颈椎保健七步曲

颈椎保健七步曲

第一步、换枕头

从历史悠久的药枕，玉枕，茶枕，到现代磁枕，颈枕等，枕头的革命每天都在进行。枕头真的很重要吗?

是的，枕头不仅与睡眠质量有关。对于颈椎病患者或患有颈椎健康威胁的人来说，良好的枕头意味着缓解疼痛，持续伤害甚至康复。

枕头的选择应遵循三个原则：柔软舒适，良好的支撑和符合颈椎生理曲度。

第二步、改变坐姿

每天花在电脑上的时间非常长。如果你下班，你还需要坐车或开车。 “坐”的时间会特别长，颈椎病会“坐”出来。建立正确的姿势可以将颈椎病的发病率降低至少40%。

建立一个正确的姿势可以概括为一句话，头部微仰，挺胸，自然放松。

第三步、热敷缓解疼痛和不适

对于已经出现颈椎病症状的人来说，消除颈部疼痛更为迫切，因为它与正常舒适的工作和生活息息相关。

一般来说，热敷对缓解颈部疼痛非常有效。另外，当颈肩痛加重或活动受限时，适当的按摩和一些针对性药物非常有效。

第四步、局部功能锻炼非常重要

颈椎问题复杂的原因在于症状复发。为确保颈椎持续健康，增强颈部的抗压强度和韧性是关键。因此有必要对颈椎和肩部进行一些局部功能锻炼，如“颈椎椎体锻炼”和“颈椎骨瑜伽”。

第五步、少用电脑和更多的运动

在治疗颈椎病时，医生经常强调“物理疗法”，什么是“物理疗法”。流行的说法指的是运动。颈椎的局部功能锻炼也属于物理治疗的范畴，但身体的每一部分已经密切相关，并且不偏离当地的整体健康状况。因此全身运动对于颈椎病的康复治疗将更加有效。对于颈椎病患者，打羽毛球，游泳等，不仅可以锻炼全身，还很有针对性。

第六步、学学大鹏翅

晚上看电视时，可以学习大鹏的动作来保持颈椎：操作者取站立位，轻轻弯曲90度，双臂向两侧张开，模仿大鹏的翅膀飞行，但不能抬起头并保持5分钟。这个动作可以帮助你增加颈椎肌肉的韧性。

第七步、主动调温

无论是在夏季还是在冬季，给自己的颈椎舒适的温度。即使为了美丽，在办公室准备一条披肩以保护脖子后部。

偶尔有一个寒冷的现象，给自己一碗驱寒汤也是非常有必要的。步骤如下：将2汤匙红糖，7块姜，红糖，姜和适量的淡水放入锅中，煮10分钟。每天喝一剂，2次喝完即可。

饮食减肥七步曲

1.减少食量一定要以保证营养均衡为前提

理想的情况下，你每次吃的时候，你的盘子里应该有一些蛋白质、脂肪和一些纤维素类的食物，以确保你有饱腹感和满足感。这需要一些规划。并且意味着告别“盲目吃”的习惯。即使你吃水果当点心，因为它是健康的，你也不会有满足感，因为它没有任何蛋白质和脂肪。

2.请不要苛刻自己

你不想让自己有被剥夺或饥饿的感觉，如果大幅减少热量只会拖慢你肌体正常新陈代谢的速度。不要精确计算卡路里，只要盯着你眼前的重点就行了。比方说，你希望每天减少至1500卡路里，那重点放在减少约20%的进食量上面。这样，短短的几周内，你将会适应新的进食份量，并且感觉很正常。

3.让自己享受美味和健康

饮食减肥也应允许偶尔放松一下，吃顿好吃的。享受美味的食物，也要记住小份量的吃。可能甜食、高热量食物时阻碍你减肥的因素，你总是忍不住想要满足自己的食欲。但是，学会享受平平常常的食物，让自己觉得它们也很美味，会让你减少想吃甜食和高热量食物的欲望，那么饮食减肥计划将进行得更顺利。

4.让卡路里是吃进去的，不是喝进去的

如果一个碳酸饮料是150卡路里，一天喝三次的话，就会额外增加450卡路里。如果你将饮料、果汁和含糖咖啡加入你的饮食计划来满足你的食欲的话，那你需要一个热量计算器，你这些增加额外卡路里的行为会迫使你减少进食量。坚持饮用白开水和茶，那样你就可以进食更多让你有满足感的食物。

5.锻炼是减肥的好伴侣

如果你在进行饮食减肥的时候，把锻炼也结合起来，你会收到事半功倍的效果。你的饮食计划和锻炼方法的开展，应当注意到一点，减肥不是减去体重，是为了塑造好的身型，体重下去了，你不一定会对自己的身体线条满意。所以，把减肥的重点放在你减去的尺寸上，而不是体重。这就为你的饮食计划和锻炼方法指出了方向。

