增肌阶段怎么跑步 跑步如何锻炼背部肌肉

增肌阶段怎么跑步 跑步如何锻炼背部肌肉

肘关节弯曲贴近身体，上臂放松有节奏的摆动，这样能有效锻炼到背部肌群，加强平衡能力，以及手脚的协调性。

手臂摆动的幅度和速率根据跑步的速度以及步频来决定，协调相适应即可。

腰突到底可以慢跑吗

得了腰突，还能跑步锻炼吗?

腰椎间盘突出患者是不提倡长距离跑步的，但科学适量的跑步锻炼可以有效增强腰背肌力量，从而更好的防止腰椎的再次突出和退变，但跑前有些事项需要特别注意。

腰椎间盘突出急性期不建议跑步，这个阶段的跑步刺激，神经根的微动摩擦会加重水肿，加重症状，因此患者在急性期应多平卧休息。

跑步时应选择底子厚，软一点的鞋子,以便有效地缓解脚着地时的冲击力，减缓对腰椎间盘的震荡。

跑前先做好热身运动，但不建议做过多弯腰、压腿的动作。跑步过程应循序渐进，最好先走再慢慢跑起来。以慢、舒适为主，不追求速度。

跑步时做好腰部保暖工作以及不要扭伤腰部，以避免因受凉或外伤导致腰椎间盘突出的再次发作。

跑步过程中腰部如出现不适症状应立即停止运动，必要时及时到正规医院确诊施治，切不可硬撑。

腰突患者适合做哪些运动?

游泳，尤其是蛙泳，是对腰背肌锻炼的最行之有效的方式;

“小燕飞”练习俯卧床上，腹部着床，后仰头颈，双臂后伸起，双下肢上翘抬离床面，呈燕飞状，维持5~10秒钟，反复进行，10次为一组，每日2~3组。

跑步锻炼哪里的肌肉

1、跑步主要锻炼的是小腿肌肉。但是跑步不是为了练肌肉，而是为了全身性的锻炼。跑步是最好的有氧的运动，可以锻炼心肺功能，还能活动身体主要的关节部位。

2、跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。

3、跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

4、跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

5、跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

倒跑步有什么好处

有利于锻炼肌肉

倒着跑可以强化正常跑步方式没有使用到的肌肉群，改善身体后面的肌肉群的活化，可以锻炼像臀肌、大腿后侧等肌肉。

锻炼平衡能力

正常跑的时候，可以靠视觉来进行平衡，但是倒着跑，视线看不到前进方向，就需要你有更好的平衡能力才能更倒跑得平稳。经常倒着跑步，身体的平衡能力自然是可以增强的。

有效防治驼背

倒着跑不像正常跑步一样身体重心在前，而是身体的重心在向后移动。而重心是人体姿势最重要的因素。倒跑时重心向脚跟移动，脊柱趋于挺拔，身体前倾和腰椎曲度减小，可以矫正身体驼背等不良姿势。

跑步机跑步的好处 锻炼肌肉

跑步是一种全身运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

运动后背部酸痛怎么办？

跑步后背疼怎么回事

缺少运动锻炼

很多人在平时根本就没有进行运动锻炼，突然的去参加剧烈的跑步，身体的肌肉关节等部位都一时不能适应，就可能产生像背疼这样的情况。

没有进行热身

在跑步之前没有进行充分的热身，身体各个部位都没有得到放松，就要进行强度比较大的跑步运动中去，身体肌肉可能会有些僵硬，而且跑步中背部是需要保持直立的，这样的姿势久了，在跑步后就可能因为肌肉过于劳累或拉伤而产生疼痛。

运动量过大

跑步的运动量过大， 会导致身体产生大量的乳酸，而乳酸不能及时分解排出的话，会堆积在体内就容易造成身体局部的酸胀和疼痛的情况，这也是容易引起背部疼痛的原因之一。

跑步姿势不正确

在跑步过程中，跑步姿势如果是低头、弯腰、驼背、身体左右摇晃，用脚跟着地等不正确的方式来进行，对腰背部的冲击是很大的，在跑步后腰背产生疼痛的几率就会很大。

腰背肌肉力量弱

本身的腰背肌肉力量比较弱，在跑步过程中，不能负荷跑步所带来的比较大的压力，容易产生疼痛等不适的情况。

跑步后背疼怎么办

做拉伸运动

跑步后由于缺失锻炼或运动量过大导致背疼的话，可以在跑步结束之后，对背部进行拉伸运动，来帮助促进背部的血液循环，缓解疼痛。

1、跪在地上，屁股坐在脚后跟上双手放背后做支撑，头连同上半身慢慢往后延展，持续20秒。 每20秒为一组，可以按照自己的身体情况做多几回也可以。

2、做向前压腿的动作，一脚跪在地上。 手放大腿上，身体慢慢往前倾，就会感到大腿和腰部的肌肉在慢慢放松，有效缓解脊椎和下半身肌肉紧张， 每15秒为一组，可以多做几回。

