不同腿型如何运动瘦腿

不同腿型如何运动瘦腿

1、发育不良鸟仔腿

如果大家仔细的观察，就会发现有些女性朋友的大腿和小腿太细，甚至她们的大腿跟正常人的小腿相比，居然相差不多，这是什么概念!这类水水的腿部远远的看去，可以说是直通通的，一点曲线美都没有，就像小鸟的腿一般不堪一击，十分的脆弱。但是除了这类腿型之外，过细的双腿也是无法衬托出赏心悦目的腿部曲线感。

解救对策

拥有鸟仔腿的水水，通常她们的身材也会有过瘦的问题。由于她们身体对于食物养分的吸收能力不佳，长期下来导致营养摄取不足的问题，连带让脂肪无法正常囤积;对此，建议这类型美眉可以先从内在体质调理起，提升新陈代谢能力，让自己的身体适度增胖，并逐渐囤积脂肪，改善过瘦的身材现状。

2、金刚芭比肌肉腿

有些女性因天生遗传或过度运用肌肉而让小腿肚变得结实，小腿部分挂著两条“萝卜”，硬梆梆的发达肌肉扼杀了美丽的小腿线条，别说女人味没有，刚硬的两块肌肉活脱像只金刚芭比!

解救对策

萝卜腿是如何形成的呢?它是由于腿部的肌肉过于发达所导致的，经常训练腿部的肌肉确实会让小腿看起来越来越粗壮，但是如果是男性朋友那正好不过，如果是女性朋友的话就有点过了。

“肌肉型”的小腿，可以通过按摩小腿穴位和经络，打散小腿肚肌肉，达到塑造小腿曲线和瘦腿的效果。

不同腿型的瘦腿方法

赘肉型腿

前1~2周热身目标：打造优美的腿部弧线

预备要领：

1、想更快速瘦腿的话，可以去美容院接受美腿护理。也可以利用中医腿足刮痧的方法改善血液物理循环。

2、每天晚上睡前做美腿操。仰卧，一条腿向上抬高至15度，保持1秒后放下，连续做40个，停顿1分钟后再做40个同样的动作，一共做三组。换另一条腿动作相同。

前3~6周热身目标：让腿上的赘肉消失

预备要领：

1、小腿泡浴，水温越热越好，水位以没过大腿为宜。

a秘诀：在水中加入5滴小茴香精油，3滴柠檬精油，2滴迷迭香精油。

b秘诀：泡过腿后，取适量瘦腿产品于腿部，把手掌放在大腿内侧，掌心向下。按顺时针方向打圈按摩，直至大腿内侧，接着用力掐起大腿的肉，停2秒钟后，松手，然后将双手放在小腿部，深吸气时收腹，呼气时将小腿肚上的肉提捏起，连续做10～15次。动作过程中无需大力按摩，最好让按摩的部位有发热感。

