老人易受4大类运动伤

老人易受4大类运动伤

1.下背部扭伤

腰椎间盘突出和退行性疾病是引起老年人下背部扭伤和疼痛的主要原因。大部分的下背部疼痛可以通过增强腰背部核心肌肉群的力量来得以预防。

最佳锻炼动作：侧支架式。做法：一侧身体躺在地面上，双脚叠放在一起;用一侧手臂支撑起整个身体的重量，将臀部抬离地面，保持后背处于挺直状态;保持这个姿势30秒钟至2分钟;换身体另一侧做同样的动作。

2.膝盖扭伤

减轻膝关节疼痛的关键是增强股四头肌的力量。这个大块的肌肉群位于大腿前部。

最佳锻炼动作：箭步蹲。做法：保持上半身挺直，左腿向前迈出一步，放低臀部，直到双膝弯曲呈直角;站起身来;连续做10次;然后换右腿做同样的动作10次。

3.髂胫束综合征

髂胫束(把骨盆骨和胫骨连接起来的长韧带)在运动时会经常发炎。患者会感觉到膝盖、大腿或髋部疼痛。

最佳锻炼动作：怪物行走式。做法：将一条弹力带的末端打结后缠绕在踝关节上;双膝稍微弯曲，保持后背挺直;身体横向走动20~30步;然后朝反方向横向走动20~30步。

4.肩袖损伤

一项运动生理学研究表明：50岁以上的中老年人中，有近1/4的人其肩部肌肉至少存在着一处轻微撕裂。

最佳锻炼动作：肩部向内和向外旋转。做法：将弹力带的一端系在一个门把手上;肘关节靠近体侧，将弹力带横拉过身体，前臂向内旋转20次;换另一侧手臂做同样的动作;然后把前臂向外旋转，每侧手臂各做20次。

70岁以上的老年人更应当悉心呵护自己的肌肉和关节，以避免身体移动功能受限，从而影响到晚年的生活质量。

老人易受4大类运动伤

1.下背部扭伤

腰椎间盘突出和退行性疾病是引起老年人下背部扭伤和疼痛的主要原因。大部分的下背部疼痛可以通过增强腰背部核心肌肉群的力量来得以预防。

最佳锻炼动作：侧支架式。做法：一侧身体躺在地面上，双脚叠放在一起；用一侧手臂支撑起整个身体的重量，将臀部抬离地面，保持后背处于挺直状态；保持这个姿势30秒钟至2分钟；换身体另一侧做同样的动作。

2.膝盖扭伤

减轻膝关节疼痛的关键是增强股四头肌的力量。这个大块的肌肉群位于大腿前部。

最佳锻炼动作：箭步蹲。做法：保持上半身挺直，左腿向前迈出一步，放低臀部，直到双膝弯曲呈直角；站起身来；连续做10次；然后换右腿做同样的动作10次。

3.髂胫束综合征

髂胫束（把骨盆骨和胫骨连接起来的长韧带）在运动时会经常发炎。患者会感觉到膝盖、大腿或髋部疼痛。

最佳锻炼动作：怪物行走式。做法：将一条弹力带的末端打结后缠绕在踝关节上；双膝稍微弯曲，保持后背挺直；身体横向走动20~30步；然后朝反方向横向走动20~30步。

4.肩袖损伤

一项运动生理学研究表明：50岁以上的中老年人中，有近1/4的人其肩部肌肉至少存在着一处轻微撕裂。

最佳锻炼动作：肩部向内和向外旋转。做法：将弹力带的一端系在一个门把手上；肘关节靠近体侧，将弹力带横拉过身体，前臂向内旋转20次；换另一侧手臂做同样的动作；然后把前臂向外旋转，每侧手臂各做20次。