跑步者锻炼肌肉的常见错误

1、 进行错误的练习

对大多数跑步者来讲， 标准的 “屈膝两头起” 动作作用并不大， 因为它不能够锻炼到位于深处的、为一程又一程的跑步提供稳定性的核心肌肉。

纠正：进行那些能够锻炼到自己需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬的方法，这样能够强化腹斜肌 (它位于躯干的两侧) 和腹横肌(它像紧身内衣一样包裹着躯干)。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定， 帮助身体转向， 最大限度地减少无用的动作， 从而使跑步更有效率。

2、 锻炼方法长期不变

即使跑步者采用正确的动作锻炼核心肌肉，长期练习几个固定的动作也可能降低锻炼的效果。英国健身教练萨姆墨菲说： “跑步者需要时常让自己的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。” 。

纠正： 进行混合锻炼。稍微调整锻炼方法，增加难度。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。在健身房，使用一些用具，例如稳定球、平衡盘和不稳定的平台等等，使核心肌肉必须更用力才能保持跑步时的平稳。麦克米兰说， 一条原则是， 每六周左右调整自己的锻炼方法。

3、 匆忙地完成锻炼

如果匆忙地完成动作，就不能很好地锻炼肌肉。

纠正：应该放慢速度。像躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势 10秒 -60 秒， 才能使肌肉得到持续的锻炼。即使进行那些需要多次重复的动作时，也应尽量平稳地完成， 而不是快速地完成。骨骼治疗师菲尔沃顿说：“这需要注意，不能草草了事，一定要把动作做到位。”

4、 忽视看不见的肌肉

跑步者常常会忽视看不见的背部肌肉，美国纽约的一位铁人三项教练保罗弗雷迪安说： “但是在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。”

纠正： 在每次核心肌肉锻炼中， 至少应该包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作， 像上面介绍的 “臂腿后抬” 和 “躯干上抬” 这样的动作， 就能够锻炼那些支撑、 保护脊柱的肌肉。

跑步者如何避免伤害

美国科罗拉多州博尔德运动医学中心的物理治疗师、运动生理学家蒂姆希尔顿说： “跑步者的核心肌肉就像一个发电站一样， 如果它不够强健， 跑步时的发动力就会不足。于是就会有许多无用的动作，降低跑步的成绩，甚至导致伤病。 ” 以下是核心肌肉虚弱可能导致伤病的三个部位。

1、下背部

跑步者的腿跨出一步，脊椎骨就承受了大部分冲力。如果跑步者的核心肌肉不够结实， 这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。 采用如 “臂腿后抬” 这样的动作来强化这些肌肉。

2、腿后腱

美国维拉诺瓦大学的田径教练马库斯奥沙利文说： “如果跑步者的核心肌肉不够稳健， 跑步时腿后腱常常需要承受额外的力量。” 这些额外的工作使腿后腱更短、更紧、更容易受伤。为了强化腿后腱以及臀部肌肉，可以采用身体上拱、冲刺、深蹲等方法来锻炼。

3、膝盖

缺乏强健的核心肌肉，跑步者很难控制躯干的动作，于是每次脚落地时，关节需要承受额外的力量，这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎(膝盖里面的剧烈疼痛)以及髂胫带肌腱炎。进行躯干上抬以及侧身躯干上抬锻炼能够强化腹横肌，这有助于核心稳定。

不同年龄段中老人如何选择运动方式

身体的灵活性和运动量是相关的，特别是随着年龄的增长人们的运动量却相应减少，但是老人坚持锻炼身体可以维持健康和愉快的心情。不同年龄段的老人有着不同的锻炼方法，老人的身体机能虽然衰退，但科学的运动可以延缓衰退的速度，人体自然老化的速度也就可以推迟。

