健身拉伸运动有哪些 手臂腿部拉伸

健身拉伸运动有哪些 手臂腿部拉伸

这个动作同时拉伸我们的手臂以及腿部肌肉，一开始我们双腿打开，此时我们的背部是挺直的，当我们身体向左下压的过程中，我们我们右手伸直，并且弯曲向下。右腿是呈现弓步的，而左腿则是处于伸直的状态，下压到极限之后，我们身体再向上，重新开始动作。更换另一边完成动作，每次坚持拉伸四个八拍。

放松运动有哪些动作

运动健身后拉伸可以提高身体灵活性，还可以预防受伤。以下整理了6个很实用的拉伸动作，各位跑友们一起来学学吧

1.小腿拉伸：

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒;换腿。

2.韧带拉伸：

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30 秒钟;换腿。

3.臀部屈肌拉伸：

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

4.肱四头肌(大腿前方肌肉)

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持 15-30 秒;换腿。

5.拉伸大腿内部和腹股沟处

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持 15-30 秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持 15-30 秒钟。

6.三头肌(上臂外侧肌肉)

运动后，拉伸胳膊也是很有必要的。

做法： 将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30 秒钟;换胳膊。

哪些小动作帮助懒人减肥方法

1.坐下时提起脚跟

对于上班族来说，一天的大部分时间都是在椅子上度过的。久坐不起会令腹部、臀部和腿部肥胖。每坐下40~60分钟起身走动一下，有助血液循环，避免肥胖。除了经常走动，坐下时提起脚跟也能有助减肥。提起脚跟动作虽小，但是可以提拉小腿线条。具体动作是两脚自然摆放，提起脚跟，然后放下，如此循环多次。

2.走路时跨大步伐

众所周知，走路是一种简单健康的减肥方式。但是平时太过悠哉的走路方式的减肥效果微乎其微。要想达到更好的减肥效果，走路时可以加大步伐并且加快走路速度。

3.起床时伸个懒腰

起床时用不着急着下床，每天允许自己“赖床”几分钟，做做伸懒腰动作。早晨伸懒腰能够活动筋骨，把更多含氧的血液供给大脑，令人清醒舒适 。

4.站立时保持挺直

站立时弯腰驼背损害骨骼，会造成身材畸形。而站立时挺胸收腹能让一个人显得更有精气神，要注意的是站立时最好能保持腹式呼吸。腹式呼吸被运用到瑜伽当中，能够调整人的气息，抚平腹部。其具体做法是吸气时候尽量收腹，而呼气时候让腹部尽量扩张。

5.睡前拉伸运动

简单的拉伸运动能够增强肌肉的弹性，让肌肉更有线条感。在睡前做一些简单的拉伸运动还能有助睡眠。拉伸运动有很多，这里小编推荐一个腿部拉伸的小动作。右侧卧，用右手支撑头部，左手拉紧左脚踝，向后拉伸左大腿至最大限度并坚持10秒钟，左右各重复3组。

睡前10分钟赖床减肥操

动作一：拉伸翻滚

闹钟响了第一个动作就是想伸手将它关掉吧?此时就是让你进行全身拉伸锻炼的机会。

双手双脚伸直，用力到自己的极限，注意不要抽筋。此时全身肌肉都会处于紧绷状态，你可以顺势在床上用力滚动，在滚动的时候可以锻炼到全身肉肉，尤其对手臂和腿部的锻炼最为突出，塑形效果明显。

动作二：弯曲瘦腹

拉伸之后为了防止肌肉酸痛，所以要做一下弯曲动作。

双手双腿往回缩，弯曲缩到腰腹部，用双手环抱住双腿呈现圆球状左右翻滚。这个动作能舒缓拉伸肌肉，同时锻炼到腰腹部，拉伸背部肌肉。环抱滚动还能锻炼到手臂和大腿，同时还能促进肠胃运动，帮助你起床后能快速排毒哦。

动作三：抬腿抬臂

最后一个小动作就是抬腿抬臂了。你尝试过躺在床上张牙舞爪的动作吗?没错，你需要做的就是抬起你的双手、双腿，你可以一抬一放交叉运动，也可以同时抬起来向腹部靠拢汇合，或者干脆双手双脚放空随意乱舞。

这个动作能完全放松全身肌肉，还能促进全身血液和淋巴循环，让你起床后不会心情烦躁和头晕目眩哦。

什么运动可以丰胸

1、扩胸运动

用右脚后跟踩在弹力带上，前腿保持弓的姿势，后腿伸直，双臂同时拉住弹力带前端，手肘向后，手臂向两侧弯曲，然后手臂向前伸直，与肩部在同一个水平面上，然后慢慢地将手臂收回，回到起始姿势，直到你感觉有胸部拉伸的感觉，每天做8次，然后换腿重复练习。

2、向后拉伸

左腿站立，用弹力带套住右脚脚掌，双手各拿住弹力带的两端，手臂放在身体前方，然后手臂向后，手肘弯曲开始拉伸弹力带，保持身体重心，背部挺直，慢慢松开手臂，腿部尽量往前伸直，每天做8次，然后换腿重复练习。

教你在家怎么练腿部肌肉

【在家怎么练腿部肌肉】

1、在家做腿部拉伸运动，腿部拉伸运动不需要太多的空间，任何场地都可以进行哦!做腿部拉伸可以让男士的韧带和肌肉舒张。

做法：首先，两脚微开站着，脚尖慢慢向内侧转动，等有了酸痛感就放松，然后再来。股内侧肌群只需要在深蹲时两腿距离宽一点，脚尖外指，在时钟的10点10分方向。每天坚持在家做做腿部拉伸运动，可以练练腿部肌肉哦!

