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拉伸动作保护筋骨防止受伤

拉伸动作保护筋骨防止受伤

随着年纪的增长,筋骨会逐渐失去弹性,肌肉力量变弱,容易跌倒受伤。近日,美国职业健身俱乐部首席教练海蒂·琼斯示范了一组拉伸动作,帮你放松全身,防止受伤。

卧撑伸展。手脚撑地,上身挺直,抬头直视前方;左脚向前跨出一步,左手抓住左脚,右膝及地,脚跟翘起,保持5秒,左右各两侧做5遍,可以拉伸臀屈肌。

弓步蹲。站在离墙约一步远处,左腿在前下蹲,右腿膝盖及地,脚尖抵在墙上,两手压住膝盖以作支撑,上身挺直,直视前方;将身体重心后移,直到右腿的小腿与大腿贴紧,维持该姿势30秒,然后换腿做。此举能拉伸大腿前后侧肌肉。

弓步蹲举。站直,两臂高举过头;左腿向前迈出一大步,同时下蹲,重心前移,上身挺直,直到右腿膝盖贴地,右脚跟抬起;起身换右腿蹲。此举能拉伸肩背肌肉,增强臀肌力量。

踢腿。两脚分开站直,右臂高举过头;左腿向上踢,同时右臂向下挥动轻拍左脚,左臂顺势向后挥;姿势复原后,换个方向做,每侧各做10遍。此举能拉伸臀屈肌。

深蹲站。两脚打开蹲下,收腹挺背;两手抓住鞋尖,站起,腿部尽量伸直;然后再蹲下,重复9遍。此举能拉伸臀部大腿肌肉,增强肌肉力量。

健身后怎么拉伸 韧带拉伸

运动之后对韧带进行拉伸,能够有效的缓解韧带受伤,也能够增加韧带的韧性。常见的韧带拉伸动作比如有:弓步拉伸、坐位体前屈等动作进行韧带的拉伸。弓步拉伸动作需要我们一开始呈现弓步的姿势半蹲,此时让我们身体尽量向下,越贴近地面越好,能够明显的感觉我们的后腿在拉伸,并且肌肉线条也在改善。坐位体前屈则是我们坐好在瑜伽垫上,此时我们双腿是并拢的,让我们身体俯身尽量贴近地面,双手向前伸直,能够感觉腿部在拉伸。

骑车抽筋的原因是什么

经过长时间运动而形成肌肉疲劳时,仍持续运动。局部循环不良。水份和盐份流失过多。饮食中的矿物质(如镁、钙)含量不足。环境温度突然改变。肌肉或肌腱轻裂伤。情绪过度紧张。以不适当的姿势从事运动或肌肉协调不良。一些慢性疾病也会导致抽筋发生。

骑车时抽筋怎么办?

在抽筋的处理方法上,可分为两部份,一为急性期的处理,一为治本的处理。在急性期,也就是抽筋发生时的处理,患者需即刻休息,对抽筋的部位轻轻按摩,并将抽筋部位的肌肉轻轻拉长,因当你将肌肉拉长时,会使肌腱的张力增加,当张力达到某一强度时,神经会将冲动传至大脑,大脑为了避免肌腱受伤会释放讯息放松抽筋的肌肉。拉长肌肉时不可用力过猛,以免拉伤肌肉造成二次伤害。短时间的肌肉抽筋经过处理后即可回到比赛场,但再次发生的可能性仍很高。

手指:抽筋的手先握拳,然后用力伸张打开,反复此动作,直到复原。

手掌:两掌相合,未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯,再放开,重复动作,至复原为止。

手臂:抽筋的手先握拳,再将小臂屈肩,然后伸臂伸掌,重复动作,至复原为止。

足趾:用手握住抽筋的脚趾,向后拉,重复动作,至复原为止。

小腿:用手握住抽筋一侧的脚趾,用力向后拉,另一手向下压住膝盖,使腿伸直,重复动作,至复原为止。

大腿:将大腿和膝盖弯曲至腹部前,双手环抱,再放开并将腿伸直,重复动作,至复原为止。

急速骑行很容易引起抽筋,感觉有征兆时,应尽快减速下车。骑车当中发生抽筋时,除了紧急处理外,若肌肉抽筋的时间很长,则可使用热敷或冷敷的办法来减轻疼痛,或局部的喷洒或擦一些松筋止痛的药水或药膏也很有效。万一很容易再次发生抽筋,则需考虑肌肉是否过度疲劳、或脱水,前者则必须停止活动休息,后者则需补充水份和电解质。

发生抽筋者必须先了解自己的一些历史,例如了解饮食的习惯、平日运动(工作)量对自己产生的压力量、抽筋的部位、发生抽筋时的天气状况等,经常从事的运动种类也是找出抽筋原因所须了解的项目。找出抽筋的原因,针对原因做预防改善,方能解决抽筋的问题。

若你经常性的发生抽筋,又找不出原因,那你则须小心处理,请教医生做彻底的检查,因抽筋可能是一些血管疾病、糖尿病或神经系统疾病的症状。

如何预防骑车抽筋?

