怎么锻炼膝盖不容易受伤

怎么锻炼膝盖不容易受伤

如果你是专业运动员或是经常从事某项运动，这套练习可降低受伤风险。每周练习3次，想要增加难度，可加大重量或将一个枕头置于脚下增加稳定性难度。

①给自行车运动者：分腿下蹲。站立，一腿在前，一腿后，臀部放平，下蹲至后腿膝盖几乎触地，然后站起，继续30秒，换腿重复。

②给滑雪者：侧蹲。高墙几步，以手撑墙，内侧脚受力弯曲，外侧脚下蹲然后站起，换腿重复。

③绐步行者：抬起右腿搁在条窄板凳上，提起左腿，作跨过板凳状，但只下去一点点，然后回到起始状态。整个动作中以同一条腿保持平衡。每条腿重复30秒。

④给跑步者：纸盘转圈。在身后一步处放置一纸盘，以左腿为平衡，往后伸右腿，脚趾轻放在纸盘上。左腿半下蹲，右脚划一个半圆(膝盖不要前突)，将纸盘沿地板拨至身前，然后笔直推后，每条腿重复30秒。

⑤负重练习传统的负重运动可强化肌肉，问题是，现实中的运动经常要求肌肉在负重状态下伸长，这种情况发生在步行、跑步或滑雪的向下过程中。这些练习注重对抗阻力，需要保持动作完整及自然缓慢的节奏。

⑥跳下：跨上一个纸箱或台阶，然后跳下落地，蹲低，然后迅速站直。每组6-10下，4组高级别者，可以抱一个球置于头顶上。

⑦前蹲：双手举一根横杆置于胸前，下蹲，数到10，迅速起身。做三组，每组4-6下。高级别者可握20磅重的杠铃。

⑧单脚跳：在一个平整的草地或田径场上，单腿轮换往前跳跃20米。每次落地时，保持身体稳定，以单腿为平衡，支撑5秒钟，做4组高级别者可有角度地跳跃，改变方向，每次落地时以手外侧抓地。

⑨下坡：在一个倾斜坡度上，负重(背包重量逐级增加)走到顶端然后以小步跳下膝盖硝弯，以吸收下落过程中的震动每次50米，做46次。高级别者可增加负重并将距离延伸至100米。

脚踏机和跑步机的区别 脚踏机对膝盖有伤害吗

正确使用不会。

一般跑、跳等运动都会对膝盖造成一定的损伤，而脚踏机的话，只要是正确使用的话是不会对膝盖造成什么损伤的。在使用脚踏机的时候注意速度要慢，且在锻炼时腿不要完全伸直，这样就能够对膝盖起到一定的保护作用，就不容易受伤了。

怎么锻炼膝盖不容易受伤

膝盖为什么容易受伤?

据有关资料表明，在人体所有关节损伤中膝关节损伤高居首位。在运动员中膝部受伤的不胜枚举，特别是在足球运动员中，更是屡见不鲜。意大利着名的足球运动员罗伯特·巴乔就是因膝关节韧带受伤，失去征战韩日世界杯的机会。那么为什么受伤的总是膝关节呢?

①由于膝关节部位很表浅，承重大且活动多，受到外力打击或超范围活动时很容易伤及这些结构，如髌骨骨折、半月板破裂和韧带拉伤断裂等。

②年龄早在青少年时期，关节软骨就开始退化，骨关节炎开始趁机蠢蠢欲动。随着年龄增长，血液循环及肌肉变弱，关节部位因润滑液分泌减少而变干，软组织的弹性减弱，更易受到拉伤的威胁，同时软骨变得易砰易剥落。半月板也开始退化并缺乏重建的能力，这个问题因体重增加而恶化。