2、徒手深蹲是发展股四头肌和臀部肌肉最有效的运动，男士们自己在家也可以把这个运动完成哦!

做法：首先两足开立，两臂前平举，胸挺背直，头部伸直，两眼前视，好像头上和两臂压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直，当两腿和臂部肌肉极力紧缩后就稍停。注意在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势，下蹲时呼气，两腿用力起立时吸气。这个徒手深蹲是对男士练臀部肌肉非常有效!

跑步怎么防止小腿变粗 跑步前热身

跑步之前做做腿部拉伸运动，并且要做到拉伸适当，待身体充分预热之后，肌肉温度提高了，在运动中还可以增加肌肉供氧量，提高活动性和运动效率，使小腿在最佳状态下跟上身体运动，可以避免跑步后小腿变粗的问题出现。

帕梅拉做完需要拉伸吗

需要拉伸。

做完帕梅拉后是需要进行拉伸的，因为帕梅拉一般会涉及腿部、手臂、腹部等多个地方的肌肉收缩，所以做完以后需要通过拉伸运动来使韧带肌肉与关节之间的配合更柔和，以此来进行放松和防止受伤。

拉伸运动可以缓解帕梅拉做完以后出现的身体疲惫，还能使得运动过后的肌肉更加紧致，腿部及手臂线条更加流畅。

运动前准备活动该怎么做

运动前准备活动一般还是应该这么做的：

拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。

拉伸肩部肌肉--方法二

双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上 ，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟 。

拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动， 保持15秒钟 。

如果我们在以后的生活之中，在运动前都能够这么来做准备活动的话，那么势必会减少一些不必要的运动事故的发生的。不仅如此，做好这些方面，我们还能够进一步增强自身的免疫力，从而增强对疾病的抵抗能力，以此来维持身心的健康，相信这是大家都愿意看到的。

女生跑步健身瘦身操

1、全身舒展运动

身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。

2、上臂拉伸运动

双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒;然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。

4、胸肩扩展运动

双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。

5、腿部拉伸运动

双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。

6、腹部收紧运动

首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡)，然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒。

跑步健身瘦身操的样式可谓是多种多样的，不管你是想做一个全身的健身瘦身操，还是想对身体的某个部位进行瘦身运动，都可以参照上文的方式进行。可能刚开始做这些运动的时候你会觉得动作不到位，但是时间长了就能熟练起来。

打乒乓球前需要准备什么热身

1、头部。头部尽量向前后左右四个方向伸展到最大限度后慢慢收回，然后分别转向左右肩部至最大限度，慢慢收回。

2、胳膊和小臂。胳膊一支背到头后面，弯曲小臂，用另外一只手拉住肘部往后拉。一支胳膊伸直，另一支成弯曲向上，把伸直的胳膊放到弯曲胳膊里用力往里夹，肩部得到伸展。胳膊还可以背到背后双手手指交叉，往后伸展胳膊。

3、腰部。双臂伸直与肩相平，然后以身体为轴左右旋转至最大限度复原。或者弯腰后用左手够右脚，用右手够左脚。双手叉腰，上身以腿部为轴，弯曲后围绕身体转动。一臂向上伸直，另一臂伸到背后靠在身上，向上的一臂带着上身向另一侧拉伸，然后换另外一臂练习。

4、腿部和膝部。一腿弯曲半蹲，用手扶着另一腿伸直慢慢下压，然后换另外一条腿。或双手扶着乒乓球台，做下蹲动作。坐在地上，一腿伸直，用手将另外一条腿的小腿部分往里往后拉，使得大腿肌肉得到拉伸。站着时候用手扶住依靠物也可以做。健身运动

5、脚腕。站稳后将一只脚的脚尖触地，然后以脚尖为轴画圆活动脚腕部分，换另外一只脚。

做什么运动让孩子长高

篮球

打篮球中蕴含了很多跑跳的动作，有助于伸展四肢，促进骨骼在生长期尽可能的生长，达到增高目的。

跳绳

跳绳是促进儿童长高最好的运动，它对骨骼生长有一定的刺激作用。使骨骼的循环得以改善，刺激生长激素分泌。

跳高

跳高运动和原理和跳远运动有异曲同工之妙，都是锻炼了下肢肌肉还有手臂肌肉，能够起到拉伸作用。

摸高运动

摸高是一个很有效的拉伸运动，但要有恒心一直做下去，经常跳跳看，拉伸韧带。

拉伸运动

长期的拉伸训练，强迫腿部肌肉的增长，可以带动了骨骼的发育。