1、座垫调到适当高度

髌骨位于膝盖前方,在脚伸直时呈现放松的状态,当脚弯曲得越多时,髌骨就会越来越紧,压力也跟着不断上升。所以骑自行车时,由于脚反复弯曲、伸直,让膝关节不断磨檫,髌骨软骨就容易发炎。

纠正驼背的锻炼方法

1. 面部斜上拉

这个动作训练上背肌肉,注意不要二头肌发力,因为动作重点是肩胛骨向内收,带动手臂动成。

训练4组,每组10次

2. 反向飞鸟

这个动作同样训练上背肌肉,请注意用较轻的重量,否则容易受伤。

训练4组,每组10次

3. 坐姿划艇

这个动作强化整体背部的力量,进行时请挺胸收腹,注意用背部发力,手臂并不是发力点。

训练4组,每组10次

4. 胸肌伸展

这是拉伸动作,目标是拉长胸肌,以图为例,A、B、C姿势各维持30秒,并进行3次。

5. 上背肌伸展

这个拉伸动作能够增加上背关节的活动性,在较紧的地方,可以用滚桶来回滚动一下该部份,大约20~30秒,共进行3次。

适合关节炎的8组动作

1、转动脖颈

这个伸展动作能让脖颈和上背部的疼痛得到缓解。端坐在椅子中,眼睛朝前方看。轻柔地将右耳向右侧肩膀倾斜,感觉到脖颈左侧得到轻微的拉伸即可。保持这个姿势2秒钟,然后缓慢地将头部复原到中间位置,重复5次,然后向左侧做5次。

2、膝盖到胸部的拉伸

一些大关节(如髋关节)更易受到关节炎影响。此运动能缓解髋部不适感。后背平躺,双膝弯曲,双脚平放在地面上。缓慢地将右膝拉向胸部,用右手(或双手)施加较轻的压力。让髋部和大腿后方得到拉伸即可。缓慢地回到初始位置,换左腿。

3、膝盖到腿的拉伸

缓解膝盖疼痛的最佳方式是让对膝盖起到支撑作用的肌肉得到锻炼。坐在一把能为后背和大腿提供支撑的椅子中,双脚平放在地面上。缓慢抬起和伸展右侧小腿。试图让臀部到脚趾呈一条直线;但如果有了疼痛感,就不要强迫右腿完全伸直。然后缓慢放低右腿。重复20次,换左腿。

4、足弓拉伸

如果关节炎影响到了你的足部,这个拉伸动作有助于让脚部感觉舒适。因为它能增强双脚的肌肉力量,提供更多的支撑力。右脚平放在地面上,右侧脚趾用力向下按压地面,抬起右侧足弓,缓慢放下。重复20次。

5、开握拽拳

长时间的办公室工作容易让双手变得僵硬。做这个简单的拉伸动作能让你更舒适地完成敲击键盘等文书工作。把肘关节放在办公桌上,抬起小臂呈直角,握拳。张开所有的手指,然后缓慢握拳。重复20次。

6、脚踝旋转拳

此动作有助保持踝关节的活动度。采用坐姿,轻轻踮起右脚,用大脚趾做小的绕环动作。先顺时针方向缓慢做5次旋转,然后再逆时针做5次。之后换左脚。最后,放下足跟,缓慢屈伸脚趾,让它也得到拉伸。

7、抬动手指

这个简单的拉伸动作能保护手部的整体灵活性。把前臂放在桌子或其他平滑的表面上,掌心向下,手指张开。缓慢地抬起和放下这只手的每个手指。每个动作保持2秒钟。换另一只手做同样的动作。

8、手指触摸

按照从食指到小指的顺序,依次用每个手指的指尖去触摸大拇指指尖。此动作能增强手指的灵活性和肌肉力量。

拉伸运动的方法 拉伸的三大好处

整体来说,拉伸有三大好处:

上班族常常久坐在计算机前,下班后又窝在沙发上,容易有肩颈疲劳、痠痛的问题。因为压力大,使得身体长期处于紧绷状态,就连睡觉的时候也无法放松,间接造成许多人的失眠困扰,或是睡着了,但睡眠质量不佳。

帮助肌肉放松的方法有很多,按摩是其中之一,但几个简单的拉伸动作,也可以让你每天只花几分钟,就可以免费达到同样效果。坊间许多介绍拉伸的书籍,都推荐在起床的时候,多花三分钟在床上伸展手脚肌肉,可以帮助清醒,也能纾解接下来一天要面对的压力。

