训练后肱三头肌痛是怎么回事
训练后肱三头肌痛是怎么回事
训练后肱三头肌疼痛是因为剧烈运动后劳累过度,需要好好休息。
肱三头肌拉伸:
双腿微微屈膝站立,双脚打开,与肩同宽。双手举过头顶,在脑后交叉,左手握住右臂肘部,右手肘沿身体外侧向地面移动,同时,左手给以阻力。保持这个姿势3-4秒钟。略微放松一下,然后用左手在脑后慢慢地将右手肘拉向左边,直到上臂后部产生轻微的拉伸感,这个动作类似于上一个拉伸动作。保持这个姿势5-15秒钟。另一侧也用同样的方法拉伸。
身体两侧都用这种方法拉伸。是不是感觉一侧比另一侧要僵硬得多呢?这是放松手臂和肘部的好方法,你可以在散步的时候做这个动作。
起始位为站位,双腿膝盖微屈。右手肘弯曲,手臂置于脑后,同时用左手握住右手肘。此时,向后移动头部,头后部靠着右臂直到产生轻微的拉伸感。这个动作可以拉伸腋窝部位和肩膀。保持这个姿势10-15秒钟。两侧都做这个动作。
通过上面介绍的内容,我们知道了在训练了一段时间之后肱三头肌疼痛的原因极有可能是因为运动强大、太过劳累所造成的。在这种情况下,除了要注意好好的休息之外,我们也可以适当的降低训练的强度,并采用以上介绍的拉伸肱三头肌的办法来缓解疼痛。
锻炼肱三头肌有什么好处
骨胳肌由肌腹和肌腱两部分组成。肌腹主要由骨胳肌纤维(即肌细胞)构成,有收缩性。肌腱由结缔组织构成,无收缩性,附着于骨上。有的老师认为:肱三头肌是因具有三个肌腱分别固定在三块骨上而定名。其实,这是一种错误的认识。肱三头肌具有四个而不是三个肌腱,这说明骨胳肌不是以肌腱数目来命名的。关于肌肉命名的原则很多,而肱二头肌和肱三头肌是以肌的起点数目来定名的。由于肌一般附着于邻近的两块或两块以上的骨面上,跨过一个或多个关节,收缩时引起关节运动。在运动过程中比较固定的一端称为起点,活动较大的一端称为止点。例如:肱三头甩起点有三个头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰咀。
肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时,我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度,可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好,这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”,为高强度训练做好了准备。 所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维,以便做顶峰收缩。另外,我每一组训练都不做到力竭,因为如果每组总是达到极限,那么当你做最后几次时,为了完成规定次数,你就无法避免牺牲标准动作来完成训练,而这是健美运动员的大忌。
哑铃怎么练肱三头肌 三头肌屈伸
1.采用站姿双手各握紧一个哑铃,俯身向前膝盖微弯背打直,前臂与上臂呈90度弯曲,上臂贴紧身体与地面平行。
2.然后前臂向后移动抬高打直。
3.接着缓慢回复到起始位置,这样就完成一次动作。
怎样消除蝴蝶袖
女孩子如没有运动的习惯,即使身材很匀称也避免不了有蝴蝶袖,因为如不刻意去练肱三头肌(大臂后面的肌肉),平时生活中几乎不会运动到肱三头肌,这就是女孩子大部分都有蝴蝶袖的原因了。运动是减去蝴蝶袖的最有效的方法。把脂肪减下去的同时,皮肤也会更紧绷了。
哑铃坐姿臂屈伸3组,每组15-20次。 动作要领:双手握住一个哑铃,重量不用很重,要保证一组能做15-20次。身体坐在椅子上,双脚自然踩在地面上,与肩同宽。腰腹收紧挺胸抬头,双手举过头顶,伸直。然后小臂弯曲哑铃慢慢在头后面下放,大臂加紧保持不动,哑铃放到小臂与地面平行即可,再慢慢还原,直到把手臂伸直,这算一次。在哑铃下放时吸气,举起时呼气。
家里的一些物品都可以当体育器械进行训练,比如用两个小板凳放在地面上,就可以做俯卧撑了;躺在床上,胸前抱两个西瓜,可进行仰卧起坐的训练;如果男士有啤酒肚,可以每天先进行30分钟的有氧训练,再进行腹部训练,例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等,不要求速度很快,但要有足够的训练时间。再配合健康饮食,效果立竿见影,走出去就婀娜多姿啦。