进入50岁后，人们的肌肉和关节疼 痛会越来越明显，这时需要进行一些能提高心率的有氧锻炼，同时对关节的冲击力又不能太强。可以采用游泳和骑车的锻炼方式来代替跑步。如果非常酷爱跑步而舍 不得放弃，那就需要选择一双质量好的运动鞋以减轻地面对膝盖的冲击力。如果你是个一直不怎么运动的人，进行有氧锻炼之前一定要咨询专科医生的意见，充分认识到各种可能的风险因素。后背疼痛也是困扰50岁以上老人的一个常见症状。保护后背的最佳办法就是塑造强壮的核心肌肉群。

进入60岁之后，老年人应该加强平衡性和腿部力量锻炼，这两种锻炼方法能增强身体的柔韧性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等锻炼能改善老年人的平衡性和增强其腿部力量。这个阶段进行负重锻炼还能让老年人保持骨骼健康，预防骨质疏松症。

很多60岁的老人都存在关节炎的症状，这让他们难以进行锻炼。只要方法得当，锻炼有助于缓解关节炎患者的症状。能让心跳速度增加的散步就是不错的锻炼方式，关节炎和纤维肌痛患者在水中进行锻炼(如游泳)更合适。

对于七八十岁的老年人来说，老年痴呆症是困扰他们的最大隐患，体操、散步、太极拳、园艺劳动都能预防。体育锻炼如果和正确的饮食习惯结合起来，老人生活质量会得到提高。

每个阶段的老人都有各自的生理特点，制定个性化体育锻炼方案，才能最大限度的发挥锻炼的效果。患有疾病的老人在锻炼的时候也要量力而行，不能盲目进行，以免发生意外。

跑步练什么肌肉呢

从三角三头、缩胸乳突肌向下都运动到了，锻炼了股四、股二头、臀大肌等腿部肌肉。跑步是一个运动浑身肌肉的运动，另一个是游泳。基本让你全身都动的运动是最好的运动，因为伤害小、减肥均匀，但是见效慢些，所以跑步分很多种跑法。

我还是回到问题来吧。跑步就肯定锻炼了股四、股二头、臀大肌三个下肢的核心肌肉(肌肉群)。长跑慢跑会要求你腹外斜肌帮助保持平衡，竞速短跑更多需要你小腿的腓肠肌有力并且要求你背部和胳膊的挥动配合步频。大体上是这个节奏。

跑步最主要的就是锻炼我们小腿的肌肉，而且对于其他身体各个部分的肌肉都能起到一个带动的效果，在跑步前可以多吃一些高维生素的食物，可以喝一些维生素饮料，对于我们在跑步过程中都会补充很多的能量!

女性瘦身减肥做什么运动

1、步行：所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。

2、跑步：跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。

3、骑车：这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。

4、游泳：这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。

10、远足：远足让你在平静之中得到锻炼。

11、背包旅行：在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上几天。在边远地区呆上几天能让你放松、恢复精神。背包旅行，你吃的任何东西都得自己背，所以能激发为了少背东西而少吃东西。12.篮球：女性篮球在国外很流行，灌篮是个锻炼和减肥的好办法。

13、网球：不论你是在队里打球、和朋友正手打、反手打，还是一个人对着后挡板截击，网球都能增强你的心肺功能、肌肉张力，而且还是个很好的调节器。

14、排球：在房、草地上或是沙滩上打排球。沙滩排球让你在太阳下燃烧腿部脂肪。

贴士：运动前后勿忘热身和放松

原地跑和跑步的作用一样吗

首先，从表面意思上来讲就不同。原地跑步是指跑的时候在一个很小的空间，任何的场地，在自己站的周围画一个圈圈，而人呢就站在圈内好象原地踏步一样的跑起来，腿往上蹬，让全身都在一个类似跑步的状态。而跑步大多指户外跑步，场所大多了，做的也是真的跑步动作，并非像原地那样只是一个跑步的状态。