盘点最易受伤的八大运动

①最易受伤运动：赛车

入围原因：刹车系统的性能和路况的好坏直接决定其安全保障性，且受其赛场条件限制“连环撞”噩梦屡见不鲜。

②最易受伤运动：体操

入围原因：高难度动作，方位一偏或肢体动作稍一不到位就会意外横生。

③最易受伤运动：拳击

入围原因：出拳凶猛有力，爆发力强。

④最易受伤运动：跳水

入围原因：砰然一跳接受着自身平衡能力的考验。

⑤最易受伤运动：赛马

入围原因：安全系数由人和马共同决定，缺一不可。

⑥最易受伤运动：足球

入围原因：最疯狂激情的竞技运动之一。

⑦最易受伤运动：游泳

入围原因：剧烈动作或反复动作的多次重复很容易造成肩部脱位和肩组织损伤。

⑧最易受伤运动：滑雪

入围原因：雪地上阳光反射、滑雪的高能量消耗是对运动员的判断的重要挑战，稍有闪失就会被茫茫大雪所伤。

运动中容易受伤的十大部位

第一、膝盖 膝盖损伤占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球、排球等。建议：应经常更换运动鞋及鞋垫;运动场地要软一点;多进行锻炼四头肌的力量练习;膝盖一旦感觉不适，至少休息两天，可以服用一些抗炎药物。

第二、肩部 约20%的运动损伤会涉及到肩部，比如错位、扭伤和拉伤等。肩伤在网球、游泳、举重、棒球和排球中最常见，症状主要有疼痛、僵硬、无力等。建议：平时应多活动肩部;受伤后，先冷敷受伤部位，再压迫及抬高受伤部位。

第三、脚踝 脚踝扭伤在足球、曲棍球、篮球和排球运动中最为常见，在跑、跳及快速转动运动中几乎难以避免。常见症状包括：肿胀、疼痛及行走障碍等。建议：运动前应充分活动脚踝并戴护踝器具;受伤后要先冷敷，但休息别超过1天，轻微活动会让脚踝伤痊愈更快。

第四、肘部 肘部损伤占所有运动损伤的7%。反复反手击球会造成肘部肌腱损伤，导致网球肘、高尔夫肘。建议：加强前臂训练，如屈腕、反转手腕及捏橡皮球等，提高手臂摆动技巧，运动时戴上护肘等;受伤后及时冷敷。

第五、肌肉 热身不足、疲劳、柔韧性差、体虚都会导致各种肌肉拉伤。最常见的拉伤部位包括腘绳肌和小腿肌肉。建议运动前后做拉伸练习;疲劳时不要运动;肌肉拉伤的治疗包括冷敷及药物治疗;受伤后及时冷敷。

第六、腰部 自行车、高尔夫、网球及棒球等运动中，更容易发生腰痛。建议运动前一定要热身;腰椎间盘突出和坐骨神经痛尽量不要选择以上运动。

第七、胫骨 胫骨疼痛由胫骨内侧肌肉发炎所致，常发生于不经常运动的人群。原因包括运动强度增加过快、运动鞋过旧、硬地跑跳等。建议运动鞋要舒适;拉伸、强度逐渐加大;受伤后及时冷敷。

第八、腹股沟 跑动过程中突然改变方向，就很容易造成腹股沟损伤，症状有剧痛、肿胀，有时伴有皮下淤血。建议运动前适当拉伸腹股沟肌肉;运动强度逐渐加大;避免动作过快过猛;受伤后及时冷敷。

第九、脑部 脑部损伤常发生于足球、滑雪、篮球等运动中，轻者只遭受皮肉之苦，严重的可能导致脑震荡，大部分患者数周或数月后恢复，但多次发作则会造成永久性损伤。

第十、跟腱 锻炼过度、炎症和疼痛就会导致急性跟腱炎，在涉及跑跳动作项目的运动员中最为常见。建议加强小腿肌肉的拉伸和锻炼;受伤后及时冷敷

打篮球运动哪个地方最容易受伤

肌肉离位

对肌肉施加急激的力量(屈.伸)，致肌肉中之肌纤维或是肌肉之肌膜的一部份发生断裂，而引起内出血。预防方法是在练球前，将各部位的肌肉揉一揉，舒松一番，尤其是肌肉坚硬的球员，在忽冷忽热的季节里更要特别注意。