2、不吃淀粉类食品、油炸食品、猪肉等食物，不喝碳酸饮料和加糖的饮料。

浮肿型腿

前1~3周热身目标：令双腿纤细修长

预备要领：

1、每天三次对腿部做美腿按摩。

a秘诀：通过适度按摩，能消除腿部的沉重感与水肿现象。当你决定选择此种瘦腿方式时，每周至少要按摩两次以上，且按摩的时间要维持一个小时左右，才能达到瘦腿的效果。

b秘诀：按摩时最好配合使用瘦身霜或者有瘦身及调节身体机能等功效的复方精油，如玫瑰精油、岩兰草精油、依兰精油等。

c秘诀：每周至少四次按摩腿部，这种方法健康排毒，对消除下身浮肿效果显著。

2、工作的间歇常起来走动走动，做一些室内的小动作。如踢踢腿，做做下蹲，都可以及时地缓解血液循环不顺畅的状态。

前4~6周热身目标：减轻双腿的浮肿现象

预备要领：

1、清洁双腿后，用30克浴盐+30克粗盐+3滴洋甘菊清油+2滴肉桂精油+2滴天竺葵精油+6片鲜生姜泡腿20分钟，水温保持42°C以上。

总结：女性朋友多游泳，不仅减肥、还可以帮助改善体形的凹。想要瘦，就要行动了哦。

怎么不运动瘦腿呢

如果只想减腿就不要采取跑步之类的全身性运动。(因为在跑步后如果不做好拉伸，腿反而会变粗)。按摩膝盖后方淋巴有助于排水。自上而下的按摩腿部，刺激腿部血液循环，燃烧脂肪。用拧毛巾似的动作来拧大小腿肉最多的地方。双脚尖踮起与肩同宽半蹲站立，最好能绷紧肌肉。这个动作还是能够费点儿力的。双腿并拢绷直，弯腰使脸可以贴到腿上，双手抱在腿后。这个动作可以让腿后得到拉伸。平坐，双脚脚心相对，腿呈“<>”这样的角度。然后身子前倾，可以感觉到大腿内侧得到拉伸。

想要美腿就不要摄取让身体寒冷的食物，促进血液循环所不可缺少的营养素是维生素E。不要摄取过多盐分，钾是控制盐分所不可缺少的营养素，可以促进体内盐分排泄。充分摄取促进脂肪和糖分代谢的维生素B群，维生素B2可促进脂肪的新陈代谢，对经常在外食用和在快餐店用餐的人更需多摄取。摄取能帮助缓解便秘的纤维质，充分摄取制造骨骼的钙质。

综上所述，虽然运动是减肥的最佳伴侣，但是如果想要只瘦腿的朋友们，运动就不是一个很好的选择了。我们可以从饮食上解决瘦腿的问题，比如多吃含维生素的食物，含钾的蔬菜，含纤维的食物等，这样没时间运动的朋友们不用运动一样可以拥有美腿。

瘦腿的妙招 瘦腿妙招四：运动抬腿

其实抬腿运动对于塑造腿部曲线是十分有效的。方法很简单就是躺在床上，将腿伸直与身体呈九十度就可以啦。这个动作还不会影响你做面膜、看电视。方便又实用哦。

瘦腿小动作做起来，腿部曲线塑造其实就是这么简单。想要瘦腿的美眉赶快行动起来吧。

瘦腿的最快方法 运动瘦腿

瘦腿就要多运动！特别是常坐办公室的人因为缺少运动，容易出现腿部脂肪堆积、双腿浮肿的情况。别灰心，学会下面的 动作，每天坚持动一动，美丽是可以再修回来的。

想要紧缩大腿外侧肌肉可以练习这个简单的动作：配合呼吸，慢慢弯曲双膝下蹲，膝盖与脚尖的方向保持一致，一直让自己慢慢蹲到大腿与地面处于平行状态。保持动作几秒之后在慢慢恢复站立姿势。

除了可以按照上面的小方法对大腿进行集中的刺激锻炼之外，还有一些运动项目也是能够帮助瘦腿的：

骑自行车：骑自行车能够帮助很好的锻炼到大腿内侧的肌肉，还能够帮助锻炼腰腹部、手臂、臀部等地方的。要注意骑完自行车后对腿部肌肉进行放松，以免形成肌肉。

深蹲：深蹲或者是进行半步蹲的时候能够帮助有效刺激锻炼大腿内侧的肌肉，消除大腿内侧的赘肉。要注意深蹲的动作要标准，最好能够使大腿与地面平行，效果才会更好。

瘦腿运动

蹲下站立循环法。该法的意思是说蹲下、站立交替进行，但具有合理的姿势为好，首先需要双手平伸，与地面平行，手的方向指向前方，双脚并拢或者微微张开，开始锻炼。最为关键的是运动的频率与次数，这个速度不需要快，缓缓进行即可。每天运动的次数也不需要多，这个是每天坚持的过程，以腿部酸胀为宜。

