男子运动减肥计划如何安排

男子运动减肥计划如何安排

运动减肥计划

1.首先制订属于你个人的减肥计划。不要盲目追求快速而去进行超过身体负荷的运动，适量的体育锻炼能消耗身体多余的脂肪，增加身体的肌肉，强身健体，让你更有魅力。

2.每次运动前进行热身运动，比如慢跑，5-10分钟即可。慢跑属于有氧运动，可以消耗糖类。之后进行的运动就可以消耗身体的脂肪了。

3.俯卧撑和仰卧起坐是必不可少的，不仅可以消耗脂肪，如果动作得当还能够起到塑身、健美的作用。建议分成3组完成，每组15个即可。

4.体育锻炼贵在坚持，每天进行一个小时的体育锻炼，能让你保持精力充沛，对于减肥的成果也能够很好的保持。

饮食减肥计划

1.对食物进行选择。多吃含动物脂肪少的鱼和禽类，少吃红肉，不吃肥肉。

2.养成良好的饮食习惯。定时定量地进食，坚持每天吃早餐。

3.多吃富含纤维素的食物。像蔬菜、水果、豆类和粗粮等，可以使人产生饱腹感，有利于克制食欲。

4.切忌节食。有些人会想当然地认为吃得少了身体自然会减轻，其实不然。节食短时间内可能使你的体重下降。但是同时也会让你产生饥饿感，如果控制不住就会暴饮暴食，前功尽弃。即使控制住了，身体也会因为摄入营养减少而失衡，使免疫力下降，得不偿失。所以不必刻意节食，保持之前的食量就好了。

健身房运动减肥计划怎么安排

当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时，你是否时常感到力不从心，体力透支呢?如果答案是肯定的，那么你完全可以将一大组动作分解成几小组，举个例子，如果你一次不能做20个俯卧撑，你可以分4-5次完成，这样不论是在身体上还是心理上，都会更容易接受。

先做喜欢的项目

热身完毕后，建议你先做些自己特别喜爱的运动项目。比如说，如果你喜欢做仰卧起坐，那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了;如果你喜欢哑铃弯举，那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜欢的项目通常都是你比较擅长的，所以呢，先做这些项目可以增加你的自信心，心情也会变得很好，那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。

和朋友一起锻炼

找个私人教练陪你一起锻炼，可以让你的健身效果更佳，因为他(她)会在你松懈的时候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的费用，不如索性跟几个朋友一起锻炼，不仅可以互相监督，而且大家一起去办健身卡，还可以享受团购价呢。

健身的时候，对于运动的选择是非常重要的，所以很有必要自己亲自去一趟健身房，仔细的观察，这种健身的运动到底适不适合自己，或者自己喜不喜欢之后再做决定，其次去健身房的时候避开高峰期也是非常重要的，有一个好的计划可以让减肥事半功倍。

有糖尿病的你要这么做

1.大胆说出你的减肥计划

拥有强大的家庭、社会支持系统很重要，那就让周围人知道你在减肥，并且获得他们切实的支持。

比如朋友知道你在减肥，就不会经常约着你毫无忌口到处胡吃海喝了;家人也会在做饭准备餐食的时候，考虑到你的节食计划，安排一些更加适合节食期间吃的食物。

另外，身边若有一起节食的朋友，互相鼓励，彼此加油打气，也能够很好地促进你的节食计划进行。所以，不要一个人默默蹲在墙角苦逼地节食了，告诉周围人，从生活小细节的一点一滴赢得他们的支持，可能会收获意想不到的成效哦。

2.选择适宜的运动

除了很多人会选择的有氧运动，力量训练也是不错的选择。力量训练不仅能有助于肌肉塑性，反过来还能抑制胰岛素抵抗。

肌肉在动用和储存葡萄糖的过程中起着至关重要的作用，所以为了维持血糖的正常水平，保持肌肉强壮很重要，要到达目标，至少每周做两次的力量训练。同时，为了更好的坚持下去，应避免运动过量，循序渐进，适度为宜。

3.摄入充足的碳水化合物

碳水化合物的摄入应该充足，因为我们大脑运转需要足够的碳水化合物支持，另外，还应该减少饮食中的精细食物，如白面包。选择健康，少加工的食品如：全麦面食、糙米、藜麦以及红薯都是不错的选择。