治疗方法：若发生在腿部，首先要将膝盖固定2~3天，不可任意移动，同时用水或冰冷敷。缠上绷带，能够防止内出血的扩大，如此处置後，再稍加保温，同时从事轻松的活动。该治疗的特徵在於：内出血停止之後.虽然身体尚觉僵硬，也要稍为活动。

脚踝扭伤

练习前以胶布(绊创膏、绷带)缠绕脚踝，即可稍据预防扭伤之效。然最有效之方法仍是：做脚踝的准备操 一脚侧踢球运动，同时亦能强化该不为之肌肉。若不幸扭伤，先将患部位冷敷，在施加适当的压力。冷敷时只可用冰水，加压时则先垫以海绵，在从海绵上方用具有弹性之绷带包扎。

手指的戳伤

因手指受到强烈的冲击而产生。预防方法 : 要充分地做好手指的准备运动。手指的戮伤，依程度可分五种 1. 扭伤，2.脱臼，3.骨折，4.腱断裂，5.挫创伤(皮肤裂开)。若发生扭伤，其冶疗方法同其他部位的扭伤，先行冷敷，俟2~ 3天之後，则在该部位保温同时按摩。脱臼时要能忍受疼痛，让医疗人员将手指拉直，恢复原状，然後和前法相同地处置。至於手指严重的戮伤、骨折、腱所裂则不许乱动，速送医治疗才是上策。

经期运动膝盖易受伤

大家普遍以为，女人的柔韧性比男性要好很多。可是，在任何需求摆布摇摆的运动中，像打网球、滑雪、跳舞等，女人膝部的受伤几率却高达男性的八倍。

膝部的前穿插韧带十分软弱，并且这条韧带一旦拉伤，也许致使长达一年无法运动，一起还会添加患前期关节炎的几率。

不过，韦尔蒙特大学的最新研讨标明，关于女人来说，韧带在例假前期最为软弱。研讨人员对本地滑雪区的女人进行查询后发现，一半的滑雪者 曾呈现前穿插韧带拉伤。

不管年纪、体重和滑雪技能怎么，这些女人在例假时期及例假完毕后一星期，前穿插韧带受伤的时机是往常的三倍。这是由于，高水平的雌二醇也许会削弱韧带中的缓冲胶原质，或影响肌肉的控制力――进而影响平衡才能，致使韧带拉伤。

为此，专家主张女人朋友们经过下列护膝动作来改善身体平衡和膝部力气。一起，这些动作还能够训练腿部肌肉，减轻对前穿插韧带发作的压力。

硬拉后腰酸是正常的么 怎么防止做硬拉腰酸

热身运动可以让身体各器官和肌肉慢慢活跃达到最佳状态，使身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，减小直接高强度运动带来的运动伤害，帮助减轻肌肉酸痛。

做硬拉应该从小剂量做起，循序渐进，慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。

男人压力大肝容易受伤

40至50岁的中年男性一般正处在事业顶峰期，普遍存在长期疲劳、紧张和不良的生活习惯，再加上疏于体检，不少人错失了早期发现肝癌的机会。

肝脏是人体最敏感也是脆弱的器官，劳累、熬夜、酗酒、血糖过高都会伤害肝脏，进而转为慢性肝损伤、肝炎，最后发展为肝癌。另外，工作紧张、精神压力大会造成免疫力低下，容易促进癌细胞发展。肝癌是非常容易诊断的癌症之一，早期检查可发现无症状的肝癌。

然而近5年收治的1000多位肝癌患者中，早期发现的不足15%，等到出现肝区疼痛、食欲下降、疲乏无力、日渐消瘦等症状时，病情多已到晚期。因此，40岁以上人群一定要每年定期体检，特别是有肝病史、有5至8年以上的酗酒史合并有多年糖尿病病史的人，应3至6个月进行一次肝脏B超、甲胎蛋白等检测。

运动受伤的三大原因

一热身运动不充分：

这是导致受伤最多的一个原因，很多业余练习者的热身是随便扭两下腰甩两下胳膊敷衍了事甚至不安排热身，上来就进行比较高强度的训练.

