。这种姿势常发展进行为关节挛缩。重度者有左右侧差时可见脊柱侧弯，也可发生足部变形。如果腿的内收、内旋较重而且经常出现，则会出现破关节脱臼，股骨颈一般向外方移动。

散打后的放松运动

1、坐位体前屈:在运动之后,如果我们可以实时的做一下坐位体前屈动作,对改善健身后的疲劳感很有帮助。具体的做法是坐在地上,然后把我们的双腿伸直,尽可能的伸直,然后让我们的背部直听起来,身体慢慢的往前倾斜,一直到可以靠近脚尖,尽可能的往前靠近,如果身体有感觉到疼痛感,要及时的停止,注意量和力度,这样对于腿部的筋腱有好处。

2、肩部拉伸具体的做法是我们抬起我们的右臂,然后弯曲我们的肘部,让肘部尽可能的呈现90度的角,然后再把右臂缓缓的举过头顶,此时我们需要抬起我们的左臂,慢慢的用我们的右手去抓我们的左手,然后往右拉伸,两个右臂交叉进行。

3、全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

老年人坐骨神经痛 适当运动伴针灸

以下是具体的操作方法

散步：每日1~2次，每次2~3千米，时间20分钟。

医疗体操

1)仰卧位屈腿：仰卧床上，做双腿分开、合拢的练习。

2)仰卧位屈膝：仰卧床上，双膝屈向臀部，慢慢再伸直。

3)坐位摆腿：坐床上，手支撑在体后，身体转向一侧，患肢小腿前后摆动。

4)坐位体前屈：直腿坐床上，体前屈，用手摸足尖。

5)立位摆腿：扶墙或扶床、椅子，患腿向前后放松摆动。

6)立位侧弓箭步：叉腰站立，做侧弓箭步，左右交替进行，要求练习时转移重心。

7)立位体前屈：两脚分开，比肩宽站立，向前做体屈运动。为加大运动量，可做体前屈后仰练习。

而具体锻炼时要考虑到患者的身体情况，切忌搞“一刀切”。如患者腰椎间盘突出，先进行推拿、理疗，使脱出组织逐步回位，再进行简单床上运动，疾病逐渐好转再向坐位、立位过渡。为加强腰肌的力量，可做左右扭腰动作，每日2~3次，每次10分钟左右。医疗体操可根据病情单节或成套练习，每日1~2次，每次10~15分钟。

脑瘫患儿常要进行的康复训练

1、在脑瘫的护理中，如果有的小儿双手握拳，不会抓物，训练者要坚持做被动手指伸展活动，将其大拇指外展伸开，其它手指就容易伸开了。

2、为了加强小儿头部的控制，可使其俯卧位双手支撑抬头、抬胸或仰卧时双上肢伸展，将其缓慢自仰卧位拉至坐位。当小儿坐在床上时，应诱发其向前方、侧方伸手取物，逐渐形成各方向的保护性反应，以增强坐位的稳定性。

3、爬行训练是脑瘫康复的重要方法。小儿需双上肢伸展支撑，下肢以膝关节支撑使躯干与大腿成90°。姿势保持稳定后，可在小儿面前放置带有声响、颜色鲜艳的玩具，诱发其向前交替伸手抓取，同时可向前推动小儿足底，辅助其前行。

4、对不会翻身的小儿，在其仰卧时，将翻动侧的下肢屈曲，并辅助屈曲腿带动身体旋转或握住翻动侧上肢使其伸展、内收，带动躯干身，这是脑瘫的护理中很重要的一环。

腰肌劳损锻炼方法

转腰法，身体垂直站立，双手叉腰，腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转

双手攀足，这动作有点像坐位体前屈，两腿微微分开直立，然后尽量让手接近脚

倒走法，散步的时候可以在比较空旷的地方尝试，双手如扭腰法差不多动作，倒着行走

多用热敷，每天拿个热水袋，在腰部热敷一段时间，很有好处

尽量少弯腰去提重物，不做勉强之事!切记切记!

可以让家人帮忙或自己按摩下腰部，每天10~20分钟为宜

坐位体前屈测试步骤

将仪器放置在平坦地面上。测试前，用尺进行校正，即将直尺放在平台上，使游标的上平面与平台呈水平，将游标的刻度调到0位。

测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤。

受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。

两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑(不得有突然前伸动作)，直到不能继续前伸时为止。

测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，取小数点后一位。如为正值则在数值前加“+”符号，负值则加“—”符号。

腰肌劳损锻炼方法有哪些呢

腰肌劳损造成了许多人要不活动不便，难以弯腰，给生活中制造了难题，那么怎么做可以缓解腰肌劳损呢

转腰法，身体垂直站立，双手叉腰，腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转

双手攀足，这动作有点像坐位体前屈，两腿微微分开直立，然后尽量让手接近脚

倒走法，散步的时候可以在比较空旷的地方尝试，双手如扭腰法差不多动作，倒着行走

多用热敷，每天拿个热水袋，在腰部热敷一段时间，很有好处

尽量少弯腰去提重物，不做勉强之事!切记切记!