产后如何恢复好身材

一、产后按摩减肥法

想要恢复身材，我们可以借助外力帮助我们减肥。比如进行按摩减肥。按摩能够促进身体内血液的循环，能够提高自身的新陈代谢，对于体内脂肪的燃烧有很大的帮助。按摩也可以刺激我们身体内部的穴位，从而刺激荷尔蒙的分泌。

二、心态的调整

相信很多人都听说过产后抑郁症。产后抑郁症是由于女性的心情没有及时得到调整，自己太过于紧张，对于自己生活环境以及身材的变化，没有及时适应，最终就出现产后抑郁的问题。一旦心情低落，自己就不想要活动，自身的脂肪累积也会更快。

三、进行母乳喂养

女性进行母乳喂养是一个伟大的行为。母乳中含有的营养物质是其他的奶粉无法替代的。对于想要产后恢复身材的女性，进行母乳喂养是减肥的一种很好方式。当宝宝在吮吸自己的乳汁时，产妇自身也会出现能量消耗，那么就能够减肥

四、合理安排运动

女性想要减肥，还是需要从运动开始。女性们制定合理的运动减肥计划，让自己能够更好的塑身。对于剖腹产的女性来说，运动减肥计划可以推迟到产后的第三个月。对于顺产的女性，我们建议女性们可以选择在产后的第二个月开始进行运动减肥。

男士减肥运动计划有什么

1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2、背部：坐姿划船(颈前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

计划二：男士运动减肥计划

锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量

适用场所：家庭

锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六

锻炼项目

1、跑步

慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息)，大量流汗，心率加快。

2、慢走

5-8分钟，使心率恢复正常

3、中途休息

1-2分钟，补充矿物质和水分

4、徒手下蹲

30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;

5、蛙跳

15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;

6、中途休息

休息2-5分钟，补充水分;

7、俯卧撑

15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒;

8、8分钟腹肌

跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

9、引体向上

5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒(此项有条件者做，无条件者可跳过);

10、拉伸肌肉

对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒

11、整理运动

静止站立2-3分钟，深呼吸。

注意事项：

1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用;

2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;

3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。

计划三：男士运动减肥计划

研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。

第一天：

胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;

上斜卧推练习，4组，12个/组;

坐姿夹胸，4组，12个/组;

有氧30分钟，比如:跑步机，登山机

第二天：

坐姿下拉练习，4组，12个/组;

坐姿划船，4组，12个/组;

有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机

第三天：

远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

第四天：

肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;

坐姿哑铃推举，4组，12个/组;

哑铃侧平举，4组，12个/组;

有氧30分钟。

第五天：

站姿屈臂下压，4组，12个/组;

哑铃屈臂伸，4组，12个/组;

坐姿弯举，4组，12个/组;

哑铃弯举，4组，12个/组;

有氧30分钟

第六天：

深蹲练习，4组，12个/组;

倒蹬机练习，4组，12个/组;

有氧30分钟

第七天：

去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

安全健康瘦身不要伤了身体

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运动减肥计划要长期

减肥计划中，运动减肥是最受欢迎的一项计划了。但是运动减肥不是一次性行为，而是长期的计划。而且，运动方案的定制要因人而异，包括运动时间和运动强度，都要根据个人的减重目标以及身体素质而定。

譬如，一个成年人如果想要在两个月内减掉2公斤的脂肪，需要消耗16000大卡热量，平均每周要消耗2000大卡，而每天要运动消耗500大卡热量。所以，每天要进行一定的有氧运动，游泳的话需要40至60分钟即可。

运动强度要控制

运动减肥的强度不宜过度，而是要讲究强度大小适宜、时间长度要适宜、频度次数要适宜。如果运动强度过大，对人体心脏和关节的压力都会较大，长期坚持的话，反而不利于人体健康。

那么，应该如何把握控制自己的运动强度呢?这里介绍一个简单的方法——把脉，其实很简单，在运动的时候，可以自己数一数自己的脉搏。基本标准是：10秒钟的脉搏数X6=每分钟脉搏数(心率)：40岁以下的用180减年龄，40岁以上的用170减年龄，就是有氧运动的靶心率。

运动计划顺序有讲究

运动减肥计划的运动顺序是有讲究的，正确的运动顺序应该是：先做柔韧性练习，如一些属于准备活动的拉伸运动，能让自身的肌肉、关节、韧带等都处于拉伸放松状态，只有在肌肉和韧带都处于最大拉伸的状态，保障身体不受运动的伤害。其次，做有氧运动，比如走路，跑步、自行车、游泳等有一定节律，动作重复的运动;最后，再做力量训练，最后再做一些拉伸的柔韧性练习。

