怎么做俯卧撑才能练胸肌

养生健康

怎么做俯卧撑才能练胸肌

1、夹臂式标准俯卧撑

动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

理想组数：10个/组，2组/次

2、跪姿俯卧撑

水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

单杠怎么练胸肌单杠锻炼胸肌要注意什么

1、想要用单杠练到胸肌，每次的锻炼时间最好是能在40-60分钟之间，保证动作姿势标准，这样能较大程度的刺激到肌肉。

2、单纯的用单杠练胸肌，效果并不是很理想，最好是能配合其他锻炼胸肌的方法，像做俯卧撑、哑铃飞鸟、杠铃卧推、蝴蝶机夹胸等锻炼。

俯卧撑练胸肌

面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群)

膝盖俯卧撑

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

标准俯卧撑

双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

窄距俯卧撑

1窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)

男人俯卧撑练胸肌好不好

有的男性朋友为了拥有一个很好的身材都会进行健身的，虽然说也有不少的有效的健身方法，但是男人做俯卧撑健身还是非常不错的，男人如果练习俯卧撑练胸肌好不好呢?但是俯卧撑的正确做法是什么样的呢，俯卧撑锻炼什么呢?快和小编一起来了解一下吧!

居家锻炼必备俯卧撑完美胸肌练出来

男性健身的方法有许多种，但是有些健身器材只有健身房才有，很不方便!俯卧撑就是最适合男性健身的方法之一啦，不用去健身房，也不用没任何的健身设备，在家的时候就可以随便做了!俯卧撑是居家男士必备的锻炼方式哦!

俯卧撑可以锻炼胸肌，大家都知道，但是俯卧撑有不止一种，大家也许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法，但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距，不过这都不影响最终效果：炼出胸肌，坚持锻炼下来的人，拥有完美的胸肌指日可待。

俯卧撑样式一

双手和两个脚尖作为支点，两手的间距要与肩同宽，头部、背部、腿部形成一条直线，之后利用肘部用力，做屈臂运动即可。运动时，头部、背部、腿部还是成直线的。这种方法不仅可以锻炼胸肌，还可以锻炼上臂的肱三头肌和腹部的肌肉。

俯卧撑样式二

此样式与上述的样式大致相同，不同的是，两手的间距要比肩宽。锻炼效果也与上述方式没有太大的差别。

俯卧撑样式三

依然要双手和脚尖着地作支点，依然要身体成直线型，有所区别的是，两手之间的间距要比肩膀还窄。这种方式主要锻炼的是臂力。不过，练习的时候需要注意，这种方法操作不当，会造成手腕的紧绷，导致扭伤。

俯卧撑样式三

这种俯卧撑不同于上面三种，不需要身体一直成直线。同样的，还是要双手合两个脚尖着地，然后模仿爬行的动作，让左脚向前伸，直到膝盖碰到左手手肘，然后左手向挪大约一个步子的距离，右脚向前伸，碰到右手手肘为止。如此往复即可。

俯卧撑样式四

这种俯卧撑类似蛙跳的动作，还是要保持两手两脚着地，身体成直线型，然后手肘弯曲，身体向下压，压到最低点之后弹起。

结论：关于男性为了健美的话还是做俯卧撑的，其实练习俯卧撑的方法有很多的，而且样式也是有不少的，可以采取上面的一些方法进行练习的，这样就能够让更多的男性朋友拥有一个很好胸肌了。以上几种俯卧撑，可以轮流交替地尝试。另外，除了双手手掌着地，还可以尝试双拳、手指着地。坚持练习，定能收获完美胸肌。

卧推感觉不到胸肌发力胸肌一般多久能练出来

因为个体情况差异大,所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。

体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果,需要搭配大量消耗脂肪的运动,如:有氧、HIIT。

体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快,要是有一定的训练基础会更快。

龙门夹胸怎么练下胸胸肌一般多久能练出来

因为个体情况差异大,所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快,要是有一定的训练基础会更快。

俯卧撑练胸肌有用吗

一、每天做几个俯卧撑好?

最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者，他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。

俯卧撑是一项胸肌的运动，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢?其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。

二、怎么做俯卧撑才能练胸肌?

1、标准俯卧撑

理想组数：10个/组，2组/次。

2、对墙练习

运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。

三、做俯卧撑有什么好处?

1、发展力量素质

俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理机能

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3、增强体质益寿

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

做俯卧撑也能丰胸

做俯卧撑能丰胸吗

可以。对于嫌自己胸不够大，或者形状不好的童鞋，俯卧撑能一定程度上激活你深层的胸大肌。俯卧撑搭配健身房的器械来练胸，还可以在你的胸部脂肪下，练出薄薄一层肌肉，垫起一层厚度，视觉上看胸会有更大更挺的效果!