6.细嚼慢咽

即便是只有360卡路里，却含有维生素、矿物质、纤维素、蛋白质、脂肪和碳水化合物小块食物，如果你几秒钟就能吃完，哪里有咀嚼的满足感?这样的进食速度和方式不能当成一顿饭，甚至是一顿下午点都算不上，因为大脑的饱足中心不能够及时的收到饱足的信息，可能你已经吃饱了。学着慢慢吃，小口小口放入口中，并且充分的咀嚼。

7.发现让你不能控制食欲的原因

是什么让你不能控制食欲，屈服于诱惑?是在厨房，还是打开电视的瞬间?一些人认为，只要是在房子里，哪里都是食物的诱惑。对于其他人，探究的是一些特定触发食欲大增的原因，如压力、内分泌失调。你发现触发你食欲大增的原因，就等于是迈向自我控制、少吃的第一步。

所以，下次遇到让你烦心，触发你食欲的事情的时候，遵循这三个步骤练习：停下来，转移注意力，然后清除这种因素。

颈椎有问题可用6形枕头吗

很多人都知道，如果有颈椎问题，睡眠最好采取仰卧姿势。不过专家提醒，对颈椎有疾患的人来说，枕头的形状也很重要，最好从侧面看类似“6”字，而各种颈椎保健枕并不可信。

颈椎有疾患的人，睡眠的姿势要顺应颈椎的生理弯曲，睡眠时仰卧对颈椎的健康有利。

而且枕头要有支撑颈部的作用，这就需要把枕头(最好是荞麦皮做的枕头)的形状稍加整理，让枕头形状从侧面看起来像“6”字，枕头突起的部分高度要相当于自己拳头的高度。

现在市场上有很多“颈椎保健枕”，专家指出，由于每个人的体型及颈围都有差异，因此很难找到一款枕头的高度、型号、柔软度适合所有人。因此建议人们不妨选择最普通的荞麦皮枕头，填充时不要填得太满，以免影响其“变形”的能力。

颈椎病的认识概述

颈椎位于头以下、胸椎以上的部位。颈椎共有七块颈椎骨组成，除第一颈椎和第二颈椎外，其他颈椎之间都夹有一个椎间盘，加上第七颈椎和第一胸椎之间的椎间盘，颈椎共有6个椎间盘。颈椎又是脊柱椎骨中体积最小，但灵活性最大、活动频率最高、负重较大的节段。

正常脊柱各段因人体生理需要，均有一定的弯曲弧度，称为生理曲度。在颈椎的正常侧位 X光片上颈椎呈轻度前凸。颈脊柱在胚胎时期是呈后凸的，在幼儿起坐后逐渐变为前凸，这种变化称为继发曲度。继发曲度的形成一般是由于负重后椎体及椎间盘前厚后薄所致。颈椎的生理曲度主要是颈4、颈5椎间盘前厚后薄造成颈椎中段有一向前凸出的弧度，这在侧位X线片上甚为明显。

颈椎生理曲度的存在， 能增加颈椎的弹性，减轻和缓冲重力的震荡，防止对脊髓和大脑的损伤。由于长期坐姿、睡姿不 良和椎间盘髓核 脱水退变时，颈椎的前凸可逐渐消失，甚至可变直或呈反张弯曲，即向后凸，成为颈椎病X线上较为重要的诊断依据之一。

导致颈椎病因素有很多，包括年龄、遗传、生活习惯、职业、外伤、解剖变异等。颈椎就像机器，用到一定时间，会发生老化，年龄是最主要原因，一般颈椎病多见于中老年人，以40—60岁人为多。但如今，很多人年纪轻轻，到医院检查，发现颈椎都是直的，还有些是向后弯。

弧度一变化，血管就会发生扭曲，神经通路受到压迫，从而出现颈椎病的一系列表现。尤其是办公室白领，长时间保持一个姿势坐着，就容易诱发颈椎病。长期低头伏案工作的人，会计、电脑工作人员、教师等，都是高危人群。

电脑族颈椎保健操

活动的准备姿势：双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下，眼平视前方，全身放松。活动方法如下：

引身舒脊：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2--3次结束。

头转右时，右肩用力向前推动(右肘不离床)。头转左侧，如法推动左肩，左右各3～6下(双手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压。

仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床(同时吸气)，用力将背放回床上(同时呼气)。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。

拿捏后颈：取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧由上而下，由下而上往复2～3遍，达到左右转颈均感舒适为止。

仰头摇正：取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2～3下。双手换位，如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。

这种伸颈运动可以改善颈部肌肉韧带的供血，使血液循环加快，使肌肉韧带更加强壮，使骨密度增加，预防骨质疏松，从而减少颈椎病的发生。这种运动不止使颈椎得到锻炼，还能使胸部、腹部及臀部得到整形和锻炼!