先练三头肌还是胸肌
建议先练三头肌,由于我们需要更好的训练胸肌,那么就希望在训练中胸肌能够百分之百的参与,像卧推这类胸肌训练往往都有肱三头肌的参与,那么提前对肱三头肌进行训练,使其疲劳,那么在后面的胸肌训练中就处于疲劳状态,更多的压力由胸肌去承担。
男士怎么锻炼肌肉最有效果
普通俯卧撑:锻炼部位:上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,动作要领:全身挺直,屁股不要突起,身体尽量下压,屈肘推直,补充:俯卧撑是常见的,基本健身运动,为扩胸式俯卧撑。现在已经有很多改良动作。
抬高式俯卧撑:锻炼部位:胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。动作要领:身体尽量下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直。补充:抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动。
膝盖俯卧撑,锻炼部位:主要训练肱三头肌、胸肌。动作要领:类似于普通俯卧撑,双膝着地,屈肘推直。
膝盖高位俯卧撑,锻炼部位:肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三头肌。动作要领:将膝盖垫在较高的位置,小腿弯曲,做俯卧撑。
其实俯卧撑的具体方式有很多,比如说推跳俯卧撑、斯巴达式俯卧撑、印度俯卧撑,伏地挺身等。不同的锻炼方式,其技巧以及动作要领略有不同。上面介绍的只是简单的俯卧撑锻炼要领,如果想要锻炼出强健的肌肉,不妨多了解一些有关俯卧撑的锻炼方法。
细节决定成败的锻炼肌肉方法
细节决定成败,对于健身也是如此。在大家都不很重视小腿的年代,施瓦辛格为我们作了一个榜样,他甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子,来提示自己加强小腿肌肉的训练,而一张经典的图片——若干人骑在施瓦辛格身上,帮助他增加提踵练习的负重,更让我们认识到他重视细节的态度和决心。这使得施瓦辛格体形臻于完美,蝉联多次奥赛冠军。
可能很多健身爱好者都没有注意到,坐姿下拉器居然可以配若干种把手,使用不同的把手、不同的握法,锻炼效果就各有侧重。从而为我们的背部训练,肱三头肌训练提供助力。
宽握距坐姿颈前下拉
使用把手:长横杆
重点:斜方肌下部、菱形肌
直臂下拉
使用把手:短横杆、长横杆
重点:大圆肌
窄握距坐姿颈前下拉
使用把手:长横杆、短横杆
重点:背阔肌外侧
反握坐姿颈前下拉
使用把手:长横杆、短横杆
重点:背阔肌下部、肱二头肌
绳索下压
使用把手:绳索
重点:肱三头肌外侧头
直杆下压
使用把手:短横杆、长横杆
重点:整个肱三头肌
单臂坐姿下拉
使用把手:D型把手
重点:纠正两侧背阔肌发展的不平衡
单臂下压
使用把手:D型把手
重点:纠正两侧三头肌发展的不平衡
窄距对握坐姿下拉
使用把手:V型把手
宽距对握坐姿下拉
使用把手:D型横杆
重点:背阔肌、下斜方肌、菱形肌
拍手俯卧撑怎么做 拍手俯卧撑的好处
拍手俯卧撑可以锻炼上肢的爆发力,通过肌肉快速发力弹起身体,在空中迅速击掌,随后有进行下一个动作。这个动作还可以训练肱三头肌和胸肌的协同运作能力,并需要对时间的良好掌控。
小重量卧推是最好的方法 锻炼肱三头肌
卧推中除了需要胸大肌发力外,肱三头肌也起到了协同的作用。很多人卧推遇到瓶颈,往往是肱三头肌力量不足,所以我们可以进行肱三头肌的训练。
窄握距的卧推就是双手握距比正常卧推稍窄,这样可以让肱三头肌更多的参与发力,而降低了胸肌的参与度。从而更好的刺激肱三头肌,提升其力量。
1.面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。
2.吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力。
3.重复练习。