减肥要以安全和健康为准

减肥虽然一大部分是为了体型的美，但是终究结底，减肥的意义离不开健康，所以减肥也是健康的目标之一。在运动的过程中，一定要以保护关节、保护心脏为前提。

科学运动减肥计划表

居家运动减肥

爬楼梯就是最简单的，或原地抬腿跳还有跳绳，这几项运动都很简单而且有效，注意每次运动时间为30到40分钟。还能进行无氧运动，如：举哑铃，主要进行手臂收紧练习，15到20个/组，每次3组;仰卧起坐练习，20个/组，每次3组;提臀练习，20个/组，每次3组。没哑铃，家里的书本甚至一瓶 1000毫升大容量的纯净水都能代替，只要你记住不要偷懒，坚持就是胜利。

健身房健身

不少健康资料显示，现在的上班族尤其是电脑族，都有非常显著的亚健康状态，要趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神还有身体状况。专家建议，务必要从桌子与椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万别一提起器械训练就觉得那是非常专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都很有益，而且也可以起到塑身的效果，让人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士很关键。

对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更英挺健美的最佳运动。

运动减肥计划表格

第1天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：跑步机，登山机。

第2天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机。

第3天：远足、骑车、游泳、打球都可以，放松一下。

第4天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。

第5天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟

第6天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟

第7天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

七日女生减肥锻炼计划是什么呢

1：第一天减肥计划

最好选择星期一来开始减肥计划，新的一周开始能给MM们增添不少信心，也好计数。第一天运动开始了，先来做一些胸部练习和平板卧推练习，今天可以做4组，每组做12个，然后可以登山或者跑步，进行有氧运动30分钟。

2：第二天减肥计划

第二天开始了，东西可以任意吃哦，但是最好少吃零食，零食的热量大家是无法想象的，即使再多运动也无法抵消零食的热量，第二天来做4组坐姿下拉练习，同样是每组12个，配上30分钟有氧运动，可以打球、跑步等等。

3：第三天减肥计划

经过前两天的运动减肥，第三天可以适当放松一下了，但是放松不代表不运动，有不少女生在第三天可能已经会感觉到腰酸背痛了，今天可以散散步，骑骑自行车或者结伴去游泳、打球都可以哦。

4：第四天减肥计划

一转眼三天结束了，前一天的放松可不能让信心都灭了哦，今天来做一些肩部练习和坐姿扛铃推举，同样是4组，每组12个，然后坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，每样做4组，每组12个，最后再加30分钟的有氧运动，发现没有?运动量开始增加了，要坚持哦!

5：第五天减肥计划

倒数第三天了，坚持就是胜利呢，今天来做4组站姿屈臂下压，每组12个，然后哑铃屈臂伸，每12个为一组，做4组，坐姿弯举哑铃弯举，每样做4组，每组12个加上有氧运动30分钟。在第五天，MM们有没有发现自己已经瘦了一大圈呢?特别手臂、大腿和腹部。

6：第六天减肥计划

倒数第二天了，能坚持到今天，说明减肥已经离成功不远啦，先来有氧运动30分钟，然后加上深蹲练习，倒蹬机练习，每12个为一组，做4组。

第7天减肥成功

7天过去了，减肥计划完满结束，恭喜你，减肥成功，今天可以去逛街啦，逛街最说不过是女生的最爱了，别小看逛街，也是一种运动哦。

七日女生减肥锻炼计划从第一天减肥开始，直到结束，七天内会完全不同的任务量，从运动、饮食等进行合理的减肥，但是七天的时间较短，患者要在短期内看到明显的效果是有难度的，此时不建议患者节食，饮食必须正常的运行，如果节食这段时间里减掉的就是身体水分，患者再恢复饮食，反弹是非常快，其减肥就会失败。

运动减肥计划 第二周计划

星期一步行：从低强度到中等强度，保持时间在35～55分钟。

星期二骑自行车：低强度，保持20分钟;间歇20分钟(2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行，重复4次)保持总时间在40分钟左右。

星期三跑步：低强度保持15～25分钟，间歇15分钟(4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行，重复三次)保持总时间在30～40分钟。

星期四步行：低强度到中等强度，保持时间在30～40分钟。

星期五休息

星期六跑步：中等强度保持10～20分钟，间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等强度训练交替进行，重复3次)保持总时间在25～35分钟。

星期日休息或者骑自行车：低强度到中等强度保持总时间在45～60分钟。