中老年颈椎保健

1、运动是预防和缓解颈椎病最好的方法

从解剖学的角度看，全身的肌肉群几乎呈放射状与颈椎密切相关，任何一项运动都是全身协调性和平衡性的锻炼，因此都会使颈椎得到锻炼。在防止运动伤害的前提下，适当增大锻炼频率和强度都是非常有益的。

1）颈椎保健操

准备动作两脚与肩同宽，两臂自然下垂，舌顶上颚，呼吸均匀。

左倒右倾脸向前，头尽量向左肩头靠，达到极限时，保持两秒钟；然后，头尽量向右肩头靠，达到极限时，保持两秒钟。重复二十次。

左顾右盼脸向左转，尽量向左后看，达到极限时，保持两秒钟。然后，脸向右转，尽量向右后看，达到极限时，保持两秒钟。重复二十次。

转动乾坤头自左向右转一圈，然后，再自右向左转一圈。重复二十次。

2）疾走或者慢跑

轻松的疾走或慢跑，是一种全身都参与的运动。通过有节奏的肌肉交替收缩和舒张，锻炼了脊柱关节的平衡和协调能力，提高肌肉耐力。慢跑时所供给的氧气较静坐时多8~12倍。同时，慢跑运动可使人体产生一种低频振动，让血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力。对于长期伏案工作的人可以有效缓解肌肉疲劳，改善局部血液循环，舒缓紧张情绪。相对颈椎病患来说，疾走更应该提倡，它的效果不比慢跑差，而运动时对脊柱各关节的冲击要比慢跑小得多。

专家教你如何自行检查颈椎病

颈椎病本是中老年人的常见病，但是近年来呈现发病率不断上升和发病年龄不断提前的趋势。长期伏案工作者的颈椎病发病几率是非低头工作人群的4到6倍，整体发病率已达15%。

颈椎病的主要症状表现为头、颈、肩、背、手臂酸痛，颈脖子僵硬，活动受限。

我们想知道是否患上了颈椎病，除了去医院接受正规系统的检查，还可以做什么呢?

按照以下两种方法，我们就可以初步判断自己的颈椎是否有问题：

检查颈椎活动度：把头缓慢向各个方位旋转，看颈部是否出现疼痛。

检查颈椎出毛病的部位：微微低头，从最突出的第七颈椎开始往上，手轻轻地按压颈椎及左右两侧。

如果出现压痛，或者摸到条锁状、砂粒状的硬块，可能就是颈椎问题的所在。

治疗存在的问题

目前，很多人一发现颈椎不舒服，就盲目选择按摩、牵引，这是不对的，这里面存在着很多问题：

1、不恰当的反复牵引

颈部牵引是目前治疗颈椎病较有效的方法之一，但不恰当的反复牵引可导致颈椎附着的韧带松弛，加快退行性病变，降低了颈椎的稳定性。

2、反复盲目按摩、复位

颈椎病发病机理复杂，在做按摩复位治疗前必须要排除椎管狭窄、严重的椎间盘突出、颈椎不稳定等等，脊髓型颈椎病绝对禁止重力按摩和复位，否则极易加重症状，甚至可导致截瘫。

3、在治疗过程中不注意颈椎生理弯曲的恢复

盲目牵引，使颈部的肌肉韧带等长期处于非生理状态，会造成慢性损害，所以在治疗过程中应注意颈椎生理弯曲的恢复和保持。建议采用药枕、药袋进行综合治疗，绝大部分生理弯曲恢复，症状消失。

看电视久了头晕，走路都会晃，这是正常的吗

长期低头看手机或者是看电视的话会造成颈椎血管的压迫，导致脑供血不足。建议你养成良好的生活习惯，平时注意玩手机和看电视的时间不要太长，视疲劳的时候可以远眺一下，可以做一下颈椎保健操等。

颈椎保健操怎么做

1.左顾右盼：患者取坐位或站位，双手叉腰，头颈轮流向左、右旋转。当转到最大限度时，稍稍转回后再超过原来的幅度。两眼亦随之尽量朝后方或上方看，两侧各转动10次。

2. 仰望观天：站位或坐位，两手叉腰，头颈后仰观天，并逐渐加大幅度，稍停数秒钟后还原。共做8次。

3. 颈臂抗力：患者取站位或坐位，两手于头后枕部相握，前臂夹紧两侧颈部，头颈用力左转，同时左前臂用力阻之，持续抵抗数秒钟后放松还原，然后反方向做。各做6～8次。

4. 转身回望：患者取站位，右前弓步，身体向左旋转同时右掌尽量上托，左掌向下用力拔伸，并回头看左手。还原后改为左前弓步，方向相反，动作相同。左右交替进行，共做8～10次。