双腿交替抬落法。两条腿交替着抬起落下，腿的姿势是大腿与小腿角度垂直，身体站立进行，抬的高度为大腿与地面平行或者稍稍高一点为好。如果刚开始锻炼时不能做的很多并不要紧，如果感觉大腿有些沉重，甚至有些发热发酸，效果已经达到了，即可终止当天的联系，以后每天逐步增加。

平躺双腿交替起落法。这种方法要求锻炼者平躺在地上或者床上，双腿绷直。两条腿交替地起落。这种方法耗费腿上脂肪较快，同时也能降低肚子上的脂肪，这种方法的锻炼可以让两条腿筋疲力尽，乃至太不起来为止。速度上也没有太多要求，如果你感觉你有精力且想快速瘦腿，可以适当增加速度

平躺双腿并齐悬空锻炼法。锻炼者平躺在床上，双腿绷直并且并拢在一起，双腿一起翘起，以大约30-50度为宜，在落下时，双腿不能接触床面，并且持续进行。这种方法非常让人疲劳，但是瘦身效果也是非常明显的。一般以30-50次即可，不需要过度锻炼。

瘦大腿的运动 高抬腿运动瘦大腿

高抬腿运动很简单，可以随时随地运动，运动的时候要尽量的抬高腿部，使大腿贴近胸口，每组坚持一分钟，每次做五组，这样可以很好的运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪燃烧，从而达到瘦大腿的效果，需要注意的是，开始的时候可能腿部会很快会感到累，所以高抬腿运动应该循序渐进，逐渐加大运动强度。

瘦腿的运动动作

躺平地上坐骑自行车的动作

我们可以选择在柔软的床上或者是瑜伽垫上做这个动作，但是一定不要直接身体接触冰凉的地面，否则会引发关节炎等骨骼问题。这组动作也是非常简单，首先双手抱头，腰部和平面平行，双腿抬起并且做踏自行车的动作，反复踏100次，100次为一组，每天可以分成3组训练。坚持下来会发现腿型变得比以前要好看许多。

骑自行车达到瘦腿效果

有条件的还是最好真的买辆自行车，不是普通的脚踏车，而是山地自行车，这样有规律的从低强度慢慢增加公里数，并且和志同道合的人一起骑行，不仅会收获快乐，而且对瘦腿的效果也是更佳。不少人最开始骑车的时候，晚上会出现腿脚酸痛是正常的，可以适当的按摩揉捏一下促进血液循环，否则一不小心瘦了大腿，壮了小腿的肌肉就不好了。

每天3组高抬腿让你远离小粗腿

如果不喜欢跑步的朋友可以在家原地做高抬腿动作，别小看这项运动，其实高抬腿是最累的跑步方式，但是正因为强度大，也能完全锻炼自己的腿部，让腿型变好看，腿上的赘肉也会慢慢减掉。做这组动作的时候需要注意，大腿抬起来的时候，一定是和地面平行才是最正确的动作。每组要做150次，每天也要做3组效果才更加明显。

每天做300个蛙跳效果佳

瘦腿还要一项运动就是下蹲运动，但是做蛙跳的效果会更加明显。蛙跳相信大家都会，就是双手背在身后，然后蹲下来，再利用脚部和腿部力量，往前跳跃。蛙跳不仅可以瘦胯还能够对脊柱有保护作用，所以腰不好的人群可以尝试做一下这项运动。

瘦腿运动教你快速瘦腿

一、半蹲前行

1.在一个宽敞的位置，两脚分开，要宽过肩膀，脚趾向外(脚掌外八)，并且膝盖超过脚趾;

2.背部挺直，挺胸，收腹;

3.维持这个姿势，一步一个脚印，并尽量扩大你的脚步，然后转身走回你的起始位置;

4.完整走完20步，或是直到你的脚酸了为止。

半蹲前行动作，有利于锻炼你的大腿内侧和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉特别紧致。作者建议您做这个动作时，选用比较空旷的房间、客厅或是办公室走廊，有足够的空间增多前行的距离，提高运动的强度。