肌肉韧带还没有活动开就进行快速或者高度用力收缩的运动中，非常容易导致肌肉韧带拉伤甚至撕裂的严重后果。

运动前一般致少应该安排15分钟以上的热身

二运动量过大，身体状态得不到恢复：

受魔鬼训练理论影响，很多业余练习者认为训练时越苦越好，练得越累越好，恨不得每次训练都练得爬不起来才算是练到位了。这其实是一种错误的认识，这种认识会让你锻炼强身的目的无法实现，反而变成锻炼伤身。锻炼是一个消耗的过程，身体素质的提高是在恢复过程中实现的。你光看到专业运动员的大运动量训练，却没看到人家全面的恢复措施和营养措施，这是他们能坚持大运动量训练的基础。光是不停的消耗，再好的身体也会有不堪重负的一天，到时你将面对的不仅仅是运动损伤，还有身体体质的大幅度下降，甚至出现跟随你一生的积累性运动伤害。

三胡乱模仿他人训练(或者是技术动作)：

这也是很多人受伤的原因，看着某高手深蹲大重量了，就要自己试试，看见别人完成一个高难度动作了，也要自己试试。俗话说没有金刚钻就别揽那瓷器活，非要去干那超出自己能力范围内的事，那就只能说是找受伤了。我们在对新队员进行力量训练之前起码要拿两节课来掌握正确的训练动作，再拿两节课用小重量熟悉体会动作，然后再进入正式的力量训练，一般新手开始健美训练之前也有这样一个过程，一个新技术也不会让队员上来就猛力做，要先分解，然后放松做，彻底掌握要领后再加速加力。很多训练动作和技术动作其实中间都有一些细节，这些细节一方面保证动作的成功完成，一方面是能更好地保护练习者，光看个大概就开练那是很容易受伤的。

急于求成易引发运动损伤

加强锻炼，增强体质，已成为时下人们的共识，然而最近的一项统计调查显示，因健身不当造成运动伤的患者以每年平均20%的速度递增。

运动伤是指因为健身活动不当而导致骨骼、关节、肌肉韧带受损伤。运动伤患者逐年增多首先是人们保健意识增强，锻炼者越来越多;其次，对体育锻炼期望过高，片面认为“多多益善”，超负荷超限度运动而使身体受到伤害;第三，很多人想通过运动达到减肥目的，对这些人来说，当减肥效果不明显时，便加大运动量或不根据自己本身体质特点做不适合自己的体育运动而伤身。

要想通过锻炼既强身健体而又不受伤，应多参加低强度、长时间的运动，如慢跑、游泳、做体操、打太极拳等。要注意避免某个肢体或关节过久地做一个动作，以免伤害骨骼和关节。要掌握运动的量和度，运动量太大反而会降低人的抗病能力。正常的运动应掌握在每周3至5次，每次20至30分钟，运动前一定要做充分的热身活动。

​女性运动5个部位最易受伤

1.颈部和上背部

女性的胸部和上背部的肌肉不发达，如果在运动前热身不充分，肌肉更容易处于紧张状态，在这种状态下进行运动很容易会造成肌肉拉伤。平时可以通过练瑜伽或普拉提来提升肌肉张力，减少运动受伤的机会。

2.腕关节

不少上班族的日常生活和工作都离不开手机和电脑，腕关节很容易受到磨损，从而引起疼痛。因此女性朋友平时要注意避免令手腕关节过度劳累，可以适当减少电子产品的使用，平时多活动手腕，这样都有助手腕关节的养护。

3.下背部

下背部也是个很脆弱的部位，尤其对于经常坐办公室的白领而言，久坐会令背部肌肉松弛，但肌腱却会经常处于紧张状态时，时间长了下背部就会变脆弱。女性朋友在运动锻炼时可以多做腿部锻炼，扭腰运动要少做，这样有助减轻下背部的压力。