减肥拉伸操这阵子很受欢迎,内容以伸展脊椎附近的背部肌肉为主,在伸展肌肉的同时,也能刺激脊椎附近的交感神经,提升基础代谢量,并且降低食欲。

伸展背部肌肉的动作不难,直立或坐着都能做。有人表示每天三餐饭前做一分钟,两、三个月就能看到效果。不过,瘦身是否成功,直接受到热量摄取与消耗多寡的影响。因此虽然拉伸对于瘦身有帮助,能消耗的热量毕竟有限,建议还是需搭配饮食调控和适度运动,才能看到明显的减肥效果。

不管要做的运动是不是激烈,暖身都是很重要的动作,可以避免运动时突然拉扯肌肉,造成肌肉或韧带的伤害,降低运动效果。建议运动前花5-10分钟,做好全身主要肌肉的拉伸动作,保护身体,也会让运动的效果更好。

老年人多动动腰老的慢

随着年龄的增长,我们的身体不可避免地出现老化。以前能扛起一袋大米,现在随便提点东西都觉得累;以前身姿轻巧,现在连弯个腰都觉得难。其实,虽然老化是生命更迭不可避免的过程,但如果好好“保养”,减慢衰老的速度,一样可以到老都有灵活、结实的身体。

“身体每一项运动机能,包括耐力、速度、灵敏度、柔韧性等,都会在一定年龄到达顶峰,然后开始衰退。”西安体育学院运动医学教研室副教授苟波告诉《生命时报》记者,一般来说,首先退化的是柔韧性,其次是肌肉力量,最后是耐力。而就部位来说,以前人们都认为“人老腿先老”,但现在的研究证实,人体最先衰老的部位是腰。而要想防止这些机能的退化,离不开针对性的训练。

首先是柔韧性。好的柔韧性可以保证运动时各种动作的顺利完成,降低运动损伤几率。苟波说:“由于平时疏于锻炼,柔韧性一般从20多岁就开始退化了。现在很多年轻人连弯腰时,触碰脚尖都做不到。”训练柔韧性最好的方法是静力拉伸。苟波解释说:“拉伸分为静力拉伸和动力拉伸。动力拉伸指踢腿等利用身体瞬间弹力做的拉伸动作,这类动作锻炼柔韧性的效果较差,而且容易受伤。静力拉伸指在静止状态下进行的拉伸运动,往往要求在拉伸到自身‘极限’后,坚持10秒左右,锻炼效果好且不容易受伤。”比如坐姿伸直双腿,俯下上身用手触摸脚尖,如果无法碰到脚尖,握住脚踝或小腿也可以,然后保持10秒钟。

左膝退行性关节炎的预防与治疗是什么

其实,引起膝关节疼痛,并不仅限于骨质增生的问题,骨质增生只是关节整体退变的一部分,并不是引起关节疼痛的根本因素,人到中年以后,参与关节运动的肌肉、韧带、软骨、滑膜等组织均存在着不同程度的退行性改变,当这些退行性改变影响了关节的稳定时,局部的血液循环就会受到阻碍,引起关节的疼痛。中医学将其概括为“不通则痛”。

因此,改善局部的血液循环,恢复关节的稳定性,对于缓解关节疼痛,防止关节退变的发展和加重,有十分明显的效果。

中老年女性发病率高

膝关节退行性病变多发于体格肥胖的中老年妇女,中年以后,由于体内激素水平的改变,常出现代谢紊乱,体内脂肪堆积,肌肉松弛无力的“虚胖”。“虚胖”不仅增加了关节所承受的重力,对关节的稳定和运动也不能起到良好的协调、保护作用。

有人主张通过减肥来减轻膝关节的负荷,从而达到缓解疼痛的目的。这种愿望固然很好,但不是所有肥胖病人都适合。而盲目减肥,并不能达到减轻关节负荷的目的,相反会加重人体的虚弱,使肢体的营养来源不足,承受重力的能力下降而加速退变。

中医学认为“脾主肌肉”,人体的虚胖、松弛、无力属于“脾虚”范畴。脾虚者,常伴有肝气不调,肝藏血而主筋,“膝为筋之府”“筋主束骨而利机关”。肝血足则筋柔和而关节轻利。所以,治疗应采取健脾益气、养肝柔筋的原则,配合适当的功能锻炼,使肌肉强壮,肢体强健有力,关节的稳定和灵活才能恢复正常。

慢性期可以适度锻炼

很多人患了退行性关节炎后,对于休息和锻炼的问题不知道如何把握。多练则痛甚,加重关节畸变;多休息,则腿上无力,全身疲乏。

其实,正确、适度的锻炼有助于肌肉筋骨的强壮,这是膝关节稳定的基础;必要的休息有助于关节内无菌性炎症的消除、症状的缓解,这一对矛盾是摆在患者面前的难题。解决的方法是:急性发作期关节肿痛明显者,短时期内应注意休息,避免因活动而加重病情,不利于治疗。

