4个动作最毁腰 教你如何运动护腰

4个动作最毁腰 教你如何运动护腰

1、坐时，托腰靠背

当我们舒展双腿，斜躺在沙发或床上看着电视，自以为获得了最大程度的放松。殊不知，此时整个人的重量都落在腰及臀骨部，很容易对其造成“内伤”。

正确做法：如果可能，最好使用靠垫或有腰托的高背椅，且腰部应紧贴椅背，不弯腰弓背，使大腿有所支撑，以减轻腰部肌肉的负担。

2、久坐后，常起身

有研究表明，坐着不动并不能使得腰肌放松，反而造成腰肌处于紧张状态。久坐时我们往往会不由自主地弯腰，而弯腰也会加重腰肌的紧张度，使得腰部的支撑力和稳定性降低，容易受到损伤。严重时还会使椎间盘退化而突出，造成无法正常直立或弯腰的情况。

正确做法：坐着工作或学习时，应定时起身活动。哪怕伸伸懒腰、走几步路倒杯水，既调整一下呼吸节奏，也可使腰肌得到一定程度的放松。

3、移物，直立上身

平日里免不了移动重物的情况，但往往又因物品体积重量过大，双手不堪负荷，而常常用双脚顶在地面、臀部向后拉的姿势，或是采取双腿伸直、身体前弯的姿势去推动重物。然而这些动作都无意中使用到腰背部肌肉的力量，极易拉伤腰背肌或造成椎间盘突出。

正确做法：移动重物时，一腿伸直、一腿弯曲，使上半身直立，以减轻腰背部的负荷。

4、拾东西，先下蹲

较之移动重物，生活中更为平常的可能就是提拿重物的动作——换桶装饮用水、整理家中的旧杂志和书、从超市买回大米和油，我们习惯了双腿伸直地向前弯腰来抬重物，而后又直接弯腰抬起来，这其实是十分危险的动作，容易拉伤腰背肌或造成椎间盘突出。

正确做法：抬重物(或抱起小孩)时，应采用先蹲下去、将物体重心拉在双膝之间，使上半身直立，再利用大腿力量站起而抬高重物。

5、拿东西，走近一步

是否有过懒得走下地去，从床尾伸出手臂去够电视柜上遥控器的经历?但或许你不知道这个小小的动作会使肩、背、腰部多处形成不适宜的拉伸，尤其如果你平时较少进行体育锻炼，缺乏一定柔韧性的话，就更容易引起腰背部的拉伤。

正确做法：多走一步路，尽量靠近要发生动作的地方，避免一不小心将腰部拉伤。

教你4个俯卧撑动作给你好身材

支架动作

从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。

倾斜俯卧撑

A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

屈膝俯卧撑

A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。

B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状

单膝俯卧撑

A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。

B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。

中医护腰的六个动作

一搓

选择舒适的姿势坐好，坐好后将两脚分开至与肩同宽。放松身体的同时将两手掌对搓生热。手掌热了之后将其放到腰眼穴(第四腰椎脊突左右各3.5 寸)用力揉搓。在这个过程中要注意调整呼吸，尽可能呼吸得深一些，以助增强肾的功能。揉搓的范围尽可能大一点，这不仅对腰有好处，对尾骨部位也能起到按摩的功效。稍停约3次-5次呼吸后，两手掌顺腰椎两旁，上下用力搓动，向下至长强穴(尾骨尖与肛门之间)，向下搓于两臂后屈尽处，连续36次。

二捏

揉搓之后，腰及其周围的经络得到了疏通，因此会有发热的感觉。在这种状况之下，我们要再接再厉，对命门穴(与肚脐眼平行，第二腰椎棘突下)以下，捏至尾椎处。夹捏的过程中，要集中精神，捏一下松一下，反复夹捏3～4次即可。

三摩

经过夹捏之后，命门穴至尾椎处的肌肉会处于比较紧张的状态，为此我们下面要做的工作就是对其进行放松。动作比较简单，先将两手轻握拳，拳眼向上，以掌指关节突出部分在两侧腰眼穴处做旋转揉摩。先以顺时针方向旋摩18圈，再以逆时针方向旋摩18圈。两侧可同时进行，也可先左后右进行。

四叩

两手轻轻握拳，拳眼向下，同时用两拳的掌面轻叩(以不痛为度)骶尾部。左右拳各叩36次。

五抓

两手反叉腰，拇指放于前方，其余四指自然落在腰上。用落在腰上的四指向外抓擦皮肤。两手同时进行，各抓擦36次。

六旋

直立，两脚开立，与肩同宽，双手叉腰(四指在前，拇指在后)。

1、两手用力向前推使腹部凸出，体向后抑;

