瘦全身的拉伸动作
瘦全身的拉伸动作
1.肩膀：左手伸直抬起前平举，右手从下方托住且握住左手手肘上面一点。左手放松，保持身体不动，右手将左手反复往右拉。然后换一只手继续练习。
2.三头肌：双手环抱胸前，两手尽量往后背延伸，延伸至极限状态，保持10秒。反复练习5次。
3.后背：找一个靠背与腹部差不多高的沙发或栏杆，背靠沙发站立，双手扶住沙发靠背，身体反复往后压。
4.腰部：仰卧在床上，双脚弯起，双手抓住双脚小腿。保持上半身贴住床面不动，抬起双脚尽量往胸腹靠近，反复练习20次。
5.臀部肌肉：端坐在椅子上，双手自然放在两边，扶在椅子边缘，左腿搭放在右腿上，保持弯曲。保持上半身不动，抬起左腿，尽量向胸口靠近，并且上半身向左扭转看左肩。
6.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
7.胸部：拉伸胸部肌肉的话，做扩胸运动是再适合不过了。两手握拳平举在胸前，然后反复往外整。
拉伸的注意事项有哪些
虽然拉伸动作百百种，但以下几个拉伸原则是共通的，做拉伸动作时需特别注意：
1.不是要痛才有拉到位：
“有觉得痛才算拉到筋”是一个常见的迷思，但通常如果感到痛，表示肌肉或韧带已经出现撕裂伤了。拉伸的时候感到肌肉有变紧的感觉，就有伸展的效果了。
2.每个部位的静态拉伸不超过10分钟：
虽然拉伸只是一种和缓的运动，拉伸的姿势维持太长时间，还是会造成运动伤害。运动专家建议，每个部位的静态拉伸动作都不要持续做超过10分钟。5分钟左右是最好的时间长度。
3.每天重复短时间重复，效果最好：
拉伸是一个长期训练的动作，就算一天只做3分钟，每天重复，也比久久拉一次筋好，肌肉的放松效果才可以维持。
全身强化拉伸操越拉越瘦
这套全身拉伸强化操是九姑娘经过授权，从人民邮电出版社的《微拉伸，轻运动》这本书节选出来的。这套拉伸操可以作为大家平时的保健运动;也可以作为从事其他有氧性运动(如跑步、游泳、骑自行车等)前的热身或之后的放松活动;还可以在肌肉或关节疾病治疗的恢复期，作为身体“防线”的重建措施!
功效说明：
一个动作可以同时训练到多个肌群。
在拉伸的同时，能兼顾力量的强化，甚至平衡的训练。
所有动作的体位均符合正常生物力学，避免运动伤害的形成。
所有动作都简易可行且省时，无论是在家里还是在办公室均可执行。
动作一
★注意事项：
1. 做所有动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。
2. 伸到极限的状态可以稍作停留10-15秒。
【要点提示】：
准备动作，站姿，双手自然垂放、两眼注视前方
弓箭步，双手平举，手臂伸直与地面评选，往前弓的那只脚，脚尖保持朝前方
侧弯腰，到极限，后脚向后延伸
恢复到准备动作，换脚做另一边拉伸
左右两边各做一次为一组，重复做3～5组
动作二
★注意事项：
1. 此处仅示范向右转的动作，完整的动作是左、右各做一次。
2. 做动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。
再做一次向左弯腰的动作才算一组重复做3～5组
『动作详解』
Step1
准备动作：双脚微微分开，与肩膀同宽，膝盖微弯，双手平举，手臂伸直，与地面平行。
注意：膝盖稍弯
小细节要注意：切记不要耸肩，手部、肩膀必须保持放松，尤其是做第二组时，十分容易出现耸肩的情况。
Step2 ：
转动手臂：缓缓将手臂转至右侧极限，双手保持平举姿势。
Step3：双手顺势摆放：双手顺着Step2的姿势 ， 将 左 手 放 于 右肩，右手收于背后。就算手臂转至肩膀处时， 脸部和腹部也要面向正前方
Step4：恢复成准备动作：双手往反方向转至正面，以恢复成Step1的姿势。
再做一次向左转的动作才算一组，重复做3～5组
拉伸运动的方法 拉伸的注意事项
虽然拉伸动作百百种，但以下几个拉伸原则是共通的，做拉伸动作时需特别注意：
“有觉得痛才算拉到筋”是一个常见的迷思，但通常如果感到痛，表示肌肉或韧带已经出现撕裂伤了。拉伸的时候感到肌肉有变紧的感觉，就有伸展的效果了。
虽然拉伸只是一种和缓的运动，拉伸的姿势维持太长时间，还是会造成运动伤害。运动专家建议，每个部位的静态拉伸动作都不要持续做超过10分钟。5分钟左右是最好的时间长度。
拉伸是一个长期训练的动作，就算一天只做3分钟，每天重复，也比久久拉一次筋好，肌肉的放松效果才可以维持。
如何拉伸腿部肌肉
腿部肌肉拉伸动作之站姿压腿
站姿压腿拉伸动作可以拉伸髋部和腿部，可以促进下半身的血液循环，注意不要过度的拉伸。
方法：首先自然站姿，然后将左腿抬高，注意保持身体的平衡，将左腿放在大概与腰齐平平面上，站立的那条腿膝盖微微弯曲，同时由髋部开始缓缓的向前屈体，感觉到左腿后部的拉伸后保持5~15秒再回复姿势，两侧动作交替进行。