可以让家人帮忙或自己按摩下腰部，每天10~20分钟为宜

股骨头坏死日常锻炼须知

1.扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再起立，反昨进行3~5min。

2.患肢摆动法：单或双手前伸或侧伸扶住固定物，单足负重而立，患肢前屈、后伸、内收、外展摆动3~5min。

3.内外旋转法：手扶固定物站立，单足略向前伸，足跟着地，作内旋和外旋3~5min。

4.屈髋法：患者正坐于床边或椅子上，双下肢自然分开，患者反复作屈髋屈膝运动3~5min。

5.抱膝法：患者正坐床边、沙发、椅子上，双下肢自然分开，双手叉指合掌抱住胫骨近端前方，反复屈肘后拉与主动屈膝运动相结合，加大屈髋力量及幅度，活动3~5min。

6.开合法：患者正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足分开，以双足间为轴心，做双膝外展，内收运动3~5min。

7.分合法：患者坐于凳边，髋膝踝关节各成90°角，以足尖、足跟交替为轴旋转外移至最大限度，然后以足跟为轴心，双膝内收、外展活动3~5min。

8.蹬车活动法：患者稳坐于特制自行车运动器械上(功能锻炼车)，如蹬自行车行走一样，活动10~20min，速度逐渐加快。

9.蹬空屈伸法：患者仰卧位，双手置于体侧，双下肢交替屈髋屈膝，使小腿悬于空中，像蹬自行车行驶一样的运动5~10min，以屈曲髋关节为主，幅度、次数逐渐增加。

10.内外旋转法：患者取仰卧位，双下肢伸直，双足与肩等宽，双手置于体侧，以足跟为轴心、双足尖及下肢作内旋、外旋活动5~10min，以功能受限严重一侧为主。

11.屈髋开合法：患者仰卧位，屈髋、屈膝，双足并拢踩在床栏上，以双足下部为轴心，作双膝内收、外展活动5~10min，以髋关节受限严重侧为主，幅度、次数逐渐增加。

12.开合法：患者取俯卧位，双膝与肩同宽，下肢伸直，双手置于胸前上方，然后屈膝90°，以双膝前部作轴心，作小腿内收、外展活动5~10min，以髋关节严重一侧为主，幅度、次数逐渐增加。

13.制动时期的肌肉锻炼：膝关节静止的情况下，用力收缩和放松大腿前群的肌肉，主要是股四头肌。将下肢平放于床上，伸直膝关节，足跟用力下蹬使足背伸，每次持续3～10s，重复10-20次，每天2-3次。同时，用力使踝关节背伸，做趾屈及伸屈足趾活动。

14.直腿抬高法：在病情允许的情况下，仰卧位直腿抬高，健侧卧位患腿直腿外展，俯卧位患肢直腿后伸，患肢抬起后维持5-10s，然后复原。依据患者的耐受情况重复10-20次左右，每天2～3次。

​女子健身减肥计划怎么制定

现代社会，女性越来越关注自己的身材，也越来越注重锻炼健身。根据研究表明，女性应采用与男性不同的锻炼身体的方式，女性的锻炼计划也应该根据其自身的类型进行调整。所以女性应该根据自身的特点来制定健身计划，使之最适合自身的需求，改善虚弱，优化力量。

工具/原料

秒表、节拍器

30cm台阶

方法/步骤

明确自己的体型：体型有肥胖型体质，体育型体型和瘦型体质。肥胖型体质体型像圆形，梨形或者苹果型，腰部及髋部比较大;体育新体型呈沙漏型，腰围和臀围基本相同，身材匀称;瘦型体质呈线性，腰部及髋部较窄，胸围较小。

身高、体重并且计算BMI体重指数。体重指数的计算方式为：体重(KG)/身高的平方(cm^2) BMI<18.5：过轻 18.530：肥胖

心率：指静息心率。1分钟内的脉搏数量

坐位体前屈：测试柔韧性。

3分钟踏步：有氧测试。找一个30 cm的台阶，一个设定为96次/分钟的节拍器。在台阶上跳上跳下3分钟。之后坐在台阶上测1分钟的心率。

1、坐位体前屈≥37，俯卧撑≥21：远高于或高于平均

34≤坐位体前屈≤37,14≤俯卧撑≤21：平均

其余为低于或远低于平均

2、静息心率≤66，踏步测试≤104：高于或远高于平均

66≤静息心率≤71,104≤踏步测试≤116：平均

其余为低于或远低于平均

从有氧运动、力量耐力及柔韧性的训练来讲：

当结果大部分低于或远低于平均：有氧运动，力量耐力和柔韧性都应该进行。全身性

当结果大部分平均或高于远高于平均：在以上的基础上增加对比较薄弱的项目的训练;如有氧运动适应性较低，则适当增加有氧运动的训练。