2、左手用力向右推，上体尽量左弯;

3、两手再向后推，臀部竭力后坐，上体尽量前弯;

4、右手用力左推，上体尽量右弯;

女生去健身房练什么

一、入门篇

不少女性健身的目的都是想要保持或者是改变体形，觉得进了健身房，马上就能拥有骄人身姿，这种想法其实是错误的。健身是持久的一项美丽工程，想要用1、2个月的时间来快速完成是不行的，就算你在健身的时候效果非常显著，不过一旦停下来，营养摄入不注意，不好的生活习惯又养成了，上班时不走动、下班后又猛吃烧烤或者是油腻食品，甚至喝啤酒，那么，身体里面热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时非常快就会转成脂肪，把你曾经的努力轻易地毁于一旦。因此，拥有一个正确的健身心态还有一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的重点所在。

二、训练篇

训练前：首先得做体能方面的一个测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。一般这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸还有体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会按照你的数据变化进行下月的训练指标的调整。

训练时：你的教练会按照你的测试表来制定适合你的计划，对于那些从没有进过健身房的女性，在制定计划的时候强度不会太大，一般来讲，一星期进行3次有氧运动就可以了，当7天后体能有所增加的时候，再适当加点轻重量的器械锻炼，以弥补运动量不足。

三、项目篇

女性最想瘦的部位通常都在腰、腹部，而这些脂肪消除最管用的就是进行有氧运动了。如爬坡、慢跑、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞还有垫上运动，假如要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。(具体的器械选择由健身教练按照你的体能测试来指定)

多做四个瘦腰运动

1、用减肥球来代替你的椅子。

坐在一个减肥球上而不是日常坐惯的椅子上看电视，也许你会觉得有点傻。然而这非常有利于强健你的腹部，当你不得不用你的肌肉，尤其是您的肚子上的肌肉来平衡坐在球上的身体时。

2、休闲时刻转动呼啦圈。

看电视的时候顺便摇一摇呼拉圈，摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以45公斤的体重为例，一小时大约可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的热量，而且假以时日就会变成纤腰款款的美人。

3、进行独木舟运动。

摆出划独木舟的姿势，即类似于自己在划船的样子。

具体方式：直立，双脚分开。手指交叉，有力的握紧双手。均匀的呼气，吸气。然后将你握紧的双手带动你的胳膊和肩膀，在身体的两侧进行摆动，模仿划独木舟的姿势。两侧每次往复运动20次为一组。

4、叠衣服。

叠衣服能在1分钟之内就消耗360卡路里。但是，这里指的不是随便乱叠一通哦!每晚练习时间为：4秒*15次。然后坐着，坐姿要正确，把衣服放在大腿上叠好，再扭动上半身，把叠好的衣服放在自己的左侧，注意腿部保持不动，接着右边做同样的动作，左右交替进行功效。这些运动能有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲线和便秘情况。

值得注意的是睡觉之前15分钟也是一个不错瘦腰的时间段，下边的这睡前15分钟纤腰操，可以帮你快速瘦掉腰部赘肉，同时对保持腰部纤细也有不错的效果。

哪些运动可以保护我们的皮肤

风车运动护肤

双脚分开与肩同宽站立，右臂竖直向上举过头顶，左臂自然下垂。眼睛盯着右手，然后弯腰，用左手指尖去触摸地板，停顿约10秒钟后回复初始姿势，然后换另一侧重复，这样左右交替做10次。全部动作做完为1组，每天做3组，每周做3天。

垫上俯卧跳跃

以俯卧撑的动作开始，脚跟靠拢，双手撑地，与肩同宽，将手臂伸直，使肩膀高于手腕。然后双脚同时向外跃出，间距大约为100厘米，然后双脚再同时跳回原处回复初始姿势。反复做10次为1组，每天做3组，每周做3天。这个运动护肤动作其实颇有难度，能更好的收紧腹部肌肉和皮肤，同时还能增加对心肺系统的锻炼。纽约的健身教练Brooke Siler就是用这个动作帮助克尔斯滕·邓斯特进行了腹部塑形。

踢臀跑

匀速慢跑也能运动护肤。脚跟向后高抬，击打臀部。这个动作你在小学时一定就学过，不知道是小学体育老师受了好莱坞教练的启发，还是好莱坞教练们来华取的经，总之这个踢臀跑的动作也被纳入了天然整形术，据说有很好的收紧臀部和腿部肌肤的功效。

