高位下拉会练到斜方肌吗 高位划船练到哪些肌肉
高位下拉会练到斜方肌吗 高位划船练到哪些肌肉
高位划船能够练到的主要肌肉有背阔肌，这是主要锻炼的肌肉，另外还包含有一部分斜方肌、肱二头机。
背部肌肉锻炼方法大全
(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成：
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。
站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。
坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
(三)下背部：竖脊肌
(1)背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。
(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。
(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
背部肌肉训练要领及锻炼方法
背部肌肉
谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：
竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
高位下拉颈前颈后区别
颈前下拉相对颈后难度较小，更合理，颈后下拉时，肩带会有缩回、下压，中下斜方肌和菱形肌的参与多，而背阔肌刺激却不会增强。柔韧性不好的训练者，很容易超过肩关节的活动度，造成软骨和韧带损伤，头部前伸低头，造成憋气，呼吸不畅；所以颈后高位下拉是一个具有危险性的训练动作。
锻炼四招让你拥有迷人背部
1.背部，你不是一个人
首先说说背部的构成，相对于胸肌只有一块大肌肉，臀部只有两三块重要的肌群，背部的构成实在是太复杂、太大了。
从图中我们可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂、光影斑斓。表层肉眼可见的肌群，需要训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。
如果粗加分类，我们可以将背部训练分为四个大类，分别是背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群。接下来，我们就粗略介绍一下其中三个大类的功能和训练方法！
TIPS：
竖脊肌(位于下背部，脊柱两侧)以及深层的多裂肌等，虽然是背部的重要肌群，不过我们一般更多地将其放在核心训练当中。
2.背阔肌，你的翅膀
背阔肌是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌群之一。
背阔肌，从身形上决定了整个上半身的宽度和背部整体的形态。从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。
女性背阔肌练得好，可以很有效地美化整个上半身的身体形态，显得整个身体有变化，富有曲线美。
而男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就是由背阔肌的视觉效果决定的。
此外，背阔肌也可以说是决定了整个背部的整体力量。几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、抽击球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。
背阔肌最佳训练动作：
引体向上
反手高位下拉
俯身反手哑铃划船
TIPS：
反手训练可以最大限度地刺激背阔肌整体。
3.斜方肌群，背部厚度和身姿优美的关键
如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。
斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。其一些深层肌群则连接了肩胛骨和脊柱。
对于大多数关注体型体态的人来说，斜方肌下面的深层肌群，主要指的是菱形肌，菱形肌非常重要，它影响着你的高低肩、探颈等身姿矫正问题。不过由于菱形肌并不会单独活动，所以它更多的是与斜方肌一起协作运动，因此在这里我们就把它与斜方肌的训练放在一起。
菱形肌位于斜方肌的中下部深层，被认为更多的与斜方肌中部和下部的训练有关。
斜方肌根据其肌纤维的走向，一般被分为上中下三个部分。下面我们就根据斜方肌的三个部分，分别介绍一下它们的具体作用和最佳训练动作。
斜方肌最佳训练动作：
斜方肌上部，让人看起来有力、霸道，一般人练习需有度，不然容易练成溜肩。
哑铃耸肩
杠铃耸肩
杠铃窄握前平举
斜方肌中部，决定了背部的厚度和整体视觉，可以同时纠正探颈、翼状肩胛等身姿问题。
器械反向飞鸟(内旋)
哑铃反向飞鸟(内旋)
杠铃俯身划船
斜方肌下部
决定了背部厚度，以及高低肩、脊柱侧弯等身姿问题。
器械反向飞鸟(外旋)
哑铃反向飞鸟(外旋)
4.上背肌群，肩关节健康，优美的细节
上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌后束，一般被认为与肩关节的健康息息相关。因为对于肩关节来说，其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。所以肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。
此外，以前我们说过，圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终，让你打开双肩，优美体态。
基本上所有的后天仪态问题，大多可以解释为肌力不平衡所导致，改善和矫正的关键在于强化薄弱肌群，舒缓僵硬肌群。具体的训练动作和训练方式，我们以后会慢慢介绍。
上背肌群最佳训练动作：
L侧平举
俯身哑铃侧平举
正手宽握高位下拉
直臂下拉
TIPS：
正手训练可以兼顾背阔肌和上背肌群的训练。
小编友情提示：锻炼这件事情一定要注意全方位，切不可顾此失彼，有多少人专注于自己看得到的腹肌、人鱼线，而忽略了背部锻炼，其实这块线条你虽然看不到，却很大程度的影响着你的气质，所以hey，guys，从今天开始你的背部锻炼吧。
四个方面帮你做好引体向上 怎么增强背部力量
增强背部力量可以采用专门的背部锻炼方式。
坐姿划船是锻炼背部肌肉很好的方式。
做法：
1.将10-15cm高的健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，膝盖略弯，不要锁死。
2.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
3.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。
单臂哑铃划船也能很好的锻炼背部肌肉。
做法：
1.找一个平椅子，左腿跪在椅子上，右脚支撑地面；伸直左手并放在椅子上，上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。
2.肩部放松，背部夹紧，然后用手拉动哑铃往肚脐方向，稍微停顿。动用背肩力量送出，再用手下放哑铃。
3.左右互换重复训练。
悬挂肩胛上拉可以有效锻炼背阔肌。
做法：
手臂伸直悬挂于单杠上，肩胛上提至肩部与耳朵接近，随后背部下拉放下肩胛。
斜方肌太大怎么办
1、尽量少做斜方肌参与比较多的运动，如颈后哑铃推举、杠铃推举。
2、做杠铃或哑铃推举时，要注意尽量不让斜方肌用力，肩要尽量下压。
3、做哑铃侧平举时，肘关节和腕关节不要太直，可适度弯曲，有利于让三角肌主发力而斜方肌少发力。
4、多做一些三角肌中束训练。
专业教练告知：斜方肌一般健身人士最好不要去练，因为练习时会练到斜角肌，斜角肌是人体四块不能锻炼的肌肉之一，因为练习斜角肌可能会压迫神经。
胸肌和什么一起练最好 胸肌一周练几次
一周一练。
胸肌这样的大肌肉群一般来说都是一周一练，每周安排一天训练即可，因为肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而像胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，即使是健身老手也至少3天才能练一次，新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。
常见的一周训练计划如下：
周一计划：练胸部
平板杠铃卧推、下斜板杠铃卧推、上斜板哑铃推举(30度角）、平板哑铃飞鸟 、器械夹胸
周二计划：背部
引体向上、杠铃划船、坐姿划船、窄握距下拉
周三计划：肩部
坐姿杠铃推举、坐姿哑铃推举、直立杠铃上拉(窄握距）、哑铃侧平举、反向坐姿夹胸、哑铃俯卧飞鸟
周四计划：肱三头肌肱二头肌
窄握卧推、仰卧臂屈伸、器械下压、站立哑铃托举、杠铃弯举、哑铃弯举、托板弯举、
周五休息
周六计划：腿部
杠铃深蹲、器械蹬腿、腿屈伸、腿弯举、器械小腿提踵
周日休息