腿部肌肉拉伸动作之俯卧压腿
俯卧压腿拉伸姿势可以拉伸小腿，对于膝盖有伤病或者是正在康复的人俯卧压腿拉伸是最合适的康复动作了。
方法：身体采取俯卧姿态，右手向背后伸展，握住左脚，右腿可以微微的弯曲。将脚后跟轻轻的拉向臀部中央，感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作，两侧动作交替进行。
腿部肌肉拉伸动作之站立压腿
站立压腿拉伸动作可以拉伸腹部股沟、大腿后腱与髋前部，可以放松肌肉促进下半身的血液循环。
方法：身体采取自然站姿，右腿抬高将前脚掌放在一个固定的位置上。左腿直立，脚尖指向正前方。弯曲右腿的膝盖向下压，感觉到左腿的拉伸后保持5~15秒再回复动作，两侧动作交替进行。
运动后怎么放松小腿 运动后怎么预防小腿变粗
由于运动后小腿变粗的原因最重要的是乳酸堆积，所以在运动后要放松小腿肌肉，使得乳酸排出体外。
在运动后对小腿进行拉伸，能放松小腿肌肉，缓解小腿肌肉的紧绷感。
拉伸动作一
找一面墙，双脚呈前后弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地，两臂分开，按在墙上，前腿要弯曲，后腿伸直，直到感到后小腿有伸展或紧绷的感觉，保持15-30秒，再换个腿做。做这个动作时要注意后脚跟不可提起，否则伸展的效果会打折扣，如果腿部过于紧绷的人，双脚前后的跨距可以小一些。
拉伸动作二
选一高台支撑物，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松。让重心落在右脚（右脚不要往外撇），慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。
然后，上身向前，慢慢弯腰，同时慢慢下压左腿，头尽量向小腿靠。在弯腰时，利用腰下压的惯性，进一步拉动腿部韧带、肌肉。然后换右腿重复动作，进行交替练习。
拉伸动作三
使用坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡，将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿，重复。
拉伸动作四
1、躺在坐垫上，单腿弯曲，让小腿尽量贴近或是紧贴大腿及臀部旁边，另一腿保持伸直；
2、伸直那一侧的膝盖立起后，身体倾向腿抬起那一边，保持这个动作；
3、双手用力拉起立起的膝盖，使其靠近身体。
拉伸动作四
1、双腿伸直坐在地上，双手在身体的后面进支撑，尽量是腿部贴着地板。
2、使其中一条腿的膝盖尽量的向大腿弯曲，弯曲后任然贴着地板，另一条腿伸直。
3、腰部挺直，向腿伸直的那一侧转动，手尽量的触摸到弯曲的腿。
按摩不仅能帮助放松运动后紧绷的小腿肌肉，还能帮助运动代谢产物更快的排出腿部，可以避免运动后的肿胀和酸痛以及小腿的变粗。
按摩小腿方法一
1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，每条腿按摩3分钟。
2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，每条腿坚持3分钟。
3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。
按摩小腿方法二
用站立姿势，双手从脚踝开始向大腿根部滑动按摩。分别沿着大腿内侧和外侧向上按摩。左右脚重复按摩30次。
按摩小腿方法三
站立姿势，双腿伸直，双手从脚踝开始从下到上按摩小腿肚，一直推揉按摩到膝盖，这个按摩动作需要进行30次。
在运动后，可以用温热的水浸泡小腿，能促进血液循环，帮助排出运动后小腿上堆积的废弃物。在泡完脚之后，再进行适当的按摩或拍打，让小腿肌肉彻底放松。
跳操减肥多久才能看到明显的效果 毽子操减肥瘦哪里
可以瘦全身。
对于想要减肥的人来说，跳毽子这类运动健身操，瘦的部位是全身的，不过毽子操在做的过程中，主要是用到腰腹力量和踢腿、手部动作，如果你正确使用腰腹力量、动作标准，健身操能练到腰腹部位；同时大腿上抬、外展、外旋、内旋及屈膝等动作，在消耗热量的同时，相当于进行了动态拉伸，还提高了臀腿部位的柔韧性。
运动后九个拉伸动作
Step1：看着像打坐，实际上就是打坐，让全身放松。
Step2：身体平躺，双手自然放于两侧，两脚掌贴紧，收紧腹部，调整呼吸。
Step3：身体前倾，右腿屈膝前压腿，后退伸直。保持一分钟，换边进行。
Step4：双腿屈膝，身体前倾埋在膝上，双手向后伸直。
Step5：身体平躺，双手自然放在身体两侧，双腿向上悬空伸直。
Step6：双腿伸直坐下，双手撑于身后，身体后仰。
Step7：身体平躺，双手抱膝。
Step8：双腿伸直坐好，用双手向前触摸脚趾。
Step9：盘腿坐好，单手向后拉伸肩膀。