4.膝盖

膝盖是人体比较脆弱的部位之一，不少女性经常穿着高跟鞋，也容易加大膝盖的磨损程度。如果膝盖出现疼痛症状，要及时就诊尽早治疗。

5.脚后跟

对于经常穿高跟鞋的女性而言，脚后跟是非常容易磨损的部位，高跟鞋也容易对足部的跟腱造成压力，时间长了足部的肌肉和肌腱都容易出现慢性拉伤。因此在穿高跟鞋时要注意鞋子的高度，避免穿鞋跟过高的高跟鞋，最好也不少长时间穿着。

运动时这六个部位最容易受伤

肩部：单手画圈预防肩损伤

肩关节扭伤一般是肩关节周围肌肉、肌腱和韧带损伤所致。主要原因有两点：一是肩关节部位的肌肉比较薄弱;二是运动之前没针对肩关节进行局部热身。

支招：热身和保暖可为肩关节保驾护航。肩关节的局部热身可以试试以肩部为圆心做单手画圈动作，这个运动可以充分锻炼肩部周围的四块肌肉。另外，肩部很容易着凉，尤其是发生肩关节酸痛的部位，日常要注意保暖，那些经常在空调房里穿无袖上衣的白领也需要多注意。

腰部：“小燕飞”甩掉腰疼

人们腰部的骨骼会随着年龄增长发生退变，预防腰部损伤最好的办法就是平时多增强腰部肌肉的力量。

支招：腰疼的人平时可以多做做“小燕飞”。趴在床上，将双臂伸展至头两侧，然后双臂与双腿用力抬起再放下。这样可以增强腰背肌力量，避免因动作过大而拉伤腰部。

除了锻炼腰背肌外，保持日常正确的坐姿也是关键，很多腰疼是由于长时间坐姿不良引起的。

跟腱：慢跑预防跟腱断裂

跟腱损伤总是很低调，因为受伤后没有明显肿胀。很多人以为是脚扭到了，休息几天就好，结果连续一两周脚都没有好转，才去医院就诊。其实，运动时最易出现跟腱断裂的是打羽毛球，其次是踢足球。

支招：判断自己是否出现跟腱断裂，可以尝试蹬地、跃动，患足的脚后跟会提不起来，前脚掌没法着地站立，这种情况一般是跟腱断裂。在做激烈运动前，一定要做好热身，建议大家在剧烈运动前进行慢跑，跑到微微出汗后，做一些拉伸运动。比如，一只脚站立，另一只脚膝屈置于屁股后面。一只手扶椅子，收紧腹部，背部挺直。另一只手将脚踝尽量靠近臀部，拉伸肌肉。

膝盖：蹲一蹲告别膝损伤

如果膝关节长期肿胀和疼痛，这表明你的膝关节已经使用过度。这个时候就要多休息，减少运动量。

支招：预防膝关节损伤，要增强膝关节周围的股四头肌力量和腿部伸肌与屈肌的力量，多做静蹲。双脚分开与肩同宽，背靠墙，身体下蹲，大腿和小腿之间的夹角不要超过90度，膝盖不要超过脚尖。

脚踝：弹力带绷走崴脚

走路总崴脚，说明你的踝关节肌肉力量太差了!这是踝关节周围的肌肉和韧带无法固定踝关节所致。脚踝消肿后应该进行踝关节周围肌肉力量训练，这样才能避免习惯性崴脚。

支招：建议大家使用弹力带进行抗阻训练，可以尝试抗阻“绷脚”，方法是：坐在床上，将腿伸直，皮筋一端握在手中固定，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作，即脚尖用力向下踩。

肘部：矿泉水瓶赶走网球肘

突然间就觉得肘关节酸痛用不上力，严重的时候甚至在手指伸直、伸腕或刷牙时也会出现疼痛，如果出现这种情况，你很可能是患上了网球肘。除了打网球的人，家庭主妇、木工及中老年人等，都是网球肘易发人群。

支招：对付网球肘重在锻炼前臂肌肉力量，平时可用矿泉水瓶装满水，双手握住水瓶，分别以肘关节和腕关节为中心上下抬举水瓶。这样可协调伸肌与屈肌，预防网球肘。