二、抱球抬腿

1.站直，右手抱球，左手抬起挺直，与肩平行;

2.在可控制的范围内，右脚离地并向身体的右侧抬起，维持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。这个动作如同于下一个动作——腿部平衡，但同期要维持重心;

3.右腿反复做10次;

4.左手抱球，反复上面右腿的动作;

5.上下腿各做10下，练习2次。

经过这组练习，重点锻炼我们的腿部和重心的平衡。

对症瘦腿有技巧3种不同腿型一网打尽

肌肉型小腿

自我判断：立正站好，从后侧可以看出小腿的肌肉形状

肌肉型小腿的成因是使用过度和放松不够，比如长时间穿高跟鞋、走姿不正确、运动后拉伸不充分等。所以你需要做的，除了改穿平底鞋外，就是纠正自己的走姿，增强核心力量是改善走姿的好办法之一。

抬腿卷腹

好处：抬腿的姿势可以避免借力小腿，让肌肉得到彻底放松。

1、仰卧，双膝并拢弯曲90°，双脚抬起使大腿与地面的角度略小于90度，双手放于两耳旁，沉肩收腹，吸气。

2、呼气的同时，腹部发力，带动肩胛骨离开地面，身体是一节节抬起的，抬到上背部完全离开地面即可，整个过程感觉腹部被挤压。

3、吸气还原，重复动作10次。

打松肌肉 纠正走姿、站姿

预防肌肉型小腿的工作必须做足。首先，要从生活小细节出发，调整好自身的站姿与走姿，平时多做腿部按摩运动，这样使你的肌肉型小腿在运动按摩中，得到放松。通过按摩使肌肉变软，可到达较好的瘦小腿效果。

端正自己的站姿是非常重要的，也是肌肉型粗腿最基本的一个方面。首先，正确的站姿不但对难看的腿型有矫正的作用，而且会使人的整个体态更加端庄。结实臀部和大腿的肌肉，还能改善经常驼背的不良习惯。动作要领：挺腰收腹抬头挺胸，并要将这种习惯保持下去。久而久之，肌肉型粗腿的难看腿型就会渐渐得到改善。

端正自己的走姿也可以改善肌肉型粗腿的情况。若平时走姿不正确，腿部用力不对，或者方式不对，都很容使得小腿有腿腹，进而进化成萝卜腿。正确的走姿：脚尖先着地，走路是尽量沿着直线走，行走时两膝会微微碰触摩擦。

尽量使小腿得到舒展，想让自己的粗腿变细，就必须让自己腿部肌肉松弛下来，拉长腿筋，双腿就很快变得修长了。那如何让自己的腿部得到伸展呢?腿部伸展动作要领：坐在椅子上双腿自然下垂，先放松15秒，然后将脚尽量往上翘，当小腿腹有酸痛感即可;脚继续上翘，至最顶端后停留10秒，再放松15秒，再做第二次。每只脚做八次，共做六轮。当你觉得自己腿部肌肉较硬的时候，或者腿腹有肿胀感可以做一下这个动作。

松垮型小腿

自我判断：小腿伸平，很容易就抓起一把软软的肉。

松垮型小腿多半是脂肪囤积造成的，在全身减脂的同时，还需适当锻炼比目鱼肌和腓肠肌，让小腿形成流线型的肌肉线条，视觉上更好看。

提踵走

好处：相比单纯的原地负重提踵练习，在行走中锻炼小腿肌肉，能很好地加强你的协调力，又顺便把大腿、臀部也一起练到。

1、保持身体正直，前脚掌着地，脚跟抬离地面约10公分。身体向上延伸，感觉是用头去天花板，沉肩收腹，双臂自然垂放身体两侧。

2、腿向前伸出时绷脚面，脚掌先落地，落地动作要柔和，身体顺势前移，双腿交替走起来。不用特意弹动着走，保持平稳就好。

加强消脂收紧运动

当小腿松软下来(或天生小腿松弛的)，减肥工作便是加强消脂收紧效果，每日可以做些塑形运动。

运动1：脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动2：躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