卧床期间做下肢的肌肉收缩锻炼,既可防止肌肉萎缩,也有助于促进肢体的血液循环。慢性期或恢复期可以做适当的体育锻炼,运动量和幅度应掌握在不加重关节症状的尺度内,避免突然加大运动量或剧烈运动。耐心细致地做好恢复期的锻炼,根据个体的承受,逐渐加大运动量,切忌急于求成。

平时,应注重膝关节局部的锻炼。方法以拉伸膝部肌肉韧带为主:以弯腰、直腿、钩脚尖拉伸膝关节后侧(腘绳肌和小腿三头肌),以伸腰、屈膝、后扳脚拉伸膝关节前侧(股四头肌和髌韧带)。尤其在远途行走锻炼期间,或上下台阶过多时,做几下前后拉伸,有助于缓解筋骨疲劳,避免膝关节劳损。

《内经》提出五劳所伤:“久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋”。这一理念告诫我们,生活中无论劳动、学习、运动,都应保持适度。超过了人体所能承受的限度,就会为疾病的发生埋下隐患。

预防关节炎注意6点

1.正确估计自身的运动能力,平时少动者应制定合理的锻炼计划,注意循序渐进。喜爱运动者应持之以恒,避免超负荷运动加重膝关节的磨损。

2.合理饮食,品种多样化,适当进食奶制品、豆制品,重视食疗、保持体质强壮是延缓衰老、防止退变的基础。

3.注意下肢肌肉的锻炼、促进血液循环,防止肌肉萎缩。

4.下肢病变或损伤应及时就医,做好康复,不留后患。

5.内服、外治应把握适度,避免杂药乱用,或过热烫伤。

6.要保持乐观平和的心理状态。愉悦的心态,有助于气机的畅行,血脉的流通。《黄帝内经》指出:“血和则经脉流行,营复阴阳,筋骨劲强,关节清利矣。”神清气爽,可以减轻身体运动时的重滞感,对避免劳损有积极的意义。

拉伸的三大好处是什么

帮助放松,增加睡眠质量:

上班族常常久坐在计算机前,下班后又窝在沙发上,容易有肩颈疲劳、痠痛的问题。因为压力大,使得身体长期处于紧绷状态,就连睡觉的时候也无法放松,间接造成许多人的失眠困扰,或是睡着了,但睡眠质量不佳。

帮助肌肉放松的方法有很多,按摩是其中之一,但几个简单的拉伸动作,也可以让你每天只花几分钟,就可以免费达到同样效果。坊间许多介绍拉伸的书籍,都推荐在起床的时候,多花三分钟在床上伸展手脚肌肉,可以帮助清醒,也能纾解接下来一天要面对的压力。

帮助瘦身:

减肥拉伸操这阵子很受欢迎,内容以伸展脊椎附近的背部肌肉为主,在伸展肌肉的同时,也能刺激脊椎附近的交感神经,提升基础代谢量,并且降低食欲。

伸展背部肌肉的动作不难,直立或坐着都能做。有人表示每天三餐饭前做一分钟,两、三个月就能看到效果。不过,瘦身是否成功,直接受到热量摄取与消耗多寡的影响。因此虽然拉伸对于瘦身有帮助,能消耗的热量毕竟有限,建议还是需搭配饮食调控和适度运动,才能看到明显的减肥效果。

降低运动受伤风险:

不管要做的运动是不是激烈,暖身都是很重要的动作,可以避免运动时突然拉扯肌肉,造成肌肉或韧带的伤害,降低运动效果。建议运动前花5-10分钟,做好全身主要肌肉的拉伸动作,保护身体,也会让运动的效果更好。

运动治疗梨状肌综合症

治疗在任何潜在的诊断条件下开始,可能导致跑步不平衡。与盆腔对齐,脚过度内转或者旋后,或腿长不均匀都有可能会是问题。伸展运动可以缓解紧张,缓解疼痛。针对梨状肌有特定的拉伸动作。跑步者应该开始温柔运动5- 10秒,随着时间的推移逐渐增加直到拉伸结束。小心不要太用力或者时间太长的加重拉伸伤者的肌肉。

我有梨状肌综合症可以继续跑步吗?

这取决于你受伤的严重程度,你自己内心想要跑步的愿望。如果你有伸展和练习良好的预防技巧,你可以继续训练相对较弱的强度。然而,建议您停止跑步直到完全治愈,这样你就不会受到跑步过程中的二次伤害。

免责声明:我不是一个医生,我甚至不在电视上出现。这里所有的建议是基于研究和个人经验。请咨询你的医生、物理治疗师、或其他训练有素的专业人员,可以帮助您诊断,治疗,防止受伤。

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