教你六种简单有效的瘦腰运动操

随时随地缩小腹

每当你站立或是坐在椅子上的时候，一定要将背脊打直，拥有良好的仪态能够帮你避免脂肪不正常地堆积。再接着腹部稍微用力，持续地将小腹收紧就对了。

顺时针抚摸

对肚子的抚摸也是很不错的选择的，记得，右手稍用力地按在自己肥肉的地方，然后可以大面积也可以小面积地抚摸那里的肥肉，顺时针。过一会儿后，再加大一点点力度，这样再抚摸。慢慢地把力加大，最后抚摸到肚子的肉，有很强烈的炽热感后可以停了，这是为了燃脂哦。

捡豆子

每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：弯腰——直起腰板——放豆子到桌面——再弯腰——再捡豆子……坚持一两个月，不仅腰变瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。

靠墙站

同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天做一次。

站立扭腰

可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持。

瘦腰动作

1.身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力将骨盆抬起，速度要慢。骨盆高度至脊椎拉成一条直线，反复20上，或感到臀部微酸即可。

2.四肢支撑地面，将左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。上举无需太高，与身体成一直线即可，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约2o次。完成后换右腿再重复一次。

注意：

1、此组动作难度较大，但是效果明显。所以在练习的时候，需视个人体力而进行。初习者每个步骤动作做10次即可，然后视适应程度递加。

2、除了呼吸上要配合之外，运动时可将肌肉拉伸的动作在空中缓慢停留，达到更佳效果。

温馨提示：瘦腰操，要坚持每天练习，不能三心二意的练，长期练习，腰部上的赘肉会很轻松的减下去，mm们锻炼起来吧。

保护腰椎从坐姿开始

如果让你选择坐、平卧、站立三种姿势，哪种能保护腰椎，你会怎么选呢?也许有不少人会说：“坐着最舒服。”但是，骨伤科专家唐镇江教授却告诉记者，“坐” 是对腰椎伤害最大的一种姿势。唐镇江教授用类比法举例说明腰椎的承受力：“假如一个人坐着时腰椎要受100公斤的力，站立则要承受70公斤的力，而平卧腰椎只需承担30公斤的力量，所以说坐时腰椎受力最大，也感觉最疼。”据唐镇江教授介绍，到骨伤科治疗腰椎间盘突出的患者各个年龄段都有，青壮年患者是因外伤(体力劳动或腰椎旋转暴力)造成，中老年患者大多是产生了腰椎的退行性改变，其中驾驶员、办公室职员等因长期坐着工作，腰椎受力最大，也埋下了腰椎间盘突出的隐患。

唐镇江教授是云南省名中医，现任云南省中医医院骨伤一科主任。唐教授出生于中医世家，在骨伤科专业临床、教学、科研工作23年中积累了丰富的经验，他在临床治疗过程中精于辨证，能运用中医正骨手法整复复杂性骨折、陈旧性骨折和关节脱位等骨伤科疾病，对颈椎病、腰椎间盘突出症、滑膜炎、软组织疾患等有较深入的研究。

除了继承发扬中医骨伤科优良传统，唐镇江教授积极吸收现代医学知识，擅长于人工全髋关节置换术、全膝关节置换术、脊柱椎弓根钉内固定术、颈椎前路减压椎间融合内固定术、椎间盘镜微创手术、带锁髓内钉内固定术等。要让腰椎受力的损伤减少到最低点，平时应该注意哪些事项呢?唐镇江教授建议，久坐的上班族在工作两小时左右就要起身活动调节一下身体;用“5点支撑”等方法锻炼腰背肌，“5点支撑”指的是脚后跟两个点、肘关节两个点及后脑部一个点，锻炼时人可平卧，用上述5个点支撑身体，动作缓慢一些，持续半分钟以上，如此循环反复，每天坚持做，这样可以避免腰椎受伤。唐镇江教授提醒大家注意，在运动或劳动时应有一个逐渐活动的过程，切不可突然用力，否则腰椎很容易因旋转暴力扭转而受到伤害。

养护腰椎的四个动作 养护腰椎的动作

“对侧运动”能有效拉伸腰背肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护腰椎。

仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿。吸气，后背保持贴在床上不动，左手和右腿同时抬起，左手尽量向上抬举，右腿离开床面，尽力向上抬起。呼气放下，然后抬起对侧肢体，即右手和左腿同时抬起。交替进行如下。

最好在早上起床和晚上睡前锻炼，运动时要尽量使腰部肌肉放松， 目的是拉伸腰背部肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护腰椎。

“拉伸运动”可有效改善腰椎肌力不平衡的状态，减轻腰椎负担。

仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿，左手和右腿抬起， 用左手尽量去接触右脚的脚尖，右脚尽力向左手靠拢，但要求挺直，不能弯曲，身体紧贴床面，不可移动和上抬。维持此姿势约5秒，放下后抬起对侧肢体，右手和左腿同样进行。交替进行30下。