一个小塑料瓶拯救你的膝盖

一、膝盖罢工，你就成这样

爬楼梯的时候，每上一层楼梯，提起膝盖就疼到钻心，简单的二层楼爬到最后疼到直冒汗。

好好坐着，想要站起来之前还得给自己加油鼓劲，因为即将到来的站立，膝盖疼会到你怀疑人生。

跑步是最简单有效的锻炼身体的方法，但是膝盖经常罢工的你却不能选择，因为会陷入“膝盖不好-跑步-膝盖越不好”的境地。

二、塑料瓶拯救你的膝盖

塑料瓶?没错，就是一个小小的塑料瓶，我们最常见的矿泉水瓶。

首先准备好一个空的矿泉水塑料瓶子。然后坐在椅子上，将双脚打开到一个拳头那么宽(即两个膝盖间留出一个缝隙)，把矿泉水瓶子用两个膝盖夹住掉不下来。再将双腿轻轻抬起，幅度不用太大，腾空不着地就行，保持两分钟。

停下来休息一分钟，再继续，连续做10次，每天早晚各做一遍。这个动作能够很好地锻炼膝盖的灵活性已经膝盖周围的肌肉群。

如果膝盖特别疼或者经常隐隐作痛，可以在矿泉水瓶子中灌进热水，再做这个动作。这样不仅能够通过动作锻炼膝盖，还能借助热水的热量来缓解疼痛的感觉，一举两得。

无论是扭伤性膝盖疼痛还是风湿性膝盖疼痛，都可以经常做这个动作，能够有效促进双腿的血液循环，减轻膝盖的疼痛感，并减少膝盖疼痛发作的频率。

三、做完后，再做这些会更好

如果想要加强矿泉水瓶子锻炼膝盖的效果，大家可以这么做：双手搓热后用掌心按住膝盖，然后按顺时针方向由内往外地按摩。

然后喝一点洋葱红葡萄酒。做法：三个洋葱洗干净后去掉最外层的表皮，切成洋葱瓣，装入玻璃瓶中，加一瓶红葡萄酒(超市寻常的红酒即可)，然后密封放置一周。每天早晚各喝20毫升，不仅能够缓解膝盖疼痛，还能顺便保护心血管，非常养生。

以上这些都是对付膝盖疼痛的小窍门，希望大家以后的膝盖都好好的，不再疼。

骑单车对膝盖有影响吗 怎么骑单车不伤膝盖

1.要预防膝关节伤害，在骑单车之前应该做伸展运动和重量训练，来锻炼大腿后侧的弯曲肌肉，即四头肌，四头肌有力，膝盖关节也就会变得较强健，就不容易受伤了。

2.运动要注意循序渐进，不要一时兴起就勉强运动，偶尔才骑一次车，并且骑车的距离又很长的话， 也容易使受伤机会增加。

3.长时间骑行的话，最好带上冰敷用具，并穿上护膝，或绑上绷带来保护膝盖，减少关节动作。

膝盖为什么容易受伤

①由于膝关节部位很表浅，承重大且活动多，受到外力打击或超范围活动时很容易伤及这些结构，如髌骨骨折、半月板破裂和韧带拉伤断裂等。

②年龄早在青少年时期，关节软骨就开始退化，骨关节炎开始趁机蠢蠢欲动。随着年龄增长，血液循环及肌肉变弱，关节部位因润滑液分泌减少而变干，软组织的弹性减弱，更易受到拉伤的威胁，同时软骨变得易砰易剥落。半月板也开始退化并缺乏重建的能力，这个问题因体重增加而恶化。

③生理构造曲腿、平足、下坠的脚踝、内八字，这些天生因素加上经常受伤，都会造成膝盖背离生长轨道。要知道从足到臀的联动是高度独立的，如果某一部位偏离“轨道”，整个系统便会失灵。

④肌肉使用某项运动或练习过多会造成肌肉组织比例不协调。例如自行车运动员的大腿前侧肌就不同寻常地发达。一些运动对膝盖有高震动性，比如跑步和大多数球类运动，如果不结合进行低震动性运动如游泳和自行车的话，会增加膝盖受伤的可能生。

怎么在运动中保护膝盖

运动中最容易瘦身的就是膝盖，怎么保证膝盖不在运动中受伤?