颈椎病保健体操

准备姿势:自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手叉腰。

第一节:先将颈部缓慢向左侧屈，停留片刻，再缓慢向右侧屈，停留片刻，反复做5～ 10

次。动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

颈椎保健操图文

第二节:先将颈部缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片刻，反复做5～ 10

次。要注意的是，此动作以不感到头晕为宜。

颈椎保健操图文

第三节: 先将下颌内收，同时头用力向上顶，停留片刻，再放松还原到准备姿势，反复做5

～10次。

颈椎保健操图文

在人们的印象中，那些需要长期低头伏案工作的人，如会计、作家、编辑等，容易患上颈椎

病。事实上，颈椎病近年来在发病率越来越高的同时，还出现了发病年龄年轻化的趋势，其中，

以中小学生、电脑一族最为明显。长时间的埋头学习、工作，包括使用电脑、开车，容易使颈椎

长时间处于屈曲位或某些特定体位，造成颈椎间盘内的压力增高，颈部肌肉处于非协调受力状

态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，椎体前缘相互磨损、增生。

当然，患颈椎病最多的还是中老年人。假如把脊柱比喻成起重塔吊架，其周围的韧带和肌肉

就像固定的三根钢索，当钢索松弛时，塔吊架就会晃动，起重的动作就会受到影响。中年以后日

益增多的颈椎病就是肌肉和韧带松弛后脊柱呈现不稳定状态的一种表现，患者常常感到头、颈、

肩、臂等部位疼痛及麻木，累及椎动脉及交感神经时则可出现头晕、心慌、心跳等相应症状。

颈部保健操对防治颈椎病有着重要作用，它能改善颈椎椎间关节的功能，增强肌肉、韧带、

关节囊等组织的紧张力，加强颈椎的稳定性，改善颈椎的血液循环，还能矫正不良的身体姿势。

长期伏案学习、工作者以及中老年人，不妨经常做做。

第四节:先将头颈向左前，然后缓慢向右作绕环动作，回到准备姿势。然后，反方向

做同样动作。反复做5～10次。

颈椎保健操图文

第五节:先将头颈向左旋转，同时左手经体前伸向右肩上方，停留片刻，还原到准备姿势。

然后，反方向做同样动作，反复做5～10次。

颈椎保健操图文

第六节:先将头颈向左侧弯，同时左手经头顶上方去触碰右耳朵，停留片刻，还原到

准备姿势。然后反方向做同样动作。反复做5～10次。

第七节:先低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上;然后挺胸，两臂

展开尽量外旋，肘屈曲与肩相平，同时头颈向左旋转，眼睛看着左手，停留片刻;还原

颈椎保健操图文

到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做5～10次。

颈椎生理曲度变直属于颈椎病吗

颈椎的正常生理屈度测量颈椎生理曲度的方法为沿齿状突后上缘开始向下，连每一椎体后缘成一弧线，再由齿状突后上缘至第七颈椎椎体后下缘作一直线，弧线的最高点至直线的最大距离为颈椎生理曲度的数值。正常范围大约在12(±5)mm范围内。

颈椎生理曲度的存在，能增加颈椎的弹性，减轻和缓冲重力的震荡，防止对脊髓和大脑的损伤。

(1) 急性颈部肌肉扭伤：由于肌肉的疼痛、痉挛，肌肉牵拉骨骼，致使颈部生理曲度变直。

(2) 颈肩部肌纤维组织炎：由于长其坐姿不良，着凉等原因可引起颈肩部肌纤维组织炎，使肌肉由于疼痛而痉挛。关节囊、韧带及小关节的炎症引起的疼痛，也可反致颈椎生理曲度变直。

(3) 根型颈椎病：在急性期，由于受累的小关节呈急性炎症，关节骨膜及关节囊肿胀，邻邦近的神经根受激惹，病人多有颈肩部紧张，活动明显受限，可引起颈椎生理曲度变直。

颈椎生理曲度变直属于颈椎病吗?从以上的描述来看这种症状是属于颈椎病的范畴，因此，在颈椎出现扭曲疼痛的时候要尽量去医院进行详细的检查，以便确定病因，然后好对症下药，平时生活中也要注意保护颈椎，防止劳累过度影响颈椎的健康。