当然，俯卧撑和其它健身动作也不是万能的，如果你问我练胸能从飞机场练成波霸吗?那要告诉你，这种飞跃，是不会靠健身实现的，俯卧撑等动作主要是练挺胸部、预防胸部外扩、胸部下垂等效果。

女生可以做钻石俯卧撑丰胸

丰胸动作解析

1、以膝盖为支点跪在垫上，两手手掌尽可能靠近，将腰背部绷紧;

2、保持身体挺直，腹部核心收紧，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿约2-3秒;

3、使用胸肌发力撑起，恢复起始动作，再重复两组。

丰胸动作要点

1、钻石俯卧撑过程中感受胸肌发力，保持腰腹，切勿拱背塌腰;

2、撑起身体时保持肘关节微屈，不要锁死;

3、适合女性和初学者入门，进阶训练采用标准钻石俯卧撑，就不用跪着的姿势了。

女生如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。跪姿的钻石俯卧撑是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续来做俯卧撑时时可以选择的俯卧撑。钻石俯卧撑通过孤立目标肌群，来起到更好的胸部激活效果。

治疗做俯卧撑手臂疼的方法

原因

1：你在做俯卧撑时，有耸肩或夹背的问题。

2：你只用三角肌发力完成动作。

3：你要想练胸，就必须胸肌学会发力完成动作。

4：三角肌力量太差了。

5：如果你是用俯卧撑架子做，但你的柔韧性又很差，就可能因动作幅度较大而拉伤肩部。

6：不要以为练胸肌的动作，不管怎么做都可以练到胸肌，必须是目标肌肉发力收缩完成动作才行。

7：把动作的节奏，放慢在放慢，去感受胸肌的用力和收缩。

方法

1、每次要做四组俯卧撑，每组8—12个，组间休息一分钟左右，如果完成有困难，可以用头高脚低的方式去做，如果觉的轻松完成，就用头低教高的姿势去做，这样坚持下去，你的胸肌就会强壮起来

2、做俯卧撑要用胸肌的力量去控制身体的上升和下降，要慢，做不动的话就休息下再做，不要硬撑，否则动作容易变形，容易引起受伤，正常的酸痛都是指肌肉，而你却骨头疼，那就是动作做到后来变形了，你先停几天不要练，然后按我说的去做，胸肌就会很快强壮起来的

胸肌和腹肌能一起练吗胸肌为什么最好单独练

在练胸肌时，不管是做俯卧撑、卧推还是平举等动作，都会需要其他如肱二头肌、肱三头肌等部位的发力，做完这些训练之后，想要再练其他肌肉已经没有力气，可能会导致后续动作不标准，没有什么锻炼效果，而如果先练其他肌肉再练做胸肌锻炼动作，卧推根本就推不起来，同样影响锻炼效果。因此不管健身教练还是有经验的健身达人都会建议胸肌单独锻炼，也就有了练胸日的出现。

俯卧撑练胸肌的五个动作

首先是窄距俯卧撑

作为俯卧撑练胸肌中第一的比较难的动作，它要求健身者手指保持一定的相触距离，然后慢慢放低身体直到手背可以触碰到胸部，这个动作主要是用来锻炼胸肌外侧翼和胸中缝这两个部位。

其次是一侧偏重俯卧撑

要求一手撑身体，另一只撑篮球，手臂慢慢弯曲并且降低重心直到一侧胸部触碰到篮球即可，这个动作对于锻炼单侧的胸肌有比较大的效果，也是俯卧撑练胸肌最为有效的方法之一。

接着是单臂半俯卧撑

手臂弯曲直到髋部触碰篮球，维持几组动作，它主要用来锻炼三头肌，当然对于胸肌的锻炼也是有帮助的。

然后是一侧移动俯卧撑

它要求单手撑在胸部正下方，另一只手则置于篮球上，主要利用胸肌来升降身体，直到胸部贴离地面一拳左右的距离即可，这个动作相对来说要求较高，类似于夹胸，选择需要慎重。

最后就是单臂俯卧撑

脊柱与髋部要保持水平直线，支撑手臂慢慢弯曲，利用胸肌的控制力升降身体重心，然后坚持做几组类似动作，这是俯卧撑练胸肌中最考验肌肉控制力的动作，要求也较高，不建议初学者采用。

怎么做俯卧撑才能练胸肌