膝关节是人体运动最重要的关节，跑、跳、蹲等动作都需要膝关节的配合才能完成。在日常运动中，膝关节也是最容易受伤的部位之一。年轻时膝关节受伤的人，中老年得关节炎的比率比没有受伤的人高出好几倍。因此，在运动中，一定要注意保护膝关节。

膝关节由股、胫、髌、腓骨构成，构造复杂。足球、篮球、短跑以及猛然跳跃都可能会使膝关节受伤，常见的膝关节损伤有四种，第一，前交叉韧带断裂：这是最常见的膝部严重运动伤害，约半数是打篮球抢球时扭到膝盖，有时会听到声音。这时，膝关节会很快肿起来，膝盖也无法完全伸直，只能弯曲在30度左右，更不能踏地走路。第二，内侧韧带损伤：如果受伤时，膝盖呈外翻姿势，常会伤到腿部内侧韧带，伴有疼痛、压痛及淤血现象。第三，半月板破裂：常发生在跳跃落地时，膝盖稍微偏内或外侧着地，疼痛程度较轻，可以走路，关节有时会轻微肿胀，但很快消失。如果破裂碎片较大，碎片会卡在关节中间而致膝盖不能动弹，将膝盖稍微扭一下就好了。半月板破裂并不太会造成运动障碍，但是跑跳时，会感到关节内侧或外侧疼痛。第四，关节软骨破裂：如果膝关节股骨及骨的关节面撞击太厉害，可能造成软骨破裂，也会造成关节血肿。

运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤，落地时前脚掌先着地，膝关节弯曲，身体微微向前倾，尽可能避免膝关节侧向前后;注意选择平整、适宜的场地运动，不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动;运动前进行10-15分钟热身，活动开全身的关节。膝关节受伤后，不要来回屈伸伤处，而应伸直腿，及时冰敷，可以减轻疼痛及肿胀。运动时，最好用膝关节护具。

此外，腿部锻炼对保护膝关节也很有帮助，直腿抬高就是一个简单易行的方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，让伸直的腿停留在半空中，再慢慢放下，如此重复50个。

只有正确的锻炼方法，才能保证膝盖不受伤。

护膝有什么好处和坏处 护膝能长时间佩戴吗

不能长时间佩戴。

护膝是一种辅助的器材，如果膝盖患有疾病，那么病期内戴护膝能够缓解疾病，从而起到缓冲和保护的效果，但不宜长时间佩戴，否则容易造成膝关节的润滑度以及营养性降低，这样就不利于病情恢复了。

另外没有受伤的健康人群，长时间佩戴护膝，反而会弱化肌肉力量和控制，更容易受伤。

因此护膝仅是辅具，不能作为长时间佩戴的用具，日常保护膝盖不如强化自身韧带，自己保护自己。

怎么跳绳不伤膝盖

跳绳前做好热身运动，不管是做什么运动热身都是不容忽视的步骤，拉拉后腿拉拉跟腱，便可以开始运动了。

学会“蹲”，不管是什么跳跃类的运动，蹲都是保护膝盖不受伤害的一大基本常识，你可以仔细观察体操运动员，做跳跃类运动时，落地膝盖都是先弯曲，也就是先蹲。

分配好活动的时长，让膝盖也适当的喘喘气，不要一直跳个不停很容易受伤，得不偿失，一定要合理化的进行循环训练。

如果你已经因为不巧当的方式导致膝盖开始不舒服了，也不要担心，准备个护膝，当晚上或者中午睡觉时戴上，促进膝关节的血液循环，让你可以更好的恢复。

在修养的过程中就千万不要再进行训练了，会大大拉长你的恢复时间，膝盖中的半月板是一块透明的薄膜，不好好珍惜很容易受伤，千万要注意。

跳绳的花样周多，希望你在了解到这些保护膝盖的知识后，可以妥善利用，并在跳绳的花样性中，找到快乐!

膝盖受伤怎么运动锻炼好呢

直推升降练习

(1)仰卧,两肘斜放身体两侧,直腿慢慢上举,要控制上举的推超过臀部,然后再慢慢放下,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍.