水肿型小腿

自我判断：按压小腿前侧时候会有明显的凹陷，而且不容易弹起来。

水肿型小腿多半血液循环不畅、水分滞留，并不是你认为的“胖”。此时需要的是疏通经脉，让循环顺畅起来。

女性最容易水肿的身体部位是双脚。教你怎样摆脱水肿型小腿!

1、泡脚

每天用热水泡脚，最好是水位淹没过小腿肚，即小腿肚全部在水里，水温可以适当高一点，还可以适当地加一些花瓣在里面，如玫瑰花、麻子仁等，能达到美腿的效果，不加其他东西放入水中，就用清水泡脚也行。泡脚能够有效击退水肿型小腿哦!

泡脚能改善血液循环，从而减少了小腿内部血液的阻塞，进而加速脂肪的燃烧，达到瘦腿效果。

为什么小腿会水肿，就是因为长期坐或站而导致的。

坚持每天泡!一定会瘦下来。

2、适时穿高跟

穿平底鞋太舒适，容易松懈小腿，从而导致小腿肥胖，高跟就可以改善腿形，因为一直紧张着，相当于踮着脚。

平时上班的时候可以穿高跟鞋，休闲散步时可以穿，在家里等随时可以穿，但是要注意，穿高跟鞋走路切忌走太快，容易引起脚踝的变形，引起脚的蜕变，所以穿高跟鞋最好慢步走，同时不要总是穿高跟鞋。

3、小腿按摩

按摩是水肿型小腿减肥的主要方法。双手手掌全部贴到跟腱的周围，然后双手交替向上抚摸。重复抚摸10次。然后双手包住肚腿肌肉，双手扭动揉搓，直到小腿肚发热。按摩完之后再涂上瘦腿霜效果会更加好。

经常揉捏小腿不但能够促进小腿血液循环，排出小腿多余水分，还能让腿型更加好看。双手从脚踝开始，从下往上揉捏按摩一直到膝盖。从小腿外侧轻轻按摩直到小腿内侧，然后再从内侧往外侧按摩。用大拇指从脚踝开始从下往上轻轻按压。

4、饮食调整

晚饭不要吃过油过咸的食物，排水去肿的食物有海带和薏米，还可多吃些含钾丰富又热量低的蔬菜水果，比如菠菜、红西柚。

晚上少喝水，可以睡前或睡觉时把脚垫高半小时以上，以便让下身沉积的体液回流到全身。

Tips

运动后拉伸不到位也会让小腿粗，一个动作让你大腿小腿后侧轰炸般地拉伸开，就是你很熟悉的下犬式。

睡前瘦腿运动

单脚旋摆

1 、靠右侧卧，右脚屈曲，左脚以45度角斜置前方。

2、接着左脚提高90度，趾尖向天，停止动作数秒后返回起始姿势，即完成一次练习。重复动作20次，完成后换一边再做。

单脚侧提

1.靠右侧卧及屈并双脚。

2、提高左脚至跟地面平行，屈膝，停止动作数秒。返回起始姿势，即完成一次练习。重复动作20次，完成后换一边再做。

单腿屈转

1、靠左侧卧，左脚屈曲，右脚脚掌搁地并置于左膝前面，蹬直脚趾。

2、接着右脚直伸至跟地面平行，再放松脚掌。返回起始姿势，即完成一次练习。重复动作20次，完成后换一边再做。

仰卧蹬腿

1、仰卧地上，左脚向上伸，屈膝。放松脚掌及转向左侧，右脚则保持放松。

2、伸直左脚，将脚蹬向天花板，即完成一次练习。重复动作20次，完成后换一边再做。