通过对称肢体的拉伸，可有效改善腰椎肌力不平衡的状态。

“飞燕动作”可收缩腰肌，增强腰部力量，长期坚持能有效改善腰部不适。

俯卧在床上，两手紧贴大腿，两臂缓缓抬起，手臂上抬的同时轻轻抬头，之后将两肩向上向后抬起。与此同时，双脚也轻轻抬离床面，收缩腰部肌肉，尽量以肋部和腹部支撑身体，维持此姿势约5秒，将头部和四肢回归原位，休息几秒后再做。

每天早晚各锻炼1次，每次做20?40个，长期坚持能有效改善腰部不适。

“拱桥运动”可大大增强腰椎的平衡性和稳定性。

仰卧位，双腿屈曲，以双脚、双肘和后头部为支点，用力将腰背和臀部抬高，如拱桥状，保持此姿势5秒后，回归原位，休息几秒后再做。每日锻炼20?40次。

此动作能加强腰椎周边的深层肌肉力量，维护腰椎的平衡性和稳定性，但此练习不适宜颈椎病患者。

中医教你这些运动甩走腰部肉肉

1.“自行车”运动

动作：躺地上，双手抱头，右膝盖弯曲并慢慢靠近胸前，左手肘靠向右膝盖，此时左肩膀也跟着被抬起来。换一边，交替进行。

温馨提示：动作要缓慢一些，防止扭伤。

2.站立转腰

动作：站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开，然后扭腰向下，右手摸左脚脚背，直立，换左手练习。此动作重复3组，每组20次。

温馨提示：如果实摸不到脚背也不要勉强，只要尽力就好。

3.俯卧抬肩

动作：俯卧床上，双臂向前伸直，慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下部位紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次即可。

温馨提示：如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑身体两侧，与肩齐平。

4.侧卧抬高

动作：侧卧，左手支撑头部，右手放身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。

温馨提示：这是最常见的一个动作，坚持下来，瘦身效果很好。另外，每做完20个，可用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。

久坐族腰疼勿轻视 掌握技巧保健康

1、卧床休息不一定可取

背疼时，或许你只想躺着休息。可如果背疼缘由是因为腰肌劳损，最好还是做做日常活动，多动动筋骨。研究表明，超过1-2天的卧床休息反而会加剧疼痛，降低肌张力和肌肉弹性。

2、运动比休息有效

如果后背疼痛让你懒散了好久，制定一个运动康复计划能让你肌肉强健，早日恢复日常活动。通过伸展运动、力量锻炼和低强度有氧运动，让背部得到适度锻炼。

3、让你的背部更强壮

屈曲运动和伸展运动，这两种力量训练都对腰部有好处。这两种运动也就是向前和向后弯腰，来达到拉伸肌肉的目的。另外有一种方法是在俯卧时抬腿。不过，背部疼痛原因不同，有的练习也不能做。做之前最好请假医生是否安全。

4、做瑜伽，止腰痛

如果腰痛持续超过3个月，可以尝试每周一次的瑜伽练习。坚持12周。辅之以常规拉伸动作也能起作用。 瑜伽课程结束以后，缓解效果也能持续几个月。不过，要确保你的教练对于缓解腰痛有教学经验，你能得到有效的指导。

5、按摩也有效

按摩也可以缓解腰痛，每周一次坚持10周，效果较好缓解之后能保持更长时间。

6、缓解腰痛，牙签跟针灸一样有效

针灸治疗腰疼是否有效还没有确切的证据。不过试验表明接受针灸治疗会感觉比未接受的好很多。

预防比治疗更重要

1、刷牙时让双膝微弯

刷牙或洗头发时，不可双膝站直弯腰低头，应让双膝微弯。最好大腿前方靠在洗手池边，洗头时尽量在淋浴下，以减少弯腰。

2、打喷嚏时

练习在打喷嚏前急速用双手重叠在肚脐下两到三寸的位置，向内加压力，并同时弯腰使腹压加大，以减轻脊柱内的压力。

3、不可坐太深或太软的沙发

避免坐地上或较矮的板凳，以免腰部压力增大，不利于康复。

4、保持大便通畅，不要在厕所蹲坐太久

上厕所切忌玩手机、看报纸杂志。若这个姿势维持时间过久，背腰部肌肉受到牵拉，腰骨之间软骨也容易向后凸出，将会加重腰部疼痛感及坐骨神经痛。

怎样预防脊椎病?怎样改善腰疼?你有没有觉得一天工作下来脊椎难受得不像话?如果你腰疼的厉害，一定要注重日常保健工作，做好脊椎的保健以及脊椎病的防治工作，让自己不再忍受腰疼的折磨。