(2)做与上相同的练习,腿部直膝向外侧运动。

(3)侧卧，两腿伸直，一条腿伸直慢慢上举，再慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。

(4)侧卧，上面的腿弯曲到超过下面的小腿，再慢慢抬起下面的腿，并要控制一会，内侧小腿踝关节尽量绷紧。为了使这个练习增加难度，还可在小腿上加500克道500克的重物;如果前侧十子韧带损伤，那么在做各种练习时，膝关节要慢慢的弯曲。

伸展膝关节练习：做在一个桌子上，两腿置于桌子外沿，膝关节弯曲近90度角，慢慢抬起一条腿并充分伸直，控制一会，再慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿做，每天做两遍。为了增加这个练习的难度，可在腿上加上500克到2500克的重物来做(如果膝关节前侧十字韧带损伤，做练习时要轻轻弯曲)。

屈膝练习：俯卧，两肘斜放身体两侧，两腿伸直，慢慢地弯曲一条腿成直角位置，并控制一会，然后慢慢放下，做15次到30次，再换另一条腿，每天做两遍;为了使练习增加难度，可以在小腿上加500克到2500克重物。

伸展小腿肌肉练习：两脚全脚掌落地,前腿向前弯曲,后脚伸直,重心移动到前腿上,呈弓步,两脚跟不得抬起,每次坚持8秒至10秒,再换另一腿,重复做,每条腿做5次至10次,每天做两遍。

伸展比目鱼肌练习：两腿全脚掌落地,前腿向前弯曲,后腿的膝关节慢慢弯曲,两脚跟不能抬起,重心在两条腿之间,每次坚持8秒至10秒,再换另一腿做,每条推做5次至8次,每天做两遍。

快走和慢跑的差异

1、一般快走健身，不容易受伤，以每小时6-7公里的速度快走1小时为佳。走路没有腾空动作，不会对脚踝和膝盖有多大冲击力，能够降低30岁以上锻炼较少人群的运动伤害，提高心肺能力和腰腹力量;

2、而慢跑，一般是说以7-9公里的速度慢跑，有腾空动作，如果体重超高，对膝盖和踝关节冲击较大，长期锻炼如果没有合脚的缓冲跑鞋，很容易造成运动伤害。而且慢跑要循序渐进，如果开始持续时间不长，可以走跑结合，逐渐增加跑步的时间。

锻炼竖脊肌的好处 硬拉练竖脊肌怎么做

锻炼竖脊肌的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：

1.两腿呈小外八站立于杠铃中间，双腿距离稍宽于肩，尽量靠近杠铃。屈膝屈髋，双手握住杠铃。

2.拉动杠铃离开地面，直到双腿几乎伸直（不能锁死，稍微弯曲）。重心放在脚后跟，用腿部和臀部力量将杠铃举起。

3.慢慢放下杠铃，不要突然放下，不然很容易受伤，也损失训练效果。

1.整个运动过程中，膝盖不能超过脚尖，小腿几乎垂直于地面不动，可以稍微倾斜。

2.整个运动过程，重心都在脚后跟上，脚后跟不能离地。

拯救你的膝盖

一、膝盖罢工，你就成这样

爬楼梯的时候，每上一层楼梯，提起膝盖就疼到钻心，简单的二层楼爬到后疼到直冒汗。

好好坐着，想要站起来之前还得给自己加油鼓劲，因为即将到来的站立，膝盖疼会到你怀疑人生。

跑步是简单有效的锻炼身体的方法，但是膝盖经常罢工的你却不能选择，因为会陷入“膝盖不好-跑步-膝盖越不好”的境地。

二、塑料瓶拯救你的膝盖

塑料瓶?没错，就是一个小小的塑料瓶，我们常见的矿泉水瓶。

首先准备好一个空的矿泉水塑料瓶子。然后坐在椅子上，将双脚打开到一个拳头那么宽(即两个膝盖间留出一个缝隙)，把矿泉水瓶子用两个膝盖夹住掉不下来。再将双腿轻轻抬起，幅度不用太大，腾空不着地就行，保持两分钟。