其实，无论是原地跑步还是室外跑步都可以起到一定的锻炼作用，并不能说户外跑步或者原地跑谁更好，只能说适合不同身体基础的人及需求等。

原地跑步的优势就是简单易行，也不限场地，即使下雨天也可随时锻炼。而户外跑步虽减脂会更好，但却比较自由多变，受地理环境影响等，如地形崎岖点很容易受伤。

从减脂效果来说，原地跑肯定是有效果的，其燃烧脂肪程度高于快步走低于慢跑。原地跑步不如户外跑步。

户外跑和原地跑最大区别就是风阻和摩擦，克服阻力做功需要更大的动力，如果是越野跑还需要躲避障碍及海拔升降，需要耗费更多的体力。

而且，户外跑步，既能训练到负责大腿抬起的股四头肌，也能训练到负责推进身体向前的臀部和大腿后侧肌群，训练肌群广，燃脂效果也好。而原地跑，动作过程中主要只是对抗重力向上跑，并没有横向的位移，所以主要练的只是髂腰肌和大腿前侧股四头肌，不能有效练臀，训练肌群相对户外跑也更少，燃脂能力自然也会大降。

原地跑步减肥肯定是有效果的，但也要讲究科学

跑步锻炼不论是原地跑还是室外跑，都需要讲究科学的方法。原地跑步要想达到锻炼或减肥的效果，也需要遵循一些好的原则和方式。具体来说，运动锻炼的普通方式是，先需要进行适当的热身，再进行逐渐加量锻炼，第三阶段再进入到匀速耐力阶段。

伸伸胳膊、压压腿，跑步之前都需要适当做一些这样的准备活动。充分的热身运动可以防止在进行跑步的时候出现肌肉拉伤的状况。让双臂在身体两侧自然摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。

当自己的身体慢慢启动之后，可以让自己在原地逐渐进入慢跑状态，在慢跑进行大约5分钟之后，当自己的身心完全进入到跑步的状态中，就可以进入到匀速耐力跑阶段了。进入到匀速耐力跑阶段后，一定要调整好自己的呼吸，注意跑步过程中需要用鼻呼吸，这样可以让你的气管得到锻炼和保护。原地跑步的同时，最好转移自己注意力的关注点，可以边看电视边跑步，或者边听音乐边跑步，这样能让我们的跑步锻炼过程更轻松效果更好。

跑步锻炼小腿吗

跑步不单单是锻炼腿部肌肉，跑步可以锻炼全身的肌肉，跑步的过程全身的肌肉几乎都参加运动了。跑步属于有氧锻炼，主要是锻炼心肺功能，让心脏跳动的更有力，提高肺活量，其次跑步时需要全身肌肉参与，属于全身的锻炼，增强肌肉耐力，增强肌体免疫能力等。跑步是除游泳意外最好的有氧锻炼，也是不太受外部条件制约比较容易实现的健身运动。

跑步可以锻炼小腿，跑步是全身运动。跑步是典型的肢体运动，大部分是腿和手的运动。很多人说跑步使小腿变粗，但事实证明这不是真的。慢跑有氧运动适合减肥塑身，跑掉身上的赘肉，如果是短跑属于爆发力的，也可以说是无氧运动，会使肌肉变的发达。看看田径运动员就知道了，100米 200米 400米的运动员肌肉都是很发达的，但是看1500米到马拉松运动员都是比较苗条，没有多余的赘肉但是肌肉也不是很发达!

由文中可以知道，跑步是一种全身的运动，既然作为全身运动，当然可以知道减肥锻炼小腿吗这个问题了。减肥不但只可以锻炼小腿，也可以锻炼到身体的其他部位，更不要怕跑步会使小腿变粗，这是无科学依据的。

晚上十点过后跑步减肥吗

1、晚上十点过后跑步可以减肥吗

晚上10点作运动不好,因为人体各个器官的机能从晚上10点开始进陆续进入休息和修复白天消耗的阶段,在这个时间到做运动对人体的荷尔蒙以及神经系统都不好,因为晚上10点人就进入一种休息状态,人体内会有大量的血液流入胃中,神经也同时开始进入“昏迷”状态,同时10点后运动还影响到了身体机能的修复,对身体各个器官来说都是不好的,晚上十点过后跑步不可以减肥。

2、经常跑步的好处

增大肺活量。跑步能够极大地增强心肺功能,因此,肺活量小的朋友们可以选择跑步来进行锻炼,增加自己的肺活量和心脏的功能。

提高免疫力。免疫力是人体和外界病毒作斗争的保护罩,跑步是加强免疫力的途径之一,通过跑步,可以提高人体的综合素质,为健康加分。

训练全身肌肉。跑步对人身体肌肉群的锻炼是显而易见,通过跑步周身的肌肉会得到进一步的巩固和强化,这也是锤炼全身肌肉很好的方式。