停下来休息一分钟，再继续，连续做10次，每天早晚各做一遍。这个动作能够很好地锻炼膝盖的灵活性已经膝盖周围的肌肉群。

如果膝盖特别疼或者经常隐隐作痛，可以在矿泉水瓶子中灌进热水，再做这个动作。这样不仅能够通过动作锻炼膝盖，还能借助热水的热量来缓解疼痛的感觉，一举两得。

无论是扭伤性膝盖疼痛还是风湿性膝盖疼痛，都可以经常做这个动作，能够有效促进双腿的血液循环，减轻膝盖的疼痛感，并减少膝盖疼痛发作的频率。

三、做完后，再做这些会更好

如果想要加强矿泉水瓶子锻炼膝盖的效果，大家可以这么做：双手搓热后用掌心按住膝盖，然后按顺时针方向由内往外地按摩。

然后喝一点洋葱红葡萄酒。做法：三个洋葱洗干净后去掉外层的表皮，切成洋葱瓣，装入玻璃瓶中，加一瓶红葡萄酒(超市寻常的红酒即可)，然后密封放置一周。每天早晚各喝20毫升，不仅能够缓解膝盖疼痛，还能顺便保护心血管，非常养生。

如何跑步才不伤害膝盖

1、备好跑步装备

跑步需要穿适合跑步的鞋子，不能穿拖鞋、高跟鞋等进行跑步，最好是带有减震功能的鞋子，另外为了保护膝盖，最好购买护膝戴上，这样能很大程度的降低膝盖受伤的可能性，而且秋冬跑步还能起到为膝盖保暖的作用。

2、跑前充分热身

做任何运动锻炼之前都要进行热身，跑步也是一样，这样才能减少运动受伤，一般热身可通过慢跑，当感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。

3、跑步姿势正确

跑步姿势要注意做到这三点：一是以前足或中足来起步和落地，避免着地时膝盖过直，可对膝盖处的弯曲起到极好的缓冲作用；二是缩短步幅，减少对膝盖造成损伤；三是落地时脚和膝盖要指向身体前进的方向，使膝盖两侧受力不均，避免损伤。

4、平时靠墙静蹲锻炼膝盖

靠墙静蹲的动作可很好的锻炼膝盖的承受能力，平时为了增强膝盖的抗压能力，可进行每天坚持蹲三组，一天蹲3次，一次1—3分钟的一个锻炼，一般每一组之间休息2分钟，一开始会比较难，可适当调整时间，如30秒一组。

怎么在运动中保护膝盖？

膝关节是人体运动最重要的关节，跑、跳、蹲等动作都需要膝关节的配合才能完成。在日常运动中，膝关节也是最容易受伤的部位之一。年轻时膝关节受伤的人，中老年得关节炎的比率比没有受伤的人高出好几倍。因此，在运动中，一定要注意保护膝关节。

膝关节由股、胫、髌、腓骨构成，构造复杂。足球、篮球、短跑以及猛然跳跃都可能会使膝关节受伤，常见的膝关节损伤有四种。

第一，前交叉韧带断裂：这是最常见的膝部严重运动伤害，约半数是打篮球抢球时扭到膝盖，有时会听到声音。这时，膝关节会很快肿起来，膝盖也无法完全伸直，只能弯曲在30度左右，更不能踏地走路。

第二，内侧韧带损伤：如果受伤时，膝盖呈外翻姿势，常会伤到腿部内侧韧带，伴有疼痛、压痛及淤血现象。

第三，半月板破裂：常发生在跳跃落地时，膝盖稍微偏内或外侧着地，疼痛程度较轻，可以走路，关节有时会轻微肿胀，但很快消失。如果破裂碎片较大，碎片会卡在关节中间而致膝盖不能动弹，将膝盖稍微扭一下就好了。半月板破裂并不太会造成运动障碍，但是跑跳时，会感到关节内侧或外侧疼痛。

第四，关节软骨破裂：如果膝关节股骨及骨的关节面撞击太厉害，可能造成软骨破裂，也会造成关节血肿。

运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤，落地时前脚掌先着地，膝关节弯曲，身体微微向前倾，尽可能避免膝关节侧向前后;注意选择平整、适宜的场地运动，不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动;运动前进行10-15分钟热身，活动开全身的关节。膝关节受伤后，不要来回屈伸伤处，而应伸直腿，及时冰敷，可以减轻疼痛及肿胀。运动时，最好用膝关节护具。

此外，腿部锻炼对保护膝关节也很有帮助，直腿抬高就是一个简单易行的方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，让伸直的腿停留在半空中，再慢慢放下，如此重复50个。

只有正确的锻炼方法，才能保证膝盖不受伤。